Nutrición e Hidratación antes del Maratón

En esta oportunidad quiero compartirte un material muy especial. Se trata de los videos de una charla que organicé para un grupo de mis pacientes que participaron en el Maratón de la CAF que se realizó el pasado 24 de Abril en la ciudad de Caracas.

Esta jornada fue realizada en la hermosa Hacienda La Trinidad y el contenido está basado en preguntas frecuentes de los corredores y algunos detalles que nunca nos da tiempo de comentar en las consultas.

Muchas Gracias al Dr. Ricardo Javornik por su participación, a los asistentes que ayudaron a enriquecer el contenido, y al Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte de Venezuela por el apoyo prestado.

Abajo podrás ir directo a los videos de cada uno de los temas que tratamos. Gracias por tus comentarios, dale a la manito hacia arriba si te gustan y compártelos con tus amigos.

Espero que esta información te dé un kilómetro de ventaja.

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Carga de Carbohidratos: ¿Qué es y cómo se hace?

¡Ultima hora! Nutrición e Hidratación antes de salir

Recomendaciones Médicas antes del Maratón

Arma tu plan de hidratación y energía durante la carrera

Cafeína y ¡Algo más!

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¿Por qué usar Bebidas o Geles durante el maratón?

Si estás preparándote para un maratón y te sientes intimidado porque tus compañeros están usando bebidas deportivas o geles durante los entrenamientos, descuida aquí te voy a explicar porque los necesitas y mejor aun como utilizarlos.

Primero, para siempre tienes que tener claro que los carbohidratos son una fuente esencial de energía para tus músculos. Es decir, su gasolina favorita, su adicción, y mientras más rápido o más lejos quieras ir más dependerás de ellos. Yo diría que aparte de los líquidos, no hay ninguna otra cosa que necesites consumir en mayor cantidad durante el ejercicio prolongado.

Segundo, nuestro cuerpo puede almacenar carbohidratos en los músculos y en el hígado (allí se les llama glucógeno), pero ellos se agotan a medida que van pasando los kilómetros y como se agotan ellos, te agotas tú. Así, no es extraño que te puedas sentir débil, que tengas que reducir el ritmo, que te sientas mareado y hasta con hambre. En este escenario el nivel de carbohidratos o azúcar en tu sangre se puede reducir tanto que llegas a una hipoglicemia, una emergencia a la cual te recomiendo no acercarte.

Tercero, consumir carbohidratos durante el ejercicio de larga duración, como en los maratones, es posiblemente una de las estrategias nutricionales mas documentadas en la literatura científica (1, 2, 3) y su efecto para mejorar el rendimiento es prácticamente incuestionable.

Por estas tres razones, los carbohidratos son el principal ingrediente de las bebidas deportivas y los geles. De hecho, que existan bebidas sin carbohidratos para deportistas de resistencia podría considerarse una estafa.

¿Cuántos carbohidratos debes consumir durante el maratón?

La cantidad de carbohidratos que debes y puedes consumir a través de las bebidas, geles u otros alimentos variará dependiendo del tiempo que estimas hacer en el maratón y sobretodo de tu tolerancia.

Tu tolerancia es algo que DEBES entrenar previamente. Tienes que conocer como coordinar la toma con la respiración, acostumbrarte a correr con algo en el estómago y hasta saber como responde tu intestino dependiendo de las fuentes de donde obtengas los carbohidratos y sus combinaciones.

Las recomendaciones mas recientes para consumo de carbohidratos están en el rango de 30 a 90 gramos (g) por cada hora de ejercicio (4). Esto serían unos 90 a 180g para un maratonista de 3 horas. Ahora una cosa es la recomendación y otra aplicarla durante un maratón, veamos este ejemplo:

Supongamos que un corredor de 3 horas consume Gatorade en 12 estaciones de hidratación disponibles durante un maratón. Rogando que pueda tomar unos 50 mililitros (mL) en cada estación, habrá bebido 600 mL que aportan 36 g de carbohidratos. Además, consideremos que pueda consumir 3 geles que sumen 25 g de carbohidratos cada uno (75 g adicionales). En total tendríamos unos 111 g de carbohidratos que equivalen sólo a 37 g por hora. Con 37 g quedamos muy cerca del rango inferior de la recomendación (30 g) y fíjense que se ha combinado una cantidad de bebidas y geles que no veo consumir con frecuencia en muchos maratonistas. Por lo tanto, asegurarte de tener suficientes carbohidratos para el maratón es algo que no puedes dejar al azar.

He probado esta estrategia con varios corredores sub 3:00 y los resultados han sido maravillosos, comentarios como: “En el Km 40 estaba entero y llegue al 41.5 con fuerza para acelerar y llegar rematando a la meta” certifican que el aporte de energía fue el adecuado. Por supuesto, podrías tomar cantidades mayores de Gatorade a las señaladas en el ejemplo, consumir un gel mas para tratar de obtener carbohidratos adicionales e incluso usar otros alimentos.

Sin embargo, usar estas cantidades u otras mayores, es algo que debes entrenar, debes usar tu entrenamiento como un laboratorio para conocer los productos, los volúmenes e incluso los sabores que te funcionan bien y te permiten llegar al rango recomendado sin padecer molestias gastrointestinales (5).

Igual debes tener presente que también necesitas reponer los líquidos que pierdes en el sudor. Por lo tanto, si no usas bebidas deportivas para consumir tus carbos debes acompañar todo lo demás que consumas con agua. No sólo para reponer pérdidas sino para poder diluir el gel o un bocadillo en tu boca antes de tragarlo.

¿Dónde se encuentran esos carbohidratos?

En esta tabla puedes ver algunos productos que seguramente utilizan tus amigos durante el entrenamiento. Verás el peso total de la porción o envase, su contenido de carbohidratos y un estimado de cuanto necesitarías de cada producto para poder llegar al rango de 30 a 60 gramos señalado por cada hora de carrera. La idea es que pruebes, combines y en función de tus preferencias y tolerancia planifiques como utilizarlos durante un maratón.

30 a 60g de carbos

¿Qué productos usas y como los combinas para tener suficientes carbohidratos durante el maratón? Cuéntanos tu experiencia en los comentarios

 

 

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Calambres Musculares: Prevención y tratamiento

Sí los calambres musculares han sumado capítulos amargos a tu historia como corredor o deportista seguro querrás saber como tratarlos una vez que se produzcan, o mejor aun conocer que puedes hacer para prevenirlos. Aquí te comparto ideas para su prevención y tratamiento algunas basadas en ciencia y otras en experiencias, espero te sirvan para llegar a la meta sin padecer esos terribles dolores.

¿Se pueden prevenir los calambres?

Lamentablemente debes saber que debido a lo complejo e inesperado de su aparición no se conoce un método universalmente efectivo para prevenir los calambres musculares. Pero ya que usualmente se producen al final de la carrera, justo cuando estás fatigado, cualquier cosa que hagas para prevenir la fatiga debería ayudarte a prevenirlos, así que:
o Fortalece tus músculos, especialmente aquellos mas susceptibles (pantorrillas, isquiotibiales y cuádriceps). Realiza entrenamiento de fuerza, carreras en subidas, trabajos de velocidad y entrenamientos largos.
o Corre a un ritmo acorde a tu condición física, no hay una manera más efectiva de fatigarte que ir demasiado rápido. A mi me impresiona la cantidad de corredores que desconocen el ritmo al cual deben ir para lograr su tiempo objetivo en la carrera. Por ejemplo, si quieres corre 2 horas en medio maratón, tu ritmo está al rededor de 5:42 por cada Km. Ir más rápido que eso, especialmente en la primera parte de la carrera te pasará factura si no estás preparado. Aquí te recomiendo unas aplicaciones para conocer fácilmente el ritmo que debes llevar según tu objetivo: PaceCalc y PaceCalculator (Haz click en los nombres para ir a ellas). Conocer tu ritmo y parciales de carrera te permitirá distribuir mejor tu energía y retardar la fatiga.

o Evita movimiento bruscos, cambios violentos en tu patrón de carrera pueden desencadenar un calambre. Por ejemplo: cuando subes y bajas una acera, haces un giro muy pronunciado o esquivas a un corredor bruscamente cambias tu patrón de movimiento, esto aumenta el riesgo de calambres especialmente hacia el final de la carrera.
o Hidrátate adecuadamente y consume carbohidratos (bebidas, geles o alimentos) durante la carrera. Ambas estrategias te ayudan a reducir la fatiga. Puedes revisar algunas pautas para hidratarte en estos artículos previos: Tomar corriendo, Preguntas frecuentes y Cuánto tomar
o Aclimátate, si vas a correr en un clima caluroso exponte progresivamente al calor para que se produzcan adaptaciones que te permitan tolerarlo mejor.
o Estira, si bien no se ha demostrado que hacer ejercicios de flexibilidad regularmente reduzca la incidencia de calambres, es algo que nunca dejaría de lado.

¿Y qué hacer si presentas un calambre?, ¿Cómo tratarlos?

Los calambres musculares usualmente comienzan con pequeñas contracciones localizadas que son visibles sobre la piel de la superficie del músculo donde ocurrirá (fasciculaciones) apenas pueden ser detectadas y a veces pasan desapercibidas, pero son un síntoma de que una condición más severa o debilitante puede ocurrir en pocos minutos. Si esto ocurre o en caso de que ya estés presentando un calambre franco, revisa estas estrategias que te pueden ayudar:
o Baja la intensidad de la carrera y observa si se reduce el dolor. Sí es posible o el dolor es muy intenso y limita tus movimientos detente.
o Realiza un estiramiento estático de la zona afectada hasta que el calambre pase. Este es posiblemente el tratamiento mas efectivo (Bertolasi y col.1993, NATA 2015)
o Sí puedes conseguir hielo aplícalo en la zona y date un masaje.
o Prueba usando la punta de un alfiler para pinchar ligera y superficialmente el músculo afectado, es una práctica empírica pero puede funcionar.

Fluidos, sodio y otros minerales: Un capitulo aparte

En mi artículo anterior: El Misterio los Calambres Musculares explico lo difícil que es conocer su causa, y si la forma de tratar cualquier condición debería estar relacionada con la manera en que esta se produce, no es de extrañarnos que no tengamos un tratamiento contundente para todos los casos. En consecuencia, cualquier estrategia para su prevención y tratamiento carece suficientes investigaciones para demostrar su efectividad.  Por lo tanto, a pesar de que muchas veces se culpa a la deshidratación como la causa principal de los calambres musculares, aquí todavía hay mucho que aprender.

Por ejemplo, la evidencia de hidratarse para prevenir calambres es contradictoria ya que estos pueden producirse en sujetos deshidratados o no (Hoffman y col 2015, Jung y col 2005). Por lo tanto, muchos casos no podrán resolverse o prevenirse solamente con una óptima hidratación. Pero como la deshidratación aumenta la fatiga, es una buena idea estar bien hidratado durante las carreras.

Otra parte de la historia es el papel del sodio en el balance de electrolitos. Si la sudoración produce pérdida de sodio (y hemos sudado mucho) según una de las teorías de origen de los calambres, consumir sodio o sal durante su aparición nos podría ayudar. De hecho, algunos reportes de caso han descrito el uso de sodio para aumentar la absorción, retención y distribución de líquidos. Así un producto alto en sodio como las tabletas de sal tomadas conjuntamente con agua (ej. tres tabletas que contengan 1 g de NaCl, disueltas en un litro de agua), o el uso de un sobre de electrolitos (Gatorlites) añadido a una bebida deportiva se han usado con éxito para tratar los calambres. El Dr. Bergeron basado en su experiencia con tenistas recomienda que al primer signo de calambre muscular se consuma rápidamente una solución salada (ej. Medio litro de bebida deportiva con 3 g de sal) en un plazo de 5 a 10 minutos (Bergeron 2008).

Otra práctica extrema del uso de sodio, muy popular en el ámbito del fútbol americano, es el consumo de volúmenes pequeños (1 mL por cada Kg de peso) de soluciones aun más saladas como el agua del encurtido de pepinillos (pickle juice) para tratar la aparición de calambres. De hecho, un estudio demostró que usando esta bebida se pudo reducir la duración del 2do calambre en ¡69 segundos!. Lo curioso de este efecto es que ocurrió demasiado rápido como para producir cambios en el en el sodio sanguíneo, por lo que los autores señalan que puede haber un reflejo entero-motor sensible al ácido que ocasionaría este fenómeno (Miller y col.2010).
Finalmente el uso del Magnesio se ha propuesto ampliamente como parte del tratamiento de los calambres musculares, pero las evidencias de su efectividad son muy limitadas (Garrison, 2012). Igualmente como es de esperarse se siguen buscando alterativas para tratar esta afección tan común (Katzberg y col 2010).

Recta final

Yo estoy seguro de que si estás a la orilla de la carretera sufriendo un calambre muscular y tratando de estirar los músculos para poder seguir adelante cualquier estrategia que te pase por la cabeza te podrá sonar como una buena idea, pero a pesar de ser tan comunes, los calambres musculares permanecerán siendo un misterio y lamentablemente hoy no tenemos una respuesta definitiva para su tratamiento. Por lo tanto, procura seguir las recomendaciones sobre prevención que es posiblemente lo único que puedes hacer para evitar sufrir estas contracciones musculares y si llega ese terrible momento aplica la estrategia que mejor funcione para ti de manera que puedas correr hacia la recta final y levantar los brazos en la meta.

¿Has sufrido calambres?, ¿Qué has hecho para prevenirlos o tratarlos? Cuéntanos aquí:

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¿Qué debo comer antes del ejercicio?

¿Qué debo comer antes del ejercicio? Es quizás una de las preguntas mas frecuentes que me han hecho desde que me aventuré en este mundo de la Nutrición Deportiva y luego de tomarme un “receso” de escritura en el Blog mientras le dábamos un nuevo look, quise volver con un regalo para todos los lectores que me acompañan en este mundo digital. Este regalo lo he llamado: Guía de Alimentación Antes del Ejercicio.

En esta Guía de siete páginas he juntado mucha de mi experiencia en este tema, encuestas a deportistas, información sobre alimentos y las evidencias científicas disponibles. La idea es que de una manera sencilla puedas tomar una mejor decisión sobre los alimentos a consumir antes del ejercitarte y sacar mas provecho a tu sesión de entrenamiento o competencia.

Quiero dar las gracias a todos los atletas profesionales, aficionados y curiosos que consultando me han inspirado a escribir este material y en especial a mi paciente diseñador gráfico Mauro Gonzalez quien le dio magia y color a todo esos textos.

¿Cómo puedes reclamar tu regalo? Pues para obtener la Guía de Alimentación Antes del Ejercicio simplemente tienes que suscribirte al blog. Hacer click y listo.

Al acompañarme aquí te estaré informando sobre los últimos artículos que publico así como los nuevos materiales que estoy preparando y que me tienen literalmente desvelado de la emoción. Porque, ¿Qué debo comer antes del ejercicio? no es la única pregunta que quiero ayudarte a responder.

Para mi nunca algo está completo si no compruebo su utilidad. Así que sí lees la guía y te ayuda a resolver esta interrogante me encantaría recibir tus comentarios al pie de este post. Igualmente, si sientes que he olvidado algún detalle mejor aún bienvenidas tus observaciones.

Bueno, espero poder ayudarte a decidir que debes comer antes del ejercicio, una vez listo, anda a entrenar y si compites mañana acá tengo un artículo más para ti: ¿Corres Mañana? 6 Tips de ultima hora Espero puedas sacar un kilometro de ventaja…

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Pedro Reinaldo García¿Qué debo comer antes del ejercicio?
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Carga de Carbohidratos: 6 ideas esenciales

A sólo una semana del maratón mas importante de Caracas http://maraton.caf.com mis buzones de mensajes y correos se llenan de preguntas. Todos están interesados en saber mas sobre una estrategia muy popular en la jerga de los corredores: La carga de Carbohidratos. Por lo tanto, en este artículo trataré de manera simple las 6 ideas esenciales sobre las preguntas mas frecuentes que he recibido sobre el tema.

caf 2015

Finalmente está aquí una nueva edición del Maratón CAF

  1. ¿Qué es la carga de carbohidratos?

La carga de carbohidratos es una estrategia de alimentación que permite aumentar el rendimiento de los atletas de resistencia. Fue diseñada a mediados de los años 60 y fue quizás la primera combinación efectiva del entrenamiento con la alimentación para producir mejorías en el rendimiento físico.

  1. ¿Por qué debo hacer una carga de carbohidratos?

Una carga de carbohidratos es útil porque tus músculos prefieren usarlos como combustible durante el ejercicio, especialmente si quieres ir mas rápido y mejorar tus records personales.

La carga de carbohidratos contribuye a poner a tope tus músculos con la energía que necesitan justo antes de la carrera. La idea es que comiences mejor preparado ya que tu capacidad para almacenar carbohidratos es limitada. De hecho, su agotamiento está relacionado con el fenómeno descrito como “la pared”.

  1. ¿Cómo puedo hacer una carga de carbohidratos?

Hay varias formas de hacer una carga de carbohidratos. El protocolo clásico combinaba la alimentación y el entrenamiento la semana antes del maratón. Consistía en entrenar fuerte tres a cuatro días para acabar por completo con los carbohidratos del músculo, seguido por dos o tres días de entrenamiento suave. Durante estos últimos días se consumían muchos carbohidratos para aumentar sus reservas musculares, esto produce un fenómeno que se describió como súper compensación.

Sin embargo, el modelo clásico implicaba entrenar muy fuerte y consumir muchas grasas y proteínas los días antes de la carrera, lo que hacía que los corredores no se sintieran muy bien a menos de una semana del maratón.

En la actualidad se sabe que no hace falta entrenar tan fuerte varios días antes y que con dos o tres días de carga de carbohidratos es suficiente para alcanzar niveles similares al que se logra con el método clásico.

Esta es la forma que yo recomiendo aplicar a las personas que asesoro. Además, el hecho de reducir el volumen y la intensidad de entrenamiento en la semana previa al maratón, unido a que su alimentación habitual ya es relativamente alta en carbohidratos, hacen que se comience la carga de carbohidratos en el músculo incluso sin proponérselos.

Así, lo que les sugiero es hacer un toque final con una alimentación mas alta en carbohidratos (carga) los 2 a 3 días antes del gran evento. En esta imagen puedes observar los diferentes protocolos de carga de carbohidratos (haz click 2 veces para ampliarla):

metodos de carga

Diferencias entre los métodos de Carga de carbohidratos

  1. ¿La carga de carbohidratos funciona?

A pesar de que comer un buen plato de pasta la noche antes de casi cualquier evento deportivo es tradicional, las actividades que parecen beneficiarse más de usar una carga de carbohidratos son aquellos que duran mas de noventa minutos.

En este artículo no quiero ser muy riguroso citando estudios que demuestren su efectividad porque es un hecho generalmente aceptado, pero una carga de carbohidratos comparada con una condición de pocos carbohidratos puede:

  • Aumentar tu resistencia en un 20%. Es decir aumentar la distancia recorrida de 32 a 39 Km. Esto en caso de que quisieras correr sin parar.
  • Aumentar tu velocidad en 2 a 3%. Es decir, correr 5 a 7 min menos!

De hecho en un estudio realizado en 257 corredores del maratón de Londres encontraron que los corredores que consumían mas de 7 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corrieron 13,4 % más rápido que aquellos que había consumido menos.

De manera que si llevas varios meses entrenando y no quieres dejar nada al azar hacer una carga de carbohidratos es una estrategia sencilla y de mucho potencial para ayudarte a rendir al máximo.

Tener suficientes carbohidratos te puede ayudar a mejorar tu rendimiento Foto: Runners World

  1. ¿Y no voy a subir de peso haciendo una carga de carbohidratos?

La mayoría de los corredores que asesoro son aficionados quienes han pasado por un proceso de pérdida de peso, o mejor dicho tejido adiposo, durante varias semanas o meses. Así es entendible que se preocupen (y mucho) por aumentar el peso.

La mala noticia es que es cierto, cuando haces una carga de carbohidratos es absolutamente normal que tu peso aumente.

La buena noticia es que ese aumento de peso es casi exclusivamente de líquidos y la razón es que por cada gramo de carbohidrato almacenado en tus músculos (en forma de glucógeno) “atrapa” entre 3 a 4 gramos de agua, así puedes subir entre 1 hasta 3 kilos (dependiendo de tu peso inicial).

De hecho, muchas veces este aumento de peso puede ser un indicador de que has realizado una buena carga. Pero no te preocupes este incremento es temporal y dura mientras los carbohidratos de tus músculos estén a tope. Claro, cuando termine la carrera sigue cuidando tu alimentación y reduce las proporciones de carbohidratos a tus niveles usuales.

pasta

Quizás no necesites un plato como este para hacer tu carga de Carbohidratos. Foto: Runners World

  1. ¿Debo comer mucha pasta en una carga de carbohidratos?

La idea fundamental es que puedas cubrir tus requerimientos de energía (calorías) con una proporción mayor de carbohidratos. Es decir, del 100% de tus calorías un 60 e incluso 70% puede estar representado por estos alimentos en una carga de carbohidratos. Otra forma un poco mas precisa de estimarlo es tener 6, 7 ó mas gramos de carbohidratos por cada Kg de peso corporal.

En muchas personas que asesoro reducimos el aporte de calorías durante la preparación para lograr el peso ideal para correr. Esta reducción de calorías la omito los días antes de la carrera, lo que aumenta las porciones para esta etapa final con el objetivo de asegurarnos suficiente energía para el maratón.

Entonces una carga de carbohidratos no se trata de atiborrarse de comida como si se fuera a acabar la pasta. La idea es cambiar la PROPORCION de nutrientes en tu plato. Es decir, colocar porciones mayores de alimentos con carbohidratos y menores de alimentos que tienen proteínas y grasas.

Por ejemplo, puedes usar porciones mas grandes de arroz y mas pequeñas de pollo y pescado. Durante el día también puedes incluir algunas galletas, frutas deshidratadas, jugos de frutas y bebidas deportivas en lugar de agua.

Igualmente puedes aumentar moderadamente el tamaño de las porciones de alimentos con almidones (arepa, pan, papas, avena, arroz y plátano sancochado u horneado, pizza baja en grasas y claro pasta). Si la noche previa comes la tradicional pasta. Usa una salsa baja en grasas o sin ella, cena temprano y trata de dormir suficiente.

Espero que estas 6 ideas sobre la carga de carbohidratos te ayuden entender mejor este proceso y puedas sacar el mayor provecho de esta estrategia para tener tu mejor desempeño en el maratón de la CAF.

Artículos relacionados que estoy seguro te interesarán:

¿CORRES MAÑANA? 6 TIPS DE ULTIMA HORA:

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5 PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE HIDRATACIÓN:

http://pedroreinaldogarcia.com/hidratacion-5-preguntas-del-auditorio/

¿Cuál es tu experiencia con la carga de carbohidratos? Cuéntanos aquí:

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¿Cuántas veces debemos masticar?

Masticar más te puede ayudar a reducir tu ingesta de alimentos entre un 10 a 15%

Con la velocidad que nos movemos en la actualidad es bastante difícil que nos detengamos a analizar cuántas veces debemos masticar cada vez que llevamos alimentos a nuestra boca. Pero si pensamos que varios estudios científicos sugieren que comer despacio está relacionado con un índice de masa corporal menor, ingestas inferiores de alimentos, así como menos riesgo de ganar peso, entonces es buena idea detenerse un poco a considerar en este punto.

¿Y cómo algo relativamente sencillo puede tener tal efecto en nuestro peso corporal y nuestra salud? Bueno, revisemos los datos de un estudio realizado por el departamento de Ciencias de los Alimentos y Nutrición Humana del Estado de Iowa (USA). El objetivo era muy claro y consistía en conocer el efecto de aumentar el número de veces que se masticaban los alimentos antes de tragarlos sobre la cantidad total de comida consumida. El estudio se realizó en un grupo de 45 personas entre 18 a 45 años de edad, divididos según su Indice de Masa Corporal (IMC) en  ≤24,9 (Normopeso),  25,0 -29,9 (Sobrepeso) y finalmente un grupo de obesos (IMC ≥30).

En una oportunidad se estableció el promedio de veces que ellos masticaban cinco porciones de pizza estandarizadas como lo harían naturalmente. Luego participaron en 3 sesiones diferentes con una semana de separación entre una y otra. En estas observaciones posteriores debían masticar el 100, 150 y 200% adicional en relación a la sesión inicial. Es decir si masticaban unas 20 veces en promedio, debían aumentar a 30 ó 40 veces. El objetivo era comer hasta que se sintieran confortablemente llenos. Para evitar que consumieran diferentes cantidades de líquidos y esto interfiriera en los resultados, no se permitieron bebidas durante el estudio.

Es increíble que una intervención tan sencilla haya producido estos resultados. Por ejemplo, cuando masticaron el 150 y 200% de su valor inicial se redujo la ingesta de alimentos en un 10 a 15%. Esto es unas 70 y 112 calorías menos. Una reducción consistente y repetida de esta magnitud podría originar una reducción de peso importante. Por supuesto, aumentar el número de masticadas también aumento la duración de la comida.

Lo impresionante es que los mismos efectos sobre la ingesta fueron observados en personas con pesos adecuados, con sobrepeso u obesos. Sin embargo, no hubo diferencias en el apetito subjetivo al terminar las comidas o durante una hora después de comer (período postprandial inmediato). Tampoco hubo diferencias entre sexos.

Estos datos indican que masticar más antes de tragar puede ser una estrategia conductual que reduzca la ingesta de alimentos y potencialmente nos ayude a controlar el peso corporal. Sin embargo, no se sabe hasta que punto masticar adicionalmente es más ventajoso que simplemente comer mas despacio, un aspecto clave en las intervenciones para el control del peso ya que varios estudios demuestran que los sujetos obesos comen más rápido que los delgados.

Lamentablemente con esta revisión no vamos a poder responder directamente a la pregunta inicial sobre cuántas veces debemos masticar, ya que el número de masticadas fue basado en el promedio natural para cada sujeto, lo que me parece muy valioso de este estudio. Pero si tomamos lo mas relevante de los resultados señalados, masticar más de lo que lo haces actualmente te ayudará a reducir el tamaño de la ingesta total de alimentos. Esto a mediano plazo repercutirá en la talla de tu pantalón o si estás tratando de bajar de peso para hacer una carrera, en lo rápido que puedas cubrirla. Así que no esperes más, en tu próxima comida: !A rumear!

Ficha Técnica del artículo original:

Titulo: Increasing the Number of Chews before Swallowing Reduces Meal Size in Normal-Weight, Overweight and Obese Adults.

Autores: Yong Zhu and James Hollis

Fecha de Publicación: Junio 2014

Journal: Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics

 Crédito foto superior: www.flickr.com/photos/matiasbayer/

¿Has intentado comer más despacio y masticar más? Compártenos tu experiencia aquí:

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¿En cuánto tiempo puedo quitarme estos kilos?

Es difícil planificar una tasa precisa de pérdida de peso

Planificar una tasa precisa de pérdida de peso corporal es difícil, pero ahora más factible

Carla finalmente tomo la determinación de reducir su peso corporal, visita mi oficina, tenemos una charla agradable y le prometo enviar su plan de alimentación lo mas pronto posible hasta que de repente hace una pregunta que detiene el flujo de la consulta: ¿En cuánto tiempo puedo quitarme estos kilos?

 Bueno aquí tenía dos alternativas para responder. La primera basada en una publicación de 1958 realizada por el Dr. Max Wishnofsky, según la cual “el equivalente calórico de una libra (o casi medio kilo) son 3500 calorías”. Este era el camino corto pues es un concepto muy aceptado, repetido en la literatura y en el internet, de manera que sólo tendría que multiplicar el número de calorías que estaba restando en su plan actual por el número de días que lo realizaría. Es decir, si el objetivo era consumir 500 calorías menos cada día al cabo de una semana lograríamos las mágicas 3500. El equivalente a medio kilogramo de peso por semana, y como sabemos cuantos kilos quiere perder Carla, pues listo la respuesta estaba a un par de cálculos.

 Sin embargo, la constante de Wishnofsky es poco precisa lo que ocasiona que muchas personas se desanimen ya que pueden estar restringiendo su ingesta de calorías para perder peso, pero reducen mucho menos de lo esperado. Inclusive cuando cumplen fielmente los planes de alimentación indicados. Entonces, si me guiaba por este concepto para responder terminaría más rápido la consulta, pero en un corto plazo mi paciente iba a estar decepcionada. Pero, ¿Por qué esta constante tan famosa no es tan precisa?

Energía y otros demonios

 Cuando una persona reduce su ingesta de calorías, se crea lo que llamamos un balance de energía negativo que ocasiona que el cuerpo eche mano de sus reservas energéticas. Sí asumimos que esa reducción de calorías tiene un balance de macronutrientes (proteínas, gasas y carbohidratos), la pérdida de peso ocurrirá en dos fases. Una fase rápida que dura los primeros pocos días o semanas, seguida de una fase lenta que puede durar hasta dos años!

 En la fase rápida los kilos perdidos están compuestos por una alta proporción de fluidos, carbohidratos (glucógeno), proteínas y poca grasa. En la fase lenta el cuerpo utiliza principalmente triglicéridos del tejido adiposo como fuente de energía. Como se puede apreciar en ambas fases la composición del peso perdido es inconstante y en consecuencia su valor calórico es muy inferior a 3500 calorías.

 Adicionalmente se desarrollarán adaptaciones hormonales y metabólicas que producen reducciones no sólo en el gasto de energía en reposo, sino en la cantidad gastada en diferentes actividades. Estos efectos combinados reducen la tasa de pérdida de peso que puede llegar a ser imperceptible o detenerse cuando se logra un nuevo equilibrio en el balance de energía.

Nuevos conceptos para planificar la pérdida de peso

 La constante de Wishnofsky estaba basada en el entendimiento de la pérdida de peso para su época. Hoy en día se tiene una visión mas amplia del metabolismo energético y la termodinámica, lo que ha permitido desarrollar modelos matemáticos que incluyen variables adicionales como la composición corporal, la edad, la estatura y el género entre otros factores, para hacer estimaciones un poco mas precisas de la pérdida de peso. Sin embargo, estos modelos están lejos de ser perfectos ya que al ser construidos de promedios poblacionales, no siempre pueden incluir todas las variaciones biológicas individuales. En todo caso hoy sabemos que la cantidad de calorías que se necesitan para perder medio kilo de peso puede ser muy variable dependiendo de la etapa de pérdida de peso. Además, usar la constante de 3500 calorías puede producir grandes errores en la estimación del tiempo necesario para rebajar esos kilos de mas. Esto hace mucho mas interesante la estimación del tiempo necesario que una simple multiplicación.

Es importante destacar que independientemente del método empleado para estimar la pérdida de peso, las personas que quieren perderlo deben saber que mientras más rápido ocurra más rápido lo ganarán y que si han ganado 20 kilos en 10 años no pueden pretender perderlo en un mes.

Por suerte varios de los modelos matemáticos para estimar el tiempo de pérdida de peso están disponibles gratuitamente en internet. Así que en mi consulta tomé el camino largo y unos minutos adicionales para incluir los datos de Carla en estos simuladores. Así ella pudo irse de mi oficina con un estimado quizás no tan alentador, pero si bastante mas realista de su progresión de pérdida de peso.

 En estos links puedes consultar las aplicaciones para estimar la pérdida de peso:

http://www.niddk.nih.gov/research-funding/at-niddk/labs-branches/LBM/integrative-physiology-section/body-weight-simulator/Pages/body-weight-simulator.aspx

http://www.pbrc.edu/research-and-faculty/calculators/sswcp/

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Hidratación: 5 Preguntas del auditorio

En los cursos y congresos, tal como en las carreras, el tiempo transcurre velozmente en contra de los organizadores, los expositores y los asistentes. En consecuencia, muchas veces es difícil abordar todas las interrogantes del publico durante las sesiones de preguntas y respuestas. Por estas razón quiero ofrecerles estas entregas que recopilan varias de las inquietudes de los participantes de los eventos donde participo. Hoy responderemos 5 preguntas de hidratación:

Es importante mantenerse hidratado en las carreras, pero también es necesario no exagerar

Es importante mantenerse hidratado en las carreras y aprender a hacerlo, pero también es necesario no exagerar

1. ¿Cómo debo determinar la cantidad de líquido que debo tomar?

Una de las formas mas efectivas y sencillas es registrando el peso corporal antes y después de correr. La diferencia de peso esta directamente relacionada con la cantidad de líquidos perdidos. Por ejemplo, si pierdes medio kilogramo de peso, quiere decir que sudaste cerca de 500 mL de sudor. Lo ideal es que después de correr la diferencia de peso sea pequeña en relación al peso antes del ejercicio. Igualmente debes ser cuidadoso de evitar ganar peso durante la carrera, lo que implica que tomaste mas de la cuenta.
Para un procedimiento mas detallado visita este link:

http://pedroreinaldogarcia.com/cuanto-debes-tomar-aprende-en-6-pasos/

2. ¿Cómo coordinar la respiración y la hidratación al correr sin perder la sincronía del cuerpo?

Realmente tomar suficientes líquidos corriendo es bastante difícil, eso hace que muchos corredores terminen las carreras con diferentes niveles de deshidratación. Por esta razón es vital usar los entrenamientos como un laboratorio, la idea es que aprendas a hidratarte antes de ir a las carreras. Así conocerás como coordinar, el movimiento de los brazos, la respiración, el proceso de tragar los líquidos y la sensación de bebidas en el estómago. Inclusive la forma en que doblas los vasitos para acercarlos a tu boca sin bañarte es algo que debes aprender. Aquí hay mucho de ensayo y error, por eso no debes dejarlo al azar para el último día.

3. ¿Cómo debe ser el protocolo de hidratación un día antes de la carrera?

Por desgracia, pero a la vez por fortuna el cuerpo no puede almacenar todos los líquidos que consumimos. Nuestros riñones se encargan activamente de mantener un equilibrio de fluidos corporales. Así cuando ingerimos muchos líquidos orinamos mas y viceversa. Simplemente, asegúrate de consumir suficientes bebidas durante el día de manera que produzcas una orina clara y abundante. Al llegar a este punto es bastante probable que estés hidratado y ya no necesitas seguir ahogándote de líquidos.

4. ¿Cómo evitar que me den ganas de orinar precisamente cuando voy a iniciar la carrera y a veces ya iniciado el entrenamiento?

Procura tomar suficientes líquidos de manera que una hora antes de entrenar o correr ya produzcas una orina clara y abundante. Con esto te aseguras estar hidratado. Luego, no consumas más líquidos hasta unos 5 minutos antes de salir. Así evitarás que tus riñones sigan formando mucha orina y tengas que ir al baño. Lo bueno es que esa última toma estará en tu sangre 5 minutos después y en parte te permitirá corregir lo difícil que es consumir durante la carrera. Recuerda también que la producción de orina aumenta debido a un clima frío, el stress o emoción de competir.

5. ¿En que forma el consumo de un alimento sólido o líquido puede afectar el vaciamiento gástrico durante la competencia?

Definitivamente los líquidos se vacían más rápido del estómago. Sin embargo, hay otros factores que afectan el vaciamiento. Por ejemplo, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, digamos sobre un 70% de tu máximo consumo de oxígeno, el vaciamiento se enlentece. Por el contrario, al aumentar el volumen de líquidos en el estómago el vaciamiento se acelera. No obstante, es difícil consumir suficiente para lograr este efecto especialmente si la velocidad de carrera es muy rápida y se dificulta aun mas la ingesta. Así parece mas sensato consumir los carbohidratos a través de una bebida o combinar los geles de carbohidratos con agua.

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Sexo antes de competir: ¿Perjudica el rendimiento físico?

¿Abstenerse o no?

¿Abstenerse o no?

Probablemente el sexo es la actividad humana mas plagada de tabús y si esto lo combinamos con deportes pues este campo no va a ser la excepción. Cuando entrenaba para competir era frecuente escuchar entre atletas e inclusive a varios entrenadores recomendar la abstinencia hasta una semana antes de la competencia para evitar que eso te “tumbara las piernas”. En esa época no tenía una pareja estable como para probar esa teoría y quizás tampoco pondría en riesgo mi entrenamiento por un poco de placer, así que lo asumía como un hecho o simplemente no le daba importancia. Sin embargo, en ocasiones posteriores, ya como panelista de conferencias relacionadas con las ciencias del deporte, muchas veces aterrizó esta pregunta a la  mesa: ¿Tener sexo la noche antes de la competencia perjudica el rendimiento?

¿Qué hacen los atletas?

Con la curiosidad de conocer si lo que me recomendaban hace 20 años aun está vigente, abordé a varios atletas de diferentes deportes sobre sus prácticas de abstinencia y su experiencia en el rendimiento físico posterior.  Así Igor Elorza (@igorelorza), un destacado ultramaratonista me comentó: “Trato de evitar las relaciones sexuales sólo por mantener mi nivel de agresividad un poco más alto para mi focus competitivo. Sin embargo, en dos oportunidades diferentes he tenido relaciones 24 horas antes de la carrera y mis resultados han sido satisfactorios, en ambos casos estuve en el podio”.

Por otra parte, un maratonista sub 3, que prefirió permanecer en el anonimato, me contó lo siguiente: “El entrenador suele recomendar que previo a una competencia no debo tener relaciones sexuales en la semana previa y con mayor énfasis si es un maratón. La explicación la fundamenta en que el hombre al eyacular genera un desgaste energético importante que afecta el condicionamiento físico y muscular previo a la competencia”.

Como la carrera, el ciclismo es otro deporte donde están muy involucradas las piernas así que veamos que piensa al respecto Tomas Gil (@ciclistacapo) un reconocido ciclista profesional: “Cuando se practica deporte a nivel profesional, después de meses de preparación, de mucho esfuerzo y sacrificio tener sexo el día antes de la carrera seria un poco enfermizo. Teniendo tantos días para hacerlo, ¿Lo vas a hacer el día antes?  Quizás si fuera un atleta amateur si lo haría, a la final da lo mismo un minuto mas o un minuto menos“.

El fútbol es otro deporte donde es muy importante que las piernas estén listas para patear con precisión. Allí, es común que se generen conversaciones en relación a este tema y Ricardo Andreutti  (@rickyandreutti) un jugador profesional nos cuenta su visión y de algunos compañeros de equipo: “Procuro no tener relaciones el día previo al partido. Por supuesto, en la noche antes es prácticamente imposible por el hecho de estar concentrados, pero en el día tampoco lo hago. He tenido compañeros que no se permiten tener relaciones tres días antes y si es algún partido sumamente importante hasta cuatro días, así como otros lo han hecho el día anterior y dicen no sentir algún impacto en su rendimiento”.

En ámbito del boxeo es muy común escuchar sobre períodos prolongados de abstinencia. De hecho se señala que el famoso Muhamad Ali evitaba los contactos sexuales seis semanas antes de las peleas. Por otro lado, la cultura del deporte y posiblemente su grado de esfuerzo físico condicione la realización de intercambios de caricias antes de las competencias. Por ejemplo, un estudio demostró que entre los jugadores de fútbol americano era mucho mas frecuente la abstinencia que en los jugadores de béisbol. Como se puede apreciar en estas anécdotas y testimonios no hay un consenso definitivo entre los atletas sobre la ventaja de abstenerse o no, los días u horas necesarias para que no sea potencialmente perjudicial y quizás lo que es mas importante, como se afecta su rendimiento físico. Por esta razón revisaremos estudios científicos sobre el tema.

¿Qué dicen las investigaciones?

Observar los fenómenos sistemáticamente para establecer relaciones causa-efecto es la base de las investigaciones, y a pesar de que el sexo es una actividad humana muy común fue realmente difícil ubicar trabajos científicos recientes que hayan estudiado esta relación. Una de los editoriales mas citados fue publicado hace 14 años en el Clinical Journal of Sports Medicine y allí se revisaron estudios de publicaciones anteriores a esa fecha.

En este editorial se señala que las teorías populares para respaldar la abstinencia incluyen: 1. Que la frustración de no haber tenido relaciones produce un aumento de la agresividad en los atletas (ya Igor Elorza nos lo comentaba), y 2. Que el acto de la eyaculación reduce o extrae la testosterona del cuerpo. Es decir, que el sexo podría afectar el rendimiento en la competencia a través fenómenos psicológicos y fisiológicos.  Veamos que dicen los resultados de tres estudios que lograron superar las barreras culturales y éticas para revisar este tema:

  1. 14 atletas casados realizaron una prueba de fuerza en la mañana después de haber tenido relaciones y esta se repitió luego de 6 días de abstinencia. Resultados: No hubo diferencias entre una prueba y la otra.
  2. 10 hombres casados y entrenados realizaron una batería de pruebas que incluía: Fuerza, equilibrio, tiempo de reacción, potencia aeróbica y consumo de oxígeno (VO2 Max). No hubo diferencias luego de haber tenido relaciones.
  3. 11 hombres realizaron pruebas de potencia aeróbica, pulso de oxígeno y doble producto (un índice relativo de trabajo cardíaco) 12 horas después de haber tenido relaciones. Resultados: No hubo diferencias entre 12 h o más de abstinencia.

 Como se puede apreciar en ninguno de estos estudios la abstinencia fue un medio ergogénico (que aumenta el rendimiento) para los atletas.  Sin embargo, es posible que el rendimiento se afecte si la actividad llegara a producir agotamiento físico, lo cual es una situación poco probable ya que el gasto energético medido en parejas casadas es de un poco mas de 4 calorías por minuto, esto es apenas unas 25 a 50 calorías por sesión, el equivalente a subir dos escaleras. Inclusive los mas agresivos amantes sólo gastarían 250 calorías si pueden mantener la intensidad durante una hora. Así es poco probable que el coito antes de estas evaluaciones de laboratorio pudiera afectar las variables estudiadas.

Muchos creen que tener relaciones antes de competir te puede "tumbar las piernas"

Muchos creen que tener relaciones sexuales antes de competir le puede “tumbar las piernas”

 ¿Todo está en la cabeza?

Otro detalle muy interesante es el aspecto psicológico. Lamentablemente no se dispone de trabajos que estudien sistemáticamente los cambios potenciales en los niveles de agresividad (motivación, estado de alerta o actitud hacia la competencia). Así se podría cuantificar el efecto de la abstinencia sobre este aspecto tan importante del rendimiento.

 De acuerdo a una teoría de psicología del deporte, antes de las competencias existe un nivel óptimo en la relación alerta-ansiedad y una vez que esa relación se desequilibra el rendimiento se ve afectado. Entonces si estás muy ansioso e inquieto la noche antes de la competencia tener sexo podría ser una distracción relajante ya que durante el orgasmo se liberan componentes químicos en tu cerebro que te hacen sentir súper bien (endorfinas), estas pueden hacerte dormir mejor, ayudándote así a lidiar con el stress de la competencia.

 Ahora si ya estás relajado y sin interés en el sexo quizás lo mejor es que te acuestes a dormir. Lo importante es que los resultados van a depender de tus preferencias y rutinas, lo cual es algo muy personal.  Como muchos otros detalles del entrenamiento, quizás lo mas importante es que no hagas cambios muy drásticos justo antes de la competencia.

Frase contundente

En una de tantas mesas redondas en las que he participado escuche esta frase que me ha servido mucho para entender mejor este tema:  “No es el sexo lo que debilita a los atletas, es estar despiertos toda la noche tratando de tenerlo”, la frase se atribuye un legendario manager de los Yankees de Nueva York: Casey Stengel.

Ah bueno! Aquí si me cierra la ecuación, si sumamos otras variable sociales como tener que convencer a la potencial pareja a través de una salida a cenar, bailar y luego la horizontalización repetida seguramente te vas a acostar muy tarde (si es que puedes dormir algo), y si bien la falta de sueño no siempre afecta el rendimiento es bastante probable que la suma de todos esos factores si.

Este es un escenario frecuente ya que muchas personas que compiten tienen que viajar a lugares desconocidos, participan en competencias donde se relacionan con atletas de otros deportes (ej. juegos u olimpiadas) y muchos compiten cerca de la adolescencia, donde como dicen por allí “tienen las hormonas alborotadas”. Así mas que hacer prevalecer un mito para justificar la abstinencia sexual antes de las competencias es necesario educar a los atletas sobre las verdaderas razones que podrían desencadenar un pobre rendimiento.

 Espero que los padres y entrenadores de atletas jóvenes o adolescentes no me vayan a odiar por desmitificar algo que les sirve de herramienta disciplinaria de sus pupilos. No pretendo para nada alentar la promiscuidad, el sexo inseguro o las relaciones entre jóvenes no preparados religiosa, fisiológica o psicológicamente para ello. En estos tiempos de hiper abundancia de información y de millenials creo que quedamos todos mejor parados si ventilamos las realidades. Especialmente si tenemos algunas evidencias científicas con que respaldarlas.

Confieso que he sido muy machista al tratar este tema, ahora que estoy a punto de publicarlo me doy cuenta que he cometido el grave e involuntario error de no entrevistar a ninguna chica al respecto. Pero no tengo toda la culpa, la mayoría de los estudios han sido hechos en hombres y me pregunto: ¿y a las mujeres no se les “caen” las piernas? Bueno, espero que no, aunque posiblemente el tema de las posiciones tendrá algo que ver.  Para compensar espero que este artículo les sirva a las chicas como argumento para convencer a sus parejas a salir de su odiosa abstinencia antes de las competencias.

Recomendaciones:

Finalmente quisiera dejarles algunas de las recomendaciones de varios entrenadores consultados para este tema:

Mikhail Rodriguez. Entrenador del @TeamEndurance: Lo mas importante es descansar apropiadamente. Entonces si incluimos al sexo dentro de esta regla, debería ser: Temprano en la noche, y no muy enérgico de manera que se evite cansancio muscular extra”.

German Andrin (@germanandrin). Preparador Físico: No recomiendo la abstinencia. La recomendación que doy desde hace años a los deportistas que he entrenado es: hay tiempo para todo. No quieran convertirse la noche anterior a una competencia en un actor porno!

Eduardo Navas (@navasreduardo). Corredor de récords nacionales y entrenador.No considero que el tener relaciones previo a las competiciones vaya a provocar algún deterioro en los resultados técnicos en los corredores, salvo aquellos que se derivan de factores exógenos a la práctica de la actividad de por sí (consumo de alcohol, desvelarse toda la noche, abusar o hacer lo que no se está acostumbrado a hacer, etc.).”

Tony Salazar. Entrenador de triatletas en @Totalfit. En mi grupo lo recomiendo como parte del taper y como relajación. Es decir, casi obligatorio para dormir siesta el día anterior a la competencia, pero eso sí durante el día, no en la noche. Practíquenlo y verán la diferencia

Referencias:

McGlone Samantha; Shrier Ian. Does Sex the Night Before Competition Decrease Performance? Clinical Journal of Sport Medicine. Vol 10, 4:233-234. Oct 2000. 

Peirooz SayfollahPour, Masume Heidary, Mansur Mousavi. A Psychological Consideration of Sexual Activity Impact upon Sporting Performance: an Overview. International Journal of Academic Research in Business and Social Sciences Vol. 3. 5: 672-677. May 2013.

 ¿Cómo ha sido tu experiencia? Cuéntanos aquí:

 

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¿Cuánto debes tomar? Aprende en 6 pasos

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Bien, ya sabes que estar hidratado es importante para tener un buen rendimiento físico en tu deporte, pero ¿Cómo saber cuánto debes tomar? Beber cuando tengas sed puede ser una guía, pero su utilidad para hidratarnos completamente en condiciones de ejercicio es cuestionada, y mientras los científicos nos ponemos de acuerdo en su completa utilidad puedes tomar la iniciativa y tener una idea un poco mas precisa de cuanto necesitas consumir.  En estos 6 pasos te explico como puedes saberlo:

1. Pésate antes del Ejercicio. 

Toma tu peso antes de comenzar la sesión de entrenamientos. El pesaje debes realizarlo con la menor cantidad de ropa posible (si estás al aire libre usa un traje de baño). Es buena que antes vayas al baño.

2. Entrena como siempre. 

Realiza tu deporte en las condiciones habituales (ropa, intensidad, ambiente, etc.) e hidrátate como de costumbre. Si usas una botella o cooler procura no derramar líquidos y cuenta cuantos envases usaste. Deja de beber al momento de terminar el ejercicio. Después que te vuelvas a pesar podrás tomar lo que consideres.

Es muy importante que cronometres cuidadosamente el tiempo que entrenas con la finalidad de establecer la cantidad de sudor que produces por unidad de tiempo (Tasa de sudoración).

 3. Corrige y vuélvete a pesar.

Una vez terminado el entrenamiento reposa bajo la sombra durante unos 5 minutos para lograr que tu cuerpo se enfríe y reducir la sudoración. Luego, quítate la ropa mojada y queda nuevamente en traje de baño o sin ropa. Seca completamente la piel mojada con una toalla y finalmente toma el peso corporal nuevamente.

Pesaje

 4. Determina cuánto tomaste. 

Este punto es crucial ya que si no mides la cantidad de líquidos que bebiste subestimarás la cantidad de sudor producido. Entonces: Pesa la botella que contiene tu bebida de hidratación ANTES y DESPUES de entrenar. Obtén la diferencia del peso y conocerás el volumen que consumiste durante el ejercicio. Claro, para esto necesitarás una balanza pequeña como esas que se utilizan en la cocina. Otra forma sencilla es utilizar un envase que tenga una escala en mililitros donde puedes estimar  directamente el volumen ingerido.

5. Resta, suma y analiza. 

Para este paso debes utilizar los valores en gramos y restar a tu peso corporal ANTES del ejercicio el peso corporal DESPUES del ejercicio. Por ejemplo, si eres corredor y tus valores fueron 70.000g  antes del ejercicio y 69.000 g. después de correr. Tendremos una diferencia de 1.000g.

 A esta diferencia de peso debes SUMARLE lo que bebiste (estimaremos que un gramo equivale a un mililitro). En nuestro ejemplo, a la diferencia de peso obtenida de 1.000g le sumamos una ingesta de 300 mL (suponiendo que pesamos las botellas antes y después). Así tendremos un valor de 1.300 mL que es un estimado de la cantidad de sudor producido en este entrenamiento.

Mil trescientos mililitros ó 1,3 Litros equivale a ¡más de 5 vasos de líquidos¡ Muchas veces las cantidades estimadas son sorprendentes y si bien durante el ejercicio quizás no necesitamos reponer todo lo que sudamos (además que muchas veces es prácticamente imposible), debes hacer un esfuerzo en estar cerca del 50 a 80% de lo que pierdes en el sudor. Es decir, que por cada litro de sudor que pierdas debes reponer entre 500 a 800 mL. Lo que equivale a un rango de 2,5 a 4 vasos de 200 mL. Por supuesto, estas tomas deben ser fraccionadas durante el ejercicio y utilizar los entrenamientos para también entrenarte a beber.

El objetivo final es evitar una pérdida de peso corporal después del ejercicio que sea superior al 2% de tu peso inicial. Es decir, 1200 g menos para una persona de 60 Kg. A partir de una pérdida de peso superior al 2% se supone que es cuando la deshidratación puede afectar dramáticamente tu rendimiento.

 6. Pendiente de estos detalles:

  1. Si tu peso al final del entrenamiento es superior al inicial es muy probable que hayas tomado mas de la cuenta. Debes reducir tu ingesta ya que tampoco es bueno tomar de más.
  2. El número que vas a obtener con este método es una referencia que va a variar en función del clima (ya que sudas mas cuando está húmedo), tu vestimenta y la intensidad del entrenamiento, así que procura ajustarlo a diferentes condiciones o determinarlo varias veces para una mayor precisión.
  3. Si la sesión de entrenamiento es larga y te dan ganas de orinar durante la misma, debes tener un estimado del volumen de orina (puedes recolectarla en un envase) y restar ese valor a la diferencia de peso antes y después.
  4. Este método se puede usar en cualquier tipo de actividad física, pero si nadas y tienes el cabello largo, debes secarlo antes para mejorar la precisión.
  5. Si entrenas una hora (es lo que recomiendo hacer para esta prueba) tendrás el valor de la Tasa de sudoración para ese período de tiempo y así podrías estimar cuanto hidratarte para períodos mas largos.
  6. Si el entrenamiento es continuo durante mas de 2 horas es posible (depende del clima) que la cantidad de vapor de agua exhalado por la boca sea importante y eso reduzca la precisión de este método.

No existe una cantidad mágica de bebidas que funcione para todos.  Por lo tanto, conocer bien el volumen de sudor que produces te permitirá planificar mejor cuanto liquido debes llevar al entrenamiento, entrenarte a consumir las cantidades necesarias para estar mejor hidratado y asegurarte un mejor rendimiento.

¿Sabes cuanto debes tomar?, cuéntanos aquí tu experiencia:

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