30 Tips x 30 Años de Ejercicio y Nutrición

30 años Pedro

Este 23 de Enero cumplo 30 años del comienzo de mi adicción por correr y entrenar, dentro de los cuales hay 20 de experiencia como nutricionista, por eso quise compartirles estas 30 ideas sencillas pero efectivas para que se mantengan entrenando durante mucho tiempo, comiendo mejor y sin complicaciones, pero sobretodo siendo felices. Aquí les van #Tips30x30:

  1. Impensable poner a tu carro una gasolina de mala calidad ¿Verdad? Lo mismo aplica para tu cuerpo.
  2. Tómate el ejercicio como algo a largo plazo. Con días libres incluidos, no se acaba si no entrenas, pero sí, si entrenas demasiado.

  3. Arranca bien, consume un vaso de agua al levantarte y vigila el color de tu orina durante el día: Si está claro, estás hidratado.
  4. Ejercítate en la mañana, así faltarás  menos a tus entrenamientos.
  5. Planifica las comidas y deja el desayuno listo desde la noche anterior.
  6. Los suplementos no son medicinas, ni tienen las mismas regulaciones. Así que no creas todo lo que te dicen.
  7. Toma una, dos frutas o al menos dos vasos de jugos naturales todos los días.
  8. Involucra a tu gente. Llévalos a donde entrenas, muéstrales las medallas, las fotos,  tu nota y lo importante que es para ti.
  9. Incluye siempre una ensalada de vegetales frescos cada día.
  10. El mejor lugar para entrenar es el que te queda cerca. No pierdas tu vida en el tráfico.
  11. Dale a tu cuerpo la oportunidad de responder al ejercicio, la mayoría de las veces no necesitas suplementos.

  12. Varía los ejercicios, la ruta, el grupo. Expande tu experiencia de entrenamiento más allá de lo que puedas imaginar.
  13. Conoce tu composición corporal (al menos % de grasa) no te confíes solamente en el número que te da la balanza.
  14. Lo mejor para aliviar la falta de sueño es la almohada, no hay pociones ni recetas mágicas para sustituirlo. Duerme suficiente.
  15. Ahorra tiempo (y dinero) evita usar fajas, cremas y trajes sauna, simplemente no te hacen reducir lo que necesitas reducir: Tejido Adiposo.
  16. El dolor que algunas veces puede producir el ejercicio debe estar combinado de placer, de lo contrario se te está pasando la mano.
  17. La vitaminas son como las bujías de los carros, si te falta una no funcionarás bien, pero si tienes bujías de más no andarás mejor.
  18. Inscríbete en una competencia o evento, es uno de los mejores estimulantes para mantenerse entrenando.

  19. Confía en los radicales libres, si fueran malos del todo los que se ejercitan estarían más enfermos, pero es lo contrario, así que no exageres con los antioxidantes.
  20. Come de todo, pero controla las porciones. Es el secreto para una máxima variedad nutricional y un buen peso corporal.
  21. Mantente siempre listo para entrenar. Donde vayas lleva tu ropa, tus zapatos, tus ganas, no dejes que nada ni nadie te detenga.
  22. Si pierdes peso rápido, así mismo lo ganarás. No hay atajos para un peso saludable.
  23. Mientras más nuevo es un suplemento menos evidencias existen de que sea seguro y efectivo, así que cuidado con exponer tu cuerpo al azar.
  24. Come muy variado, evita consumir siempre los mismos alimentos, mientras más variedad consumirás más vitaminas, minerales y fitoquímicos.

  25. Reduce el azúcar y re-aprende a disfrutar los sabores de los alimentos.
  26. Disfruta cada entrenamiento como el último. Siente el aire en tus pulmones, tu corazón como loco y la sensación final que es indescriptible.
  27. Incluye una porción de proteínas en cada comida, más importante que la cantidad total es su distribución durante el día.
  28. ¿Mas endorfinas? Ten mas y mejor sexo, aleja el televisor de tu habitación.
  29. Sí haces 5 a 6 comidas al día estas deben ser pequeñas, de lo contrario engordarás y más que aumentar tu metabolismo te ayudan a controlar la saciedad.
  30. Si tu vida te estorba para entrenar o comer saludable, cámbiala. Te juro que se siente mejor hacerlo que sólo pensarlo.

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¿Cuánto debes tomar? Aprende en 6 pasos

G Portada

Bien, ya sabes que estar hidratado es importante para tener un buen rendimiento físico en tu deporte, pero ¿Cómo saber cuánto debes tomar? Beber cuando tengas sed puede ser una guía, pero su utilidad para hidratarnos completamente en condiciones de ejercicio es cuestionada, y mientras los científicos nos ponemos de acuerdo en su completa utilidad puedes tomar la iniciativa y tener una idea un poco mas precisa de cuanto necesitas consumir.  En estos 6 pasos te explico como puedes saberlo:

1. Pésate antes del Ejercicio. 

Toma tu peso antes de comenzar la sesión de entrenamientos. El pesaje debes realizarlo con la menor cantidad de ropa posible (si estás al aire libre usa un traje de baño). Es buena que antes vayas al baño.

2. Entrena como siempre. 

Realiza tu deporte en las condiciones habituales (ropa, intensidad, ambiente, etc.) e hidrátate como de costumbre. Si usas una botella o cooler procura no derramar líquidos y cuenta cuantos envases usaste. Deja de beber al momento de terminar el ejercicio. Después que te vuelvas a pesar podrás tomar lo que consideres.

Es muy importante que cronometres cuidadosamente el tiempo que entrenas con la finalidad de establecer la cantidad de sudor que produces por unidad de tiempo (Tasa de sudoración).

 3. Corrige y vuélvete a pesar.

Una vez terminado el entrenamiento reposa bajo la sombra durante unos 5 minutos para lograr que tu cuerpo se enfríe y reducir la sudoración. Luego, quítate la ropa mojada y queda nuevamente en traje de baño o sin ropa. Seca completamente la piel mojada con una toalla y finalmente toma el peso corporal nuevamente.

Pesaje

 4. Determina cuánto tomaste. 

Este punto es crucial ya que si no mides la cantidad de líquidos que bebiste subestimarás la cantidad de sudor producido. Entonces: Pesa la botella que contiene tu bebida de hidratación ANTES y DESPUES de entrenar. Obtén la diferencia del peso y conocerás el volumen que consumiste durante el ejercicio. Claro, para esto necesitarás una balanza pequeña como esas que se utilizan en la cocina. Otra forma sencilla es utilizar un envase que tenga una escala en mililitros donde puedes estimar  directamente el volumen ingerido.

5. Resta, suma y analiza. 

Para este paso debes utilizar los valores en gramos y restar a tu peso corporal ANTES del ejercicio el peso corporal DESPUES del ejercicio. Por ejemplo, si eres corredor y tus valores fueron 70.000g  antes del ejercicio y 69.000 g. después de correr. Tendremos una diferencia de 1.000g.

 A esta diferencia de peso debes SUMARLE lo que bebiste (estimaremos que un gramo equivale a un mililitro). En nuestro ejemplo, a la diferencia de peso obtenida de 1.000g le sumamos una ingesta de 300 mL (suponiendo que pesamos las botellas antes y después). Así tendremos un valor de 1.300 mL que es un estimado de la cantidad de sudor producido en este entrenamiento.

Mil trescientos mililitros ó 1,3 Litros equivale a ¡más de 5 vasos de líquidos¡ Muchas veces las cantidades estimadas son sorprendentes y si bien durante el ejercicio quizás no necesitamos reponer todo lo que sudamos (además que muchas veces es prácticamente imposible), debes hacer un esfuerzo en estar cerca del 50 a 80% de lo que pierdes en el sudor. Es decir, que por cada litro de sudor que pierdas debes reponer entre 500 a 800 mL. Lo que equivale a un rango de 2,5 a 4 vasos de 200 mL. Por supuesto, estas tomas deben ser fraccionadas durante el ejercicio y utilizar los entrenamientos para también entrenarte a beber.

El objetivo final es evitar una pérdida de peso corporal después del ejercicio que sea superior al 2% de tu peso inicial. Es decir, 1200 g menos para una persona de 60 Kg. A partir de una pérdida de peso superior al 2% se supone que es cuando la deshidratación puede afectar dramáticamente tu rendimiento.

 6. Pendiente de estos detalles:

  1. Si tu peso al final del entrenamiento es superior al inicial es muy probable que hayas tomado mas de la cuenta. Debes reducir tu ingesta ya que tampoco es bueno tomar de más.
  2. El número que vas a obtener con este método es una referencia que va a variar en función del clima (ya que sudas mas cuando está húmedo), tu vestimenta y la intensidad del entrenamiento, así que procura ajustarlo a diferentes condiciones o determinarlo varias veces para una mayor precisión.
  3. Si la sesión de entrenamiento es larga y te dan ganas de orinar durante la misma, debes tener un estimado del volumen de orina (puedes recolectarla en un envase) y restar ese valor a la diferencia de peso antes y después.
  4. Este método se puede usar en cualquier tipo de actividad física, pero si nadas y tienes el cabello largo, debes secarlo antes para mejorar la precisión.
  5. Si entrenas una hora (es lo que recomiendo hacer para esta prueba) tendrás el valor de la Tasa de sudoración para ese período de tiempo y así podrías estimar cuanto hidratarte para períodos mas largos.
  6. Si el entrenamiento es continuo durante mas de 2 horas es posible (depende del clima) que la cantidad de vapor de agua exhalado por la boca sea importante y eso reduzca la precisión de este método.

No existe una cantidad mágica de bebidas que funcione para todos.  Por lo tanto, conocer bien el volumen de sudor que produces te permitirá planificar mejor cuanto liquido debes llevar al entrenamiento, entrenarte a consumir las cantidades necesarias para estar mejor hidratado y asegurarte un mejor rendimiento.

¿Sabes cuanto debes tomar?, cuéntanos aquí tu experiencia:

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Ejercicio Físico es Salud: Libro para descargar

Definitivamente una de las experiencias mas gratificantes de participar en cursos y congresos es el contacto humano, así como compartir información sobre los temas que nos interesan. La semana anterior tuve el placer y el privilegio de conocer al Profesor Mikel Izquierdo Catedrático de la Universidad de Navarra en España, quien nos visitó en Caracas con motivo del XIX Curso GSSI de Ciencias del Deporte: Perspectivas Actuales del Entrenamiento Deportivo.

Mikel Izquierdo  XIX Curso GSSI Caracas

El Prof. Mikel Izquierdo durante su presentación en Caracas 25OCT2013

Omitiendo su extenso curriculum y sus abultadas publicaciones científicas el profesor Mikel hizo un gran esfuerzo personal para poder visitarnos, dejo a su esposa en casa con dos hijos pequeños, interrumpió su entrenamiento para un maratón,  omitió las limitaciones de honorarios debido al cambio de divisas venezolano y se echó el viaje para saltar el océano. Es definitivamente de esas personas que tienen la misión apasionada de compartir sus conocimientos y no podemos mas que estar profundamente agradecidos. Estos hechos eran el preludio de una conferencia Magistral, que nos hizo repensar muchos dogmas del entrenamiento tradicional y dejarnos esa exquisita sensación de querer aprender mas, como el mismo diría: “Tenemos que vivir en la duda, llenarnos de preguntas para avanzar en el conocimiento sobre los entrenamientos“.

Por si fuera poco su visita y posterior  presentación nos dejo de regalo un libro editado por él, titulado: Ejercicio físico es salud: Prevención y tratamiento de enfermedades mediante la prescripción de ejercicios. El material ofrece información sobre 12 condiciones clínicas comunes y establece pautas sobre como podemos enfrentarlas a través del movimiento de los músculos, está escrito por un grupo de expertos en el tema, presenta tablas y gráficos muy fáciles de leer e incluye una apropiada lista de referencias.

Estoy seguro de que si te interesa la salud no puedes dejar de consultar este libro. Para descargarlo debes hacer click aquí, es un documento en formato pdf.

Ejercicio Físico es Salud

Muchas Gracias Profesor Mikel!!

Mikel Izquierdo XIX Curso GSSI

“Está como en nuestra genética querer entrenar cada vez mas, pero esto nos ha hecho mucho daño” Mikel Izquierdo

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4 Pautas de Alimentación para Corredores Viajeros

Maleta Viaje RUN

Seamos claros, si no eres un atleta de elite hacer una carrera fuera de tu país es la excusa perfecta para viajar, hacer una ruta diferente o completar esa distancia deseada. Pues bien eso no tiene nada de malo y me confieso practicante extremo de ese deporte. Ahora, si te has preparado durante varios meses para dar el máximo de ti muy lejos de casa, no debes descuidar ni un segundo tu alimentación especialmente en esos últimos días donde debes consumir un poco mas de carbohidratos. Por esta razón aquí te comparto una pautas para ayudarte a que tengas suficiente energía para competir y a la vez evitar ser víctima de otras complicaciones durante el viaje.

1. Prepárate para el vuelo.

A menos que viajes en primera clase o en tu jet privado vas a tener muy pocas opciones para seleccionar una comida rica, suficiente para ti y con una buena porción de carbohidratos. Entonces revisa alguna de estas estrategias para que el vuelo no arruine tu carga.

a. Come antes de montarte: Usualmente en los lugares de espera puede haber varias opciones mucho mejores que las del avión. En Maiquetía consumo una arepa o cachapa antes de subir. Si no estás en Venezuela un sandwich,  una pizza o pasta para el almuerzo también pueden ser una buena idea.

En muchos vuelos dentro de Estados Unidos tienes que comprar todo lo que vayas a comer en el avión, así que comer antes de montarte o comprar algo para comer durante  es una buena idea y además ahorrarás algo de dinero.

b. Llévate lo tuyo: Si el vuelo es muy largo, vas a necesitar algo para rumiar mientras se dignan a llevar la comida a tu asiento, así que no dudes en empacar alguna de estos alimentos ricos en carbohidratos:  Tu cereal favorito en pequeñas bolsas plásticas, barras de cereal, galletas de soda  o tipo María, frutas deshidratadas (uvas pasas, manzanas, etc.) o frutas frescas como ciruelas, manzanas, cambur o peras aunque en muchos países debes consumir estas frutas crudas antes de hacer inmigración.  También puedes empacar unas bolsitas con un scoop de tu batido preferido o bebida deportiva en polvo, pide un poco de agua, haz tu mezcla abordo y voila! (no olvides llevar tu vaso para mezclar).

c. Regístralo: Todos los celulares tienen una aplicación para escribir notas, USALA! registra lo que comes y las horas en que lo haces para que no dejes nada al azar, pero sobretodo para aprender que alimentos y estrategias te ayudaron a tener un viaje nutricionalmente exitoso.

2. Mantén tus fluidos y tus gases en balance.

Una de las cosas mas odiosas de viajar en estos días es que te quiten tu botella de agua al hacer inmigración, me parece el colmo de la paranoia. Pero hay que estar preparado para estar bien hidratado el aire seco de la cabina, una baja disponibilidad de líquidos y los cambios de presión pueden hacer de tu balance particular de fluidos tenga un saldo negativo produciendote irritabilidad, dolor de cabeza, dificultad para concentrarte y además exacerbar tu cansancio, así que intenta con estas ideas:

a. Insiste: Compra otra botella de agua una vez que cruzas la frontera (aunque si viajas hacia EEUU es posible que te la vuelvan a quitar).

b. Prepárate: Lleva un termo o cooler vacío y pídele a la aeromoza que te lo llene. Toma con frecuencia durante el vuelo pero no exageres, especialmente si vas en el puesto de la ventana, pues molestarás a todos con tus idas frecuentes al mini baño.

c. Pide otro: En la comida durante el vuelo pide un vaso extra de agua o jugo para sumar unos mililitros adicionales. Tu orina debería ser clara y abundante al bajarte del avión como signo de que estás bien hidratado.

d. Limítalas: Evita consumir bebidas alcohólicas en exceso. Si bien estas bebidas te puedes hidratar al principio, luego inhiben hormonas que retienen los líquidos en tu cuerpo y te  hacen orinar de más deshidratándote. Limita su ingesta a un máximo de 2 tragos y luego bebe un vaso de agua adicional.

e. Muévete en lo posible: Estar sentado durante mucho tiempo así como la comida del avión pueden producirte unos terribles gases que no es bien visto compartir con tus compañeros de viaje. Así que es buena idea hacer una caminata o parada adicional cuando vayas al baño, esto estimulará a tus intestinos a moverse y podrás dejar los malos olores en el lugar apropiado. Igualmente, evita comidas pesadas antes de viajar, así como alimentos que te puedan producir flatulencias (melón, patilla o sandía, coliflor, repollo y granos, entre otros).

3. Insiste al llegar

Hiciste un buen trabajo para consumir alimentos sanos, no pasar hambre en el vuelo y mantenerte hidratado pero aun no has terminado, las comidas previas deben completar tu preparación nutricional para la carrera, así que:

a. Investiga: Al llegar a tu hotel pregunta por los restaurantes que tiene disponible así como sus horarios, no querrás perderte la hora del desayuno especialmente si estaba incluido.

b. Da un vistazo: Camina alrededor del hotel e identifica lugares cercanos para comer, una pizzería, un lugar de comida italiana, son buenos espacios para cerrar tu carga de carbohidratos.

c. Compra: Visita un supermercado cercano para obtener alimentos saludables que puedas tener en la habitación: botellas de agua, bebida deportiva, cereales, yogurt ó frutas, así además ahorrarás dinero. Es muy buena idea que compres (o lleves) lo que vas a consumir antes y durante de la carrera, de esta manera te aseguras de comer los alimentos, geles o bebidas que ya conoces y sabes que te funcionan.

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4. Cuida los detalles

Adquirir una diarrea durante el viaje seguramente sería fatal para tu desempeño, entonces:

a. Lávate las manos frecuentemente. No podemos ver los virus ni las bacterias, así que pueden estar siempre allí. Los gels y las toallas húmedas ayudan, pero no es suficiente, agua y jabón son lo mejor, especialmente antes de comer.

b. Busca lugares donde la higiene sea la premisa. Las comidas callejeras puede ser tentadoras para entender la cultura local, pero no estás en Discovery Travel and Living, ni en el canal Gourmet, así que si te gusta asumir estos riesgos déjalo para después de la carrera.

c. Evita alimentos crudos. Este el lugar favorito de muchos minibichitos que quieren entrar a tu intestino. Prefiere alimentos bien cocidos y servidos caliente, evita buffets donde la comida haya estado servida durante mucho tiempo o no esté bien caliente. Sushi, pescado y ensaladas crudas son frecuente portadores de visitas indeseables. Buena idea evitarlos.

d.  Cuida lo que bebes. Si el agua del lugar donde vas no es potable entonces consume solamente líquidos embotellados y evita las bebidas con hielo. Lleva una botella contigo.

Para mi correr es la forma mas divertida de conocer nuevos lugares y cuidar nuestra alimentación nos ayuda a tener la mejor experiencia posible.  Aplica estas estrategias, planifica tu viaje y disfrútalo!

Compártenos tu experiencia de alimentación durante los viajes aquí:

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Entrenamiento y Alimentación para Corredores

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Correr es definitivamente una actividad fantástica que no he podido dejar de hacer durante muchos años. Al ver como este deporte crece cada día, me llena de satisfacción que la gente comparta la extraordinaria sensación que se siente después de correr. Muchos de mis mejores amigos y de las mejores cosas que me han pasado en la vida están relacionadas con correr. Una de esas cosas ha sido mi profesión, la cual me ha llenado de múltiples satisfacciones en diferentes ámbitos.  Como me encanta combinar  la carrera a pie con mi profesión, invite a varios amigos a escribir un folleto sobre: Entrenamiento y Alimentación para Corredores. En este material que puedes descargar abajo, la idea principal es que las personas eviten cometer los típicos errores de principiantes, pero sobre todo recibir consejo de varios corredores muuuy experimentados.
En este material les presento información sobre recomendaciones básicas para corredores, escritas por Antonio Serrano quien actualmente es entrenador de la Real Federación Española de Atletismo, y como atleta su mejor marca personal fue de 2h 09 min 13 s, en los 42 Km. Igualmente,  invite a Eduardo Navas, quien nos escribió algunas líneas sobre entrenamiento en altura y recomendaciones para un 10K. Eduardo aún posee una de las mejores marcas venezolanas en 10Km realizada en pista (28:54.30).
En otras secciones pueden disfrutar de artículos escritos por corredores menos veloces, pero no menos apasionados como el Dr. del Perú Runners Jorge Sarango, un inagotable aficionado a los 42 K. Así mismo, para este folleto han escrito dos excelentes nutricionistas Adolfo Rocha y Gabriel León, quienes trataron los temas de control de peso y alimentación para corredores respectivamente. Ellos también disfrutan un 10K como nadie.
Igualmente, podrán revisar un articulo de suplementos y otro de hidratación para corredores escritos por mi. Cada articulo posee una sección final de recomendaciones prácticas que estoy seguro les será de mucha utilidad. Agradezco nuevamente a todos estos amigos, por sumarse a este proyecto y llevarlo a cabo tan exitosamente. Bueno, sin mas preámbulos, descarguen el documento aquí, disfrútenlo y compártanlo.
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Natación recomendaciones para entrenar y alimentarse

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En el mundo del deporte con frecuencia se intercambian recomendaciones de una especialidad a otra. Sin embargo, a medida que se necesita incrementar el nivel de los atletas, son necesarias pautas muy particulares para lograr los resultados deseados. La natación no escapa a este concepto, sin duda los entrenamiento especializados, la técnica dentro y fuera de la piscina son algunos de los detalles que no deben pasarse por alto. Así mismo, las recomendaciones de hidratación y las características de composición corporal y forma física varían de manera importante cuando las comparamos con otros deportes e inclusive entre especialidades de la natación.

Por estas razones invite a personas muy profesionales sobre el tema para escribir un folleto específicamente orientado hacia los nadadores. En esta aventura me acompañaron el reconocido entrenador Oscar Huen, los Doctores Jackeline Panvini y Ricardo Javornik, los fisioterapeutas Victor Montero y Mayra Prado, el ex atleta y campeón de aguas Abiertas Danny Chocrón y la Nutricionista Lourdes Mayol. Ella me ayudo a desarrollar los temas relacionados con la nutrición e hidratación. Gracias miles a ustedes por sus aportes.
Por tratarse de un deporte de tiempos y marcas me pareció ideal incorporar un listado de récords nacionales en todas las categorías y especialidades de este deporte tan fascinante, para lo cual agradezco el aporte del Ingeniero Juan Rivas de la FEVEDA.Finalmente, agradezco nuevamente al equipo del Gatorade Sports Science Institute de Venezuela por permitirme llevar a cabo este material que espero que les sea de mucho beneficio para la comunidad de las piscinas y aguas abiertas.  El folleto ha sido escrito en memoria de nuestro amigo Rafael Vidal y pueden descargarlo en el siguiente enlace: (HAZ CLICK PARA SEPARARLO Y OTRO PARA AMPLIARLO)
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Alimentación para Atletas Jóvenes

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Para los atletas jóvenes, especialmente los mas pequeños que realizan algún deporte, las recomendaciones sobre alimentación están basadas fundamentalmente en extrapolaciones de investigaciones desarrolladas en adultos. Por tal motivo, muchas de las pautas que se establecen para ellos carecen de evidencias científicas, pues no han sido adecuadamente investigadas por circunstancias prácticas o éticas. Esa fue una de las principales razones que me motivo a desarrollar este folleto sobre la Nutrición e Hidratación para Atletas Jóvenes, cuyos apellidos: Bases Científicas y Aspectos Prácticos, procuran combinar lo complejo de la ciencia, con el día a día de sentarse a la mesa. Se incluyen acá algunas de las preguntas mas frecuentes que realizan los padres durante la consulta de nutrición en relación a la alimentación de sus pequeños atletas.

Quiero agradecer profundamente a:Ricardo Javornik, Lourdes Mayol, Isabella Guerra, Francis Holway, Flavia Meyer y Anita Rivera Brown sus excelentes e invalorables aportes en la sección: Opinan los expertos. Es un lujo haber contado con su participación en este material. Igualmente quiero agradecer a Luis Fernando Aragón y Marlon Monsalve quienes me apoyaron con los recursos técnicos y financieros necesarios para llevarlo a cabo. Espero que tengan una fuente muy útil de información. El documento pueden descargarlo aquí

Nutrición e Hidratación Atletas Jovenes

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Nutrición para futbolistas: Del papel a la mesa

         Aristigueta y Col

 Estos meses de pretemporadas de fútbol siempre me hacen reflexionar sobre la importancia de conocer la información científica y hacer de ella algo útil, tangible para la gente que la usa, pero especialmente comestible. Y es que puedes tener el conocimiento mas reciente sobre el transportador del aminoácido que podría permitir que tu músculo crezca después del ejercicio o de las enzimas que se activan para recuperar tu glucógeno muscular o de la proporción exacta de sodio y potasio que pierdes en el sudor, pero si estás a cargo de un equipo y no logras que esos tipos se coman toda la comida que planificas en el papel tu trabajo se está quedando a la mitad. En este artículo les compartiré algunas anécdotas simpáticas de este proceso de transformar la información técnica sobre calorías, proteínas, carbohidratos y grasas hasta un plato calentito de comida servido en la mesa de un jugador de fútbol profesional.

Sobre el tiempo y comer fuera

            Uno de los detalles que me ha parecido muy interesante y por demás productivo de los equipos de fútbol profesional con los que he tenido la oportunidad de trabajar es la administración del tiempo, la mayoría de las actividades están planificadas y por ejemplo quien llega tarde a un entrenamiento debe pagar una multa. Este manejo del tiempo incluye el servicio de los alimentos en las concentraciones durante las pretemporadas y antes de los partidos. Entonces a la hora de las comidas todo debe estar en su lugar, listo para ser servido en los platos y luego devorado, no hay ni un solo minuto que perder. Para un equipo que compite en varios torneos (nacional y copa libertadores) esta historia se complica en cada viaje, pues debes hacer que esta estrategia de servicios rápidos y eficientes de comida funcione en hoteles de diferentes ciudades y varios países. Por suerte, tengo colegas en cada escenario donde se juegan los partidos internacionales, entonces les pido una auditoria de los menús que diseñamos para el equipo de manera que ellos nos puedan traducir nuestros nombres de los alimentos a la terminología local. Por ejemplo, en Argentina le dicen manteca a la mantequilla y frutilla a la fresa, estas cosas que parecen sencillas puede causar un tremendo enredo a la hora de preparar o servir la comida, así el equipo no estaría consumiendo lo que se  planifica y además pierde tiempo.

       En hoteles donde tenemos la oportunidad de supervisar directamente los servicios de comida, hay que probar todos los alimentos unos 30 a 45 min antes de la llegada de los jugadores, puede sonar sabroso y divertido, pero en realidad es una actividad detectivesca donde apreciamos si los alimentos tienen el sabor, la temperatura y hasta el olor correcto. Así, hemos podido darnos cuenta de cosas como un jugo de parchita salado, en un hotel lo habían preparado con el hielo que usan para enfriar la champaña (al que se le agrega sal). En una cena la entrada era un plato de chupe de pollo, pero para nuestra sorpresa lo habían hecho de camarones!, y que tal si ¿Algún jugador es alérgico y no lo sabe?, preferimos que no se entere en la concentración la noche antes de un partido, ese plato por supuesto fue retirado. Otras veces el chef del hotel decide cambiar el puré de papa por ocumo, suena parecido, pero la vez que ocurrió esto los jugadores ni siquiera lo probaron, por suerte teníamos otra alternativa  de almidones planificada. Por otro lado, hay alimentos que muchas veces podemos pasar desapercibidos en esta investigación de calidad ya que suponemos que siempre están bien. El arroz y el pan son un ejemplo, pero también hemos encontrado arroz con olor a pescado y pan endurecido. Así que siempre es importante probar todo antes de servir para garantizar que la oferta de calorías pueda ser consumida efectivamente por los jugadores.

 Las comidas son unas oportunidades importantes para que los jugadores se hidraten, por eso es necesario que en las mesas haya disponibilidad de agua embotellada (sellada por razones higiénicas) y que tengan la oportunidad de servirse la cantidad de jugos naturales que les provoque. Dependiendo del hotel también se colocan jarras de jugos en la mesas para facilitar el servicio.

Otero y Caraballo

Percepciones

No se crean que alimentar a un grupo de jugadores (y sus técnicos) es sencillo, satisfacer las necesidades nutricionales, pasa por atender en detalle las diferencias culturales de alimentación, pues no sólo los jugadores provienen de diferentes lugares del país, también provienen de otros equipos especialmente de Latinoamérica. Así es complejo garantizar que se satisfaga los gustos de la mayoría de las personas atendidas y allí es indispensable colocar varias opciones en el menú. Siempre recuerdo una noche en que uno de los integrantes de la delegación me comentaba “esta comida era mucho mejor que la del otro hotel” y tres minutos mas tarde otro (que estaba consumiendo exactamente lo mismo) me decía “cada día que pasa la calidad de la comida estaba bajando”, pues así planifiques todo también hay que estar listo para enfrentarse a las diferentes percepciones individuales y tratar de ser lo mas objetivo posible balanceando la opinión de la mayoría.

Nuestra primera experiencia en planificar menús para equipos profesionales fue un aprendizaje muy interesante ya que nos habían pedido hacer un menú de 21 días para una pretemporada. Así realizamos nuestro mejor esfuerzo porque fuera muy variado, nos parecía que eso era algo muy importante para un grupo de atletas jóvenes que iban a estar todo ese tiempo entrenando 2 veces al día concentrados en un hotel. Pues la primera semana tuvimos que cambiarlo casi todo, habíamos colocado muchas preparaciones poco conocidas por los jugadores, que si bien cubrían sus requerimientos de alimentación ellos se negaban a consumir, simplemente por no atreverse a probar. Pues y ¿Cómo pudimos resolver esto? Sin duda, en el corto plazo la solución factible fue colocar preparaciones que ellos conocieran para garantizar un máximo porcentaje de consumo.

Comida Culposa

Durante las concentraciones de pretemporada hay mucho en juego tanto para los jugadores (que muchas veces están luchando por merecer una posición en el equipo titular) como  para los técnicos (que deben justificar la inversión del viaje en la preparación mas óptima posible), este ambiente sumado a el cansancio de estar durmiendo en una habitación con tu compañero de trabajo durante varias semanas, el agotamiento propio de las cargas en doble tanda de entrenamientos y otros factores, hacen que muchas veces las tensiones del día se drenen a través de la comida. “Esto es no me gusta”, “a aquello le falta sal”, “está frío”, “ese plato tiene cositas verdes”, etc. Igual, hay que estar preparado para manejar estas situaciones y entender el ambiente del equipo. Una estrategia que nos ha funcionado a mitad de la pretemporada es la noche de hamburguesas o pizzas, donde además hay refrescos. Esta noches han sido de las mas alegres en las concentraciones, permiten bajar ansiedades, romper con nuestra “rigurosidad” de menús saludables y son platos que a la mayoría de los jugadores (usualmente jóvenes) les gusta mucho.

Del papel a la mesa

La alimentación para futbolistas no trata sólo sobre calorías, involucra un conjunto de conocimientos, situaciones, aspectos culturales y deportivos que deben unirse e interpretarse para lograr que los cálculos que se registran en el papel puedan llegar efectivamente a la mesa y así tratar que el equipo pueda sacar el mayor provecho de esta herramienta indispensable del entrenamiento invisible. Al final mi objetivo es que los jugadores tengan el mejor rendimiento posible en el fútbol a través de una óptima nutrición, pero si no lo logran al menos procuramos que tengan hábitos de alimentación saludable que les acompañen el resto de su vida.

 Agradecimiento: 

Agradezco ampliamente a mis amigos nutricionistas: Lilia Convit, Julieta Li Causi, Carlos Lezama y Marco Martínez por su apoyo en la elaboración y supervisión de los menús para equipos deportivos en estos últimos 3 años, simplemente un excelente equipo de trabajo.

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Tomar Corriendo

Tomar Corriendo

Una de las primeras recomendaciones de hidratación para corredores de maratón apareció en un libro publicado a principios del siglo pasado (JE.Sullivan, 1909).  Estas decían textualmente: “no caigas en el hábito de comer o tomar durante la carrera algunos corredores lo hacen pero no es beneficioso” y es increíble que casi 100 años después, a pesar de todas las investigaciones que se han hecho en esta área y de toda la información disponible que demuestra los beneficios de estar hidratado durante las carreras y el efecto progresivo de la deshidratación, algunos corredores no consumen ni una gota de líquidos en sus entrenamientos o competencias. Algunas experiencias personales, la asesoría nutricional a muchos corredores  y ciertas investigaciones nos permitirán revisar ciertos conceptos  y creencias que espero ayuden a los corredores deshidratacionistas a entender la importancia de consumir líquidos durante las carreras y a hacer un esfuerzo para superar las limitaciones para hidratarse.

“Yo no sudo tanto”, si bien el volumen de ingesta de líquidos durante el ejercicio debe ser cercano a la cantidad de sudor que se pierde durante él, los humanos somos muy malos estimado la cantidad de sudor que producimos durante la carrera. En un estudio reciente, a un grupo de 18 corredores experimentados después de 16Km se les pidió que estimaran la cantidad de sudor producido y esto fue comparado con sus pérdidas reales (Passe y col, 2007), en este caso subestimaron la perdida de sudor en un  43 %. Es decir, estimaron haber perdido 0,99L cuando en realidad la pérdida fue de 1,83 L. Lo que esta investigación demuestra es que la única forma de conocer cuánto sudor perdemos en cada entrenamiento es registrando las diferencias de peso antes y después, ya que la percepción no es un indicador confiable de esta variable y esto deja su hidratación al azar.

“No me da tanta sed”, por supuesto que la sed es uno de los principales estímulos que tenemos para consumir líquidos, sin embargo en condiciones de ejercicio este no parece ser un indicador suficiente para saber cuánto se debe tomar. En el estudio señalado previamente, a pesar de que los corredores tenían  termos con bebidas para hidratación durante toda la carrera y de las cuales podían tomar según quisieran, sólo fueron capaces de reponer el 31% de sus pérdidas de sudor. Otros estudios en corredores  en diferentes condiciones también han demostrado que la sed no es un estimulo suficiente en condiciones de ejercicio para hidratarse completamente.

“Me siento pesado cuando tomo”, la velocidad con que los líquidos se vacían desde el estómago hacia el intestino (vaciamiento gástrico) es muy variable entre una persona y otra. En consecuencia, correr con líquidos en el estómago puede afectarnos de forma diferente. Paradójicamente, uno de los factores que acelera la velocidad de vaciamiento gástrico es el volumen de líquidos consumido. Es decir, que a mayor volumen más rápido se vaciará el estómago. Por lo tanto, una de las mejores cosas que puede hacer, así como entrena a sus músculos para correr es “entrenar a su intestino” a recibir líquidos. Debe tomar en los entrenamientos a volúmenes progresivamente mayores para tolerar la hidratación en las carreras o eventos importantes.  La ingesta de una bebida deportiva con una adecuada proporción de carbohidratos (± 6%) garantizará  que sus componentes no afecten la velocidad de vaciamiento del estómago.

“Si tomo pierdo tiempo”, sin duda correr tiene mucho que ver con ir en contra del reloj. Si usted entrena para mejorar sus tiempos y es un corredor de pista, digamos de 5 o 10 mil metros, pues posiblemente unos pocos segundos que pierda en una competencia de estas distancias puede hacer una diferencia importante. En este caso debido a la duración de la prueba, que puede estar en menos de 20 o 40 minutos y a la intensidad del ejercicio, no necesitará o le será casi imposible hidratarse durante la competencia. Una buena noticia es que simplemente no tendrá tiempo como para que la deshidratación sea tan intensa y afecte su rendimiento (a menos que este ejercitándose en un medio muy caluroso y/o usted sude demasiado). Sin embargo, usualmente los entrenamientos para estas distancias son más prolongados (y fraccionados), por lo que no debe descuidar su hidratación en la preparación para estas carreras. Igualmente, debe asegurarse de llegar bien hidratado a la prueba ya que si bien puede “perder tiempo” tomado líquidos tampoco tendrá muchas oportunidades para hidratarse, bien sea por acceso a las bebidas o la velocidad de la competencia. Para distancias más largas, o corredores más lentos, la pérdida de fluidos a través del sudor produce una reducción progresiva del rendimiento que le podría hacer reducir su paso  de una manera más importante que el esfuerzo que hará en acercarse a la estación de hidratación.

“Llevar líquidos es fastidioso”, aquí si estoy completamente de acuerdo, el peso adicional de trasladar líquidos para asegurarnos la hidratación durante las carreras largas es engorroso y al principio nos hace correr más lento. Sin embargo, los cinturones que permiten llevar pequeñas botellas alrededor de la cintura, permiten distribuir mejor el peso y son bastante cómodos (especialmente después que están vacías). Otra alternativa puede ser entrenar en un circuito de unos 2 o 3 Km donde en cada vuelta esté un compañero que nos facilite la  hidratación. Por todas las complicaciones logísticas que se pueden presentar para hidratarnos adecuadamente durante los entrenamientos, nuevamente es fundamental garantizar que comencemos el entrenamiento bien hidratados. Para esto consuma alrededor de 1 a 2 vasos de bebida deportiva antes de comenzar el entrenamiento y asegúrese de que la ultima orina antes de correr sea abundante y de color claro.

Hidratase pero no se ahogue, si bien hidratarse apropiadamente es una estrategia importante para un buen rendimiento en las carreras también es necesario evitar el otro extremo, el de una hidratación excesiva. Esto es especialmente importante en las corredoras de bajo peso, quienes no sudan mucho y reponen grandes volúmenes de líquidos (una conducta descrita como dipsomanía). Esto puede generar una condición llamada hiponatremia la cual  a pesar de ser mucho menos común que una deshidratación, también puede poner en peligro la vida. Una de las formas más prácticas y efectivas de prevenir ésta situación es evitar ganar peso durante el ejercicio debido a una ingesta elevada de líquidos.

Sin duda, en todo este tiempo las recomendaciones de hidratación han dado un cambio radical, por ejemplo el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM,  2007), señala que: “los sujetos deben beber periódicamente durante el ejercicio (en la medida que las oportunidades lo permitan) si esto no ocurre se deshidrataran excesivamente”.  Por lo tanto, tener un buen plan de hidratación es posiblemente una de los cuidados nutricionales de mayor impacto que podamos realizar para garantizar la velocidad de nuestra carrera.

Más recomendaciones prácticas:

1. Toma tu peso corporal antes y después del entrenamiento, esta es una de las mejores herramientas que tienes para estimar cuanto liquido necesitas durante el ejercicio. Si pierdes 1 Kg de peso en una hora de carrera, eso equivale a la pérdida de 1 Litro de sudor. Por lo tanto, la idea es hacer tomas fraccionadas para tratar que tomar un volumen equivalente esas pérdidas.

2. Si tomas líquidos durante el entrenamiento en que controlas tu peso, el volumen que consumiste debes sumarlo al peso perdido. Es decir, si perdiste 1 Kg de peso y tomaste 250 mL durante la hora de carrera, en realidad perdiste 1,25 L de sudor.

3. Si quieres ser aun mas especifico en este cálculo debes restar a la cantidad obtenida el volumen de orina que produces durante el ejercicio (aunque este rara vez es superior a los 200 mL por hora).

4. En carreras de más de 2 horas de duración puede haber un error de sobre estimación de 5 a 15% en cuanto a la relación entre el peso perdido y el sudor producido. Por lo tanto, debes tomar esto en cuenta para entrenamientos largos.

5. Las bebidas deportivas ofrecen ventajas importantes para la hidratación en las carreras. 1. Tienes sabor y sodio, lo cual estimula a una ingesta más completa de líquidos durante el ejercicio; 2. Tienen carbohidratos, los cuales aportan energía a los músculos durante la carrera, esto te puede permitir ir más rápido durante más tiempo. Así mismo, esos carbohidratos te ayudan a recuperarte después del ejercicio. Finalmente, debido a su contenido de electrolitos como el sodio y el potasio ayuda a reponer las pérdidas que se producen en el sudor.

Comience a tomar antes de tener sed ya que cuando esto ocurra es probable que este algo deshidratado. Además, como es difícil tomar durante la carrera, comenzar a beber temprano es una buena estrategia.

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Pedro Reinaldo GarcíaTomar Corriendo
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