Entrena duro y ¿No cenes carbohidratos?

Seamos claros, bajar de peso o mejorar el rendimiento son de las principales razones por las que nos ejercitamos. Y ¿Qué tal si podemos combinar nuestra alimentación y el entrenamiento para lograr ambas cosas? Bueno, justo una aproximación a la forma de lograr eso es lo que ha publicado recientemente la doctora Laurie-Anne Market y sus colegas en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise. ¿Mas detalles? sigue leyendo.

Siempre hemos recomendado tener un adecuado consumo de carbohidratos antes y durante los entrenamientos. Sin embargo, sabemos que cuando esto no ocurre se producen unos fenómenos muy interesantes en los músculos que facilitan el uso de grasas como fuente de energía durante el ejercicio (2, 3). Sin embargo, estos cambios no habían demostrado mejorar el rendimiento de manera contundente, hasta ahora.

Entrenar y comer con intención

 La idea principal del estudio que les comento fue combinar la intensidad del ejercicio con la disponibilidad de carbohidratos antes y después del entrenamiento de un grupo de 21 triatletas.

El entrenamiento se realizó durante tres semanas. En las tardes de cuatro días consecutivos hacían un entrenamiento de alta intensidad (EAI) que consistía en 8 series de 5 minutos de pedaleo al 85% de su máxima potencia aeróbica ó 6 carreras de 5 minutos al paso de su récord personal en 10 Km, con un minuto de recuperación entre cada serie. Este tipo de intervalos han demostrado reducir las reservas de carbohidratos en el músculo de manera considerable.

En las mañanas siguientes realizaban un entrenamiento de baja intensidad (EBI) que consistía en 60 minutos de pedaleo al 65% de su máxima potencia aeróbica. El resto de los días de la semana los sujetos realizaban una sola sesión de entrenamiento a baja intensidad para un volumen total de trabajo de 10 a 15 horas a la semana.

¿Cómo combinaron el entrenamiento y las comidas?

Los triatletas fueron divididos en dos grupos que consumieron una cantidad similar de carbohidratos durante el día (≈ 6g*Kg peso-1), pero con una distribución diferente según el grupo al que pertenecían.

Durante los cuatro días consecutivos que hicieron los EAI un grupo al que llamaremos Sleep Slow cenó una comida sin carbohidratos. Además, hicieron el EBI de la mañana siguiente en ayunas y no tomaron carbohidratos durante ninguna de estas sesiones. Sin embargo, después de este EBI los sujetos consumieron suficientes carbohidratos a través de alimentos y bebidas para recuperarse antes de la siguiente sesión de alta intensidad (EAI) de esa tarde. En el medio de la nutrición y el entrenamiento a esto se le llama periodización pura.

Por el contrario, el otro grupo al que llamaremos Control mantuvo su disponibilidad de carbohidratos antes, durante (a través de bebidas) y después de cada una de las sesiones. Ambos grupos consumieron una bebida con proteínas (15g) antes de dormir con la intención de preservar la masa muscular y las adaptaciones metabólicas del entrenamiento. Durante el estudio la ingesta total fue similar en ambos grupos promediando unas 2.700 calorías.

¿Cómo midieron el rendimiento?

Antes y después de las tres semanas de tratamiento se aplicaron varias pruebas que incluían una simulación de las etapas finales de un triatlón. Esto fue 40 minutos de pedaleo en un cicloergómetro a su 75% de su potencia aeróbica máxima, seguidos de una carrera de 10 Km contra reloj en una pista techada. En esta oportunidad ambos grupos habían desayunado y se les permitió hidratarse con Gatorade como lo harían en una carrera. Además se incluyeron evaluaciones de la composición corporal al inicio y al final de las tres semanas de estudio.

¿Qué resultados obtuvieron?

El hallazgo mas impresionante fue la mejoría de un 3% en la carrera de 10 Km en el grupo Sleep Slow. Es decir, en promedio pudieron mejorar su tiempo de 10 Km de 40 min 23s a 39 min 10s, esto es un promedio de 73 segundos. Además, aumentaron el tiempo hasta el agotamiento pedaleando a máxima intensidad, así como la eficiencia de pedaleo.

Finalmente y como para hacerlo todo ideal, presentaron una reducción del peso corporal a expensas del tejido adiposo de 9,7 a 8,9 Kg, 1,1 % en porcentaje de grasa. Es decir, una reducción de unos 800 gramos. Si bien estos cambios son muy alentadores es necesario señalar que hubo una diferencia de ingesta promedio de 150 calorías menos (6%) en el grupo de Sleep Slow con respecto al grupo control, que si bien no explica toda la diferencia en la composición corporal, especialmente con las limitaciones de los reportes de consumo, es un detalle a tener presente.

¿Por qué ocurrió esto?

Este estudio confirma que la disponibilidad de carbohidratos es un elemento muy poderoso para producir resultados superiores del entrenamiento. Es decir, disponer de carbohidratos justo antes de los trabajos de alta intensidad para respaldar entrenamientos de alta calidad y tener un periodo prolongado (sin carbohidratos) para aumentar las respuestas adaptativas después del ejercicio. Además, esta estrategia incrementaría la habilidad de los atletas para utilizar las grasas como fuente de energía permitiéndoles ejercitarse mas fuerte que el grupo control obteniendo así mayor capacidad física y velocidad.

Reflexiones finales y aplicaciones prácticas

Quiero destacar que no se trata sólo de evitar los carbos en la cena, se trata de una estrategia integrada a un plan de entrenamiento apropiado para obtener los resultados deseados.

En esta estrategia los entrenamientos fuertes deben estar precedidos de un consumo suficiente de carbohidratos y los suaves con una disponibilidad baja.

Si evitas los carbohidratos en la noche después de entrenamientos fuertes debes asegurarte de que los consumes en algún momento de día para mantener el consumo total de energía. Especialmente si ya estás en tu peso ideal.

Esta estrategia fue utilizada sólo durante el entrenamiento. Durante las pruebas finales, que equivaldría a una competencia, ellos consumieron carbohidratos, antes y durante las pruebas.

En el estudio los sujetos hicieron intervalos de alta intensidad durante 4 tardes consecutivas. Las mañanas siguientes, así como el resto de los días el entrenamiento fue suave. Quizás no es la forma en que entrenan la mayoría de los atletas, pero ofrece evidencias de efectos potenciales de este sistema.

Este trabajo es uno de los primeros en encontrar efectos en el rendimiento a través de la periodización del entrenamiento y los carbohidratos en sujetos entrenados. Debemos esperar mas resultados para tener mejores conclusiones, pero sin duda es una nueva ventana de oportunidad para mejorar el rendimiento y la composición corporal.

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¿Cómo mejorar tu economía de carrera?

Seas un corredor novato o experimentado siempre estarás interesado en mejorar tu rendimiento, y es que esa ilusión de que lo podemos hacer más rápido es la que nos hace volver una y otra vez a la línea de salida. Por eso aquí te contaré algunas estrategias efectivas para mejorar tu economía de carrera con el fin de superar tus récords o simplemente disfrutar mas tus corridas.

Comienza simple

Mejorar la economía de carrera va a depender de tu nivel inicial como corredor y tu experiencia. Si estás comenzando pues simplemente realiza carreras largas de baja intensidad, éstas te ayudarán, entre otras cosas, a reducir la distancia que tu cuerpo se mueve hacia arriba o hacia abajo en cada paso, a esto se le llama oscilación vertical. En otras palabras poco a poco eliminarás esos movimientos innecesarios que son un desperdicio de energía. Tu cuerpo se adaptará naturalmente y serás mas eficiente.

Además, en tus músculos ocurrirán modificaciones metabólicas y funcionales impresionantes, tales como el aumento de enzimas oxidativas, capilares y mitocondrias. Así mejorarás tu economía de carrera a través de una mejor utilización del oxígeno y las grasas como fuente de energía. En esta etapa mientras mas corras será mejor, siempre y cuando te mantengas dentro de tus límites.

Por el contrario si eres un corredor que ya acumula cierto volumen de kilómetros podrás sacar mas provecho de hacer algunos trabajos diferentes entre los que destacan: carreras de velocidad, subidas, ejercicios pliométricos y pesas.

Velocidad dosificada

 ¿Te sientes un poco raro cuando vas corriendo más rápido? Claro, y es que en este momento sales de tu zona de confort, retas a tu sistema neuromuscular, careces de la coordinación necesaria y te sientes forzado. Por lo tanto, si mejoras tu economía de carrera a velocidades superiores también la mejorarás a velocidades sub máximas.

Existen muchas formas de incorporar entrenamientos de velocidad a tu vida. Puedes cubrir distancias determinadas digamos 100 ó 400 metros, o tiempos específicos 30 segundos ó 2 minutos. Por ejemplo, en un estudio (1) encontraron que realizando 6 series de carreras de 2 minutos a la velocidad de máximo consumo de oxígeno (VO2max), seguida de 1 minuto de recuperación mas suave (60% VO2max) se mejoraba la economía de carrera en un 3.3%. Como comenté, hay muchas formas de hacerlo y esto me parece divertido, pues se pueden variar las series, las distancias, los tiempos o las repeticiones. Lo importante es salir de tu zona de confort por un período relativamente breve de tiempo.

Esto funciona, pero debes tener cuidado ya que el beneficio de los trabajos de velocidad puede perderse si realizas demasiados. La idea es hacer un entrenamiento balanceado que incluya uno a dos trabajos de velocidad a la semana. De lo contrario podrías producir el efecto opuesto, reducir tu economía de carrera a velocidades mas bajas.

Corre cuesta arriba

Otra variante interesante para mejorar tu economía de carrera es aplicar la velocidad corriendo en subidas, que es una mezcla simpática entre entrenar la fuerza y la rapidez en la misma sudada.

Por ejemplo, en una colina realiza carreras rápidas o sprints de 50 a 80 metros aproximadamente. El objetivo es correr tan ligero como te sea posible, subiendo las rodillas, exagerando un poco el patrón de carrera y realizando movimientos potentes. No las hagas demasiado largas para que puedas mantener tu forma. Comienza con unas 4 a 8 repeticiones según tu nivel.

Aunque no se sabe exactamente como las subidas mejoran tu economía de carrera, se cree que por ser una variante específica de correr mejora directamente a una o mas de las variables metabólicas, biomecánicas o neuromusculares que afectan tu desplazamiento (2).

 La fuerza esté contigo

Una de las herramientas mas mitificadas del entrenamiento de los corredores son los trabajos de fuerza. Sin embargo, en muchas investigaciones una y otra vez su ejecución ha demostrado mejorar el rendimiento y la economía de carrera en corredores de todos los niveles. Esto incluye las carreras en subidas, el trabajo con pesas y los famosos pliométricos (2).

Estos ejercicios pueden mejorar la economía de carrera en un período relativamente corto de tiempo, reduciendo la duración del ciclo de estiramiento y acortamiento entre los dos diferentes tipos de contracciones musculares que ocurren cuando corres (excéntrica y concéntrica). Así usarás menos oxígeno y energía para producir la misma cantidad de fuerza y además mejoras el retorno de energía desde los músculos y los tendones.

Ponle peso

En el equipo de atletismo al que pertenecía sólo los velocistas, lanzadores o saltadores hacían trabajos con pesas, ya que usarlas era algo como vetado para los fondistas, así no es extraño que esta idea persista. Pero hoy sabemos que los trabajos con pesas son igualmente beneficiosos para los corredores de largas distancias y he conseguido tantas evidencias investigando para este artículo que en uno próximo trataré exclusivamente sobre este tema (3, 4, 5). Por ahora te dejo algunas pautas generales para que le ganes simpatía a esta potente herramienta de entrenamiento.

El trabajo con pesas es tan diverso como el de velocidad. Puedes variar no sólo los ejercicios sino el número de sesiones, las series, las repeticiones, la velocidad de ejecución, el tiempo de descanso y por supuesto la carga o el peso. Por lo tanto, los resultados que puedes obtener varían en función de cómo se combinen estas variables. Así, no se trata de levantar pesas y ya, se trata de hacerlo eficientemente.

En resumen, las investigaciones que han tratado sobre este tema han utilizado dos protocolos de entrenamiento de fuerza que llamaremos “pesado” y de “resistencia”. En el primero se usan cargas pesadas que se pueden repetir hasta 6 veces y en segundo cargas mas ligeras que se pueden mover hasta 15 veces. Ahora no quiero entrar en detalle sobre los estudios, el punto es que ambos protocolos no sólo han demostrado mejorar la economía de carrera, sino que también ayudan a prevenir lesiones.

Antes de que salgas corriendo al gimnasio quiero darte cuatro pautas básicas para pensar en un trabajo con pesas. Primero, sí no tienes experiencia es muy importante comiences aprendiendo adecuadamente la técnica de ejecución (2 a 3 semanas). Luego aumenta los pesos. Segundo, debes realizar ejercicios que incluyan los mismos grupos musculares que usas al correr o que imiten los movimientos específicos de tu deporte (ej. Lunges). Tercero, realiza este trabajo de fuerza de 2 a 3 veces a la semana, y cuarto mantén este entrenamiento durante 8 a 12 semanas.

Los famosos pliométricos

A mi se me hacen estos ejercicios muy divertidos no sólo porque me recuerdan cuando era niño que jugaba y saltaba como una cabra, sino que son una herramienta que aporta mucha variedad a la monotonía de correr. Y es que los pliométricos no son otra cosa que moverse dando saltos, como un indio o como un canguro. Saltar con un pie o brincar sobre cajas o vallas. El grado de dificultad dependerá de tus habilidades, aunque algunas veces hacer sprints en subidas es mas que suficiente.

Un ejemplo popular de pliométricos es levantar las rodillas o hacer “skipping”. Para esto debes correr con pasos entrecortados levantando las rodillas rápida y pronunciadamente de manera que el muslo de la pierna que está arriba quede paralelo al piso. Tus brazos deben moverse vigorosamente para acompañar el movimiento de tus piernas y debes inclinarte ligeramente hacia delante. Enfócate en mover tus pies rápidamente para reducir el tiempo de contacto. Puedes comenzar haciendo 4 series a lo largo de 25 metros.

Como todos los trabajos que te sacan de tu zona de confort debes ser cuidadoso, ya que los ejercicios pliométricos son de alto impacto e intensidad lo cual aumenta el riesgo de lesiones. Por lo tanto, hazlos sobre una superficie suave (grama o tierra), evita realizarlos si eres un corredor muy novato y tampoco los hagas con mucha frecuencia. Una y máximo dos veces la semana está bien para comenzar procura sesiones separadas por uno o varios días. El uso correcto de estos ejercicios marcará una gran diferencia en tu forma de correr y en tu economía de carrera.

Espero que te haya aportado algunas ideas que te permitan ser un mejor corredor. También entiendo que usar estas herramientas y distribuirlas en un plan de entrenamiento puede ser un reto, por eso te sugiero que busques la asesoría de un buen entrenador.

Mi intención acá es sólo con despertar tu curiosidad para hacer tu entrenamiento mas divertido y mejorar tu economía de carrera para que puedas tener un kilómetro de ventaja.

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Pedro Reinaldo García¿Cómo mejorar tu economía de carrera?
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Estrategias inteligentes para correr en el calor

Correr en un lugar caluroso reduce el rendimiento físico, punto. Sin embargo, no puedes dejar de ir a esa carrera que seleccionaste, mudarte a vivir fuera del trópico, quedarte en el sofá durante el verano o llevar un ventilador en tu espalda.

Fíjate los récords mundiales en maratón se han establecidos en climas muy frescos entre los 10 a 16 grados Celsius (Berlin Récords). Además, cuando las carreras se hacen en climas calurosos la tasa de deserción de los corredores es superior (El Helou 2012). Entonces, no puedes dejar tu preparación al azar debes ser inteligente y aplicar estas estrategias:

Antes de la carrera

Investiga. Una vez que selecciones una competencia revisa como han sido las condiciones climáticas en ediciones anteriores y que es lo que se espera para este año. Hoy día los servicios como Weather son bastante acertados. Esto te dará una idea de lo que tendrás por delante o mejor dicho alrededor de ti.

Aclimátate. Si estás entrenado estarás parcialmente preparado para enfrentar el calor, pero si además estás aclimatado producirás adaptaciones impresionantes que te permitirán sobrevivir, pero sobretodo correr más cómodo. Aclimatarte es la intervención más importante que puedes hacer para competir en el calor (NATA 2015), asÍ:

1. Exponte a un clima similar al que competirás. Necesitarás entrenar en el calor para aumentar la temperatura de tu cuerpo, tu piel y comiences a sudar durante unos 60 minutos. Comienza con distancias cortas y auméntalas progresivamente.

2. Realiza entrenamientos en el calor durante una semana. A partir de allí los cambios fisiológicos  comienzan, pero pueden tomar 2 semanas en completarse.  Si estás entrenado tardarás menos, pero necesitarás unos 6 días (Racianis 2015).

3. Hazlo frecuente: La magnitud de la adaptación dependerá de la intensidad, duración, frecuencia y número de exposiciones que tendrás. No sé hasta que punto una carrera larga a la semana será suficiente para adaptarse al calor (como hacen algunos amigos que corren en la playa los domingos), pero sin duda al menos un contacto con este clima hostil te permitirá conocer y sentir en detalle a la bestia que enfrentas cuando compites en estas condiciones.

Durante la carrera

Calienta menos. Si el objetivo del calentamiento es aumentar tu temperatura corporal y estás en  un clima caluroso no necesitarás “calentar tanto”. Entonces reduce el tiempo del calentamiento (así también te deshidratarás menos) y enfoca tu calentamiento mas en estiramientos dinámicos que en una “carrera larga de calentamiento”.

Usa ropa ligera. Lo que debes procurar es que más superficie de tu piel esté expuesta al ambiente, esto te ayudará a evaporar tu sudor más rápido y en consecuencia te enfriarás más. No sé quien impuso la moda de camisas manga corta para las carreras (cosa que no me encanta), pero una camisa o camiseta sin mangas es mejor opción.

Busca las sombras. Durante la carrera algunas avenidas pueden tener áreas sombreadas por arboles o edificios, procura mantenerte bajo esa sombra, no te imaginas la diferencia de temperatura que puede haber entre ese espacio y un área soleada.

Cuida tu paso. Como dije al principio correr en un lugar caluroso reduce el rendimiento físico, punto. En consecuencia, no pretendas tratar de hacer tu mejor tiempo si el clima está en tu contra, debes ser mucho más cuidadoso y dosificarte muy bien. Si eres de los corredores mas lentos, mientras mas tarde llegues peor será el clima cerca de la meta. Así, debes ser aún mas prudente.

Hidrátate con bebidas frías. Una de las adaptaciones más importantes de la aclimatación es el aumento del volumen de sudor que producirás. En consecuencia, va a ser más fácil que te deshidrates, tanto en los entrenamientos como en las carreras.

La deshidratación durante el ejercicio en el calor aumenta el stress térmico y empeora el funcionamiento de tu sistema cardiovascular. Por lo tanto, debes prestar especial atención a tu hidratación. En este artículo: cuanto debes tomar, te explico lo que puedes hacer para aprender en 6 pasos.

Por otra parte, contrario a lo que muchas personas podrían pensar consumir bebidas frías puede ser una estrategia muy útil, no sólo para ayudarte a tener una temperatura corporal baja o consumir más líquido (Burdon 2012), sino también para mejorar tu rendimiento (Burdon 2010Riera 2014). Sin embargo, tomar una bebida fría o helada, como sugieren algunos estudios, es algo prácticamente inviable en una carrera.

Mantente alerta. El stress del calor afecta tu rendimiento estés hidratado o no y si el clima es realmente adverso debes estar muy atento a estos síntomas: dolor de cabeza, mareos, agotamiento excesivo, pérdida de la conciencia o escalofríos.

Estas son señales de que estás teniendo problemas en regular la temperatura y te acercas a un escenario peor y muy delicado (NATA 2015). En este caso reduce el paso, enfría tu cuerpo con agua fresca y si no mejoras busca atención médica de inmediato. Debes ser especialmente cuidadoso si has tenido una infección viral recientemente (gripes o resfriados), pues esto aumenta tu susceptibilidad a padecer problemas de termorregulación.

Cada fin de semana miles de personas participan en carreras con climas calurosos, pero aplicar estas estrategias inteligentes para correr en el calor pueden marcar la diferencia entre pasarla bien, no finalizar o terminar en la ambulancia.

Y tú ¿Cómo haces para correr en el calor? Cuéntanos aquí:

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El Gen Deportivo

gen deportivo

Si más allá de la magia, te interesa la mecánica del deporte.   Te recomiendo esta lectura

Tengo el propósito personal de intentar leer un libro al mes, pero cuando me topo con uno que me apasiona puedo tardarme hasta tres meses revisando datos y profundizando en detalles que me parecen muy interesantes. Esto me ha ocurrido al leer el libro de David Epstein El Gen Deportivo: ¿El atleta nace o se hace? Así que no tengo la menor duda de que si eres un apasionado de la magia de los deportes, pero además quieres profundizar en su mecánica, este libro te va a entretener mucho. Pero no sólo eso, te aclarará un montón de dudas. Aunque claro como todo en la ciencia te surgirán otras.

Hay una imagen que me encanta y es esa de que los libros te encuentran a ti y no al revés. Pues siento que eso me ha ocurrido con este texto. Una noche después de dar una conferencia en Lima me fui a caminar por puro ocio, entré en una librería a curiosear y me llamo la atención un material con la portada de Usain Bolt. Hojee un par de páginas y click, este se va conmigo. Desde entonces no he parado de comentar sobre este trabajo de David, quien es un redactor de la revista Sports Ilustrated y fue corredor universitario de 800 metros.

En su libro Epstein hace una excelente recopilación de entrevistas a atletas profesionales, entrenadores y los investigadores más destacados del área. La mayoría de sus afirmaciones están respaldadas con citas de artículos científicos, de los cuales deja una lista muy detallada al final, y para completar la perspectiva del trabajo reseña sus visitas a campos de entrenamiento en Jamaica, Kenia o Australia, lo que hace que el contenido sea realmente excepcional y fácil de digerir. Aquí te pasearás por temas como: la discusión sobre la teoría de las 10.000 horas de práctica y el éxito, la combinación ideal entre el hardware y el software deportivo, la selección de los perros de trineo y un caso, por supuesto dramático, de muerte súbita en el campo presenciada por el autor.

David Epstein es redactor de Sports Ilustrated

El Gen Deportivo podría tratarse solamente de comentar si poseemos el gen ACTN3 que codifica a la velocidad. Pero la diversidad biológica humana y las demandas particulares de cada deporte obliga a que la discusión no se limite sólo a eso sino que se presenta la interrelación de muchas variables que influyen de una manera u otra en el rendimiento humano tales como: tendones gigantes o hiperelásticos, agudeza visual, impacto de la testosterona, variación de la respuesta al entrenamiento, Miostatina muscular, células satélite o los tipos corporales. Además, se presentan evidencias sobre el centro de masa corporal y su relación con el rendimiento en la carrera o la natación, el impacto de la anemia drepanocítica en los atletas, el efecto de la eritropoyetina (EPO) y la  resistencia al dolor.

Sí no eres un científico loco, quizás esos términos te podrían hacer pensar que se trata de un libro pesado, pero cuando se mezclan con relatos de atletas impresionantes como: Tiger Woods, Boris Becker, Michael Jordan, Barri Bonds, Jennie Finch, Stefan Holm, Chrissie Wellington, Paula Radcliffe, Denis Rodman, Paul Tergat, Haile Gerbrasilassie o Yao Ming entenderás lo fascinante de mezclar el espectáculo deportivo con un poco de ciencia.

Aquí te dejo mis cinco frases clave del Gen Deportivo:

“Si hay que extraer una lección de este campo de la genética del deporte, es que no existe una plan único de entrenamiento que sirva para todo el mundo”

“La adquisición de la destreza en el deporte no se produce sin los genes específicos,  ni el entorno especifico y a menudo genes y entorno deben coincidir en un momento determinado”

“Elevar el rendimiento deportivo a unas alturas inexploradas requiere por igual un entrenamiento especializado y unos cuerpos especializados que entrenar”

“Si quieres saber si tu hijo va a ser rápido, la mejor prueba genética en este momento es un cronómetro. Llévalo al parque infantil y hazle correr con los demás niños”

“En buena medida la humanidad seguirá dependiendo del azar y los deportes continuarán proporcionando un escenario espléndido para la fantástica colección que es la diversidad biológica humana”

Reflexión final

Es obvio que el contenido del libro me ha impactado, pero su reflexión final es lo que mas me ha gustado. Quizá si hubiera una prueba para saber si dispones de ese Gen Deportivo y resulta que no lo tienes, posiblemente dejarías de entrenar y esto limitaría tu exposición a miles de situaciones maravillosas. Y lo digo con propiedad ya que en particular, como saben, soñaba con ir a las olimpiadas y no estuve ni cerca, pero cuando me doy cuenta de todos los amigos, las experiencias y las oportunidades que coseché en el camino pienso ¡MENOS MAL QUE NO EXISTIA ESA PRUEBA!

Puedes adquirir el libro en estos links:

El Gen Deportivo en Amazon (Versión en Español con Usain Bolt en la portada)

The Sports Gene en Amazon (Versión original en Inglés)

Metadeportes.com Créditos imagen de David Epstein y entrevista al escritor

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Pedro Reinaldo GarcíaEl Gen Deportivo
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¿Es mejor entrenar en ayunas para perder grasa?

¿Entrenar en ayunas nos hace perder más grasa corporal?

Adelgazar es posiblemente la meta más común a principio de año y es increíble la cantidad de recomendaciones que se comparten sobre este tema. Por supuesto, no pueden faltar los que afirmen que entrenar en ayunas para perder más grasa y adelgazar es lo mejor. ¿Pero que dicen las investigaciones? Revisemos en detalle:

 ¿Qué pasa en tus músculos cuando entrenas en ayunas?

Para generar la contracción y poder levantarte de la cama tus músculos requieren energía. Sí por ejemplo, comienzas a correr en ayunas tendrás unos niveles reducidos de insulina (una hormona que se encarga de manejar los carbohidratos) y eso permitirá una mayor utilización de ácidos grasos como fuente de energía. Sí dejamos la historia hasta aquí, listo estaría más que claro lo que debemos hacer si queremos perder grasa corporal. Pero cuidado, usar mayor proporción de grasas como fuente de energía durante el ejercicio es una cosa y perder tejido adiposo (grasa) es otra bastante diferente.

 ¿Cómo ocurre la pérdida de grasa corporal?

En líneas generales lo que requieres es gastar mas calorías de las que necesitas o consumir menos, esto obliga a tu cuerpo a usar las reservas de energía en forma de grasa que se almacenan principalmente en esos odiosos cauchitos. Sin embargo, como te habrás dado cuenta, esto no ocurre de un día para otro y menos en un sólo entrenamiento. De hecho, todo el peso que pierdes en un entrenamiento es prácticamente de agua y la cantidad de grasa utilizada es imperceptible. Por lo tanto, una pérdida de tejido adiposo que se pueda notar requiere de semanas o meses de balance calórico negativo.

¿Y si entrenas en ayunas durante semanas o meses?

Entiendo que es difícil separar los conceptos de “usar mayor proporción de grasas como fuente de energía durante el ejercicio” y “perder grasa o tejido adiposo”. Por eso vamos a revisar varios estudios que precisamente se enfocaron en responder nuestra interrogante principal.

Brad Schoenfeld1 y sus colegas del departamento de Ciencias de la Salud del Lehman College en Nueva York estudiaron a 20 chicas de peso normal (IMC: 23,4 kg/m2) quienes corrieron una hora 3 veces a la semana durante 4 semanas. La intensidad fue intencionalmente moderada (70% Frecuencia Cardíaca Máxima), ya que en este tipo de ejercicio también se usa una mayor proporción de grasas como fuente de energía. Además, se les indico un plan nutricional que reducía unas 500 calorías a su ingesta habitual tratando de vigilar su alimentación durante todo el estudio.

La mitad de las participantes consumió una bebida que aportaba unas 250 calorías (40g carbohidratos, 20g proteínas y 0,5g grasas) inmediatamente antes de entrenar y el resto entrenó en ayunas pero consumió la bebida justo después del ejercicio. El hallazgo principal fue que ambos grupos perdieron peso y la misma cantidad de tejido adiposo. Por lo tanto, así se desmiente la hipótesis de que al ejercitarnos en ayunas, “forzando” al cuerpo a usar más grasas como fuente de energía, se produce una mayor pérdida de tejido adiposo. En este caso que se controlaron las calorías ingeridas durante el día, entrenar en ayunas no fue mejor para perder más tejido graso.

En condiciones controladas entrenar en ayunas no ha sido más efectivo para perder más grasa corporal

Un resultado similar fue encontrado por Jenna Gillen2 y su grupo del Departamento de Kinesiología de la Universidad de Mc Master en Canadá, quienes evaluaron a 16 mujeres con sobrepeso (IMC: 29 kg/m2) que se ejercitaron a alta intensidad durante 6 semanas. En cada sesión de ejercicios las participantes realizaron diez series de 60 segundos de pedaleo a 90% de su Frecuencia Cardíaca Máxima intercaladas con 60 segundos de descanso, en condiciones de ayuno o después de comer.

El grupo que comió lo hizo una hora antes del ejercicio y los que entrenaron en ayunas consumieron su desayuno una hora después de ejercitarse. En ambos casos la comida consistió en una barra energética, yogurt y jugo de naranja, unas 439 Calorías (74% carbohidratos, y 12% proteínas y 14% grasas). Esta fue la única comida estandarizada para los sujetos estudiados, con lo cual el resto del tiempo podian comer a su antojo para similar una condición usual. En ambos grupos hubo una menor proporción de grasa total, pero ayunar antes del ejercicio no aumentó para nada la cantidad de tejido adiposo perdido.

Así parece que nuestro cuerpo no es tan tonto como para que lo podamos “forzar” a perder más grasa si entrenamos en ayunas. No podemos ignorar su dinámica natural que continuamente ajusta el uso de sustratos como fuente de energía.

Y si entrenas en ayunas ¿Qué le pasa a tu metabolismo el resto del día?

El entrenamiento es sólo una pequeña parte de la dinámica de energía que tu metabolismo maneja durante el día. Sin duda, cuánto tiempo adicional estás activo y por supuesto lo que comes afectan esta ecuación. Entonces, no puedes quedarte sólo con el concepto de que “al entrenar en ayunas quemas más grasas”, porque si entrenas 1 hora tu cuerpo sigue funcionando las otras 23. Veamos a continuación las diferencias en el metabolismo durante el resto del día cuando se entrena en ayunas o no.

Antonio Paoli3 y sus colegas del departamento de Anatomía y Fisiología Humana la Universidad de Padua en Italia estudiaron a un grupo de 8 hombres (IMC: 28,3 kg/m2) quienes corrieron 36 minutos a una intensidad del 65% de su Frecuencia Cardíaca Máxima en condiciones de ayuno o sin él. En esta oportunidad consumieron un desayuno mediterráneo de 676 Calorías (22 % carbohidratos, 25% proteínas y 53% grasas) antes o después del ejercicio. Además, en cuatro oportunidades durante el día: antes del ejercicio, al terminarlo, 12 y 24 horas posteriores, se determinó el consumo de oxígeno y el uso de sustratos energéticos a través de un indicador llamado cociente respiratorio.

Como era de esperarse el cociente respiratorio y el consumo de oxígeno eran más elevados cuando los sujetos habían roto el ayuno. Esto indica que su cuerpo estaba usando más carbohidratos como fuente de energía. Pero lo más interesante ocurrió en las evaluaciones a las 12 y 24 horas posteriores donde este indicador era más bajo. Las diferencias pueden ser observadas en el siguiente gráfico: (Haz click una vez y luego otra  para ampliar la imagen)

Efectos de entrenar en ayunas sobre el Cociente Respiratorio a las 12 y 24 horas después del ejercicio

Es decir, los que desayunaron antes de ejercitarse usaron mas grasas como fuente de energía durante el resto del día. Así una de las conclusiones de Paoli y sus colegas es que “a mediano plazo, ejercitarse después de desayunar puede ser más efectivo que entrenar en ayunas para perder peso a través del incremento del metabolismo y la reducción del cociente respiratorio en las horas posteriores”. Estos datos sugieren que es mejor evitar entrenar en ayunas cuando se realiza ejercicio moderado si el objetivo del entrenamiento es perder peso corporal.

Según las evidencias mostradas la respuesta definitiva para la pregunta inicial es: NO. No es mejor entrenar en ayunas para perder grasa y adelgazar más, ya que la pérdida de peso no depende de ese ayuno sino de la dinámica de consumo y gasto de energía durante semanas y meses. Además, es posible que entrenar en ayunas con la intención de perder peso también implique que tengas más apetito al terminar el entrenamiento, lo cual te pueda inducir a comer más después del ejercicio y durante el resto del día.

Referencias Citadas

1.Schoenfeld B. et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc. Sports Nutrition (2014), 11:54.     http://www.jissn.com/content/11/1/54

2.Jenna B. Gillen et al. Interval Training in the Fed or Fasted State Improves Body Composition and Muscle Oxidative Capacity in Overweight Women. Obesity (2013) 21, 2249-2255. http://bit.ly/1AUd5ga

3.Paoli A. et al. Exercising Fasting or Fed to Enhance Fat Loss? Influence of Food Intake on Respiratory Ratio and Excess Postexercise Oxygen Consumption After a Bout of Endurance Training. IJSNEM 21, 48-54. (2011). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835

¿Has entrenado en ayunas para tratar de perder peso? Cuéntanos tu experiencia aquí:

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¿Cuántas veces debemos masticar?

Masticar más te puede ayudar a reducir tu ingesta de alimentos entre un 10 a 15%

Con la velocidad que nos movemos en la actualidad es bastante difícil que nos detengamos a analizar cuántas veces debemos masticar cada vez que llevamos alimentos a nuestra boca. Pero si pensamos que varios estudios científicos sugieren que comer despacio está relacionado con un índice de masa corporal menor, ingestas inferiores de alimentos, así como menos riesgo de ganar peso, entonces es buena idea detenerse un poco a considerar en este punto.

¿Y cómo algo relativamente sencillo puede tener tal efecto en nuestro peso corporal y nuestra salud? Bueno, revisemos los datos de un estudio realizado por el departamento de Ciencias de los Alimentos y Nutrición Humana del Estado de Iowa (USA). El objetivo era muy claro y consistía en conocer el efecto de aumentar el número de veces que se masticaban los alimentos antes de tragarlos sobre la cantidad total de comida consumida. El estudio se realizó en un grupo de 45 personas entre 18 a 45 años de edad, divididos según su Indice de Masa Corporal (IMC) en  ≤24,9 (Normopeso),  25,0 -29,9 (Sobrepeso) y finalmente un grupo de obesos (IMC ≥30).

En una oportunidad se estableció el promedio de veces que ellos masticaban cinco porciones de pizza estandarizadas como lo harían naturalmente. Luego participaron en 3 sesiones diferentes con una semana de separación entre una y otra. En estas observaciones posteriores debían masticar el 100, 150 y 200% adicional en relación a la sesión inicial. Es decir si masticaban unas 20 veces en promedio, debían aumentar a 30 ó 40 veces. El objetivo era comer hasta que se sintieran confortablemente llenos. Para evitar que consumieran diferentes cantidades de líquidos y esto interfiriera en los resultados, no se permitieron bebidas durante el estudio.

Es increíble que una intervención tan sencilla haya producido estos resultados. Por ejemplo, cuando masticaron el 150 y 200% de su valor inicial se redujo la ingesta de alimentos en un 10 a 15%. Esto es unas 70 y 112 calorías menos. Una reducción consistente y repetida de esta magnitud podría originar una reducción de peso importante. Por supuesto, aumentar el número de masticadas también aumento la duración de la comida.

Lo impresionante es que los mismos efectos sobre la ingesta fueron observados en personas con pesos adecuados, con sobrepeso u obesos. Sin embargo, no hubo diferencias en el apetito subjetivo al terminar las comidas o durante una hora después de comer (período postprandial inmediato). Tampoco hubo diferencias entre sexos.

Estos datos indican que masticar más antes de tragar puede ser una estrategia conductual que reduzca la ingesta de alimentos y potencialmente nos ayude a controlar el peso corporal. Sin embargo, no se sabe hasta que punto masticar adicionalmente es más ventajoso que simplemente comer mas despacio, un aspecto clave en las intervenciones para el control del peso ya que varios estudios demuestran que los sujetos obesos comen más rápido que los delgados.

Lamentablemente con esta revisión no vamos a poder responder directamente a la pregunta inicial sobre cuántas veces debemos masticar, ya que el número de masticadas fue basado en el promedio natural para cada sujeto, lo que me parece muy valioso de este estudio. Pero si tomamos lo mas relevante de los resultados señalados, masticar más de lo que lo haces actualmente te ayudará a reducir el tamaño de la ingesta total de alimentos. Esto a mediano plazo repercutirá en la talla de tu pantalón o si estás tratando de bajar de peso para hacer una carrera, en lo rápido que puedas cubrirla. Así que no esperes más, en tu próxima comida: !A rumear!

Ficha Técnica del artículo original:

Titulo: Increasing the Number of Chews before Swallowing Reduces Meal Size in Normal-Weight, Overweight and Obese Adults.

Autores: Yong Zhu and James Hollis

Fecha de Publicación: Junio 2014

Journal: Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics

 Crédito foto superior: www.flickr.com/photos/matiasbayer/

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Pedro Reinaldo García¿Cuántas veces debemos masticar?
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Una sopita antes de entrenar

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Hace tiempo participaba en una entrevista de radio en esos programas donde la gente llama por teléfono y te interroga sobre lo que se le ocurre. La sesión transcurría cómoda entre preguntas comunes y respuestas frecuentes. Sin embargo, mi zona de confort se alteró cuando un corredor llamó y me preguntó: ¿Un plato de sopa me ayudará a hidratarme?, ¿Será bueno tomarse una sopita antes de entrenar? Después de reirnos un poco mi anfitrión y yo, de lo simpática que nos parecía la pregunta, procedí a responderla  con mis mejores argumentos para ese entonces.

Esa tarde la recordé recientemente revisando los journals de mi biblioteca donde conseguí este articulo publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise titulado en español: Efectos de la ingesta de sopa antes del ejercicio y el balance de fluidos durante el ejercicio en el calor”, al conseguir este título nuevamente volví a reirme y por supuesto no pude aguantar la tentación de revisar esta investigación que ahora les comento.

El estudio fue realizado con un grupo de 9 sujetos que pedalearon en el calor (34 °C y 32 % humedad) durante 90 minutos a una intensidad del 50% de su consumo máximo de oxígeno (VO2 Max). Luego hicieron una prueba contra reloj (time trial) durante 10 minutos al 90% de su VO2 Max. para cubrir una cantidad determinada de trabajo.  El objetivo de estas pruebas es apreciar en que condición la hacen mas rápido y así estudiar alguna mejoría en el rendimiento físico.

Cuarenta y cinco minutos antes de comenzar las evaluaciones los sujetos consumieron 355 mL de agua ó sopa de fideos (chicken noodle soup marca Campbell). Luego durante la prueba podían hidratarse según les provocara (ad libitum).  Las variables estudiadas fueron: Balance de fluidos, ingesta total de agua durante el ejercicio, así como el rendimiento físico y cognitivo.

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¿Es mejor beber agua o sopa antes del ejercicio?

Los resultados de este estudio mostraron que: La ingesta de agua durante el ejercicio fue superior cuando tomaron la sopa antes del ejercicio (1.435 vs 1.163 mL) y ademas después de la prueba hubo una balance de fluidos favorable  (-106 vs -478 g).  En ambos casos solo se alcanzó una deshidratación leve (<1%) y no hubo diferencias en el rendimiento físico. Sin embargo, el número de errores de una prueba de análisis cognitivo (Stroop color–word task) realizada cada 30 minutos durante el ejercicio fue mas bajo cuando tomaron la sopa antes de ejercitarse.

Los autores atribuyen la mayor ingesta de agua a mecanismos similares a los que regulan el consumo de bebidas en otras condiciones (la temperatura, el sabor y el contenido de electrolitos). Así, como la sopa contiene una mayor cantidad de electrolitos y carbohidratos se estimuló el consumo durante el ejercicio. Igualmente, su alto contenido de sodio estimuló la retención de agua posterior y evito la reducción persistente del volumen plasmático observada en la prueba con agua.

La tasa de sudoración en este prueba fue baja (<1 Litro por hora), esto unido a una alta rehidratación (70% agua vs 90% sopa) permitiría explicar porque no hubo diferencias en el rendimiento físico. Sin embargo, en relación a las pruebas cognitivas, el hecho de que se encontraron déficits incluso con una deshidratación tan leve, sugiere que algunas tareas cognitivas de nivel elevado puede ser especialmente sensibles a la deshidratación. Otros factores que confunden estos resultados son la presencia de otros nutrientes (grasa, carbohidratos y proteínas) cuando se ejecutó la prueba con la sopa.

En esta tabla se pueden observar las diferencias nutricionales entre las dos bebidas:

Sopa vs Agua

Recomendaciones Prácticas

1. El principal hallazgo  de este estudio es que los sujetos consumieron una mayor cantidad de líquidos durante el ejercicio luego de haber tomado 355 mL de sopa 45 minutos antes. Entonces consumir una sopa puede ser una idea de utilidad para aquellos que usualmente no se hidratan suficiente durante el ejercicio. De hecho, cuando asesoramos a equipos de fútbol recomendamos incluir un plato de sopa durante su almuerzo. Ahora tenemos una razón mas para esperar que tomen suficientes líquidos antes y durante el entrenamiento o el  partido siguiente.

2. En este estudio el reemplazo de líquidos durante el ejercicio fue elevado (70 vs 90%), pero esto no es lo que usualmente ocurre en el mundo real donde he observado ingestas promedio tan bajas como el 30%. Así cobra mas sentido estimular la ingesta durante el ejercicio con esta estrategia, especialmente si además podemos mejorar el procesamiento cognitivo rápido y preciso.

3. En esta prueba se uso una sopa enlatada ¿Que pasaría si se consume un sopa de res o de pollo como esa que preparan nuestras abuelas? Bueno, tendríamos que hacer una investigación para tener una respuesta precisa, pero seguro aportará un poco mas de líquidos e hidratación que una sopa enlatada. Entonces quizás tomar una sopita antes de entrenar no sea una idea tan descabellada, pero eso sí previo a la aventura procure usar su entrenamiento como un laboratorio para conocer como y cual le cae mejor.

*Ficha Técnica del artículo original:

Titulo: Effect of Preexercise Soup Ingestion on Water Intake and Fluid Balance During Exercise in the Heat

Autores: Neil M. Johannsen, Zebblin M. Sullivan, Nicole R. Warnke, Ann L. Smiley-Oyen, Douglas S. King, and Rick L. Sharp.

Fecha de Publicación: Junio 2013

Journal: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23, 287 -296

¿Te atreverías a tomar una sopita antes?

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Pedro Reinaldo GarcíaUna sopita antes de entrenar
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Proteínas después del ejercicio: ¿Es útil?

Finaliza tu entrenamiento y corres a mezclar el polvo de tu proteína favorita para consumirlo cuanto antes. El objetivo, aumentar tu fuerza y masa muscular. Pero, ¿Esto es efectivo?

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Responder esta pregunta no es una tarea sencilla, pues como he comentado en otros artículos la ciencia (una herramienta objetiva para estudiar estos fenómenos) no es una línea recta. En esta oportunidad analizaremos uno de los primeros meta análisis (un estudio que agrupa varias investigaciones) enfocado directamente en el efecto de la ingesta de proteínas después de ejercicio y su relación con las adaptaciones de fuerza y aumento (hipertrofia) de la masa muscular.

Para el análisis que les comentaré se seleccionaron 23 estudios que debían cumplir al menos estos seis criterios: 1. Asignación de los sujetos al azar en los grupos de investigación o control, 2. Que consideraran el momento de ingesta de proteínas (protein timing), 3. Que uno de los grupos estudiados consumiera al menos seis gramos de aminoácidos esenciales alrededor de una hora antes o después del entrenamiento, 4. Que el grupo control no consumiera proteínas dos horas antes y después del ejercicio, 5. Los protocolos de entrenamiento de fuerza debían durar al menos seis semanas, y 6. Medir directamente alguna variable de la fuerza o hipertrofia. El análisis de los datos de fuerza incluyó a 478 sujetos de 20 publicaciones y el estudio de los datos de hipertrofia consideró a 525 sujetos de los 23 estudios. Hasta donde conozco este es el análisis que ha considerado la mayor muestra de sujetos.

 Principales hallazgos:

  1. Analizando solamente el momento de ingesta de proteínas y omitiendo otras variables se aprecia un efecto significativo de la hipertrofia, pero sin impacto en la fuerza muscular. Sin embargo, al aplicar un análisis de regresión extenso (esto es una prueba estadística), se encontró que cualquier efecto positivo relacionado con el momento de ingesta sobre la hipertrofia desaparece después de controlar otras variables.
  2. La cantidad total de proteínas consumidas parecen beneficiar mas la hipertrofia que el momento en que esta se realiza. En las investigaciones donde no se equiparaba el consumo de proteínas entre los grupos de estudio las diferencias eran en promedio de 1,33 vs 1,66 gramos por kilogramo de peso al día (g/Kg/día). Se estima que se necesita un mínimo de 1,6 g/Kg/día para favorecer la hipertrofia.  En parte esto explicaría porque al consumir el suplemento de proteínas los que estaban en déficit alcanzaban mas hipertrofia. En los estudios donde la ingesta de proteínas fue igualada entre los grupos el consumo fue de 1,91 vs 1,81 g/Kg/día. En este último escenario sólo 3 trabajos cumplieron los criterios requeridos y dos de ellos no mostraron efectos positivos del momento de ingesta de proteínas.
  3. Este efecto de la cantidad total de proteínas no tuvo impacto en las estimaciones de la fuerza muscular.
  4. Estos resultados refutan la creencia comúnmente aceptada de que el momento de ingesta de proteínas (cerca del entrenamiento) es crítico para las adaptaciones musculares e indica que el consumo de una adecuada cantidad de proteínas en combinación con ejercicios de fuerza son el factor determinante para maximizar el desarrollo de la masa muscular.

 Algunas recomendaciones y reflexiones. 

  1. Estudios previos han demostrado que el consumo de proteínas justo después del ejercicio produce algunos escenarios metabólicos favorables. Sin embargo, que esos escenarios se traduzcan en resultados tangibles como mas masa muscular o mayor fuerza son dos aspectos diferentes que no pudieron demostrarse en este análisis.
  2. La mayoría de los estudios seleccionados en este meta análisis incluyeron sujetos con poca experiencia en entrenamientos de fuerza. Sólo 4 estudios con sujetos experimentados cumplían los criterios de inclusión. Así estas conclusiones podrían ser limitadas para los sujetos mejor entrenados quienes necesitan aumentar su masa muscular, pero aplicarían para la mayoría de las personas que se inician en el gimnasio o quienes no consumen suficientes proteínas durante el día.
  3. Si bien considerando estas evidencias el momento de ingesta podría tener limitaciones para el desarrollo de la fuerza e hipertrofia muscular. Otro escenario diferente es la velocidad de recuperación que requiera una persona realice dos sesiones de entrenamiento o mas de siete sesiones a la semana, donde los tiempos de recuperación son mas cortos y donde consumir alimentos y líquidos justo después de ejercicio tiene otras ventajas.
  4.  Es posible que la llamada “ventana metabólica” (ese tiempo después del ejercicio) dure mas de 1 hora como se pensó inicialmente y que pueda ser tan larga como 4 a 6 horas. Lo cual implica que no sólo es importante la alimentación después del ejercicio, sino cada una de las comidas durante el día.
  5. Una vez mas es necesario llamar la atención sobre la posible adopción de una moda (como tomar proteínas después de entrenar) cuyo efecto sea limitado y que además perjudique el cuidado de otros detalles importantes para sacar máximo provecho del entrenamiento (una adecuada planificación, descanso y alimentación en general). Como señalo en otra parte de este Blog: Dele a su cuerpo la oportunidad de responder al entrenamiento. Si hace un buen trabajo de fuerza y come adecuadamente (entre otras cosas suficientes proteínas) es poco probable que necesite suplementos.
  6. Este es sólo un capitulo mas en la larga y controversial historia del papel de las proteínas en el rendimiento físico y la composición corporal.

*Ficha Técnica del artículo original:

Titulo: The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis

Autores: Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon and James W Krieger

Fecha de Publicación: 03 Diciembre 2013

Journal: Journal of the International Society of Sports Nutrition 10:53

LinK: http://www.jissn.com/content/10/1/53

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Cardio o pesas: ¿Qué es mejor para perder peso?

Cardio o Pesas?

Es probable que al entrar al gimnasio ir a la caminadora sea su primera opción cuando usted está interesado en perder peso y es lógico ya que tradicionalmente se ha pensado que hacer ejercicio aeróbico es la mejor alternativa para lograrlo. ¿Pero qué dicen las investigaciones? Echemos un vistazo:

Usualmente una investigación nos da pistas acerca de un fenómeno, pero se necesitan varias para poder tener suficientes evidencias que respalden un concepto o una teoría. Una manera de revisar diferentes investigaciones es a través de un proceso llamado meta-análisis, en el cual los investigadores fijan unos criterios para seleccionar varios estudios y revisarlos aplicando métodos estadísticos.

En esta oportunidad les comento sobre un meta-análisis que posiblemente sea la primera revisión sistemática de este estilo, diseñada para comparar los efectos del entrenamiento aeróbico, el entrenamiento de fuerza y la combinación de ambos ejercicios sobre mediciones corporales (variables antropométricas), lípidos en sangre y capacidad cardiorrespiratoria.

Los resultados obtenidos se basaron en 15 estudios que agrupaban un total de 741 participantes mayores de 19 años que presentaban sobrepeso (IMC≥ 25 Kg/m2) u obesidad. Ellos realizaron ejercicios supervisados al menos durante ocho semanas y los principales hallazgos fueron:

  1. El ejercicio aeróbico produjo una significativa y mas pronunciada reducción del peso corporal, la circunferencia de cintura y el tejido adiposo que el entrenamiento de fuerza.
  2. El ejercicio de fuerza fue mas efectivo para aumentar el tejido magro o muscular que el entrenamiento aeróbico.
  3. Cuando se comparó el efecto de combinar ambos tipos de ejercicios sobre la reducción del peso corporal, la circunferencia de cintura y el tejido adiposo el efecto fue mayor que empleando entrenamiento de fuerza o aeróbico solamente.
  4. El consumo de oxigeno (VO2 Max) fue mayor al comparar los ejercicios combinados y el entrenamiento aeróbico versus los ejercicios de fuerza.
  5. Cuando se estudiaron personas mayores a 50 años el efecto en las variables estudiadas era mas pronunciado, mientras que no hubo diferencias entre géneros.

Como se puede apreciar esta revisión de estudios confirma contundentemente las relaciones que siempre asumimos: ejercicio aeróbico nos ayuda a reducir grasa corporal y el de fuerza a aumentar los músculos, lo interesante y mas novedoso es confirmar que la combinación de ambos es la intervención mas poderosa para reducir circunferencia de cintura y el tejido adiposo, mejorando la composición corporal y reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares. No es en vano que en la actualidad hay un auge importante de sistemas de entrenamiento que combinan este principio ayudando a que las sesiones sean aun más variadas y divertidas.

Entonces, no se quede solamente en la caminadora o en la elíptica, use las pesas, las ligas, las maquinas y todo aquello que produzca una resistencia necesaria para que sus músculos generen fuerza, puedan crecer un poco y en general funcionar mejor todo su cuerpo se lo agradecerá.

Pesas

Algunas Recomendaciones:

  1. Recuerde siempre que debe incluir ambos tipos de ejercicios. Puede dividir su sesión en dos fases una para fuerza y otra para acondicionamiento cardiovascular (ejercicio aeróbico).
  2. Hacer primero el cardio o las pesas dependerá de sus habilidades y sus objetivos. Si termina muy cansado del cardio es posible que no ejecute una buena técnica en trabajos de fuerza. Entonces puede comenzar con la fuerza haciendo un poco de estiramientos dinámicos antes de arrancar.
  3. También puede incluir algunos minutos de ejercicio aeróbico entre varios ejercicios de fuerza. Esto aumenta su capacidad cardiorrespiratoria comparado con hacer ejercicios de fuerza solamente. Varíe las sesiones, varíe cada día, esto retará a su cuerpo y su metabolismo. Hacer circuitos es una alternativa factible y muy común en estos días
  4. Si no está familiarizado con los ejercicios de fuerza tome unas clases con un instructor o un amigo experimentado y enfóquese primero en aprender la técnica en lugar de colocar mucho peso, muchas repeticiones o hacer movimientos muy complicados.
  5. Si su sesión de entrenamiento se hace muy larga tome un día para dedicarse a los ejercicios de fuerza y otro para los cardiovasculares solamente. Esta es mi estrategia favorita ya que no puedo entrenar mas de una hora. Si puede hacer un par de días de entrenamientos de fuerza a la semana podrá ganar 1 a 2 Kg de músculo que le ayudan a prevenir la perdida relacionada con la edad.
  6. Como siempre, no descuide su alimentación. El ejercicio es sólo una parte de la ecuación para perder peso corporal y su impacto puede amplificarse si consume menos calorías.

*Ficha técnica del artículo original:

Titulo: Impact of Different Training Modalities on Anthropometric and Metabolic Characteristics in Overweight/Obese Subjects: A Systematic Review and Network Meta-Analysis

Autores: Lukas Schwingshackl, Sofia Dias, Barbara Strasser y Conrad P. Earnest, Editor

Fecha de Publicación: 17 Diciembre 2013

Journal: PLoS One. 2013; 8(12): e82853.

Link del articulohttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3866267/#pone.0082853.s001

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Entrenas y ¿No pierdes peso?

Ejercicio y Peso

 

          ¿Por qué muchas personas que comienzan a ejercitarse para perder peso corporal reducen menos de lo que esperaban?, ¿Por qué las respuestas individuales a la pérdida de peso a través del ejercicio son tan variables?, ¿Por qué algunas personas pierden una cantidad sustancial de peso, otras lo mantienen y algunas incluso ganan?  Discutir las respuestas a estas preguntas originó el simposio titulado Compensación conductual al ejercicio: ¿Comemos mas y hacemos menos? Sus conclusiones fueron publicadas recientemente en la revista Medicine and Science in Sports and Excercise y a continuación revisaremos algunas ideas.

 La lotería de la balanza

           Si estás dentro de algunos de los grupos descritos en el párrafo anterior no te desesperes, la respuesta al aumento del ejercicio exclusivo sobre la reducción del peso corporal es muy variable.  Si tienes alguna duda revisa el gráfico siguiente donde se resumen los cambios de peso en respuesta al ejercicio exclusivo en personas con sobrepeso u obesidad (IMC 25- 35 Kg/m2) que mantuvieron su ingesta usual de alimentos. Ellos realizaron entrenamientos 5 días a la semana (caminata o trote) durante 16 meses gastando unas 400 calorías por sesión y a pesar de que presentaron un alto porcentaje de cumplimiento en los entrenamientos, la variabilidad de peso perdido de forma individual es realmente asombrosa.  En general, las mujeres tienden a perder menos peso cuando hacen solamente ejercicio, en comparación con los hombres.

Gráfico variaciones individuales de los cambios en el peso corporal:

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 Variaciones Individuales en el peso

Mediciones complicadas

       La gran variación observada en la pérdida de peso, a pesar de la supervisión y el cumplimiento del ejercicio en las investigaciones, sugiere una compensación en los componentes del balance de energía. Sí tu peso no responde al ejercicio exclusivo ¿Haces menos actividad física espontánea el resto del día, consumes mas alimentos ó tu tasa metabólica se reduce?

     Realmente es muy complicado medir al ser humano y este fenómeno es un buen ejemplo de ello. Existen varias dificultades metodológicas para responder estas preguntas. Por una parte, es difícil estimar la reducción en la actividad física espontánea. Es decir, lo que haces el resto del día fuera de la sesión de entrenamiento. Y por otro lado, las herramientas de medición utilizadas  para estimar la ingesta de calorías (ej. recordatorios) subestiman la ingesta. Otros factores como las diferencias en la intensidad y tipo de ejercicio, la edad y el género de los participantes confunden los resultados. Por ejemplo, es mas probable que los adultos presenten conductas que compensan la energía gastada durante el ejercicio.

     La conclusión principal, es que las evidencias disponibles sugieren que los aumentos compensatorios (intencionales o no) en la ingesta de alimentos son al menos parcialmente responsables de la poca pérdida de peso inducida por el ejercicio aeróbico. Existen evidencias de que aquellos que no pierden peso tienden a incrementar significativamente su sensación de hambre después del ejercicio, buscan alimentos dulces y/o altos en grasas después de entrenar  y así aumentan su ingesta de energía.

Sin embargo, los cambios compensatorios en la ingesta y reducción de la actividad física expontánea no han sido completamente estudiados. Conocerlos mejor permitirá identificar mas rápido a quienes no pierden peso en un programa de ejercicios y ofrecerles intervenciones individualizadas. El reto para los profesionales de la salud es desarrollar herramientas efectivas para identificar quienes son susceptibles a esas conductas e implementar estrategias para minimizar su impacto.

 ¿Qué puedes hacer si no pierdes peso con el ejercicio? Algunas de mis recomendaciones:

  1. Al comenzar a ejercitarte evita fijar metas de pérdida de peso poco realistas. Como pudiste apreciar las respuestas son muy variables.
  2. No creas que gastas muchísimas calorías cuando haces ejercicio. En líneas generales es mas fácil evitar consumirlas que tener que gastarlas entrenando.
  3. Si te ejercitas 30 ó 40 minutos en la mañana, no pienses que puedes tomar el ascensor o descansar mas durante el día, toda la actividad física que  hagas ayuda a que tu balance diario de energía sea negativo (la única forma fisiológicamente saludable y real de perder peso).
  4. Si respondes solamente al ejercicio quizás no necesites controlar mucho tu ingesta de energía, pero si no respondes lo mas sensato es reducir el consumo de calorías controlando la cantidad y tipo de alimentos que consumes.
  5. No creas que porque comienzas a entrenar puedes consumir merengadas de proteínas deliberadamente, estas también aportan calorías y podrían ayudar a compensar lo que pierdes durante el ejercicio, lo mas sensato es cuidar todo lo que consumes.
  6. Ten en cuenta que debes aumentar la actividad física no sólo como una estrategia para la pérdida de peso (suelo pensar que para esto es lo que menos ayuda). Los efectos de la actividad física benefician a cada célula de tu cuerpo y se pueden obtener muchos beneficios para la salud incluso sin que esta produzca pérdida de peso.
  7. Muchos de los estudios revisados para este simposio son realizados en personas con sobrepeso o realmente obesas. Si entrenas suficiente, controlas tu alimentación y sólo estás interesado en bajar unos pocos kilos (digamos 2 a 4 Kg), es indispensable que también evalúes tu composición corporal ya que muchas veces el aumento del tejido muscular producido por el ejercicio enmascara la pérdida de peso total.

*Ficha Técnica del artículo original:

Titulo: Resistance to Exercise-Induced Weight Loss: Compensatory Behavioral Adaptations

Autores: EDWARD L. MELANSON, SARAH KOZEY KEADLE, JOSEPH E. DONNELLY, BARRY BRAUN, and NEIL A. KING

Fecha de Publicación: Agosto 2013

Journal: Medicine and Science in Sports and Exercise Vol 45. No. 8, pp. 1600-1609.

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Pedro Reinaldo GarcíaEntrenas y ¿No pierdes peso?
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