La paradoja de los líquidos

Si compites para mejorar tus tiempos estar hidratado es importante. Sin embargo, no es lo único que afecta tu rendimiento.

Correr o rodar más pesado también puede perjudicarte. Implica más gasto de energía y menor velocidad. No en vano compras indumentaria más liviana o procuras perder grasa corporal.

Entonces, ¿Será realmente necesario llevar un cinturón, una botella en la mano o un bolso para hidratación durante una carrera donde quieres mejorar tus tiempos?

Si estás haciendo una carrera en la ciudad, en un evento bien organizado que dispone de puestos de abastecimiento en la ruta dudo mucho que esto sea de utilidad.

Considera que un morral de 2 Litros o un cinturón de 4 botellitas equivale a 1 a 2 Kg de peso adicional. Lo que te sumará 3.780 Kg. ¿Cómo?

Pues si das 180 pasos por cada kilómetro eso equivale a unos 7.560 pasos en un maratón (42K). Si en promedio a cada paso le sumamos 500 gramos, porque hacia el final las botellas irán vacías, ya ves de donde salen esos kilos.

Así es posible que llevar ese peso extra afecte más tu rendimiento que depender de los puestos de hidratación o en el peor de los casos llegar ligeramente deshidratado.

#Sprints Curiosidades de Nutrición Deportiva y Ciencias del Ejercicio en 200 palabras o menos

by @preinal

4 comments
Pedro Reinaldo GarcíaLa paradoja de los líquidos
Leer más

Unos tragos para competir

Hoy nos parece normal consumir agua o bebida deportiva durante una competencia ¿Pero creerías que hace mucho tiempo lo usual era tomar vino, coñac o cerveza?

Pues sí, el uso de las bebidas alcohólicas durante los entrenamientos y competencias ha sido documentado en la historia de los deportes y los Juegos Olímpicos.

Estos elixires eran empleados de la misma manera que los nutricionistas y fisiólogos usamos lo que se considera un Medio Ergogénico. Un recurso para aumentar el rendimiento.

Se describe que los participantes de las Olimpiadas antiguas consumían vino. Que un atleta alemán fue capaz de caminar 100 Km y en el camino consumió 22 botellas de cerveza y media botella de vino.

Durante los Juegos Olímpicos de San Luis en EE.UU. (1904) el maratonista Thomas Hicks consumió unos sorbos de Brandy. Dos de ellos intencionalmente antes de los 2 kilómetros finales que incluían un par de subidas. Ganó la medalla de oro, pero no pudo recibir su trofeo ya que estaba descompensado.

Hoy sabemos que consumir bebidas alcoholicas durante el ejercicio no es una buena idea. Antes una conducta ampliamente aceptada.

¿Te tomarías unos tragos durante tu próxima competencia?

#Sprints Curiosidades de Nutrición Deportiva y Ciencias del Ejercicio en 200 palabras o menos by @preinal

No comments
Pedro Reinaldo GarcíaUnos tragos para competir
Leer más

¿Deberíamos tomar Antioxidantes?

Hacer ejercicio aumenta la producción de radicales libres. Moléculas muy reactivas relacionadas con daños a tejidos, el envejecimiento y otros demonios.

Para contrarrestar este fenómeno mucho se ha hablado y trillones de tabletas se han vendido de otras sustancias que los neutralizan: Antioxidantes.

Pero es muy curioso que a nivel poblacional las personas más activas físicamente son las que menos se enferman y las que poseen una mayor expectativa de vida. ¿Todas consumen esas píldoras? No creo.

¿Cómo es posible tal paradoja?

El cuerpo aprende a producir sus propias defensas en respuesta a los picos de radicales generados por el ejercicio. Posiblemente si tomamos suplementos de antioxidantes extra el cuerpo no tendrá la oportunidad de adaptarse.

Sin embargo, el ejercicio intenso podría agotar tus reservas de vitaminas E, C y beta caroteno ya que tu cuerpo no puede producirlas. Procura la ingesta de 3-5 raciones de frutas y 4-6 de vegetales al día.

Además, es posible que la protección de los alimentos provenga de la combinación de sus componentes en lugar de los antioxidantes que contienen.

Entonces, si vigilas tu ingesta antioxidantes a través de los alimentos, quizás no debas preocuparte por los oxidantes.

#Sprints Curiosidades de Nutrición Deportiva y Ciencias del Ejercicio en 200 palabras o menos. By @preinal

2 comments
Pedro Reinaldo García¿Deberíamos tomar Antioxidantes?
Leer más

¿220 menos la Edad?

¿Alguna vez has tratado de mantener tu frecuencia cardíaca en digamos 75%, estimando tu máximo con la famosa fórmula de 220 menos tu edad?  Seamos sinceros, es muy suave, no sientes que entrenas.

¿De dónde salió esa fórmula tan aceptada y publicada? En 1970 William Haskell y Sam Fox un fisiólogo del ejercicio y un cardiólogo, basados en un pequeño grupo de personas, compartieron esta pauta para estimar la frecuencia cardiaca máxima (FCM) en quienes sufrían del corazón y eran sometidos a pruebas de esfuerzo. Una fórmula conservadora para pacientes clínicos.

Recientemente Douglas Seals un fisiólogo de la Universidad de Colorado trató de mejorar la precisión empleando grupos de personas mas grandes y diversos proponiendo la fórmula 208-(Edad*0,7). Pero incluso así hay tantas variaciones individuales que el máximo real puede estar 20 latidos por encima o por debajo.

Entonces, si estás en forma o eres un atleta y no quieres sentir que te están tomando el pelo, la mejor forma de estimar tu MFC es haciendo una prueba de campo aumentando progresivamente la intensidad del ejercicio y acercándote al limite. Conocer tu máximo real te permite estimar mejor en que zona de entrenamiento te encuentras.

No comments
Pedro Reinaldo García¿220 menos la Edad?
Leer más

Historias de autobús

¿Creerías que la base del conocimiento sobre el efecto de la actividad física en la salud se aprendió en un autobús? Pues sí, en los años 50 Jeremy Morris estudió a los conductores de la ciudad de Londres y encontró detalles sorprendentes.

Londres dispone de esos famosos autobuses de dos pisos. Morris comparó la incidencia de enfermedades del corazón entre los conductores que estaban sentados el 90% del tiempo y los cobradores que subían y bajaban las escaleras, unas 600 veces por cada día de trabajo.

¿Y qué encontraron? Pues que los que estaban todo el día moviéndose presentaban menos de la mitad de incidencia de ataques al corazón.

En ese entonces se consideraba que ese evento sólo se originaba si tenías hipertensión, hipercolesterolemia u obesidad y que el ejercicio o la falta de él no tenía nada que ver. Esta fue una de las primeras evidencias modernas sobre el impacto de la actividad física en la salud.

Hoy sabemos que ser activos tiene un impacto abrumador sobre muchos aspectos de la salud. Así que no menosprecies subir esas escaleras que te separan de tu casa u oficina, te pueden salvar la vida.

Sprints: Curiosidades de Nutrición Deportiva y Ciencias del Ejercicio en 200 palabras o menos by @preinal.

No comments
Pedro Reinaldo GarcíaHistorias de autobús
Leer más

“Esto sabe a pipí”

Esta fue la expresión de Larry Ganger un jugador de Fútbol Americano de los Gators de la Florida que probó las versiones iniciales de Gatorade.

Las primeras muestras eran tan horribles que podían ahogar a un gusano” decía Harmon Wages. Incluso uno de sus inventores el doctor Dana Shires decía “sabe a limpiador de inodoros”. También se relata que Robert Cade médico nefrólogo que inició el diseño de la bebida vomitó la versión original.

Pálida, de mal sabor, pero conteniendo glucosa, sodio y potasio. Así era la bebida que diseñó el Dr. Cade para ayudar a los jugadores a lidiar con el calor y la deshidratación.

Luego de mejorar el sabor la bebida debía ganar la credibilidad del entrenador. Unas pruebas con el equipo B donde los jugadores afirmaron que “Gatorade definitivamente ayudaba”, permitió que el equipo principal la usara por primera vez en un partido que ganaron el 02 de Octubre de 1965 a los LSU Tigers.

A lo que Jim Free otro de los médicos desarrolladores afirmó: “Si hubiéramos perdido ese partido probablemente nunca hubieras escuchado nada sobre Gatorade”.

Quizás “sabía a pipí”, pero ahora es la bebida deportiva mas exitosa del planeta.

Sprints: Curiosidades de Nutrición Deportiva y Ciencias del Ejercicio en 200 palabras o menos by @preinal.

No comments
Pedro Reinaldo García“Esto sabe a pipí”
Leer más

¿Lo mismo para ellas?

Desde muchos puntos de vista las mujeres son diferentes a los hombres en lo que a Nutrición Deportiva se refiere. Tenemos pesos, composición corporal y perfiles hormonales diferentes.

Por lo tanto, no deberían hacerse recomendaciones absolutas en cuanto a prescripción de nutrientes. Por ejemplo, consumir 50 g de carbohidratos después del ejercicio. Imagínate sería la misma cantidad para una corredora de 45 Kg o un corredor de 70 Kg. Por supuesto, el impacto no es el mismo.

Para evitar esto, las recomendaciones deben basarse en gramos por kilogramo de peso (g/Kg peso). En nuestro ejemplo después del ejercicio sería 1 g/Kg peso. Es decir, unos 45g para nuestra corredora y unos 70g para él, ¡25 gramos de diferencia!

Algunos suplementos también pueden emplearse con el mismo criterio, por ejemplo: Cafeína 300 mg ó Creatina 0,3g x Kg de peso.

Si bien las características del ciclo menstrual producen impactos en la fisiología de la mujeres, aun no conocemos en profundidad como puede variar la alimentación o suplementación en ellas, debido a que la gran mayoría de los estudios se realizan en varones. Sin embargo, prescribir los macronutrientes y otros suplementos en gramos por kilogramos de peso es un avance importante.

Sprints: Curiosidades de Nutrición Deportiva y Ciencias del Ejercicio en 200 palabras o menos by @preinal.

No comments
Pedro Reinaldo García¿Lo mismo para ellas?
Leer más

Suplementos: ¿Funcionan para todos?

En la mayoría de los estudios científicos de suplementos nutricionales participan personas físicamente activas, recreacionales o que están bien entrenadas. Muy pocos incluyen atletas elite de nivel mundial.

Por lo tanto, muchos de los resultados que se obtienen de estas investigaciones posiblemente no puedan presentarse en atletas de elite. Ya que podrían responder diferente o simplemente no responder a la suplementación.

El uso de los nitratos, a través de jugos concentrados de Remolacha o Betabel, es un buen ejemplo de ello. Ya que parecen ser menos efectivos en atletas de alto rendimiento que en aficionados.

Se cree que las diferencias en los tipos de fibras musculares, una mayor cantidad de capilares, la adaptación a la hipoxia, la reducción a la acidosis y una vía metabólica mas desarrollada para producir oxido nítrico, podrían reducir los beneficios de la suplementación con nitratos.

Además, las adaptaciones producidas por años de entrenamiento y las diferencias genéticas los hacen muy diferentes a los aficionados. Así, es importante tener presente que si bien las investigaciones son de las pocas herramientas que tenemos para demostrar la efectividad de los suplementos, estas tienen limitaciones y no siempre los resultados de un estudio pueden aplicarse a todos.

Sprints: Curiosidades de Nutrición Deportiva y Ciencias del Ejercicio en 200 palabras o menos by @preinal.

2 comments
Pedro Reinaldo GarcíaSuplementos: ¿Funcionan para todos?
Leer más

¿Cuántas calorías gasta un ciclista en el tour de Francia?

Esta semana comienza la prueba reina del ciclismo mundial y una de las competencias deportivas mas exigentes del planeta. El Tour de Francia ¿Cuántas calorías necesita un ciclista para completarla?

Para pedalear 3.450 Km en las 21 etapas del Tour durante 3 semanas, la consideración nutricional mas importante es poder obtener las calorías necesarias para terminar esto es entre 126.000 y 189.000 calorías.

Las estimaciones en la cantidad de calorías que puede gastar cada día un ciclista en el Tour de Francia oscila entre las 6.000 en las etapas mas cortas y 9.000 calorías en las etapas largas o de montaña. Además, las variaciones individuales en cuanto el peso corporal y la eficiencia biomecánica de cada ciclista hace que este rango sea variable.

Pareciera cool poder comer todo esto, pero precisamente ese es uno de los principales retos de los ciclistas ya que deben pedalear entre 4 a 6 horas, entrenar su sistema digestivo para consumir grandes cantidades de carbohidratos sobre la bicicleta, llegar muy agotados, con poco apetito y además evitar aburrirse de consumir los mismos alimentos día tras día.

Así el Tour no es sólo el desafío de pedalear, también es un reto nutricional.

Sprints: Curiosidades de Nutrición Deportiva y Ciencias del Ejercicio en 200 palabras o menos by @preinal.

4 comments
Pedro Reinaldo García¿Cuántas calorías gasta un ciclista en el tour de Francia?
Leer más