¿Por qué usar Bebidas o Geles durante el maratón?

Si estás preparándote para un maratón y te sientes intimidado porque tus compañeros están usando bebidas deportivas o geles durante los entrenamientos, descuida aquí te voy a explicar porque los necesitas y mejor aun como utilizarlos.

Primero, para siempre tienes que tener claro que los carbohidratos son una fuente esencial de energía para tus músculos. Es decir, su gasolina favorita, su adicción, y mientras más rápido o más lejos quieras ir más dependerás de ellos. Yo diría que aparte de los líquidos, no hay ninguna otra cosa que necesites consumir en mayor cantidad durante el ejercicio prolongado.

Segundo, nuestro cuerpo puede almacenar carbohidratos en los músculos y en el hígado (allí se les llama glucógeno), pero ellos se agotan a medida que van pasando los kilómetros y como se agotan ellos, te agotas tú. Así, no es extraño que te puedas sentir débil, que tengas que reducir el ritmo, que te sientas mareado y hasta con hambre. En este escenario el nivel de carbohidratos o azúcar en tu sangre se puede reducir tanto que llegas a una hipoglicemia, una emergencia a la cual te recomiendo no acercarte.

Tercero, consumir carbohidratos durante el ejercicio de larga duración, como en los maratones, es posiblemente una de las estrategias nutricionales mas documentadas en la literatura científica (1, 2, 3) y su efecto para mejorar el rendimiento es prácticamente incuestionable.

Por estas tres razones, los carbohidratos son el principal ingrediente de las bebidas deportivas y los geles. De hecho, que existan bebidas sin carbohidratos para deportistas de resistencia podría considerarse una estafa.

¿Cuántos carbohidratos debes consumir durante el maratón?

La cantidad de carbohidratos que debes y puedes consumir a través de las bebidas, geles u otros alimentos variará dependiendo del tiempo que estimas hacer en el maratón y sobretodo de tu tolerancia.

Tu tolerancia es algo que DEBES entrenar previamente. Tienes que conocer como coordinar la toma con la respiración, acostumbrarte a correr con algo en el estómago y hasta saber como responde tu intestino dependiendo de las fuentes de donde obtengas los carbohidratos y sus combinaciones.

Las recomendaciones mas recientes para consumo de carbohidratos están en el rango de 30 a 90 gramos (g) por cada hora de ejercicio (4). Esto serían unos 90 a 180g para un maratonista de 3 horas. Ahora una cosa es la recomendación y otra aplicarla durante un maratón, veamos este ejemplo:

Supongamos que un corredor de 3 horas consume Gatorade en 12 estaciones de hidratación disponibles durante un maratón. Rogando que pueda tomar unos 50 mililitros (mL) en cada estación, habrá bebido 600 mL que aportan 36 g de carbohidratos. Además, consideremos que pueda consumir 3 geles que sumen 25 g de carbohidratos cada uno (75 g adicionales). En total tendríamos unos 111 g de carbohidratos que equivalen sólo a 37 g por hora. Con 37 g quedamos muy cerca del rango inferior de la recomendación (30 g) y fíjense que se ha combinado una cantidad de bebidas y geles que no veo consumir con frecuencia en muchos maratonistas. Por lo tanto, asegurarte de tener suficientes carbohidratos para el maratón es algo que no puedes dejar al azar.

He probado esta estrategia con varios corredores sub 3:00 y los resultados han sido maravillosos, comentarios como: “En el Km 40 estaba entero y llegue al 41.5 con fuerza para acelerar y llegar rematando a la meta” certifican que el aporte de energía fue el adecuado. Por supuesto, podrías tomar cantidades mayores de Gatorade a las señaladas en el ejemplo, consumir un gel mas para tratar de obtener carbohidratos adicionales e incluso usar otros alimentos.

Sin embargo, usar estas cantidades u otras mayores, es algo que debes entrenar, debes usar tu entrenamiento como un laboratorio para conocer los productos, los volúmenes e incluso los sabores que te funcionan bien y te permiten llegar al rango recomendado sin padecer molestias gastrointestinales (5).

Igual debes tener presente que también necesitas reponer los líquidos que pierdes en el sudor. Por lo tanto, si no usas bebidas deportivas para consumir tus carbos debes acompañar todo lo demás que consumas con agua. No sólo para reponer pérdidas sino para poder diluir el gel o un bocadillo en tu boca antes de tragarlo.

¿Dónde se encuentran esos carbohidratos?

En esta tabla puedes ver algunos productos que seguramente utilizan tus amigos durante el entrenamiento. Verás el peso total de la porción o envase, su contenido de carbohidratos y un estimado de cuanto necesitarías de cada producto para poder llegar al rango de 30 a 60 gramos señalado por cada hora de carrera. La idea es que pruebes, combines y en función de tus preferencias y tolerancia planifiques como utilizarlos durante un maratón.

30 a 60g de carbos

¿Qué productos usas y como los combinas para tener suficientes carbohidratos durante el maratón? Cuéntanos tu experiencia en los comentarios

 

 

17 comments
Pedro Reinaldo García¿Por qué usar Bebidas o Geles durante el maratón?

17 comments

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  • Felix Jose Blanco - 4 abril, 2016 reply

    Excelentes las recomendaciones profesor, estoy próximo a correr CAF por segunda vez, ya he usado como dice mi cuerpo como laboratorio y es hora de probarlo nuevamente en carrera luego de los ensayos en los fondos. Le contaré luego de terminado el 24 de este mes de abril como estuvo. Agradecido por sus recomendaciones

    Pedro Reinaldo García - 4 abril, 2016 reply

    Muchas Gracias Felix. Mucho éxito en CAF, espero por que nos cuentes tu experiencia. Abrazo!

  • Rafael - 4 abril, 2016 reply

    Excelente la aclaratoria de la dosis de carbohidratos y el aporte que dan las distintas fuentes. Ahora bien, ¿Para una media maratón, aplicaría también la recomendación de “Las recomendaciones mas recientes para consumo de carbohidratos están en el rango de 30 a 90 gramos (g) por cada hora de ejercicio”?
    Gracias

    Pedro Reinaldo García - 19 abril, 2016 reply

    Rafael Muchas Gracias por comentar. Sí también aplicaría para la media maratón, pero por supuesto tendrías que enfocarte en el rango inferior (30g por hora). Igual, la cantidad total de alimentos o bebidas depende de si haces la media en 70 minutos ó 120 minutos o más. El de 90g puede funcionar mas para eventos de ultra maratones o triatlones a partir de distancia Medio Ironman donde el ejercicio es mucho mas prolongado.

  • Rafael - 9 abril, 2016 reply

    Buen articulo, gracias!.
    Dice que “Las recomendaciones mas recientes para consumo de carbohidratos están en el rango de 30 a 90 gramos (g) por cada hora de ejercicio” ¿Ahora, eso aplica también para la media maratón?. Gracias.

    Pedro Reinaldo García - 10 abril, 2016 reply

    Gracias por tu feedback Rafael. Sí, aplica para los 21Km, aunque te puedes manejar con los rangos inferiores (30g) ya que es una carrera relativamente corta y no dependes tanto del consumo durante, especialmente si corres menos de 2 horas. Exitos

  • JUAN - 11 abril, 2016 reply

    Saludos Pedro, excelente artìculo,
    Yo he probado con bocadillos y uvas pasas, solo hasta 35km., ¿sera suficiente para llegar hasta el 42? ¿podria tomar algo de bebida achocolatada despues del 30? por lo general la tomo cuando termino los largos, me gustaria probarla para recargar fuerzas. Gracias

    Pedro Reinaldo García - 11 abril, 2016 reply

    Juan Gracias por tus comentarios. Perfecto, los bocadillos y uvas deshidratadas aportan carbohidratos. Sólo te recomiendo estimar la cantidad que necesitas para llegar a 30g por hora. Es la única forma de saber si es suficiente. La achocolatada mejor después de la carrera, ya que la leche contiene grasas y eso puede caerte mal al final de la carrera cuando además estás deshidratado te costará un poco digerirla. Recuerda siempre probar todo en los entrenamientos, nada de inventos los días de carrera.

  • Juan - 13 abril, 2016 reply

    Gracias Pedro, tendrè en cuenta tus recomendaciones.

    Pedro Reinaldo García - 19 abril, 2016 reply

    Exito en la carrera!

  • ALEXIS QUINTERO - 2 mayo, 2016 reply

    Pedro, excelentes comentarios, yo voy a correr un ultramaraton de 57k proximamente, en el pasado CAF, solo use bocadillos y geles, y tomando el gatorade de los puntos de hidratacion, pero siento que debo complementar por la distancia con otras fuentes de carbohidratos, cuales serian tus sugerencias al respecto?? agradecido de antemano

    Pedro Reinaldo García - 3 mayo, 2016 reply

    Hola Alexis Gracias por comentar. En ese caso te recomendaría llevar algunos carbohidratos que no sean dulces para que no te canses del sabor dulce. Puedes hacer pequeños sandwich con una o media rebanada de pan para consumirlos durante el camino, dependiendo el tiempo que tardes. A esto le puedes agregar un poco de queso o jamón para tener mas sodio y claro no dejes de usar los geles y bebidas. Exito en la carrera!

    ALEXIS QUINTERO - 4 mayo, 2016 reply

    gracias por la respuesta Pedro, la tendre en consideración¡

  • Rafael - 23 julio, 2016 reply

    Regreso de nuevo a este articulo de consulta, muy útil Pedro.
    En relación a los bocadillos, suelen haber de guayaba y de plátano. ¿Según leo en tu figura, esa cantidad de carbohidratos se refiere a los de guayaba, no? otra cosa ¿hay alguna diferencia en la cantidad de carbohidratos entre los de plátano y guayaba? ¿mas allá del sabor o preferencias de gustos, uno de los dos es mejor que otro en cuanto a la cantidad de combustible o de nutrientes requeridos para largas distancias? gracias de antemano

    Pedro Reinaldo García - 25 julio, 2016 reply

    Hola Rafael. Si efectivamente la cantidad indicada corresponde a los de Guayaba en la porción señalada. No creo que los de Plátano difieran mucho pues el componente principal es el azúcar y mas allá del sabor no creo que existan diferencias importantes. Claro, recuerda siempre probarlos en los entrenamientos. Gracias por comentar.

  • Rafael - 12 octubre, 2017 reply

    Hola Pedro.
    Disculpa de antemano por hacerte esta consulta que escapa del alcance de este artículo, del running.

    Para una actividad física como subir el Ávila (caminando, no trotando) o alguna excursión larga (caminata),
    ¿sabrás si los nutrientes requeridos siguen siendo exclusivamente los carbohidratos?
    De ser sí ¿tendrás idea de si amerita también una dosis por hora y si por casualidad sabrás de alguna dosis recomendada por hora?

    Gracias

    Pedro Reinaldo García - 12 octubre, 2017 reply

    Al contrario Rafael, Gracias por preguntar. Sin duda los carbohidratos son la fuente de energía principal para largas caminatas. Igualmente puedes usar entre 30 a 60g por hora, aunque te recomiendo comenzar por el rango mas bajo. Igual, por ser la intensidad un poco mas baja que correr y/o si la caminata se prolonga puedes incluir otros alimentos que tengan carbohidratos y proteínas, como un sandwich de atún o jamón y queso y otros alimentos como nueces, manís, almendras. Esto en parte porque te puedes aburrir del sabor dulce de los productos con carbohidratos. Así siempre es buena idea llevar tambien alimentos salados como los mencionados. Espero te ayude. Exitos y que disfrutes los paseos. Pedro

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