El misterio de los calambres musculares

Estás en la mejor parte de la carrera, cerca del final o en la meta. De repente un músculo, usualmente de tus piernas, comienza a contraerse alocadamente, como si se gobernara solo, como si te reclamara algo. Puede durar segundos o minutos no importa, ya que si ibas haciendo tu mejor paso, te parecerán horas. Si los has sufrido no tengo que explicar mucho, son los terribles calambres musculares y aquí te hablaré un poco sobre sus misterios.

Los calambres musculares hacen que muchos corredores se hagan a un lado en la carretera durante los maratones, producen sufrimiento, consternación y decepción. Unos estiran esos músculos, otros se frotan con hielo. Lo cierto es que los calambres son una condición clínica común. Según datos del Dr. Ricardo Javornik director médico durante el maratón de la Corporación Andina de Fomento (CAF) realizado en Caracas en el año 2013, el 15% de los corredores que asistieron a la tienda médica al final de la carrera lo hacían para aliviar esta condición. Y si consideramos que muchos que sufrieron calambres se quedaron en el camino, estamos frente a una dolencia frecuente. Por el contrario, si eres de los que nunca has tenido calambres en ninguna carrera te puedes considerar afortunado, eres parte de una minoría privilegiada.

No se imaginan cuanto me gustaría tener la poción mágica para tratar o mejor aun prevenir la aparición de esos odiosos dolores, y confieso, hasta ahora lo que hemos hecho es tratarlos a través de medidas generales para mitigar el sufrimiento una vez que se producen, sumado a otro par de recetas medio científicas para prevenir su aparición. La razón es que la forma en que se originan los calambres es un misterio en proceso de estudio y en consecuencia el tratamiento es como procurar armar un rompecabezas sin tener una imagen de referencia, al final terminas metiendo todas las piezas en la caja. En mi próximo artículo indagaremos mas sobre la prevención y tratamiento de los calambres musculares, por ahora tratemos de entender un poco como se producen.

¿Por qué se producen los calambres musculares?

Este es su misterio principal ya que aun no se entiende bien cómo se originan debido a que ocurren cuando les da la gana, son impredecibles y esto hace que sea relativamente difícil estudiarlos en un laboratorio. Sin embargo, gracias a que existen algunos modelos de experimentación que emplean estímulos eléctricos para producirlos y algunas teorías que pretenden explicarlos podemos tener pistas. Les comento brevemente dos de los planteamientos mas aceptados:

Si nos deshidratamos se producirían cambios en el volumen o la concentración de electrolitos a nivel extracelular y esto induciría una acción mecánica sobre las terminales nerviosas de los músculos mas sensibles (pantorrilla, músculos del pie, isquiotibiales y cuádriceps) ocasionando descargas espontáneas de los nervios motores. Si bien muchas personas que padecen calambres pueden estar deshidratadas y/o perder mucho sodio en el sudor (Stofan y col. 2005), varias evidencias han demostrado que los calambres no ocurren con mas frecuencia en quienes están más deshidratados (Miller y col 2010,  Schwellnus 2004). Por lo tanto, este planteamiento no explica todo el problema.

La segunda teoría está relacionada con la fatiga y su efecto en la actividad neural de contracción y relajación del músculo. Entonces sí estamos suficientemente fatigados se produciría una alteración en el control neuromuscular que aumentaría los estímulos excitatorios y reducirían los inhibitorios ocasionando que el músculo se mantenga contraído y no pueda relajarse. Si quieres profundizar en detalles sobre este mecanismo te recomiendo estas lecturas: (Minetto y col. 2013Schwellnus 2009Bergeron 2008).

Como se puede apreciar se han descrito varios factores que contribuyen a la aparición de los calambres: alteraciones en el control neuromuscular, fatiga, deshidratación, desbalance de electrolitos o una combinación de ellos. Por lo tanto, los calambres son un mecanismo complicado y como muchos otros fenómenos fisiológicos pueden ser el resultado de la interacción de diferentes factores que hacen complejo su estudio, prevención y tratamiento.

¿Sufrirás un calambre muscular?

No se puede saber con certeza si vas sufrir un calambre en tu próxima carrera o no, pero ya que existe un grupo de factores de riesgo consistentes entre diferentes estudios, si contestas afirmativamente a alguna de estas preguntas debes ser precavido:
o ¿Alguna persona de tu familia sufre o ha sufrido de calambres musculares durante el ejercicio?
o ¿En alguna oportunidad has tenido calambres musculares durante o después del ejercicio?
o ¿El reto al cual te enfrentas supera tu condición física actual?,
o ¿Irás a un ritmo más fuerte del que puedes mantener?
o ¿La duración de la actividad es superior a lo que acostumbras hacer?
o ¿Recientemente has tenido una lesión en tendones, ligamentos o músculos que puedan modificar tu mecánica de carrera?
o ¿La ruta de la carrera tiene muchas más subidas de las que estás acostumbrado a hacer en tu entrenamiento?

Como podrás apreciar conocer tu habilidad y condición actual es clave para entender si estás mas propenso a sufrir un calambre. Por lo tanto, una buena preparación es vital para llegar a la línea de salida con menos posibilidades de sufrirlos. En mi próximo artículo conocerás más sobre las estrategias para evitar los calambres y qué hacer cuando esta terrible condición se produce.

¿Has sufrido calambres musculares? Cuéntanos tu experiencia aquí:

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Cuatro secretos de los corredores delgados

Las ventajas de los atletas de élite

 

Correr no es otra cosa que trasladar tu cuerpo desde la salida hasta el kilómetro 10, 42 ó 50 y la velocidad y comodidad con que cubres esa distancia tiene que ver con tu peso, de manera que sí estás comenzando en las carreras o sospechas que tienes unos gramos que te sobran, aquí te cuento cuatro ventajas de ser un corredor liviano, los secretos de porqué los corredores de élite son notoriamente delgados.

Fíjate más en tu cuerpo que en tus zapatos

Siempre se me viene a la mente la imagen de los corredores en las tiendas de zapatos tomándolos con sus manos y haciendo comparaciones de peso entre un modelo y otro para saber cual es mas liviano y luego usar este detalle como un elemento de elección. Y es que claro por cada 100 gramos adicionales en tus zapatos el costo de energía para la carrera se incrementa 1%. ¡Imagínate todo lo que te ahorrarás si te quitaras 2.000 ó 3.000 gramos a tu cintura!

Este es el primer secreto de los corredores delgados, y es que cuando transportas una masa extra la energía que necesitas por cada kilómetro aumenta en proporción directa. Por ejemplo, si pesas 60 kilogramos y tienes un exceso de 5 Kg en tejido adiposo (8% de grasa), tu tasa metabólica durante la carrera aumentará un 8%. Esto quizás te suene bien, pero la consecuencia es que deberás reducir el paso que puedes mantener por un periodo determinado de tiempo. En otras palabras, te fundirás más rápido.

Por lo tanto, cualquier exceso de peso que tengas reducirá tu rendimiento porque aumenta la cantidad de energía que necesitas para vencer la resistencia gravitacional, afectando así tu eficiencia en la carrera. Por el contrario, reducir el peso corporal debería aumentar tu rendimiento reduciendo la energía necesaria para correr a la misma velocidad sub máxima.

Distribuye mejor tu oxígeno

Cuando corres respiras y esa es una de las razones por las cuales se siente tan bien hacerlo, pero esa cantidad de oxígeno que puedes meter en tu sistema es limitada. Incluso si estás ejercitándote a una intensidad elevada la cantidad de oxigeno que puedes tomar llega a un límite y ese parámetro se conoce como consumo máximo de Oxígeno o VO2 máx.

Así, el segundo secreto de los corredores de élite es que si tienes un consumo de Oxígeno determinado y puedes distribuirlo en un cuerpo mas liviano aprovecharás mejor cada mililitro. Hagamos una simplificación exagerada para resaltar el beneficio potencial de la reducción del peso corporal en el rendimiento. Supongamos que un atleta de 60 kilos puede ser suficientemente rápido para correr el maratón a un paso de récord mundial. Es decir, 20 kilómetros por hora, durante un poco mas de 2 horas. Y supongamos que para ir a esa velocidad consume 80.4 mL.Kg-1.min-1 de oxígeno.

Si nuestro corredor hipotético realiza una reducción de peso de 4 Kilos, su gasto de consumo de oxígeno para ir a la misma velocidad descendería a 75.0 mL.Kg-1.min-1 . Esta reducción del 6,7% en su consumo de oxígeno se traduciría en un efecto sobre el rendimiento de la misma magnitud. Es decir, reduciría el tiempo récord del maratón en más de 8 minutos. Por supuesto, un corredor de 60Kg que ya pueda correr a 20 kilómetros por hora no tendrá mucho peso en exceso, pero si eres un corredor aficionado imagina lo mejor que podrías usar cada mililitro de oxígeno si eliminas esos gramos de mas que sabes que tienes.

A medida que la grasa corporal se reduce la capacidad aeróbica aumenta, porque los músculos tienen que competir menos con el tejido adiposo por el oxígeno y la energía, nunca olvides este segundo secreto.

Corre más fresco

Ya correr en ambientes calurosos y húmedos es una desventaja para tu rendimiento. Por una parte es más difícil disipar el calor que produces y por otra los músculos en movimiento y tu piel (que debe ser irrigada para disipar el calor) compiten por la sangre que bombea tu corazón, es consecuencia se eleva la temperatura y debes correr mas lento y con mayor dificultad.

Imagínate si además de eso debes llevar contigo un motor más grande y pesado. Esto hará que tu cuerpo produzca más calor comparado con una persona liviana que corra a la misma velocidad. No sólo eso si tienes una capa de tejido adiposo que “aísla” a tu cuerpo del ambiente será más difícil disipar el calor. De hecho, en trabajos de laboratorio se ha encontrado que los corredores mas pesados tienden a seleccionar una velocidad mas baja cuando están en el calor y esta velocidad es inversamente relacionada al peso corporal.

Entonces está muy bien que uses ropa Climalite®, Ventilator® o Drifit®, pero reducir tu peso corporal o tejido adiposo en particular te permitirá correr más fresco y cómodo, el tercer secreto de los corredores de élite, uno muy útil si corres en climas calurosos y húmedos.

Evita ser un almacén

El cuarto y último secreto de los corredores de élite, es que sus depósitos de grasas de almacenamiento son muy bajos. Si bien ellos necesitan energía para poder ir tan rápido, incluso un corredor muy flaco tiene suficiente combustible en forma de grasa para usarla en las carreras. Imagínate, tan sólo 500 gramos de energía almacenada en forma de grasa le ayudarán a correr unas 5 horas a un paso cómodo.

Por el contrario para la mayoría de los corredores aficionados el peso extra corresponde principalmente a tejido adiposo o grasa. Así, que lo ideal es que no sólo controles tu peso total, sino que estimes tu porcentaje de grasa corporal. De esta manera podrás controlar como tu grasa de almacenamiento se reduce. Lamentablemente tus genes colocan límites sobre cuanto músculo o grasa puedes ganar o perder. Sin embargo, dentro de esos limites hay un rango potencial de adaptación que puedes trabajar.

Debes ser cuidadoso al tratar de perder peso deliberadamente, especialmente si ya eres un corredor delgado y rápido. Un plan de alimentación y entrenamiento sensatos te ayudarán a tener un peso y composición corporal que te permitan reducir el costo energético de tus pasos y una ingesta apropiada de combustibles.

Espero que estos cuatro secretos de los corredores delgados te ayuden a entender lo importante de cuidar tu peso para que estés más cómodo, llegues más rápido y sobretodo disfrutes más la carrera.

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Foto de portada cortesía de: Gregg Richards

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¿Qué debo comer antes del ejercicio?

¿Qué debo comer antes del ejercicio? Es quizás una de las preguntas mas frecuentes que me han hecho desde que me aventuré en este mundo de la Nutrición Deportiva y luego de tomarme un “receso” de escritura en el Blog mientras le dábamos un nuevo look, quise volver con un regalo para todos los lectores que me acompañan en este mundo digital. Este regalo lo he llamado: Guía de Alimentación Antes del Ejercicio.

En esta Guía de siete páginas he juntado mucha de mi experiencia en este tema, encuestas a deportistas, información sobre alimentos y las evidencias científicas disponibles. La idea es que de una manera sencilla puedas tomar una mejor decisión sobre los alimentos a consumir antes del ejercitarte y sacar mas provecho a tu sesión de entrenamiento o competencia.

Quiero dar las gracias a todos los atletas profesionales, aficionados y curiosos que consultando me han inspirado a escribir este material y en especial a mi paciente diseñador gráfico Mauro Gonzalez quien le dio magia y color a todo esos textos.

¿Cómo puedes reclamar tu regalo? Pues para obtener la Guía de Alimentación Antes del Ejercicio simplemente tienes que suscribirte al blog. Hacer click y listo.

Al acompañarme aquí te estaré informando sobre los últimos artículos que publico así como los nuevos materiales que estoy preparando y que me tienen literalmente desvelado de la emoción. Porque, ¿Qué debo comer antes del ejercicio? no es la única pregunta que quiero ayudarte a responder.

Para mi nunca algo está completo si no compruebo su utilidad. Así que sí lees la guía y te ayuda a resolver esta interrogante me encantaría recibir tus comentarios al pie de este post. Igualmente, si sientes que he olvidado algún detalle mejor aún bienvenidas tus observaciones.

Bueno, espero poder ayudarte a decidir que debes comer antes del ejercicio, una vez listo, anda a entrenar y si compites mañana acá tengo un artículo más para ti: ¿Corres Mañana? 6 Tips de ultima hora Espero puedas sacar un kilometro de ventaja…

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Carga de Carbohidratos: 6 ideas esenciales

A sólo una semana del maratón mas importante de Caracas http://maraton.caf.com mis buzones de mensajes y correos se llenan de preguntas. Todos están interesados en saber mas sobre una estrategia muy popular en la jerga de los corredores: La carga de Carbohidratos. Por lo tanto, en este artículo trataré de manera simple las 6 ideas esenciales sobre las preguntas mas frecuentes que he recibido sobre el tema.

caf 2015

Finalmente está aquí una nueva edición del Maratón CAF

  1. ¿Qué es la carga de carbohidratos?

La carga de carbohidratos es una estrategia de alimentación que permite aumentar el rendimiento de los atletas de resistencia. Fue diseñada a mediados de los años 60 y fue quizás la primera combinación efectiva del entrenamiento con la alimentación para producir mejorías en el rendimiento físico.

  1. ¿Por qué debo hacer una carga de carbohidratos?

Una carga de carbohidratos es útil porque tus músculos prefieren usarlos como combustible durante el ejercicio, especialmente si quieres ir mas rápido y mejorar tus records personales.

La carga de carbohidratos contribuye a poner a tope tus músculos con la energía que necesitan justo antes de la carrera. La idea es que comiences mejor preparado ya que tu capacidad para almacenar carbohidratos es limitada. De hecho, su agotamiento está relacionado con el fenómeno descrito como “la pared”.

  1. ¿Cómo puedo hacer una carga de carbohidratos?

Hay varias formas de hacer una carga de carbohidratos. El protocolo clásico combinaba la alimentación y el entrenamiento la semana antes del maratón. Consistía en entrenar fuerte tres a cuatro días para acabar por completo con los carbohidratos del músculo, seguido por dos o tres días de entrenamiento suave. Durante estos últimos días se consumían muchos carbohidratos para aumentar sus reservas musculares, esto produce un fenómeno que se describió como súper compensación.

Sin embargo, el modelo clásico implicaba entrenar muy fuerte y consumir muchas grasas y proteínas los días antes de la carrera, lo que hacía que los corredores no se sintieran muy bien a menos de una semana del maratón.

En la actualidad se sabe que no hace falta entrenar tan fuerte varios días antes y que con dos o tres días de carga de carbohidratos es suficiente para alcanzar niveles similares al que se logra con el método clásico.

Esta es la forma que yo recomiendo aplicar a las personas que asesoro. Además, el hecho de reducir el volumen y la intensidad de entrenamiento en la semana previa al maratón, unido a que su alimentación habitual ya es relativamente alta en carbohidratos, hacen que se comience la carga de carbohidratos en el músculo incluso sin proponérselos.

Así, lo que les sugiero es hacer un toque final con una alimentación mas alta en carbohidratos (carga) los 2 a 3 días antes del gran evento. En esta imagen puedes observar los diferentes protocolos de carga de carbohidratos (haz click 2 veces para ampliarla):

metodos de carga

Diferencias entre los métodos de Carga de carbohidratos

  1. ¿La carga de carbohidratos funciona?

A pesar de que comer un buen plato de pasta la noche antes de casi cualquier evento deportivo es tradicional, las actividades que parecen beneficiarse más de usar una carga de carbohidratos son aquellos que duran mas de noventa minutos.

En este artículo no quiero ser muy riguroso citando estudios que demuestren su efectividad porque es un hecho generalmente aceptado, pero una carga de carbohidratos comparada con una condición de pocos carbohidratos puede:

  • Aumentar tu resistencia en un 20%. Es decir aumentar la distancia recorrida de 32 a 39 Km. Esto en caso de que quisieras correr sin parar.
  • Aumentar tu velocidad en 2 a 3%. Es decir, correr 5 a 7 min menos!

De hecho en un estudio realizado en 257 corredores del maratón de Londres encontraron que los corredores que consumían mas de 7 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corrieron 13,4 % más rápido que aquellos que había consumido menos.

De manera que si llevas varios meses entrenando y no quieres dejar nada al azar hacer una carga de carbohidratos es una estrategia sencilla y de mucho potencial para ayudarte a rendir al máximo.

Tener suficientes carbohidratos te puede ayudar a mejorar tu rendimiento Foto: Runners World

  1. ¿Y no voy a subir de peso haciendo una carga de carbohidratos?

La mayoría de los corredores que asesoro son aficionados quienes han pasado por un proceso de pérdida de peso, o mejor dicho tejido adiposo, durante varias semanas o meses. Así es entendible que se preocupen (y mucho) por aumentar el peso.

La mala noticia es que es cierto, cuando haces una carga de carbohidratos es absolutamente normal que tu peso aumente.

La buena noticia es que ese aumento de peso es casi exclusivamente de líquidos y la razón es que por cada gramo de carbohidrato almacenado en tus músculos (en forma de glucógeno) “atrapa” entre 3 a 4 gramos de agua, así puedes subir entre 1 hasta 3 kilos (dependiendo de tu peso inicial).

De hecho, muchas veces este aumento de peso puede ser un indicador de que has realizado una buena carga. Pero no te preocupes este incremento es temporal y dura mientras los carbohidratos de tus músculos estén a tope. Claro, cuando termine la carrera sigue cuidando tu alimentación y reduce las proporciones de carbohidratos a tus niveles usuales.

pasta

Quizás no necesites un plato como este para hacer tu carga de Carbohidratos. Foto: Runners World

  1. ¿Debo comer mucha pasta en una carga de carbohidratos?

La idea fundamental es que puedas cubrir tus requerimientos de energía (calorías) con una proporción mayor de carbohidratos. Es decir, del 100% de tus calorías un 60 e incluso 70% puede estar representado por estos alimentos en una carga de carbohidratos. Otra forma un poco mas precisa de estimarlo es tener 6, 7 ó mas gramos de carbohidratos por cada Kg de peso corporal.

En muchas personas que asesoro reducimos el aporte de calorías durante la preparación para lograr el peso ideal para correr. Esta reducción de calorías la omito los días antes de la carrera, lo que aumenta las porciones para esta etapa final con el objetivo de asegurarnos suficiente energía para el maratón.

Entonces una carga de carbohidratos no se trata de atiborrarse de comida como si se fuera a acabar la pasta. La idea es cambiar la PROPORCION de nutrientes en tu plato. Es decir, colocar porciones mayores de alimentos con carbohidratos y menores de alimentos que tienen proteínas y grasas.

Por ejemplo, puedes usar porciones mas grandes de arroz y mas pequeñas de pollo y pescado. Durante el día también puedes incluir algunas galletas, frutas deshidratadas, jugos de frutas y bebidas deportivas en lugar de agua.

Igualmente puedes aumentar moderadamente el tamaño de las porciones de alimentos con almidones (arepa, pan, papas, avena, arroz y plátano sancochado u horneado, pizza baja en grasas y claro pasta). Si la noche previa comes la tradicional pasta. Usa una salsa baja en grasas o sin ella, cena temprano y trata de dormir suficiente.

Espero que estas 6 ideas sobre la carga de carbohidratos te ayuden entender mejor este proceso y puedas sacar el mayor provecho de esta estrategia para tener tu mejor desempeño en el maratón de la CAF.

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¿CORRES MAÑANA? 6 TIPS DE ULTIMA HORA:

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5 PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE HIDRATACIÓN:

http://pedroreinaldogarcia.com/hidratacion-5-preguntas-del-auditorio/

¿Cuál es tu experiencia con la carga de carbohidratos? Cuéntanos aquí:

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El Gen Deportivo

gen deportivo

Si más allá de la magia, te interesa la mecánica del deporte.   Te recomiendo esta lectura

Tengo el propósito personal de intentar leer un libro al mes, pero cuando me topo con uno que me apasiona puedo tardarme hasta tres meses revisando datos y profundizando en detalles que me parecen muy interesantes. Esto me ha ocurrido al leer el libro de David Epstein El Gen Deportivo: ¿El atleta nace o se hace? Así que no tengo la menor duda de que si eres un apasionado de la magia de los deportes, pero además quieres profundizar en su mecánica, este libro te va a entretener mucho. Pero no sólo eso, te aclarará un montón de dudas. Aunque claro como todo en la ciencia te surgirán otras.

Hay una imagen que me encanta y es esa de que los libros te encuentran a ti y no al revés. Pues siento que eso me ha ocurrido con este texto. Una noche después de dar una conferencia en Lima me fui a caminar por puro ocio, entré en una librería a curiosear y me llamo la atención un material con la portada de Usain Bolt. Hojee un par de páginas y click, este se va conmigo. Desde entonces no he parado de comentar sobre este trabajo de David, quien es un redactor de la revista Sports Ilustrated y fue corredor universitario de 800 metros.

En su libro Epstein hace una excelente recopilación de entrevistas a atletas profesionales, entrenadores y los investigadores más destacados del área. La mayoría de sus afirmaciones están respaldadas con citas de artículos científicos, de los cuales deja una lista muy detallada al final, y para completar la perspectiva del trabajo reseña sus visitas a campos de entrenamiento en Jamaica, Kenia o Australia, lo que hace que el contenido sea realmente excepcional y fácil de digerir. Aquí te pasearás por temas como: la discusión sobre la teoría de las 10.000 horas de práctica y el éxito, la combinación ideal entre el hardware y el software deportivo, la selección de los perros de trineo y un caso, por supuesto dramático, de muerte súbita en el campo presenciada por el autor.

David Epstein es redactor de Sports Ilustrated

El Gen Deportivo podría tratarse solamente de comentar si poseemos el gen ACTN3 que codifica a la velocidad. Pero la diversidad biológica humana y las demandas particulares de cada deporte obliga a que la discusión no se limite sólo a eso sino que se presenta la interrelación de muchas variables que influyen de una manera u otra en el rendimiento humano tales como: tendones gigantes o hiperelásticos, agudeza visual, impacto de la testosterona, variación de la respuesta al entrenamiento, Miostatina muscular, células satélite o los tipos corporales. Además, se presentan evidencias sobre el centro de masa corporal y su relación con el rendimiento en la carrera o la natación, el impacto de la anemia drepanocítica en los atletas, el efecto de la eritropoyetina (EPO) y la  resistencia al dolor.

Sí no eres un científico loco, quizás esos términos te podrían hacer pensar que se trata de un libro pesado, pero cuando se mezclan con relatos de atletas impresionantes como: Tiger Woods, Boris Becker, Michael Jordan, Barri Bonds, Jennie Finch, Stefan Holm, Chrissie Wellington, Paula Radcliffe, Denis Rodman, Paul Tergat, Haile Gerbrasilassie o Yao Ming entenderás lo fascinante de mezclar el espectáculo deportivo con un poco de ciencia.

Aquí te dejo mis cinco frases clave del Gen Deportivo:

“Si hay que extraer una lección de este campo de la genética del deporte, es que no existe una plan único de entrenamiento que sirva para todo el mundo”

“La adquisición de la destreza en el deporte no se produce sin los genes específicos,  ni el entorno especifico y a menudo genes y entorno deben coincidir en un momento determinado”

“Elevar el rendimiento deportivo a unas alturas inexploradas requiere por igual un entrenamiento especializado y unos cuerpos especializados que entrenar”

“Si quieres saber si tu hijo va a ser rápido, la mejor prueba genética en este momento es un cronómetro. Llévalo al parque infantil y hazle correr con los demás niños”

“En buena medida la humanidad seguirá dependiendo del azar y los deportes continuarán proporcionando un escenario espléndido para la fantástica colección que es la diversidad biológica humana”

Reflexión final

Es obvio que el contenido del libro me ha impactado, pero su reflexión final es lo que mas me ha gustado. Quizá si hubiera una prueba para saber si dispones de ese Gen Deportivo y resulta que no lo tienes, posiblemente dejarías de entrenar y esto limitaría tu exposición a miles de situaciones maravillosas. Y lo digo con propiedad ya que en particular, como saben, soñaba con ir a las olimpiadas y no estuve ni cerca, pero cuando me doy cuenta de todos los amigos, las experiencias y las oportunidades que coseché en el camino pienso ¡MENOS MAL QUE NO EXISTIA ESA PRUEBA!

Puedes adquirir el libro en estos links:

El Gen Deportivo en Amazon (Versión en Español con Usain Bolt en la portada)

The Sports Gene en Amazon (Versión original en Inglés)

Metadeportes.com Créditos imagen de David Epstein y entrevista al escritor

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¿Es mejor entrenar en ayunas para perder grasa?

¿Entrenar en ayunas nos hace perder más grasa corporal?

Adelgazar es posiblemente la meta más común a principio de año y es increíble la cantidad de recomendaciones que se comparten sobre este tema. Por supuesto, no pueden faltar los que afirmen que entrenar en ayunas para perder más grasa y adelgazar es lo mejor. ¿Pero que dicen las investigaciones? Revisemos en detalle:

 ¿Qué pasa en tus músculos cuando entrenas en ayunas?

Para generar la contracción y poder levantarte de la cama tus músculos requieren energía. Sí por ejemplo, comienzas a correr en ayunas tendrás unos niveles reducidos de insulina (una hormona que se encarga de manejar los carbohidratos) y eso permitirá una mayor utilización de ácidos grasos como fuente de energía. Sí dejamos la historia hasta aquí, listo estaría más que claro lo que debemos hacer si queremos perder grasa corporal. Pero cuidado, usar mayor proporción de grasas como fuente de energía durante el ejercicio es una cosa y perder tejido adiposo (grasa) es otra bastante diferente.

 ¿Cómo ocurre la pérdida de grasa corporal?

En líneas generales lo que requieres es gastar mas calorías de las que necesitas o consumir menos, esto obliga a tu cuerpo a usar las reservas de energía en forma de grasa que se almacenan principalmente en esos odiosos cauchitos. Sin embargo, como te habrás dado cuenta, esto no ocurre de un día para otro y menos en un sólo entrenamiento. De hecho, todo el peso que pierdes en un entrenamiento es prácticamente de agua y la cantidad de grasa utilizada es imperceptible. Por lo tanto, una pérdida de tejido adiposo que se pueda notar requiere de semanas o meses de balance calórico negativo.

¿Y si entrenas en ayunas durante semanas o meses?

Entiendo que es difícil separar los conceptos de “usar mayor proporción de grasas como fuente de energía durante el ejercicio” y “perder grasa o tejido adiposo”. Por eso vamos a revisar varios estudios que precisamente se enfocaron en responder nuestra interrogante principal.

Brad Schoenfeld1 y sus colegas del departamento de Ciencias de la Salud del Lehman College en Nueva York estudiaron a 20 chicas de peso normal (IMC: 23,4 kg/m2) quienes corrieron una hora 3 veces a la semana durante 4 semanas. La intensidad fue intencionalmente moderada (70% Frecuencia Cardíaca Máxima), ya que en este tipo de ejercicio también se usa una mayor proporción de grasas como fuente de energía. Además, se les indico un plan nutricional que reducía unas 500 calorías a su ingesta habitual tratando de vigilar su alimentación durante todo el estudio.

La mitad de las participantes consumió una bebida que aportaba unas 250 calorías (40g carbohidratos, 20g proteínas y 0,5g grasas) inmediatamente antes de entrenar y el resto entrenó en ayunas pero consumió la bebida justo después del ejercicio. El hallazgo principal fue que ambos grupos perdieron peso y la misma cantidad de tejido adiposo. Por lo tanto, así se desmiente la hipótesis de que al ejercitarnos en ayunas, “forzando” al cuerpo a usar más grasas como fuente de energía, se produce una mayor pérdida de tejido adiposo. En este caso que se controlaron las calorías ingeridas durante el día, entrenar en ayunas no fue mejor para perder más tejido graso.

En condiciones controladas entrenar en ayunas no ha sido más efectivo para perder más grasa corporal

Un resultado similar fue encontrado por Jenna Gillen2 y su grupo del Departamento de Kinesiología de la Universidad de Mc Master en Canadá, quienes evaluaron a 16 mujeres con sobrepeso (IMC: 29 kg/m2) que se ejercitaron a alta intensidad durante 6 semanas. En cada sesión de ejercicios las participantes realizaron diez series de 60 segundos de pedaleo a 90% de su Frecuencia Cardíaca Máxima intercaladas con 60 segundos de descanso, en condiciones de ayuno o después de comer.

El grupo que comió lo hizo una hora antes del ejercicio y los que entrenaron en ayunas consumieron su desayuno una hora después de ejercitarse. En ambos casos la comida consistió en una barra energética, yogurt y jugo de naranja, unas 439 Calorías (74% carbohidratos, y 12% proteínas y 14% grasas). Esta fue la única comida estandarizada para los sujetos estudiados, con lo cual el resto del tiempo podian comer a su antojo para similar una condición usual. En ambos grupos hubo una menor proporción de grasa total, pero ayunar antes del ejercicio no aumentó para nada la cantidad de tejido adiposo perdido.

Así parece que nuestro cuerpo no es tan tonto como para que lo podamos “forzar” a perder más grasa si entrenamos en ayunas. No podemos ignorar su dinámica natural que continuamente ajusta el uso de sustratos como fuente de energía.

Y si entrenas en ayunas ¿Qué le pasa a tu metabolismo el resto del día?

El entrenamiento es sólo una pequeña parte de la dinámica de energía que tu metabolismo maneja durante el día. Sin duda, cuánto tiempo adicional estás activo y por supuesto lo que comes afectan esta ecuación. Entonces, no puedes quedarte sólo con el concepto de que “al entrenar en ayunas quemas más grasas”, porque si entrenas 1 hora tu cuerpo sigue funcionando las otras 23. Veamos a continuación las diferencias en el metabolismo durante el resto del día cuando se entrena en ayunas o no.

Antonio Paoli3 y sus colegas del departamento de Anatomía y Fisiología Humana la Universidad de Padua en Italia estudiaron a un grupo de 8 hombres (IMC: 28,3 kg/m2) quienes corrieron 36 minutos a una intensidad del 65% de su Frecuencia Cardíaca Máxima en condiciones de ayuno o sin él. En esta oportunidad consumieron un desayuno mediterráneo de 676 Calorías (22 % carbohidratos, 25% proteínas y 53% grasas) antes o después del ejercicio. Además, en cuatro oportunidades durante el día: antes del ejercicio, al terminarlo, 12 y 24 horas posteriores, se determinó el consumo de oxígeno y el uso de sustratos energéticos a través de un indicador llamado cociente respiratorio.

Como era de esperarse el cociente respiratorio y el consumo de oxígeno eran más elevados cuando los sujetos habían roto el ayuno. Esto indica que su cuerpo estaba usando más carbohidratos como fuente de energía. Pero lo más interesante ocurrió en las evaluaciones a las 12 y 24 horas posteriores donde este indicador era más bajo. Las diferencias pueden ser observadas en el siguiente gráfico: (Haz click una vez y luego otra  para ampliar la imagen)

Efectos de entrenar en ayunas sobre el Cociente Respiratorio a las 12 y 24 horas después del ejercicio

Es decir, los que desayunaron antes de ejercitarse usaron mas grasas como fuente de energía durante el resto del día. Así una de las conclusiones de Paoli y sus colegas es que “a mediano plazo, ejercitarse después de desayunar puede ser más efectivo que entrenar en ayunas para perder peso a través del incremento del metabolismo y la reducción del cociente respiratorio en las horas posteriores”. Estos datos sugieren que es mejor evitar entrenar en ayunas cuando se realiza ejercicio moderado si el objetivo del entrenamiento es perder peso corporal.

Según las evidencias mostradas la respuesta definitiva para la pregunta inicial es: NO. No es mejor entrenar en ayunas para perder grasa y adelgazar más, ya que la pérdida de peso no depende de ese ayuno sino de la dinámica de consumo y gasto de energía durante semanas y meses. Además, es posible que entrenar en ayunas con la intención de perder peso también implique que tengas más apetito al terminar el entrenamiento, lo cual te pueda inducir a comer más después del ejercicio y durante el resto del día.

Referencias Citadas

1.Schoenfeld B. et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc. Sports Nutrition (2014), 11:54.     http://www.jissn.com/content/11/1/54

2.Jenna B. Gillen et al. Interval Training in the Fed or Fasted State Improves Body Composition and Muscle Oxidative Capacity in Overweight Women. Obesity (2013) 21, 2249-2255. http://bit.ly/1AUd5ga

3.Paoli A. et al. Exercising Fasting or Fed to Enhance Fat Loss? Influence of Food Intake on Respiratory Ratio and Excess Postexercise Oxygen Consumption After a Bout of Endurance Training. IJSNEM 21, 48-54. (2011). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21411835

¿Has entrenado en ayunas para tratar de perder peso? Cuéntanos tu experiencia aquí:

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Ejercicio en mi tercera adolescencia

Estar al aire libre mantiene mi motivación a entrenar

El tiempo nos llena de experiencias, pero también nos produce cambios fisiológicos que debemos entender para buscar la mejor manera de enfrentarlos y mantener así la mejor calidad de vida posible. Ayer cumplí 45, digamos que mi tercera adolescencia,  y luego de 31 años ejercitándome te cuento parte de lo que vivo y lo que supuestamente viene. Sigue leyendo, que todos vamos para allá.

Existen tres cosas que frecuentemente me ubican en el contexto del tiempo que he transitado: 1. Las fotos donde aparece el dorso de mi cabeza. Y es que casi nunca puedo reconocerla, porque no termino de entender como todo mi cabello se ha vuelto blanco, ¿Tan rápido? 2. La sospecha de que los demás son nuestro espejo más sincero. Eso de que cada vez en más lugares te digan: “Señor” o te traten de “Usted”, no sólo por cortesía sino con ese respeto con que se trata a la gente mayor, simplemente me abruma, y 3. Mi dolor favorito, y es que después de “cierta edad” como que todos tenemos uno, en mi caso es uno súper localizado, odioso e intenso en la cabeza del primer metatarsiano de mi pie derecho, especialmente cuando empiezo a correr sabroso o en algunas caminatas prolongadas.

Bueno, sospecho que uno nunca está preparado para envejecer pero esas son las cosas con las que debo convivir y la verdad no me pesan, ni mucho menos, sino que me parecen un muy mal chiste cuando lo comparo con toda la vitalidad de adolescente que siento. En fin, es que como que no me encajan algunas piezas y si además lo contrasto con lo que supuestamente viene pues me cuadra menos. Te presento algunos de los 10 achaques fisiológicos más comunes asignados al envejecimiento:

  1. Después de los 30 podemos perder entre 1 a 2 % de la masa muscular cada año, con la consecuente reducción de la fuerza y potencia muscular.
  2. Lo mismo ocurre a nuestra capacidad de consumo de oxígeno, es decir un 10% menos cada década.
  3. El equilibrio también se reduce debido a una combinación de cambios motores, sensoriales y cognitivos.
  4. La frecuencia cardíaca máxima baja en 0,7 Latidos por minuto cada año.
  5. El volumen de sangre bombeado por cada latido también se reduce.
  6. El envejecimiento afecta la habilidad del músculo esquelético para extraer y utilizar el oxígeno.
  7. El tejido adiposo, especialmente la grasa visceral aumenta.
  8. La sensación de la sed se hace más débil y la capacidad del cuerpo para almacenar agua se reduce haciendo mas probable la deshidratación especialmente en medios calurosos.
  9. La densidad de los huesos se reduce en 0,5 % cada año después de los 40 y 2 a 3% al año para las chicas después de la menopausia.
  10. Reduciremos entre un 20 a 40% tu rango de movimiento (flexibilidad) en varias de tus articulaciones

Sí leemos estas afirmaciones y no tomamos cartas en el asunto, simplemente no nos queda otra que comprar una acción en el ancianato mas cercano o tirarnos a un sofá a esperar que nos atiendan, pero ojo el ejercicio regular reduce el impacto de estos achaques dramáticamente, veamos.

Lo que podemos hacer o lo que no podemos dejar de hacer

¿Los cambios señalados en mi lista inicial están asociados al envejecimiento corporal lo que refleja su más pura fisiología o simplemente son el reflejo de su atrofia por falta de uso? O dicho de otra manera: ¿Entrenamos menos y envejecemos a medida que nos volvemos lentos o débiles o nos volvemos lentos y débiles por que no entrenamos? La respuesta parece estar en un punto medio de estos extremos. Sin embargo, algunas evidencias apuntan a que si podemos seguir entrenando marcaremos una diferencia importante.

Hace unos años (2011) me topé con un estudio publicado por Andrew Wroblewski y sus colegas (1) donde evaluaron sí niveles elevados de ejercicio crónico prevenían la pérdida de masa muscular y la fuerza en un grupo de atletas master experimentados. En este caso se eliminó una variable presente en muchas observaciones sobre envejecimiento y capacidad física: El sedentarismo.

Ellos estudiaron a 40 atletas recreacionales que entrenaban de 4 a 5 veces a la semana y tenían edades comprendidas entre los 40 y 81 años. Los sujetos fueron sometidos a una batería de pruebas que incluía: cuestionarios de salud y actividad física, evaluaciones de composición corporal, fuerza máxima del cuádriceps e imágenes de resonancia magnética en ambos muslos. En resumen, sus resultados contradicen las observaciones usuales de que perdemos masa muscular y fuerza a medida que envejecemos y que de hecho esos cambios se producen debido al desuso crónico el lugar del envejecimiento perse.

Una de las imágenes más contundentes que uso en mi práctica clínica y algunas de mis conferencias ttp://ow.ly/Gs1yf] para resaltar el impacto del ejercicio en nuestro cuerpo es tomada de este estudio de Wroblewski (Figura 1). La imagen está compuesta por resonancias magnéticas del cuádriceps en un triatleta de 40 años, una persona sedentaria de 74 y un triatleta de 70 años.  La similitud de la imagen del triatleta de 40 y el de 70 años es simplemente impresionante. Son igualmente asombrosas las diferencias entre el tejido adiposo intramuscular, el subcutáneo, la atrofia del músculo y el diámetro reducido del hueso en la persona sedentaria comparada con los 2 atletas máster. Simplemente observando la imagen en detalle no nos debería quedar duda de que debemos seguir ejercitándonos.

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Figura 1. Imágenes de Resonancias Magnéticas de 1. Triatleta de 40 años, 2. Sedentario de 74 años y 3. Triatleta de 70 años. Nótense las diferencias en los tejidos (adiposo, muscular y óseo). 

Pero no sólo en las imágenes habían datos interesantes, en la fuerza se encontró que no hubo diferencias en la fuerza máxima del cuádriceps entre grupos de edades hasta el grupo de 60-69 años. Y a pesar de que hubo una diferencia a esta edad la fuerza no siguió descendiendo en el grupo de mayores (70-80 años). El mantenimiento de la fuerza es un fenómeno muy importante ya que es una variable que a medida que envejecemos tiene que ver mucho más con la salud que con el rendimiento atlético, pues el mantenimiento de la independencia para poder realizar labores cotidianas tiene mucho que ver con la calidad de vida a medida que nos hacemos viejitos. Este estudio demuestra que podemos ser capaces de mantener la masa muscular y la fuerza si nos mantenemos activos toda la vida.

El arma secreta de los viejitos fit

¿Qué hace que una persona se pueda mantener entrenando durante tanto tiempo? Esta es una respuesta complicada, ya que ejercitarse es un hábito humano que como muchos obedece a diferentes condiciones. Sin embargo, un estudio con atletas de élite identificó una compleja mezcla de factores sociales y personales que hacen a algunas personas mas propensas a continuar entrenando a un alto nivel aun después de los 50 años. Más de la mitad de los entrevistados citó al disfrute de la actividad como la principal razón para entrenar, seguido por el sentido de reto personal y finalmente la mejoría de la salud y el bienestar general. Entonces el mensaje es muy claro, si quieres mantenerte entrenando durante mucho tiempo ¡Haz algo que te guste!

Un componente importante de esta arma secreta es la motivación. Sin embargo, la motivación es algo estrictamente personal y no hay una fórmula universal para mantener el entusiasmo. Lo que sabemos es que la disminución de la motivación es tan importante como un cuerpo que envejece para explicar la reducción del rendimiento. Así, fíjate en las cosas que te mantienen motivado a entrenar y ¡No las sueltes! Para mi inscribirme en una carrera es un excelente motivador, por eso trato de registrarme en varias al año.

Otra parte vital del arma secreta es la familia ya que el tiempo que nos dedicamos a entrenar indirectamente se lo estamos “quitando” a ellos. Entonces, asegúrate de que tu familia y tus amigos te apoyen y entiendan los beneficios de tu rutina de ejercicios. El apoyo familiar permite mantener la motivación y reducir los conflictos que puedan surgir por la distribución de nuestro tiempo personal.

Otro punto aparte para reflexionar, como dice Paul Williams (investigador de la Universidad de Quebec), es que los beneficios del ejercicio no están en los cambios que uno ve en su cuerpo, porque al fin y al cabo si uno se ha mantenido entrenando suficiente tiempo lo verá igual. Por ejemplo, yo uso talla 32-33 en pantalón desde hace 25 años. Pero uno si puede apreciar los beneficios cuando se compara con la gente alrededor que no entrena: ¿Cuántos kilos han pasado desde la última vez que nos vimos?

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Ed Whitlock un abuelito Sub-3

Recomendaciones para vivir en el intento

Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (2) a pesar de que no hay una cantidad determinada de ejercicio que detenga el proceso de envejecimiento, las evidencias indican que el ejercicio regular puede reducir los efectos fisiológicos producidos por un estilo de vida sedentario limitando el desarrollo y la progresión de enfermedades crónicas y condiciones incapacitantes. Estas guías pretenden ayudarte a comenzar o a continuar:

  1. Procura acumular al menos 150 minutos de actividad física a la semana. Sin embargo, ten claro que la resonancia de tu pierna no será igual al triatleta de 70 años, pero seguro será mucho mejor que si no haces nada. Ten en cuenta que si aumentas la intensidad, la frecuencia y/o la duración tendrás mayores beneficios.
  1. Incluye entrenamiento de fuerza (ligas, máquinas, pesas, ejercicios con tu propio peso o en suspensión, etc.). Estos son indispensables para conservar tus músculos y mantener los huesos fuertes, realízalos al menos 2 veces a la semana. Igualmente, los ejercicios de impacto como correr o jugar baloncesto son mejores para mantener tus huesos fuertes que montar bicicleta, nadar o entrenar en una elíptica.
  1. Estírate, incluye un par de sesiones de ejercicios de flexibilidad a la semana o sesiones pequeñas de flexibilidad después de cada entrenamiento. Evitar una perdida de 20 a 40 % de tu rango de movimiento no es poca cosa.
  1. Si compites en categorías Master enfoca tu entrenamiento en los elementos más esenciales para tu deporte y toma un período extra de recuperación para evitar lesiones. Uno de los aspectos que más he notado a medida que pasa el tiempo es que la recuperación es mas lenta, así procura hacer mas calidad y menos cantidad.
  1. Realiza entrenamiento cruzado combinando diferentes actividades. Esto es muy valioso ya que como señale antes somos menos capaces de recuperarnos de hacer la misma actividad cada día. Además, esto aumenta la variedad del entrenamiento para evitar la monotonía y mantener la motivación.
  1. Piensa en el ejercicio como en algo a largo plazo, con sus días libres y altibajos incluidos. Consulta otras pautas para mantenerte activo aquí: http://pedroreinaldogarcia.com/30-tips-x-30-anos-de-ejercicio-y-nutricion/

Quizás con estas recomendaciones no romperás el record de los 42 Km de Ed Whitlock un abuelito que corrió 2:54:48 a los 73 años, pero si podrás seguir sintiéndote como un adolescente y sacar ventaja de la táctica antienvejecimiento más poderosa que conocemos hasta ahora: El ejercicio.

 Referencias citadas

1.Wroblewski A.; Amati F.; Smiley M.; Goodpaster B; and Wright V. Chronic Exercise preserve Muscle Mass in Master Athletes. The Phsysican and Sports Medicine. Vol 39 No3. 2011.

2. ACSM Position Stand. Exercise and Physical Activity for Older Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. Vol41N0 7, 1510-1530. 2009.

Créditos Fotografía de Ed Whitlock: 101 West Photography

¿Cuál es tu arma secreta para mantenerte entrenando? Cuéntanos aquí:

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Todo lo que debes saber sobre suplementos

Escoger suplementos segurs y efectivos puede ser una tarea muy díficil

Uno de los aspectos que mas me motivo a ser nutricionista fue conseguir la fórmula correcta, la dosificación adecuada y el suplemento ideal para aumentar mi rendimiento físico. En esa época entrenaba sin tregua soñando con ir algún día a las olimpiadas. Transcurrió el tiempo y no pude conseguir ninguna de las dos cosas. Sin embargo, me quedó un aprendizaje importante sobre este tema, especialmente de las cosas que nadie dice sobre los suplementos nutricionales. Por eso quiero compartir esta información con todos los que estén interesados en usarlos para que no pierdan su tiempo, tomen mejores desiciones y por supuesto ahorren dinero, mucho dinero.

  1. Los suplementos nutricionales deben ser para complementar una buena alimentación. Si alguien con muy buena intención te recomienda un producto y ni siquiera sabe si desayunas, no tiene idea de lo que está haciendo.
  2. Los suplementos no tienen las mismas regulaciones, ni controles, que los medicamentos. Sin embargo, en una farmacia puedes conseguir un analgésico al lado de un suplemento. Esto puede confundirnos, pero debemos estar claros que son productos muy diferentes.
  3. Los suplementos (a diferencia de los medicamentos) no necesitan demostrar seguridad (que producen efectos secundarios) o efectividad (que realmente sirven para lo que se venden). Esa es la razón por la que existen muchos suplementos que no son efectivos y que pueden venderse libremente. 
  4. Un producto puede estar registrado, por ejemplo: en el Ministerio de Salud, pero lo único que eso significa es que las cantidades de sus componentes eran los que aparecían en la etiqueta al momento del registro o ayuda a indicar las diferencias entre productos. En ningún caso los organismos regulatorios certifican que el suplemento sea efectivo.
  5. Existen suplementos que contienen nutrientes (proteínas, carbohidratos, vitaminas y/o minerales), estos por lo general son seguros y efectivos en ciertas situaciones. Sin embargo, otros poseen una lista enorme de muchos componentes, lo que hace imposible predecir las potenciales interacciones químicas entre ellos y en consecuencia sus efectos.
  6. Si bien lo ideal para demostrar que un suplemento funcione es hacer investigaciones, estas toman una cantidad de tiempo importante. Por lo tanto, muchos productos son comercializados sin tener evidencias científicas de su efectividad. De hecho, mientras más nuevo sea un producto menos se conoce sobre su efectividad y seguridad.
  7. Las compañías que divulgan los estudios científicos sobre sus productos pueden ser un poco más confiables. No existe ninguna razón para citar estudios en la publicidad y que estos estén ocultos o sean de muy difícil acceso. Igualmente un estudio no es suficiente para demostrar por completo la efectividad de un producto para todas las poblaciones y condiciones. Se necesitan múltiples investigaciones para poder hacer recomendaciones definitivas.
  8. En cinco estudios realizados con suplementos comprados al azar se encontró que del 11 al 22% presentaron componentes que no estaban citados en el rótulo y que consistían en sustancias prohibidas en el deporte (ej. hormonas y estimulantes). Esto representa un riesgo importante para aquellos que compiten bajo regulaciones de pruebas antidopaje. Ya que el atleta es el único responsable de cualquier sustancia que se encuentre en su cuerpo.
  9. Según la agencia mundial antidopaje (WADA) los productos que tienen más riesgo de presentar sustancias prohibidas son los llamados “muscle building” o constructores de músculos y los “fat burners” o quemadores de grasa.
  10. Una estrategia común para promocionar suplementos es usar a atletas reconocidos. Sin embargo, los testimonios pueden ser falsos, comprados o maquillados. Inclusive si son verdaderos, el beneficio sugerido por la persona que testifica puede ser el resultado del efecto placebo o la coincidencia.
    Sólo investigaciones bien diseñadas pueden ofrecer evidencias confiables sobre la efectividad de los suplementos

    Sólo investigaciones bien diseñadas pueden ofrecer evidencias confiables sobre la efectividad de los suplementos

  11. Por razones de ética todos los estudios realizados con suplementos se realizan en personas mayores de 18 años. Por lo tanto, se desconocen los efectos que la mayoría de los productos tienen sobre los deportistas mas jóvenes. Especialmente los que presentan componentes no nutricionales o hierbas.
  12. No te confíes en que un producto afirme en su rótulo que es NATURAL. Hay sustancias que son naturales pero pueden ser igualmente perjudiciales para tu cuerpo o contener sustancias prohibidas en el deporte. Así que ser “natural” no es una garantía de seguridad.
  13. Lamentablemente en la mayoría de nuestras escuelas de Medicina o Nutrición se estudia muy poco sobre suplementación dentro del pensum académico formal. Esto aumenta la confusión entre quienes podrían prescribirlos y quienes quieren usarlos, dejando una gran oportunidad para los comerciantes de estos productos y algunos consejeros empíricos.
  14. Debido a que la lista de suplementos y alimentos para atletas es enorme y crece exponencialmente, es extremadamente dificil conocer todos los productos. Por esta razón, es muy importante leer los rótulos y aprender sobre sus ingredientes principales para poder entenderlos mejor.
  15. Un panel de expertos del Instituto Australiano del Deporte ha hecho un esfuerzo importante en estudiar los ingredientes de los suplementos para poder hacer recomendaciones específicas para sus atletas. Ellos ha clasificado a los productos en cuatro listas dependiendo del nivel de evidencias cientificas que demuestren su efectividad. Estas listas se revisan periódicamente y pueden ser consultadas en el siguiente enlace: http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/classification

           A pesar de que algunos atletas y entrenadores puedan pensar que los científicos del deporte tenemos la mente cerrada y consideramos que el uso de suplementos es innecesario, la verdad es que estamos muy interesados en investigar para encontrar nuevas estrategias de mejorar el rendimiento. Sin embargo, es indispensable ventilar la información científica apropiadamente para tomar las desiciones más acetadas y evitar perder tiempo y dinero buscando soluciones mágicas que dificilmente te harán cumplir tu sueño de llevarte a las olimpiadas.

       Si quieres más información sobre este tema en este enlace puedes obtener el documento de la National Trainers Athletic Association sobre la Evaluación de Suplementos Nutricionales para el Rendimiento: http://natajournals.org/doi/pdf/10.4085/1062-6050-48.1.16

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SUDOR: 15 Hechos impresionantes

Sudamos de forma involuntaria, aquí un resumen de los procesos involucrados

Sudamos de forma involuntaria. Aquí un resumen de los procesos involucrados

Si entrenas seguro te pasa todos los días y es algo que conoces, pero si te interesa saber un poco más lee estos 15 hechos impresionante sobre el sudor tomados de mi conferencia de este fin de semana en el V Seminario GSSI para Corredores:

  1. Sudar es el mecanismo más efectivo para mantener la temperatura corporal cerca de 37°C y es tan importante para la vida que lo hacemos de forma automática cuando hace calor.
  2.  Durante el ejercicio nuestros músculos producen una cantidad enorme de calor y sin el sudor nos calentaríamos demasiado en los primeros 10 minutos de ejercicio. Gracias al sudor podemos movernos durante mucho tiempo.
  3.  La evaporación del sudor desde la piel es la que hace el trabajo de enfriar nuestro cuerpo. Para que el sudor se evapore y nos enfríe durante el ejercicio debemos entrenar con poca ropa y con ropa fresca.
  4.  Cada litro de sudor evaporado transfiere al ambiente unas 580 Calorías. Sin embargo, el sudor que se queda en la ropa o cae al piso no nos ayuda a enfriarnos, sólo el que se evapora funciona.
  5.  Desde que nacemos disponemos de 2 a 4 millones de glándulas sudoríparas. Pero, a pesar de que los bebés pueden sudar, sus glándulas no producen el máximo hasta la pubertad.
  6.  Existe una enorme diferencia en la capacidad de sudar, mientras unos sudan gotas otros lo hacen a chorro durante el mismo ejercicio. Esto depende principalmente de 3 factores: Genética, nivel de capacidad física y aclimatación.
  7.  Los grandes sudadores tienen una predisposición genética de sudar más. Los que sudan poco secretan sudor eficientemente cubriendo la piel sólo con la cantidad de líquido necesaria para enfriarse.
  8.  No te preocupes si sudas poco, no tiene nada de malo, especialmente si eres mujer. Sin embargo, somos poco efectivos estimando la cantidad de sudor que producimos por eso debes evaluar tu sudoración en diferentes condiciones de entrenamiento.
    Algunos de los síntomas que se puede producir por deshidratación debido a una sudoración profusa

    Algunos de los síntomas que se pueden producir por deshidratación debido a una sudoración profusa

  9.  La cantidad de sudor que se produce por cada hora de ejercicio (tasa de sudoración) es variable: Puede ser baja 0,1 a 0,5L por hora, promedio de 0,5 a 1,5 L por hora y alta de más de 2,5 Litros. La mas alta que se ha reportado es de 3,7 L por hora!
  10. Los sujetos más entrenados tienen glándulas sudoríparas más grandes, comienzan a sudar antes y sudan en una mayor superficie corporal. Lo usual es que en mientras en mejor forma estemos mas sudaremos, no al revés!
  11.  La pérdida de sudor sin reemplazo produce efectos sobre el funcionamiento del cuerpo que pueden afectar tu rendimiento: Reducción de la parte líquida de la sangre (plasma), de la cantidad de sangre que bombea el corazón, aumento de sus latidos y mayor percepción del esfuerzo físico.
  12. El sudor no contiene toxinas, a menos que consideres el calor corporal como una toxina. El manejo de las toxinas del cuerpo se hace a través del hígado y los riñones, no las glándulas sudoríparas.
  13. El sudor es 99% agua pero contiene una docena de minerales, metabolitos y aminoácidos con mayor proporción de sodio y cloro. El potasio también se pierde en pero en pequeñas cantidades.
  14. Si bien pierdes peso cuando sudas, eso no tiene nada que ver con tu tejido adiposo. Sí pierdes 1 Kg durante el ejercicio lo único que quiere decir es que perdiste a 1 Litro de sudor (sólo líquidos). La pérdida de grasa se produce si tu balance de calorías durante TODO el día y durante MUCHOS días es negativo.
  15. El sudor es nuestro amigo ya que nos ayuda a enfriarnos y nuestro enemigo cuando no lo reemplazamos. Mantenerte hidratado te ayuda a entrenar y a mantener la sudoración para enfriarte mejor durante el ejercicio.

Saber la cantidad de sudor que produces te ofrece una buena idea de cuanto te debes hidratar durante el ejercicio, ya que sudar más implica mayor riesgo de deshidratación. Aprende a conocer cuanto sudas y cuánto debes tomar leyendo este artículo: http://pedroreinaldogarcia.com/cuanto-debes-tomar-aprende-en-6-pasos/

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Sexo antes de competir: ¿Perjudica el rendimiento físico?

¿Abstenerse o no?

¿Abstenerse o no?

Probablemente el sexo es la actividad humana mas plagada de tabús y si esto lo combinamos con deportes pues este campo no va a ser la excepción. Cuando entrenaba para competir era frecuente escuchar entre atletas e inclusive a varios entrenadores recomendar la abstinencia hasta una semana antes de la competencia para evitar que eso te “tumbara las piernas”. En esa época no tenía una pareja estable como para probar esa teoría y quizás tampoco pondría en riesgo mi entrenamiento por un poco de placer, así que lo asumía como un hecho o simplemente no le daba importancia. Sin embargo, en ocasiones posteriores, ya como panelista de conferencias relacionadas con las ciencias del deporte, muchas veces aterrizó esta pregunta a la  mesa: ¿Tener sexo la noche antes de la competencia perjudica el rendimiento?

¿Qué hacen los atletas?

Con la curiosidad de conocer si lo que me recomendaban hace 20 años aun está vigente, abordé a varios atletas de diferentes deportes sobre sus prácticas de abstinencia y su experiencia en el rendimiento físico posterior.  Así Igor Elorza (@igorelorza), un destacado ultramaratonista me comentó: “Trato de evitar las relaciones sexuales sólo por mantener mi nivel de agresividad un poco más alto para mi focus competitivo. Sin embargo, en dos oportunidades diferentes he tenido relaciones 24 horas antes de la carrera y mis resultados han sido satisfactorios, en ambos casos estuve en el podio”.

Por otra parte, un maratonista sub 3, que prefirió permanecer en el anonimato, me contó lo siguiente: “El entrenador suele recomendar que previo a una competencia no debo tener relaciones sexuales en la semana previa y con mayor énfasis si es un maratón. La explicación la fundamenta en que el hombre al eyacular genera un desgaste energético importante que afecta el condicionamiento físico y muscular previo a la competencia”.

Como la carrera, el ciclismo es otro deporte donde están muy involucradas las piernas así que veamos que piensa al respecto Tomas Gil (@ciclistacapo) un reconocido ciclista profesional: “Cuando se practica deporte a nivel profesional, después de meses de preparación, de mucho esfuerzo y sacrificio tener sexo el día antes de la carrera seria un poco enfermizo. Teniendo tantos días para hacerlo, ¿Lo vas a hacer el día antes?  Quizás si fuera un atleta amateur si lo haría, a la final da lo mismo un minuto mas o un minuto menos“.

El fútbol es otro deporte donde es muy importante que las piernas estén listas para patear con precisión. Allí, es común que se generen conversaciones en relación a este tema y Ricardo Andreutti  (@rickyandreutti) un jugador profesional nos cuenta su visión y de algunos compañeros de equipo: “Procuro no tener relaciones el día previo al partido. Por supuesto, en la noche antes es prácticamente imposible por el hecho de estar concentrados, pero en el día tampoco lo hago. He tenido compañeros que no se permiten tener relaciones tres días antes y si es algún partido sumamente importante hasta cuatro días, así como otros lo han hecho el día anterior y dicen no sentir algún impacto en su rendimiento”.

En ámbito del boxeo es muy común escuchar sobre períodos prolongados de abstinencia. De hecho se señala que el famoso Muhamad Ali evitaba los contactos sexuales seis semanas antes de las peleas. Por otro lado, la cultura del deporte y posiblemente su grado de esfuerzo físico condicione la realización de intercambios de caricias antes de las competencias. Por ejemplo, un estudio demostró que entre los jugadores de fútbol americano era mucho mas frecuente la abstinencia que en los jugadores de béisbol. Como se puede apreciar en estas anécdotas y testimonios no hay un consenso definitivo entre los atletas sobre la ventaja de abstenerse o no, los días u horas necesarias para que no sea potencialmente perjudicial y quizás lo que es mas importante, como se afecta su rendimiento físico. Por esta razón revisaremos estudios científicos sobre el tema.

¿Qué dicen las investigaciones?

Observar los fenómenos sistemáticamente para establecer relaciones causa-efecto es la base de las investigaciones, y a pesar de que el sexo es una actividad humana muy común fue realmente difícil ubicar trabajos científicos recientes que hayan estudiado esta relación. Una de los editoriales mas citados fue publicado hace 14 años en el Clinical Journal of Sports Medicine y allí se revisaron estudios de publicaciones anteriores a esa fecha.

En este editorial se señala que las teorías populares para respaldar la abstinencia incluyen: 1. Que la frustración de no haber tenido relaciones produce un aumento de la agresividad en los atletas (ya Igor Elorza nos lo comentaba), y 2. Que el acto de la eyaculación reduce o extrae la testosterona del cuerpo. Es decir, que el sexo podría afectar el rendimiento en la competencia a través fenómenos psicológicos y fisiológicos.  Veamos que dicen los resultados de tres estudios que lograron superar las barreras culturales y éticas para revisar este tema:

  1. 14 atletas casados realizaron una prueba de fuerza en la mañana después de haber tenido relaciones y esta se repitió luego de 6 días de abstinencia. Resultados: No hubo diferencias entre una prueba y la otra.
  2. 10 hombres casados y entrenados realizaron una batería de pruebas que incluía: Fuerza, equilibrio, tiempo de reacción, potencia aeróbica y consumo de oxígeno (VO2 Max). No hubo diferencias luego de haber tenido relaciones.
  3. 11 hombres realizaron pruebas de potencia aeróbica, pulso de oxígeno y doble producto (un índice relativo de trabajo cardíaco) 12 horas después de haber tenido relaciones. Resultados: No hubo diferencias entre 12 h o más de abstinencia.

 Como se puede apreciar en ninguno de estos estudios la abstinencia fue un medio ergogénico (que aumenta el rendimiento) para los atletas.  Sin embargo, es posible que el rendimiento se afecte si la actividad llegara a producir agotamiento físico, lo cual es una situación poco probable ya que el gasto energético medido en parejas casadas es de un poco mas de 4 calorías por minuto, esto es apenas unas 25 a 50 calorías por sesión, el equivalente a subir dos escaleras. Inclusive los mas agresivos amantes sólo gastarían 250 calorías si pueden mantener la intensidad durante una hora. Así es poco probable que el coito antes de estas evaluaciones de laboratorio pudiera afectar las variables estudiadas.

Muchos creen que tener relaciones antes de competir te puede "tumbar las piernas"

Muchos creen que tener relaciones sexuales antes de competir le puede “tumbar las piernas”

 ¿Todo está en la cabeza?

Otro detalle muy interesante es el aspecto psicológico. Lamentablemente no se dispone de trabajos que estudien sistemáticamente los cambios potenciales en los niveles de agresividad (motivación, estado de alerta o actitud hacia la competencia). Así se podría cuantificar el efecto de la abstinencia sobre este aspecto tan importante del rendimiento.

 De acuerdo a una teoría de psicología del deporte, antes de las competencias existe un nivel óptimo en la relación alerta-ansiedad y una vez que esa relación se desequilibra el rendimiento se ve afectado. Entonces si estás muy ansioso e inquieto la noche antes de la competencia tener sexo podría ser una distracción relajante ya que durante el orgasmo se liberan componentes químicos en tu cerebro que te hacen sentir súper bien (endorfinas), estas pueden hacerte dormir mejor, ayudándote así a lidiar con el stress de la competencia.

 Ahora si ya estás relajado y sin interés en el sexo quizás lo mejor es que te acuestes a dormir. Lo importante es que los resultados van a depender de tus preferencias y rutinas, lo cual es algo muy personal.  Como muchos otros detalles del entrenamiento, quizás lo mas importante es que no hagas cambios muy drásticos justo antes de la competencia.

Frase contundente

En una de tantas mesas redondas en las que he participado escuche esta frase que me ha servido mucho para entender mejor este tema:  “No es el sexo lo que debilita a los atletas, es estar despiertos toda la noche tratando de tenerlo”, la frase se atribuye un legendario manager de los Yankees de Nueva York: Casey Stengel.

Ah bueno! Aquí si me cierra la ecuación, si sumamos otras variable sociales como tener que convencer a la potencial pareja a través de una salida a cenar, bailar y luego la horizontalización repetida seguramente te vas a acostar muy tarde (si es que puedes dormir algo), y si bien la falta de sueño no siempre afecta el rendimiento es bastante probable que la suma de todos esos factores si.

Este es un escenario frecuente ya que muchas personas que compiten tienen que viajar a lugares desconocidos, participan en competencias donde se relacionan con atletas de otros deportes (ej. juegos u olimpiadas) y muchos compiten cerca de la adolescencia, donde como dicen por allí “tienen las hormonas alborotadas”. Así mas que hacer prevalecer un mito para justificar la abstinencia sexual antes de las competencias es necesario educar a los atletas sobre las verdaderas razones que podrían desencadenar un pobre rendimiento.

 Espero que los padres y entrenadores de atletas jóvenes o adolescentes no me vayan a odiar por desmitificar algo que les sirve de herramienta disciplinaria de sus pupilos. No pretendo para nada alentar la promiscuidad, el sexo inseguro o las relaciones entre jóvenes no preparados religiosa, fisiológica o psicológicamente para ello. En estos tiempos de hiper abundancia de información y de millenials creo que quedamos todos mejor parados si ventilamos las realidades. Especialmente si tenemos algunas evidencias científicas con que respaldarlas.

Confieso que he sido muy machista al tratar este tema, ahora que estoy a punto de publicarlo me doy cuenta que he cometido el grave e involuntario error de no entrevistar a ninguna chica al respecto. Pero no tengo toda la culpa, la mayoría de los estudios han sido hechos en hombres y me pregunto: ¿y a las mujeres no se les “caen” las piernas? Bueno, espero que no, aunque posiblemente el tema de las posiciones tendrá algo que ver.  Para compensar espero que este artículo les sirva a las chicas como argumento para convencer a sus parejas a salir de su odiosa abstinencia antes de las competencias.

Recomendaciones:

Finalmente quisiera dejarles algunas de las recomendaciones de varios entrenadores consultados para este tema:

Mikhail Rodriguez. Entrenador del @TeamEndurance: Lo mas importante es descansar apropiadamente. Entonces si incluimos al sexo dentro de esta regla, debería ser: Temprano en la noche, y no muy enérgico de manera que se evite cansancio muscular extra”.

German Andrin (@germanandrin). Preparador Físico: No recomiendo la abstinencia. La recomendación que doy desde hace años a los deportistas que he entrenado es: hay tiempo para todo. No quieran convertirse la noche anterior a una competencia en un actor porno!

Eduardo Navas (@navasreduardo). Corredor de récords nacionales y entrenador.No considero que el tener relaciones previo a las competiciones vaya a provocar algún deterioro en los resultados técnicos en los corredores, salvo aquellos que se derivan de factores exógenos a la práctica de la actividad de por sí (consumo de alcohol, desvelarse toda la noche, abusar o hacer lo que no se está acostumbrado a hacer, etc.).”

Tony Salazar. Entrenador de triatletas en @Totalfit. En mi grupo lo recomiendo como parte del taper y como relajación. Es decir, casi obligatorio para dormir siesta el día anterior a la competencia, pero eso sí durante el día, no en la noche. Practíquenlo y verán la diferencia

Referencias:

McGlone Samantha; Shrier Ian. Does Sex the Night Before Competition Decrease Performance? Clinical Journal of Sport Medicine. Vol 10, 4:233-234. Oct 2000. 

Peirooz SayfollahPour, Masume Heidary, Mansur Mousavi. A Psychological Consideration of Sexual Activity Impact upon Sporting Performance: an Overview. International Journal of Academic Research in Business and Social Sciences Vol. 3. 5: 672-677. May 2013.

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