Nuevas Evidencias sobre la Cafeína

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La cafeína es una de esas sustancias intrigantes, amada por muchos, temida por otros, cuestionada por colegas, evitada por temerosos, puritanos, así como por todos aquellos que cuidan su sueño con celo. Lo cierto es que cada vez se suman mas evidencias de su potente efecto sobre el rendimiento físico a bajas dosis y con diferentes niveles de carbohidratos en el músculo (glucógeno). Demos un vistazo a esta nueva evidencia recién publicada.

 En este estudio participaron 12 ciclistas y triatletas que visitaron el laboratorio 4 veces.  En una oportunidad realizaron la prueba de rendimiento con bajos niveles de glucógeno en sus músculos y luego la repitieron en condiciones normales. Una hora antes del inicio del ejercicio consumieron 3 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal en forma de tabletas y en otra ocasión una pastilla placebo.  Como siempre durante estos estudios se miden diferentes indicadores, pero uno de los mas importantes para determinar el impacto de la cafeína sobre el rendimiento fue cuantificar la potencia desarrollada en el pedaleo durante un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (8 series de 5 minutos con 1 minuto de recuperación entre cada una) .

Los investigadores pensaban que la cafeína podría ser efectiva para aumentar el rendimiento incluso en aquellas sesiones donde se comienza a trabajar con bajos niveles de glucógeno muscular y que su efecto era suficiente para compensar la deficiencia de energía en el músculo. La cafeína ayudo, pero no del todo.

 ¿Cuál fue el efecto de la Cafeína?

 Uno de los resultados principales fue que en ambas condiciones cuando el glucógeno estaba elevado la potencia generada fue mayor (+8%) cuando se comparó con niveles menores de glucógeno (esto era de esperarse, así que puede seguir consumiendo carbos antes del ejercicio intenso). Por otra parte, el efecto de la cafeína fue evidente tanto en la condición de bajo glucógeno (+2,8%) como en la condición normal (+3,5%).  Así la cafeína incrementó la potencia total generada independientemente del nivel de glucógeno inicial, pero su efecto no fue suficiente para compensar el déficit de energía en situación de poco glucógeno.

 En este gráfico podemos apreciar las diferencias en la potencia generada en cada una de las condiciones del estudio. Allí se observa que el mejor rendimiento físico ocurrió con niveles normales de glucógeno y la ingesta previa de 3 mg de cafeína por Kg de peso. HAZ CLICK PARA SEPARARLO Y LUEGO OTRO PARA AMPLIARLO

 Efecto de la Cafeína

Una propuesta interesante que hace este grupo de investigadores australianos (pero que no pudo ser completamente ilustrada en este estudio) es el efecto potencial que podría tener la cafeína para aumentar las adaptaciones musculares que se generan cuando se realizan sesiones de entrenamiento con bajos niveles iniciales de glucógeno (ej. en días de doble sesión). Para lo cual se necesitan mas investigaciones que permitan entender mejor los mecanismos responsables de estas adaptaciones.

 Aplicaciones prácticas

 La sensación del efecto inmediato de la cafeína está instalada en nuestro colectivo. Sin embargo, es importante destacar que las dosis empleadas en este estudio son superiores a los que usted puede obtener en una taza de café o un sobre de gel de carbohidratos con cafeína. Por ejemplo, si consideramos uno de los productos con mayor contenido de cafeína (Ej. Gel Doble Expresso de Cliff® que contiene 100 mg) y divide su contenido entre su peso corporal. Supongamos 65 Kg, entonces realmente Ud. estará consumiendo 1,5 mg de cafeína por cada kilogramo de peso (la mitad de lo empleado en este estudio). Así a medida que su peso sea mayor la cantidad de producto que debe emplearse para obtener el efecto observado se incrementará.

 Por otra parte, el efecto de la cafeína es muy variable, dependerá  de que tan expuesto está a ella. Si usted consume con frecuencia alimentos y bebidas que la contienen necesitará dosis mayores para obtener sus efectos. Para controlar este detalle en el estudio se limitó la ingesta de cafeína antes de las pruebas y se estandarizó la alimentación de los participantes. Así el efecto que puede ocurrir en cada persona puede variar ampliamente. Por lo tanto, una vez mas les recomiendo que prueben sus estrategias de rendimiento empleando el entrenamiento como un laboratorio para ajustar las dosis, probar su tolerancia, medir algún efecto potencial y por qué no, sacar provecho de esta poderosa sustancia.

*Ficha Técnica del artículo original:

Titulo: Caffeine Ingestion and Cycling Power Output in a Low or Normal Muscle Glycogen State

Autores: LANE, STEPHEN C.; ARETA, JOSE L.; BIRD, STEPHEN R.; COFFEY, VERNON G.; BURKE, LOUISE M.; DESBROW, BEN; KARAGOUNIS, LEONIDAS G.; HAWLEY, JOHN A.

Fecha de Publicación: Agosto 2013

Journal: Medicine and Science in Sports and Exercise Vol 45. No. 8, pp.1577-1584

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¿Poco tiempo? ¡Dale Duro!

expresiones9             Si eres de los que argumentan no tener tiempo para entrenar (la excusa de oro de los sedentarios), el estudio que vamos a revisar aquí te va a interesar, ya que se suma a una serie de evidencias que demuestran que hacer algo de actividad física (en este caso de alta intensidad) es muchísimo mejor que no hacer nada en lo absoluto.

            El objetivo de la investigación era establecer la dosis mínima necesaria de ejercicio de alta intensidad para producir efectos benéficos a la salud. Entonces se estudio la diferencia entre una rutina de bajo versus una de alto volumen de entrenamiento de resistencia cardiovascular sobre varios indicadores de salud. En este trabajo participaron 24 sujetos aparentemente sanos que habían permanecido sedentarios en los últimos 2 años, tenían sobrepeso (IMC: 25-30) y edades comprendidas entre los 35 y 45 años. Características increíblemente parecidas a muchos de los ejecutivos venezolanos que hemos evaluados en sus oficinas a través de Bienfit.com.

 ¿Qué entrenamiento hicieron?

           La idea del estudio fue comparar la efectividad de entrenar a bajo volumen, TAN SOLO durante 4 minutos a alta intensidad (90% de su máxima frecuencia cardiaca MFC) versus la realización de 4 intervalos similares (alto volumen). El entrenamiento se repitió SOLAMENTE tres veces a la semana durante 10 semanas.  Si estás interesado en la descripción de la duración de los intervalos y los cambios de intensidad aplicados en el estudio puedes  apreciarlo en mas detalle en esta infografía:

 EAI Protocolo de Entrenamiento

Sí quieres una mejor calidad, descargar el documento en PDF aquí: HAZ CLICK PARA SEPARARLO Y LUEGO OTRO PARA AMPLIARLO EAI Protocolo de Entrenamiento

 

¿Para que sirvió entrenar así?

El resultado mas importante de esta investigación es que inclusive con los bajos volúmenes de entrenamiento, esto es 19 minutos tres veces a la semana (incluyendo el calentamiento y el enfriamiento), se encontraron mejorías metabólicas impresionantes, tales como: Un aumento del consumo de Oxígeno (entre 10 a 13%) y una disminución del 5% de la glucosa en ayunas. Los resultados para el protocolo de 4 intervalos fueron aun mas alentadores: mejorías en la composición corporal (menos grasa)  y reducción de la presión arterial, el colesterol total y el LDL colesterol.  Es decir, la mayoría de los factores relacionados con enfermedades cardiovasculares fueron mejorados. En la siguiente gráfica se pueden apreciar los incrementos en el consumo de oxígeno para cada uno de los protocolos. HAZ CLICK PARA SEPARARLO Y LUEGO OTRO PARA AMPLIARLO

 EAI Efectos sobre VO2

¿Qué puedes hacer tu?

Primero que nada hacer un espacio en tu agenda  y ponerte en acción. Este estudio demuestra que si eres sedentario ni siquiera necesitas ir al gimnasio todos los días, sólo entrenado 3 veces a la semana ya podrás ver resultados. Y mejor aun quizás ni siquiera necesites acercarte al gimnasio. Las intensidades señaladas equivalen a subir entre 6 a 10 tramos de escaleras o caminar en subidas (entre 8 a 10% de inclinación) durante los mismos 4 minutos. ¿Hay alguna escalera cerca de tu casa u oficina que puedas subir 3 veces a la semana?

Otro detalle importante es el tema de la intensidad, para que el ejercicio produzca un estímulo positivo debe ser suficientemente intenso.  Si no sabes estimar la máxima frecuencia cardíaca (MFC) esta fórmula te puede ser de utilidad: MFC=  206.9 – (0.67 x Edad)  [Gellish R. & Col. Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. MSSE.39:822-7.2007] allí estimas el máximo, estableces los porcentajes (70 y 90%) para hacer los intervalos y manos a la obra! Otro método más fácil es emplear una escala de percepción del esfuerzo (Borg). Esta es una escala que cuantifica la intensidad del ejercicio en números, partiendo desde el numero 6 (en reposo) hasta el número 20 (máximo esfuerzo). Se estima que con sentir un esfuerzo sobre 16 puntos en esta escala ya estarás cerca del 90% de tu MFC.

           Coincido con los  autores del estudio en que si bien este tipo de entrenamiento no resuelve todos los problemas relacionados con el estilo de vida de las personas sedentarias con sobrepeso, es una alternativa muy factible para mejorar muchos de sus indicadores de salud. Especialmente porque en la actualidad un bajo índice de consumo máximo de oxigeno se está relacionando mas con una mayor tasa de mortalidad que tener sobrepeso.  Entonces, ya no argumentes la falta de tiempo como un excusa, con este entrenamiento no correrás la maratón de Nueva York, pero sin duda con sólo unos pocos pero intensos minutos mejorarás tu salud, así que dale duro!

Ficha Técnica del Articulo Original:

Autores: Arnt Erik Tjønna, Ingeborg Megaard Leinan, Anette Thoresen Bartnes, Bjørn M. Jenssen,Martin J. Gibala, Richard A. Winett, Ulrik Wisløff.

Titulo: Low- and High-Volume of Intensive Endurance Training Significantly Improves Maximal Oxygen Uptake after 10-Weeks of Training in Healthy Men.

Journal: PLOS ONE | www.plosone.org  Mayo 2013 Volume 8 | Issue 5 | e65382

Fecha de Publicación: 29 Mayo 2013

En este link puedes acceder al artículo completo en inglés: bit.ly/10Zzmpo 

¿Qué te parece este entrenamiento breve pero de alta intensidad?

 

 

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¿Cómo evitar el Sobreentrenamiento?

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El entrenamiento es una combinación de estímulos para producir adaptaciones que te hagan rendir más. Por supuesto, ese estímulo debe ser progresivamente superior con el fin de expandir tus límites. Pero, ¿Qué pasa cuando te excedes y no respetas el balance  entre la carga del entrenamiento y la recuperación? Algunos lo llaman síndrome de sobre entrenamiento (SSE).

Durante mucho tiempo este ha sido un tema de preocupación para entrenadores, atletas y todas las personas relacionadas con el deporte. Así en Enero de este año se publicó en un documento extenso la posición conjunta del Colegio Europeo de Ciencias del Deporte y el Colegio Americano de Medicina del Deporte sobre Prevención, Diagnóstico y Tratamiento del Síndrome de Sobreentrenamiento*.  Les resumo 5 ideas a mi parecer mas importantes:

 1. Definición de sobre entrenamiento: El tiempo en que se recupera la capacidad de rendimiento juega un papel determinante en el diagnóstico. Si recuperar el rendimiento nos toma algunos días o semanas estaríamos hablando de un término denominado “overreaching” o sobrecarga, que es normal que ocurra en muchos programas de entrenamiento. En cambio, si la reducción del rendimiento se prolonga por varias semanas o meses podríamos estar frente a un SSE. Como el entrenamiento es un proceso dinámico de cargas y descargas, es normal sentirse fatigado y esto complica el diagnóstico de SSE.

2. ¿Qué ocurre? El SSE se caracteriza por una reducción del rendimiento específica para el deporte que puede incluir cambios en el humor y en ocasiones trastornos del sueño.

3. ¿Cuántos padecen SSE? Es muy difícil establecer la prevalencia debido a la dificultad de diagnóstico y a que no todos los estudios indican claramente el tiempo de recolección de los datos.

4. ¿Cómo detectarlo? Para la detección del SSE se han empleado varios marcadores (hormonales, bioquímicos e inmunes), así como pruebas de rendimiento,  fisiológicas y psicológicas. Sin embargo, hasta los momentos ninguna de ellas reúne todos los criterios para ser usadas ampliamente o para ser aceptadas universalmente. Es decir, no  existe un método o exámen específico que permita diagnosticarlo.

5.  ¿Cómo prevenirlo? Debido a la dificultades para determinar cuando el síndrome está presente lo que me pareció mas útil de este articulo, es que podemos tomar algunas medidas para evitar su aparición, las reseño en el siguiente párrafo.

 ¿Qué puedes hacer para evitar el sobre entrenamiento?

  1. Mantén registros precisos del rendimiento en entrenamientos y competencias. Cuando el rendimiento se reduzca  o sientas fatiga excesiva debes estar dispuesto a ajustar el volumen, la intensidad del entrenamiento o a permitir un día completo de recuperación.
  2. Debes evitar que el entrenamiento sea excesivamente monótono, procura conversar esto con tu entrenador.
  3. No trates de ir siempre al ritmo o nivel de los compañeros mas avanzados. Cada persona es diferente, por lo tanto, en lo posible, siempre debe individualizarse la intensidad del entrenamiento.
  4. Es necesario que consideres otros factores estresantes como la falta de sueño (muy común para quienes madrugan y se acuestan tarde), los trastornos del sueño y el jet lag. Igualmente, la exposición a ambientes estresantes, presiones en el trabajo, cambios de residencia (hay pocas cosas peores que mudarse), así como dificultades interpersonales en tu familia. Todos estos factores suman estrés al entrenamiento físico.
  5. Descansa, éste es el tratamiento del SSE. Reducir el entrenamiento puede ser suficiente para la recuperación en algunos casos.
  6. Como no existe un indicador definitivo de recuperación tu vuelta al entrenamiento dependerá te tus signos y síntomas, esta respuesta también es individual.
  7. Es muy importante que mantengas una adecuada comunicación con tu entrenador sobre tus preocupaciones físicas, mentales y emocionales. Evaluar juntos el diario de registro de los entrenamientos es una buena estrategia.
  8. Procura evaluar regularmente tu salud con un equipo multidisciplinario (médicos, nutricionistas, psicólogos, etc.)
  9. Permite un tiempo suficiente para recuperarte de enfermedades o lesiones. Si hay una recurrencia importante de infecciones del tracto respiratorio superior (ej. gripes) u otras infecciones, debes reducir o suspender el entrenamiento.
  10.  Si eres entrenador podrías utilizar regularmente algunos cuestionarios para evaluar el estado emocional y psicológico del atleta.
  11.  Si a pesar de tomar estas medidas no hay mejorías en tu rendimiento debes descartar conjuntamente con tu entrenador y equipo médico otras enfermedades orgánicas (Ver diagrama para diagnóstico).
  12. Finalmente es muy importante que revises regularmente tu alimentación, tu estado de hidratación y tus horas de descanso, frecuentemente omitidas en busca de un mejor rendimiento.

Diagrama de Flujo para el Diagnóstico del Síndrome de Sobre Entrenamiento (SSE).

Diagrama de Flujo SSE PRG 2013

 Sí quieres una mejor calidad, descarga el documento en PDF aquí: HAZ CLICK PARA SEPARARLO Y LUEGO OTRO PARA AMPLIARLO  Diagrama SINDROME DE SOBRE ENTRENAMIENTO PRG 2013

*Ficha Técnica del artículo original:

Titulo: Prevention, Diagnosis, and Treatment of the Overtraining Syndrome: Joint Consensus Statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine

Autores: Romain Meeusen, Belgium (Chair), Martine Duclos, Carl Foster, Andrew Fry, Michael Gleeson, David Nieman, John Raglin, Gerard Rietjens, Jürgen Steinacker, Axel Urhausen,

Fecha de Publicación: Enero 2013

Journal: Medicine and Science in Sports and Exercise Vol 45. No. 1, pp.186-205

¿Sientes que alguna vez te has sobreentrenado? Cuéntanos tu experiencia…

 

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Consumo de carbohidratos y molestias gastrointestinales en competencias

 

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         Asesorando a algunos atletas muchas veces he tenido la sensación de que mis recomendaciones no serán ejecutadas por alguna especie de temor oculto que no me confiesan los receptores.  Una de esas recomendaciones tiene que ver con la necesidad de ingerir carbohidratos durante el ejercicio. Sin duda, esto puede llegar a ser algo retador para el sistema gastrointestinal de quienes lo prueban, especialmente cuando se están estrenando en esta faena. Por esta razón, el estudio que les comentaré a continuación* me pareció muy interesante ya que recopila la experiencia de 221 corredores, ciclistas y triatletas, relacionando su ingesta nutricional durante estos eventos con la frecuencia de molestias gastrointestinales (MGI) en las competencias.

 Primero les comentaré sobre la ingesta de carbohidratos (CHO) observada, recordándoles que  las recomendaciones de consumo durante el ejercicio varían entre 30 a 60g por hora (h) (ACSM 2009) hasta 90 g *h en eventos de ultra resistencia (Jeukendrup A. Eu J Sports Sci. 2008). Entre los atletas evaluados la ingesta total de CHO, considerando las bebidas deportivas, gels y algunos alimentos sólidos, fue muy variable, especialmente en los corredores cuyo rango oscilaba desde 6 g hasta 136g por hora con un promedio de 35g. En los triatletas la ingesta por hora fue muy superior encontrándose promedios de 62, 65 y 71 g*h en tres competencias diferentes. Como era de esperarse el consumo de CHO fue mucho mayor en el tramo de ciclismo que en la carrera.  Sólo el 50% de los triatletas, el 30% de los ciclistas y el 15% de los corredores alcanzaron la recomendación máxima de 90 g*h.

 En relación a la ingesta de líquidos en las pruebas de triatlón y ciclismo las tomas oscilaron entre los 650 y 800 mL*h y en los maratonistas el promedio fue de 350 mL*h. Sin duda, las tasas de consumo de líquidos y CHO fueron muy variables entre los eventos evaluados, pero mas aun entre cada individuo.

¿Cuál es la relación entre el consumo y las molestias gastrointestinales (MGI)? 

 La frecuencia y severidad de las MGI en el tracto superior e inferior se evaluó utilizando un cuestionario con una escala del 0 (sin síntomas) al 9 (la peor molestia). Sólo los reportes superiores a 4 puntos fueron considerados como graves. Así se observó que del 14 al 32% de los triatletas en distancia Ironman presentaron síntomas graves y sólo el 4% de los maratonistas y los ciclistas tuvieron estas complicaciones. Sin embargo, no hubo una clara relación entre la ingesta de CHO y las MGI ni en el tracto superior ni en el inferior. Además, los promedios de ingesta de CHO no fueron diferentes entre quienes tenían síntomas y quienes no. A pesar de esto, en el estudio se observó que  ingestas elevadas de CHO parecen ser un factor de riesgo para padecer nauseas y flatulencias, síntomas que probablemente no sean tan perjudiciales al rendimiento como diarreas o calambres estomacales.

 El padecimiento de MGI durante el ejercicio prolongado ha sido un gran misterio que siempre justificamos a través de las diferencias individuales como la tolerancia a la ingesta de bebidas y alimentos. Por otra parte, sabemos que si una persona tiene antecedentes de MGI es mas probable que los vuelva a padecer. Así mismo, conocemos que un clima caluroso (donde se aumenta la irrigación a la piel y se restringe al tracto gastrointestinal) y la duración del ejercicio (mientras mas largo más deshidratación y esto también reduce la irrigación al tracto gastrointestinal), son factores que también están relacionados con la aparición MGI.

¿Tuvo relación el consumo de carbohidratos y el rendimiento físico?

 Para todos aquellos que quieren ir mas rápido, quizás el punto mas interesante en relación al rendimiento encontrado en este estudio se puede apreciar en el siguiente gráfico donde se observa que mientras mas elevada es la ingesta total de CHO mejor fue el rendimiento durante las  pruebas de ironman (menos tiempo total en minutos).

HAZ CLICK EN LA IMAGEN PARA SEPARARLA Y LUEGO OTRO CLIK PARA AMPLIARLA

 CHO y Rendimiento Pedroreinaldogarcia.com

Así se demuestra una vez mas la importancia del consumo de CHO durante el ejercicio, y mejor aun, este estudio con 221 atletas evaluados en competencias reales comprueba que si bien es posible la aparición de MGI no siempre tienen que ver con el consumo de líquidos y carbohidratos. Entonces para todos aquellos escépticos lo que recomiendo es emplear el entrenamiento como un laboratorio para probar su tolerancia, aprovechar esta poderosa herramienta del consumo de CHO durante el ejercicio y así nada menos que mejorar su rendimiento.

*Ficha Técnica del artículo original:

Titulo: Nutritional Intake and Gastrointestinal Problems during Competitive Endurance Events

Autores: PFEIFFER, BEATE; STELLINGWERFF, TRENT; HODGSON, ADRIAN B.; RANDELL, REBECCA; PÖTTGEN, KLAUS; RES, PETER; JEUKENDRUP, ASKER E.

Fecha de Publicación: Febrero 2012

Journal: Medicine and Science in Sports and Exercise Vol 44. No. 2, pp.344-35

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