Charlas de Nutrición antes del Maratón

¿Qué comer antes del Maratón? es quizás la pregunta mas frecuente que me hacen cerca de una carrera y como me encanta responderla busco diferentes maneras para hacerlo.

Por eso y para ayudarte a tener mejor información sobre como prepararte para un maratón, una media o cualquier otra carrera, el pasado 04 de Marzo invité a algunos pacientes, amigos y suscriptores del Blog a un grupo de charlas que hoy tengo el placer de presentarte aquí en formato de videos.

En estas charlas hablamos sobre: ¿Cómo ajustar el peso para correr mejor?, ¿Cómo utilizar los carbohidratos según tu entrenamiento (periodización)? e Hidratación, sales y otros brebajes. Además, rematamos con ideas prácticas para una carga de carbohidratos eficiente.

Quiero agradecer profundamente a todos los que asistieron, a mis invitados especiales durante la actividad: José López Chicharo, Antonio Serrano y Josym Sivoly. Así como aquellos quienes me apoyaron con la organización: Carmen Lago, Arelis Abreu, Diego Cristaldo, Marlon Monsalve, Carolina Gonzalez, Rawy Mattar y PedroPeña.

A continuación puedes ver los vídeos de las charlas haciendo click en los enlaces. Bienvenidos tus comentarios, recuerda regalarme un like y compartir los vídeos con tus amigos.

“A diferencia de la comida, compartir información no es dividirla sino multiplicarla” Pere Estupinyà

¿Cómo ajustar el peso para correr mejor?

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¿Cómo escoger un gel de carbohidratos para aumentar el rendimiento?

Si quieres triunfar en un maratón, una carrera de ciclismo o un triatlón escoger un gel de carbohidratos para aumentar el rendimiento es una tarea que debes realizar cuidadosamente.

Y si te abruma la cantidad de productos que hay en el mercado, aquí contestaré las preguntas mas frecuentes que me hacen y te daré unos lineamientos para que escojas el gel de carbohidratos que mejor se adapte a ti.

¿Qué son los geles de carbohidratos?

También conocidos como geles energéticos, son una presentación de carbohidratos en forma semi sólida, con una consistencia viscosa, similar a una gelatina. Sus empaques caben fácilmente en la palma de tu mano y su peso varía entre 30 a 100 gramos. Cada bolsita aporta entre 100 a 120 calorías.

Los geles de carbohidratos poseen una amplia variedad de sabores, texturas y estilos. Además, el tipo de carbohidratos varía, pero usualmente predominan maltodextrina y la fructosa.

Una ventaja que me encanta de estos productos es que sus empaques son resistentes a la presión y el calor, algo que no soportaría una banana. Así los geles de carbohidratos son una opción muy práctica para llevar y consumir energía adicional en condiciones de ejercicio.

¿Cómo funcionan y para qué sirven los geles de carbohidratos?

Usar carbohidratos durante el ejercicio es una herramienta muy potente para aumentar tu rendimiento, especialmente en eventos de larga duración (1, 2). Y es que al consumir este nutriente mientras te mueves se producen una serie de efectos que solos o combinados entre si te ayudan a rendir mejor.

Por lo tanto, si quieres mantener tus niveles de glucosa en sangre, ahorrar glucógeno muscular e incluso producir efectos directos sobre tu sistema nervioso, debes consumir alguna forma de carbohidratos (1, 2). En otras palabras si quieres evitar llegar a la pared o que te de una pálida mientras te ejercitas los geles te ayudarán. Por esto también son llamados geles energéticos.

Esta es la misma razón por la que las bebidas deportivas como Gatorade contienen carbohidratos. La diferencia es que los geles permiten que consumas una mayor concentración de carbohidratos con un volumen realmente bajo de líquidos.

Tener un volumen bajo es una ventaja porque puedes llevar los geles a todas partes, pero a la vez es una desventaja, ya que también debes hidratarte y precisamente esta es una de sus limitaciones. Así debes acompañarlos siempre de agua para diluir su concentración de carbohidratos con el fin de facilitar su absorción y uso por los músculos.

Por otra parte, no parecen existir diferencias en el uso de carbohidratos cuando los tomas de un gel o una bebida (34). Así que dependiendo de tus necesidades de líquidos o energía, ensaya y acierta.

¿Todos los geles son iguales?

Definitivamente no. En un estudio reciente donde se analizaron 51 productos se encontró una composición ampliamente variable (5). Una de las desigualdades mas marcadas fue su concentración u osmolalidad (303 a 10.135 mosm/Kg), la densidad energética (0,83 a 3,4 Cal/g), el contenido de carbohidratos (18 a 51 g) y la cantidad de azúcar libre (0,6 a 26,8 g).

Tales diferencias tienen una implicación muy importante para ti ya que dependiendo del producto tu tolerancia puede variar haciendo que el consumo de geles energéticos sea una experiencia gratificante o una pesadilla en tu competencia.

En la siguiente tabla te presento el contenido de carbohidratos y otros detalles importantes de varios de los productos de gel mas comunes. Si bien a grandes rasgos los que presento aquí son bastantes similares, algunas diferencias como la osmolalidad no pueden verse en la etiqueta, por eso es necesario que escojas el que mejor se adapte a ti.

geles carbo ¿Cómo sé cual gel funciona para mi?

Estoy seguro que muchas veces habrás decidido comprar un par de zapatos no sólo por que se adapta a tu pisada, sino porque además tiene los colores que te gustan.

Pues escoger un gel es algo similar. No sólo debes asegurarte que te pueda aportar entre 20 a 30g por porción, sino que además el sabor, la textura y el nivel de dulzor te encanten. Igualmente, debes tener la certeza de que lo toleras bien. Por suerte, como puedes ver en la tabla hay mucho para seleccionar.

En líneas generales los geles de carbohidratos son bien tolerados la mayoría de las personas (6). Sin embargo, entre el 10 a 20% de los corredores o ciclistas podrán presentar malestares gastrointestinales tales como reflujos, gases, nauseas o dolor abdominal (4, 6).

Lamentablemente, al igual que en el caso de los calambres, estos síntomas están altamente correlacionados con tu historia personal. Es decir, si los padeces con frecuencia es mas probable que se vuelvan a repetir. Sin duda, la tolerancia es altamente individual.

Por lo tanto, asegúrate cual funciona para ti, probando durante sesiones de entrenamiento y en situaciones similares a donde vayas a competir. A continuación te doy unas ideas que te pueden ayudar.

¿Cómo usar los geles de carbohidratos?

La mayoría de los geles están diseñados para ser consumidos durante el ejercicio. Sin embargo, algunas personas los utilizan como su ultimo shot de carbohidratos 15 a 30 minutos antes de salir.

Para usarlo durante una carrera u otro evento de larga distancia te recomiendo seguir los siguientes pasos:

  1. Investiga la ruta y fíjate que hay son los puestos de hidratación y en que kilómetro están ubicados.
  2. Procura consumir el gel en una estación de hidratación donde haya agua disponible. Evita que coincida con una estación de Gatorade, no sólo porque combinar ambos productos te puede empalagar, sino porque también puede ser mas difícil su digestión.
  3. Intenta dosificar el consumo de geles por kilómetros y no por tiempo, ya que dependiendo de la ruta, las condiciones climáticas y tu ritmo, el tiempo puede variar. Además, por kilómetros te aseguras de que estarás en una estación de hidratación con agua disponible.
  4. Procura consumir entre 30 a 60 gramos de carbohidratos en cada hora. Esto es una a tres bolsitas de gel (dependiendo de su presentación). En eventos mas largos como un Ironman esta cantidad puede subir hasta 90g por hora.
  5. Ten en cuenta que si consumes Gatorade también te aportará carbohidratos (5 g por cada vasito de 50 mL), que debes incluir en tu conteo total de 30 a 60 gramos por hora.
  6. Puedes fraccionar la toma del gel o consumirlo todo de una vez. Hazlo a tu gusto y tolerancia.
  7. Si tu experiencia no ha sido buena, intenta variar las marcas, las versiones o los sabores. Procura que los geles se adapten a ti y no tu a ellos. Ensaya y acierta.
  8. Por favor no tires los empaques vacíos al piso, especialmente si vas haciendo una ruta de trail.

Los geles de carbohidratos son una herramienta muy práctica para garantizar tu consumo de energía en eventos de larga duración. Sólo debes asegurarte de conocer bien cual funciona para ti y como debes usarlo para mejorar tu rendimiento y evitar el riesgo de molestias gastrointestinales.

¿Cuál ha sido tu experiencia con los geles? Cuéntanos en los comentarios:

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¿Cómo controlar la ansiedad por comer y no engordar en el intento?

Si entrenas disciplinadamente pero cuando estás en tu casa u oficina sientes ansiedad por comer durante todo el día, bienvenido al club. En este club hay dos tipos de membresías, la Premium y la Popular.

 A la membresía Premium pertenecen todos aquellos que están en su peso ideal para correr o competir. Es decir, pueden comer mucho y usualmente esto no afecta su peso, ni su rendimiento. Y a la membresía Popular, pertenecemos todos aquellos que sabemos que debemos quitarnos algo de peso para correr mejor, porque conocemos los secretos de los corredores delgados o porque justo hacemos ejercicio para no engordar.

Sí tu membresía es de las populares, te voy a contar cinco estrategias que te pueden ayudar a controlar tu ansiedad por comer sin engordar en el intento, todo sin cuotas extras:

1. Ve al baño y cepíllate los dientes.

Me encanta conocer las teorías detrás de los conceptos de salud y es parte de lo que procuro difundir en este blog a través de las investigaciones científicas. Pero para esta que considero una de las estrategias mas efectivas para dejar de comer cuando sabemos que no debemos seguir, aun no he conseguido evidencias, pero tengo dos teorías.

La primera tiene que ver con ese condicionamiento de que cepillarnos los dientes es una señal para dejar de comer porque vamos a dormir. Y mi segunda teoría es que el efecto del saborcito a menta en nuestra boca estimularía receptores oro-faríngeos que activarían centros cerebrales que igualmente podrían un freno a esa ansiedad o cambiaría nuestra conducta por comer. Ya se ha descrito como enjuagarse la boca con carbohidratos en condiciones de ejercicio produciría un efecto similar que permite mejorar el rendimiento en ciclistas o corredores (1).

Independientemente de la razón, es la estrategia que mas me funciona a mi y a muchas de las personas que asesoro, especialmente a aquellos que sienten ansiedad por comer después de la cena y aun no se van a la cama. Así que no esperes a tener la pijama puesta e irte a cepillar, hacerlo justo después de la cena (o en cualquier momento en que sientas esta ansiedad durante el día) puede ser una excelente opción para los miembros de la membresía popular.

2. Controla como comes. 

La ansiedad por comer es algo relativamente subjetivo, difícil de cuantificar, pero sin duda algo que puede atormentarnos. Para evitar llegar a ese extremo y no engordar el en intento te propongo un poco mas de control en cada una de tus comidas.

¿A que me refiero con esto? Bueno a controlar la velocidad de comer. Varios estudios han demostrado que comer mas despacio (2, 2.1) e incluso masticar el doble de veces cada bocado de lo que haces actualmente (3) puede reducir la cantidad de alimentos que consumes. Esto puede influir directamente en que tan satisfecho te sientes después de cada comida, lo que por supuesto repercute en que tengas ansiedad por comer entre comidas.

3. Comienza y termina a tiempo.

Aquí te propongo hacer un esfuerzo consciente por tratar de resetear la forma en que percibes tu sensación de llenura y usarla a tu favor para decidir cuando comenzar o dejar de comer.

¿Cómo hacer esto? Bueno, hay un concepto japonés llamado Hara Hachi Bu, que si lo graficamos en una escala del 1 al 10 consiste en comenzar a comer antes de sentir mucha hambre (1 a 3) y parar de comer antes de sentirse demasiado lleno (8 a 10).

La idea es permanecer en un punto intermedio ya que los extremos siempre están relacionados con un consumo mayor de alimentos. Así parece que lo hacen los japoneses de la isla de Okinawa, unos delgados y activos abuelos cuya expectativa de vida es de las mas altas del mundo.

Si bien las razones por las que comemos obedecen a la interacción de factores muy diversos y complejos, usa esta escala para ayudarte:

Controla la Ansiedad

4. Escoge alimentos para sentirte mas lleno.

Fíjate hay alimentos que suelen digerirse muy rápido y hacen que tengas hambre pronto. Es decir, lo que comes determina que tan lleno te sientes. De hecho se han establecido escalas para estimar cuales alimentos producen mas saciedad (4).

Por lo tanto, para sentirte mas lleno por mas tiempo, en tus comidas principales procura consumir alguno de estos alimentos ricos en fibra, proteínas y/o agua: Papas sancochadas (con su concha), huevos enteros, pescado o carne, avena, ensaladas crudas, granos o legumbres, quínoa. Incluso consumir sopa o una crema te puede ayudar.

Entre comidas, como parte de una merienda, puedes incluir: Yogurt griego, nueces, frutas enteras, palitos de céleri o zanahorias, ruedas de pepino con limón u otras opciones extra saludables. Además consumir cotufas o palomitas de maíz, preferiblemente preparadas en máquinas de aire caliente, pueden ser una gran opción.

5.Consume algo de pocas calorías. Siéntate y respira.

Hay otro grupo de estrategias que puedes para controlar la ansiedad por comer sin engordar en el intento: bebe mas agua, toma infusiones de tés o manzanilla o consume goma de mascar con edulcorantes. Sin embargo, nada de esto funcionara si no lo planificas, debes tener estas opciones a mano cuando las necesites.

Finalmente ten en cuenta que en situaciones de estrés o aburrimiento somos mas propensos a comer por comer así que siéntate, respira, revisa como te sientes y procura desviar tu atención a cualquier otra cosa que no lleves a tu boca.

Lamentablemente, si tu membresía es de las populares puedes consumir muy fácilmente todas las calorías que has empleado en tu entrenamiento. Así que no lo dejes al azar y sigue estas 5 estrategias para controlar la ansiedad por comer y mejora tu rendimiento en el intento.

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Acido láctico y dolores musculares

Relacionar el ácido láctico con los dolores musculares fue una de las primeras asociaciones que aprendí en mis contactos iniciales con el mundo del Running. Esto me hacía sentir un erudito del entrenamiento. Sin embargo, el ácido láctico es quizás una de las moléculas mas desprestigiadas y menos entendidas en la fisiología del ejercicio, por eso aquí te quiero contar como se produce el ácido láctico y cual es su verdadera relación con esos odiosos dolores musculares que aparecen unas horas después de correr o de realizar un ejercicio inusual.

¿Cómo se produce el ácido láctico?

Tus músculos pueden obtener energía a través de la glucosa que ingieres en los alimentos y la forma en que usas esa glucosa es la que está relacionada con el ácido láctico. Imagina que la glucosa es como un Lego de seis piezas y que cada vez que separas ese Lego por la mitad liberas energía en forma de Adenosin Trifosfato (ATP). Gracias a esto puedes moverte.

Ahora que partimos la glucosa por la mitad las dos piezas de Lego restantes pasan a llamarse piruvato. Que es como el progenitor del ácido láctico. Pero debemos tener presente que en este proceso llamado glicolisis también se liberan electrones (hidrógeno), que según la intensidad del ejercicio se unirán al piruvato y producirán ácido láctico en mayor o menor medida.

Cuando puedes correr cómodamente dispones de suficiente oxígeno. Entonces esos electrones liberados pueden llegar a unas estructuras de los músculos llamadas mitocondrias y te deshaces de ellos porque se transforman en agua. Sin embargo, cuando aumentas la intensidad de la carrera y ya no hay tanto oxígeno disponible, esos electrones de hidrógeno se unen a más moléculas de piruvato y se forma ácido láctico a una tasa más elevada.

Finalmente el ácido láctico pasa rápidamente a la sangre y como ésta debe mantener una condición de acidez constante, el acido láctico es regulado y allí se transforma en lactato. Este lactato puede reutilizarse para volver a formar un Lego de seis piezas (una glucosa nueva en el hígado), ser usado como fuente de energía en el corazón o llegar hasta el cerebro (1).

Visto así el ácido láctico es una molécula transitoria que forma parte de un sistema de trabajo integral, una fuente de energía intermedia. Por lo tanto,  no es una “sustancia de desecho” o “un veneno” como podríamos llegar a pensar (2). Entonces, deja de verlo como un enemigo que se va a alojar en tus músculos y producirte dolores para hacerte infeliz.

Es importante que cambies tu percepción y que comiences a ver al ácido láctico o lactato como una molécula muy importante de tu sistema de energía y tu rendimiento. De hecho, hoy se conoce que el ácido láctico podría regular algunas adaptaciones producidas por el ejercicio (1,2) y hasta se ha propuesto que pueda ser una molécula beneficiosa con el potencial de proteger tus neuronas (3).

¿Cuál es la relación del ácido láctico con los dolores musculares?

Es muy común padecer dolores musculares punzantes o tipo agujetas, después de tu primera carrera o de una corrida retadoramente inusual. Estos pueden llegar a ser tan fuertes que pueden incapacitarte. Si no me crees diviértete viendo como un maratonista baja las escaleras el día después de haber participado en una carrera.

Este tipo de dolor al que me refiero suele aparecer entre las primeras 12 a 24 horas después de la actividad y su severidad es progresiva. Cuando comencé a correr mis amigos decían que “se acumulaban cristales de acido láctico en los músculos y esto era la causa del dolor”. Sin embargo, hoy sabemos que no es así y estos hechos lo confirman:

  1. El Acido láctico es producido en mayor cantidad cuando hacemos carreras de alta a muy alta intensidad (ej. 400-800m) donde hay poco oxígeno disponible. Entonces, ¿Por qué se producen dolores musculares en eventos de larga o muy larga duración?
  2. ¿Por qué cuando corremos en bajadas o hacemos saltos pliométricos se producen dolores musculares, a pesar de que en estos escenarios nuestro cuerpo usa otro sistema de energía y está produciendo poco ácido láctico?
  3. ¿Por qué si montamos bicicleta a alta intensidad o a intensidades similares a la de la carrera, si bien pueden aparecer dolores, no son tan severos como cuando corremos?
  4.  ¿Por qué se producen dolores musculares después de una clase de yoga, cuando haces pesas o practicas un deporte inusual para ti, actividades que producen menos lactato que una carrera?
  5. ¿Por qué el ácido láctico sería la causa de los dolores si en un ejercicio de intensidad suficiente para producirlo, sus valores en sangre pueden volver a lo normal 30 minutos después del ejercicio, incluso en menos tiempo?
  6. ¿Por qué en estudios experimentales cuando se hacen infusiones de lactato no se aumenta la percepción del esfuerzo o la sensación de dolor en músculos o articulaciones? (4)

Visto así es difícil determinar como el ácido láctico puede producir tanta rigidez muscular y dolor progresivo con picos de dolor hasta 72 horas después. ¿Ya ves por qué ha sido injustamente desprestigiado?

¿Qué produce estos dolores tan odiosos?

Es posible que al ácido láctico forme parte de una cadena de reacciones relacionadas con el dolor, pero el hecho de que el dolor dure varios días después que ha sido removido y hasta olvidado, sugiere que estas molestias surgen por un fenómeno mucho mas complejo. Ver infografía al final del texto.

Fíjate el músculo es un tejido profundamente dinámico y está cambiando continuamente para adaptarse al incremento (o cese) del entrenamiento. Este cambio incluye el tamaño y la funcionalidad de sus fibras musculares. Por lo tanto, el dolor asociado con el entrenamiento no es mas que un mecanismo de adaptación, una señal de alerta de que el músculo se está reparando y debes cuidarlo ya que ha sido sometido a un “stress” superior al que estaba acostumbrado.

De esta manera, él se adapta y te permite superar retos adicionales de mayor intensidad o distancia progresivamente. Por desgracia, sobre todo si quieres ser mejor corredor, estos dolores no se pueden prevenir por completo, allí radica la importancia de una apropiada dosificación de las cargas de entrenamiento (distancia, intensidad), la variación de las superficies de carrera y ejercicios complementarios de fortalecimiento.

Finalmente podemos concluir que el ácido láctico no es el chico malo de la película y que esos dolores musculares que puedes llegar a padecer son el resultado de un proceso en que tus músculos se hacen más fuertes y menos propensos a lastimarse en el futuro, así que acepta esos dolores como una buena noticia.

infografia-dolores-musculares

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¿Cuánta sal necesito mientras corro?

Es relativamente fácil determinar cuánto líquido debes tomar durante el ejercicio, pero saber cuánta sal necesitas mientras corres ya es un poquito mas complicado. Sin embargo, entiendo que esta es una duda frecuente que tenemos los corredores, especialmente cuando damos un vistazo a todas las tabletas de sal que hay en el mercado. La verdad es que no existe una sola dosis de sal para todos los corredores. Por lo tanto, lamento tener que comenzar este artículo siendo poco original pero ofreciéndote una respuesta política o mejor dicho fisiológicamente correcta: depende.

 Sal, sudor y lágrimas

Por si aún no te has enterado tu sudor, al igual que tus lágrimas, contienen sal, cloruro de sodio o simplemente sodio. Es por eso que cuando te caen gotas en la boca y lo saboreas te saben salado, o cuando el sudor cae en tus ojos te comienzan a molestar. Ahora bien, la cantidad de sodio que pierden los corredores en el sudor es muy variable. Este puede ser muy diluido (≤30 mmol/L), promedio (30 a 60 mmol/L) o muy concentrado (≥ 60 mmol/L). Pero la cantidad de sal que necesitas mientras corres va a depender no sólo de cuanta sal pierdes, sino de cuanto sudor produces y otros detalles.

Y es que tanto el sodio perdido como el volumen sudado son tan individuales como los números que identifican a los corredores en una carrera. De esta forma si sudas mucho, y además pierdes un sudor mas salado, tendrás más urgencia en reponerlo. Pero esto no es todo, también debes considerar el tiempo que estás sudando, no necesitas reponer la misma cantidad de sodio si tardas 2 horas 30 minutos en maratón que si tardas 5 horas.

Para explicarme mejor he elaborado esta tabla considerando valores altos y bajos, tanto de sodio como de sudor, en casos hipotéticos de corredores de 3 ó 4 horas en el maratón.

Tabla 1. Estimación de la perdida total de sodio durante un maratón

 

Después de revisar el cuadro: ¿Te queda claro porqué no existe una sola respuesta sobre la cantidad exacta de sal que deben consumir los corredores?

Bueno, como me gusta complicarte la vida tengo que decirte que hay otros factores que pueden afectar tus concentraciones de sodio en el sudor. Por ejemplo, si estás acostumbrado a entrenar en un lugar caluroso (aclimatación) o estás bien entrenado es posible que tu sudor sea menos salado. Pero además, si sudas mucho, si eres joven o mayor, grande o pequeño, tienes mas o menos experiencia corriendo no necesariamente tu sudor será mas diluido (1).

 ¿Cómo puedes saber cuánto sodio pierdes?

Hay un gracioso procedimiento empírico que no te ayudará a determinar los milimoles de sodio pero te da una idea de que tan salado es tu sudor o si has perdido mucho en una carrera. Consiste en fijarte en tu piel y tu ropa al secarse después de entrenar (funciona mejor su usas una ropa oscura). Si notas que hay una capa mineral blanca, que parece sal y sabe salado no tengas duda es cloruro de sodio.

Un procedimiento un poco mas preciso es el análisis de sodio en una muestra de sudor, donde han habido avances impresionantes. Actualmente se dispone de equipos portátiles para determinar la concentración de sal en el sudor. Estos pueden ofrecer lecturas rápidas y convenientes. Sin embargo, debido a que la concentración de sodio puede variar entre un lugar del cuerpo y otro, también son una aproximación, pero te pueden dar mejores pistas que fijarte sólo en como se seca el sudor en tu ropa. En este link puedes conocer uno de estos equipos: Horiba.

Finalmente, otro detalle muy importante que necesitas saber para conocer cuánto sodio pierdes es determinar cuanto sudor produces.

¿El consumo de tabletas de sal puede aumentar el rendimiento?

El impacto de consumir sal o sus tabletas antes o durante el ejercicio con el fin de aumentar el rendimiento tampoco está muy claro. Por ejemplo, Earhar y col. suministraron 1.800 mg de sodio a un grupo de corredores y ciclistas durante 2 horas de ejercicio y no encontraron beneficios de esta suplementación para ayudar al cuerpo a regular la temperatura o mejorar el rendimiento. Igualmente, Crorsgrove y Black suministraron 700 mg de sal en forma de tabletas por cada hora a un grupo de 9 sujetos durante una prueba de ciclismo contra reloj de 72 Km y aparte de una mayor sensación de sed tampoco encontraron mejorías en el rendimiento.

Por el contrario, Hamoutti y col. en un estudio con ciclistas observaron una mejoría de 7,4% en el rendimiento cuando los sujetos consumieron agua y 164 mmol de sodio 90 minutos antes del ejercicio. La mejoría se atribuyo a un mejor mantenimiento del volumen del plasma durante el ejercicio en el calor. Cabe destacar que en este estudio la temperatura ambiental era de 33 °C y en los trabajos previos de Crorsgrove y Black y Earhar y col. la temperatura era fue 14 °C y 21°C respectivamente.

Adicionalmente Del Coso y col. administraron tabletas de sal antes y durante una prueba de medio Ironman encontrando que el tiempo total fue menor para aquellos que consumieron las tabletas y que la perdida de peso total (que implica mas deshidratación) fue menor. Igualmente Morris y col. encontraron que el consumo de sodio (60 mg por kilogramo de peso) 2 horas antes del ejercicio, aumentó el consumo de agua, su retención y mejoró el rendimiento en una prueba contra reloj ejecutada a un ambiene de 30 grados centígrados.

En líneas generales lo que se espera es que a medida que la duración del ejercicio aumente y las condiciones climáticas sean más adversas, la cantidad de sudor producido y en consecuencia la sal perdida en el sudor aumentarán, así el uso de suplementos de sodio podría tener un impacto sobre el rendimiento físico.

Y entonces ¿Cuánta sal necesito mientras corro?

Hasta ahora no está claro la cantidad de sodio o sal que debe reponerse durante la carrera. Es decir, no sabemos si reponer un 10, 50 ó 100% sea una buena estrategia (2) especialmente en cuanto a aumentar el rendimiento se refiere.

Además, hay mucha controversia en cuanto a si es necesario, ya que reponer el sodio perdido en el sudor podría limitar los efectos benéficos del ejercicio que incluyen el aumento de la concentración de sodio en el sudor para compensar a una alta ingesta de sal en la alimentación (3). Sin duda, un detalle muy interesante para reflexionar.

A pesar de esto, en el mercado existen muchos productos que contienen sal que se promueven como soluciones para ayudarte a reemplazar el sodio y otros electrolitos perdidos en el sudor, evitar los calambres musculares, reducir el stress por calor, combatir la deshidratación, la postración por calor, aumentar la resistencia, y algunos mas osados afirman que te ayudan a reducir la aparición de acido láctico.

En la siguiente tabla he agrupado a varios de los suplementos de sal mas comunes. Como podrás apreciar las cantidades de sodio en cada presentación varían ampliamente entre un producto y otro. La razón como te comenté antes, es que no se sabe a ciencia cierta cuanto se debe reemplazar. Así, entendiendo las variaciones en la tasa de sudor y su concentración de sodio, me parece que esto es como querer suministrar insulina a un diabético sin conocer como está su glicemia. Por suerte, nuestro organismo es bastante eficiente manejando el sodio y su consumo en las dosis señaladas en los empaques, además de producirte una fuerte sensación de sed y potencialmente malestares estomacales si no los acompañas con agua, son a corto plazo los principales problemas que podrías presentar.

Mi recomendación que aplica para todos los suplementos es conocer las concentraciones del producto, leer las indicaciones, seguirlas cuidadosamente y sobretodo probar tu tolerancia en los entrenamientos.

 

Aplicaciones prácticas

  1. Si decides usar sal o estas tabletas, debes acompañarlas con agua. Recuerda que tu concentración de sodio en sangre aumenta a medida que sudas. De esta manera ayudarás no sólo a completar tu hidratación sino a que tu cuerpo maneje mejor este electrolito. Consulta este artículo para que sepas cuanto sudas y en consecuencia tener una idea de cuanta agua y/o bebida deportiva debes tomar para acompañar estas tabletas.
  2. Este asunto de la sal aun está lejos de concluirse desde el punto de vista científico. Por eso me gusta preguntar a los corredores como se sienten al consumir sal o tabletas durante las carreras o triatlones y en general hasta ahora, la mayoría señala sentirse “bien”. Incluso algunos llevan una bolsita de sal donde van sumergiendo su dedo y chupando durante la carrera. Es un método casero/ empírico, pero sin duda el más económico.
  3. Si participas en eventos de muy larga duración como una carrera de trail de muchos kilómetros, llevar y consumir alimentos salados te será de mucha utilidad. No sólo porque te permitirá a reemplazar parte de lo que pierdes en el sudor sino que además te ayudará a contrarrestar el efecto y el hartzago de consumir alimentos o bebidas dulces que se usan para obtener carbohidratos. En este caso sería mejor consumir alimentos salados como manís, pretzels, una rebanada de pan con jamón o queso e incluso papas fritas que consumir una tableta que no podrás ni siquiera saborear.
  4. En líneas generales, la mayoría de los corredores con una alimentación occidental pueden obtener suficiente sodio en sus comidas para mantener un balance que les permita estar saludables. De hecho, nuestro cuerpo es muy sensible a las perdidas profusas de sodio y líquidos. Para eso utiliza un sistema complejo llamado Renina-Angiotensina-Aldosterona que se encarga de mantener el equilibrio de sal y fluidos. Por lo tanto, si después de sudar y ejercitarte mucho te provoca consumir alimentos salados es un buen momento para escuchar a tu cuerpo y confiar en él.

Entonces, ¿Cuánta sal necesitas mientras corres? Depende de ti, tu sudor y durante cuanto tiempo lo haces.

¿Has usado sal o tabletas? Cuéntanos aquí tu experiencia

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Descubre tu corredor

Descubre tu corredor es uno de los proyectos más emocionantes donde he tenido la oportunidad de participar este año y es el primero de una serie de diez micros de treinta segundos que se transmite por televisión. Para mi fue un reto muy interesante ya que tratando de hacer que otros descubrieran a su corredor y diseñando recomendaciones que les pudieran ser útiles, yo descubrí algunas otras cosas que te quiero compartir aquí.  Luego por supuesto te mostraré los vídeos.

Compactar mensajes

Siempre había escuchado que el tiempo en televisión es valiosísimo pero nunca lo había sentido en carne propia. Hacer el contenido de unos micros de 30 segundos es una locura. Yo acostumbrado a escribir post de blogs, consultas de una hora o conferencias de 45 minutos, mudarme a tratar de hacer un contenido valioso, con basamentos científicos y que además sea digerible por todo tipo de publico en tan poco tiempo me hizo literalmente sudar de manera profusa. Créeme es mucho mas difícil hacerlo corto.

Mirar a la cámara

Estar en un podio hablando es muy agradable, puedes ver las expresiones de quienes te escuchan y saber si te siguen o no. Pero hablarle a una cámara es un ejercicio extremo de imaginación y concentración al máximo. Había estado en televisión compartiendo con algún host, pero filmar en un estudio verde, bajo el foco de luces incandescentes, con 20 personas a tu alrededor y sin aire acondicionado (por aquello del ruido) volvió a poner mis glándulas sudoríparas a millón. Pero logramos hacerlo, 10 micros en 8 horas de grabación, en una locación de Palermo Hollywood, Buenos Aires, fue realmente excitante pero a la vez muy agotador.

Seguir compactando 

Me habían pedido enriquecer el material con gráficos y números e invertí mucho tiempo en conseguir estadísticas, valores de referencia y conceptos numéricos. Pero nuevamente en menos de 30 segundos no podíamos usar muchos. Así que tuvimos que compactar de nuevo y seleccionar los datos que podrían tener mas relevancia para nuestro material. Gracias a unos excelentes diseñadores pudimos sumar elementos a los videos para agregar valor al contenido.

Salir al aire

Finalmente después de varios meses de emoción contenida los micros salen al aire. Y a pesar que uno siempre se cuestiona en los detalles que pudo haber hecho mejor, estoy muy feliz de que este nuevo reto haya expandido esa parte de mi misión personal que consiste en hacer que la información científica relacionada con las ciencias del ejercicio y de la nutrición en particular sea digerible para una mayor cantidad de publico.

Agradezco a Gatorade y a todo el equipo de producción por darme la oportunidad de vivir esta nueva experiencia de descubrimientos que se difunde a través de la pantalla de ESPN.

Aquí sólo les comparto 3 vídeos, el resto se publicarán en mi canal de YouTube después que sean transmitidos por TV.

Espero que disfruten este material, que les sea de utilidad para su entrenamiento y les permita sacar un kilómetro de ventaja.

Descubre tu corredor 1/10

Practica y perfecciona 2/10

Vístete para sudar 3/10

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Entrena duro y ¿No cenes carbohidratos?

Seamos claros, bajar de peso o mejorar el rendimiento son de las principales razones por las que nos ejercitamos. Y ¿Qué tal si podemos combinar nuestra alimentación y el entrenamiento para lograr ambas cosas? Bueno, justo una aproximación a la forma de lograr eso es lo que ha publicado recientemente la doctora Laurie-Anne Market y sus colegas en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise. ¿Mas detalles? sigue leyendo.

Siempre hemos recomendado tener un adecuado consumo de carbohidratos antes y durante los entrenamientos. Sin embargo, sabemos que cuando esto no ocurre se producen unos fenómenos muy interesantes en los músculos que facilitan el uso de grasas como fuente de energía durante el ejercicio (2, 3). Sin embargo, estos cambios no habían demostrado mejorar el rendimiento de manera contundente, hasta ahora.

Entrenar y comer con intención

 La idea principal del estudio que les comento fue combinar la intensidad del ejercicio con la disponibilidad de carbohidratos antes y después del entrenamiento de un grupo de 21 triatletas.

El entrenamiento se realizó durante tres semanas. En las tardes de cuatro días consecutivos hacían un entrenamiento de alta intensidad (EAI) que consistía en 8 series de 5 minutos de pedaleo al 85% de su máxima potencia aeróbica ó 6 carreras de 5 minutos al paso de su récord personal en 10 Km, con un minuto de recuperación entre cada serie. Este tipo de intervalos han demostrado reducir las reservas de carbohidratos en el músculo de manera considerable.

En las mañanas siguientes realizaban un entrenamiento de baja intensidad (EBI) que consistía en 60 minutos de pedaleo al 65% de su máxima potencia aeróbica. El resto de los días de la semana los sujetos realizaban una sola sesión de entrenamiento a baja intensidad para un volumen total de trabajo de 10 a 15 horas a la semana.

¿Cómo combinaron el entrenamiento y las comidas?

Los triatletas fueron divididos en dos grupos que consumieron una cantidad similar de carbohidratos durante el día (≈ 6g*Kg peso-1), pero con una distribución diferente según el grupo al que pertenecían.

Durante los cuatro días consecutivos que hicieron los EAI un grupo al que llamaremos Sleep Slow cenó una comida sin carbohidratos. Además, hicieron el EBI de la mañana siguiente en ayunas y no tomaron carbohidratos durante ninguna de estas sesiones. Sin embargo, después de este EBI los sujetos consumieron suficientes carbohidratos a través de alimentos y bebidas para recuperarse antes de la siguiente sesión de alta intensidad (EAI) de esa tarde. En el medio de la nutrición y el entrenamiento a esto se le llama periodización pura.

Por el contrario, el otro grupo al que llamaremos Control mantuvo su disponibilidad de carbohidratos antes, durante (a través de bebidas) y después de cada una de las sesiones. Ambos grupos consumieron una bebida con proteínas (15g) antes de dormir con la intención de preservar la masa muscular y las adaptaciones metabólicas del entrenamiento. Durante el estudio la ingesta total fue similar en ambos grupos promediando unas 2.700 calorías.

¿Cómo midieron el rendimiento?

Antes y después de las tres semanas de tratamiento se aplicaron varias pruebas que incluían una simulación de las etapas finales de un triatlón. Esto fue 40 minutos de pedaleo en un cicloergómetro a su 75% de su potencia aeróbica máxima, seguidos de una carrera de 10 Km contra reloj en una pista techada. En esta oportunidad ambos grupos habían desayunado y se les permitió hidratarse con Gatorade como lo harían en una carrera. Además se incluyeron evaluaciones de la composición corporal al inicio y al final de las tres semanas de estudio.

¿Qué resultados obtuvieron?

El hallazgo mas impresionante fue la mejoría de un 3% en la carrera de 10 Km en el grupo Sleep Slow. Es decir, en promedio pudieron mejorar su tiempo de 10 Km de 40 min 23s a 39 min 10s, esto es un promedio de 73 segundos. Además, aumentaron el tiempo hasta el agotamiento pedaleando a máxima intensidad, así como la eficiencia de pedaleo.

Finalmente y como para hacerlo todo ideal, presentaron una reducción del peso corporal a expensas del tejido adiposo de 9,7 a 8,9 Kg, 1,1 % en porcentaje de grasa. Es decir, una reducción de unos 800 gramos. Si bien estos cambios son muy alentadores es necesario señalar que hubo una diferencia de ingesta promedio de 150 calorías menos (6%) en el grupo de Sleep Slow con respecto al grupo control, que si bien no explica toda la diferencia en la composición corporal, especialmente con las limitaciones de los reportes de consumo, es un detalle a tener presente.

¿Por qué ocurrió esto?

Este estudio confirma que la disponibilidad de carbohidratos es un elemento muy poderoso para producir resultados superiores del entrenamiento. Es decir, disponer de carbohidratos justo antes de los trabajos de alta intensidad para respaldar entrenamientos de alta calidad y tener un periodo prolongado (sin carbohidratos) para aumentar las respuestas adaptativas después del ejercicio. Además, esta estrategia incrementaría la habilidad de los atletas para utilizar las grasas como fuente de energía permitiéndoles ejercitarse mas fuerte que el grupo control obteniendo así mayor capacidad física y velocidad.

Reflexiones finales y aplicaciones prácticas

Quiero destacar que no se trata sólo de evitar los carbos en la cena, se trata de una estrategia integrada a un plan de entrenamiento apropiado para obtener los resultados deseados.

En esta estrategia los entrenamientos fuertes deben estar precedidos de un consumo suficiente de carbohidratos y los suaves con una disponibilidad baja.

Si evitas los carbohidratos en la noche después de entrenamientos fuertes debes asegurarte de que los consumes en algún momento de día para mantener el consumo total de energía. Especialmente si ya estás en tu peso ideal.

Esta estrategia fue utilizada sólo durante el entrenamiento. Durante las pruebas finales, que equivaldría a una competencia, ellos consumieron carbohidratos, antes y durante las pruebas.

En el estudio los sujetos hicieron intervalos de alta intensidad durante 4 tardes consecutivas. Las mañanas siguientes, así como el resto de los días el entrenamiento fue suave. Quizás no es la forma en que entrenan la mayoría de los atletas, pero ofrece evidencias de efectos potenciales de este sistema.

Este trabajo es uno de los primeros en encontrar efectos en el rendimiento a través de la periodización del entrenamiento y los carbohidratos en sujetos entrenados. Debemos esperar mas resultados para tener mejores conclusiones, pero sin duda es una nueva ventana de oportunidad para mejorar el rendimiento y la composición corporal.

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Pedro Reinaldo GarcíaEntrena duro y ¿No cenes carbohidratos?
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Estoy agotado: ¿Necesito vitaminas?

Madrugas cada día para entrenar, te duchas y sigues corriendo a tu oficina. Comes algo en el carro y al llegar tu agenda está repleta de reuniones. Después del tráfico llegas a casa y te vuelves a acostar tarde, viendo series, charlando o terminando esa tarea pendiente. Sólo 6 semanas para el evento, no quieres hacer ni un metro menos de entrenamiento, vuelve a sonar el despertador y estás agotado, ¿Será que necesitas alguna vitamina?

Sentirse cansado es una de las principales razones por la cuales los atletas me consultan para una recomendación de vitaminas. Pero, ¿Qué tanta relación existe entre el consumo de este nutriente tan prestigioso y un mejor rendimiento o una recuperación más rápida? Sigue leyendo.

Más kilómetros ¿Más vitaminas?

 Es muy probable que si entrenas fuerte necesites vitaminas adicionales, pero eso es sólo una pequeña parte de la historia. De hecho, una parte que se mide en microgramos. Hay otras necesidades de nutrientes que se elevan con tu entrenamiento. Por ejemplo, las de calorías pueden aumentar en un 10 a 40 %, las de carbohidratos hasta 300 gramos al día y las de líquidos hasta 2 litros por cada hora de ejercicio.

Sin embargo, las necesidades de vitaminas adicionales son de tan sólo unos pocos microgramos en un día. De hecho, muchas vitaminas pueden ser re-utilizadas en el cuerpo, por lo que no es necesario reponer una gran cantidad diariamente. Además, no existen evidencias científicas que demuestren que el consumo adicional de alguna vitamina mejore el rendimiento o acelere la recuperación en personas sin deficiencias (1, 2, 3, 4). Entonces, ¿Por qué nos preocupamos solamente por las vitaminas?

Si bien entrenas diariamente, incluso si lo haces varias veces al día, es posible que puedas requerir más vitaminas. Pero también es cierto que si consumes un volumen mayor de alimentos que una persona sedentaria lo mas probable es que puedas obtener la mayoría de las vitaminas que necesitas a través de la alimentación. Por supuesto, debes seleccionar adecuadamente tus alimentos esto no ocurre por arte de magia.

En la actualidad es difícil conseguir una deficiencia de vitaminas per-se, pues cuando esto ocurre, lo mas seguro es que exista una deficiencia importante en tu ingesta de calorías o escoges muy mal tus alimentos. Es decir, el problema será mucho más grave, porque el rendimiento se verá afectado, te recuperarás muy lento, perderás peso y hasta es posible que te lesiones con mas frecuencia. La mala noticia es que esto no se puede resolver sólo con suplementos de vitaminas, debes evaluar por completo tu alimentación y estilo de vida.

Piensa global: Evalúa tu alimentación

Confieso, saber que vitaminas recomendar a las personas que entrenaban para mejorar su rendimiento fue una de las principales razones por las cuales decidí estudiar Nutrición. Lo divertido es que en todo este tiempo he aprendido mas de muchas otras cosas que pueden hacer que te sientas agotado. Muchas de ellas probablemente no estén relacionadas directamente con las vitaminas. Por eso, si te sientes agotado revisa estos detalles de tu alimentación:

Sí estás bien en cada uno estos aspectos, pero aun tienes dudas, podrías emplear una tableta de polivitamínicos diaria o inter diaria como medida preventiva. Pero recuerda que también debes tener una visión global de tu entrenamiento.

 Piensa global: Evalúa tu entrenamiento

Las formas en que impones trabajo físico a tu cuerpo y tu estilo de vida influyen de manera determinante en tu nivel de energía durante el día. Sin embargo, a pesar que estos detalles parecen evidentes, me impresiona que muchas personas los pasan por alto fácilmente. Por lo tanto, si te sientes cansado realiza esta auditoría a tu entrenamiento:

  • ¿Has realizado un incremento brusco en el entrenamiento? Por ejemplo, un aumento del volumen de kilómetros a la semana (+10%) o la velocidad (intensidad) con que realizas tus trabajos.
  • ¿Has iniciado un programa de acondicionamiento en el gimnasio u otra actividad física?
  • ¿Esta semana comenzaste a realizar 2 entrenamientos al día en lugar de uno?
  • ¿Estás durmiendo suficiente?, ¿Te levantas descansado y de buen humor?
  • ¿Te encuentras bajo mucho estrés debido a situaciones particulares de clases, trabajo o familia?
  • ¿Te has enfermado recientemente o te lesionas con facilidad?
  • ¿Estás tomando un día de descanso total cada semana?
  • ¿Estarás sobre entrenándote?

Como puedes ver, si bien las vitaminas son unos componentes muy importantes dentro de tu alimentación, existen múltiples factores que pueden afectar el proceso de recuperación y tu nivel de energía. Tu cuerpo es un sistema maravilloso pero muy complejo, son unos 37 billones de células interdependientes que afectas con cada decisión que tomas a diario. Por lo tanto, si te sientes agotado es más inteligente evaluar todos los aspectos alimentarios y del entrenamiento que preocuparte sólo por el consumo de un pequeño grupo de nutrientes.

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¿Cómo mejorar tu economía de carrera?

Seas un corredor novato o experimentado siempre estarás interesado en mejorar tu rendimiento, y es que esa ilusión de que lo podemos hacer más rápido es la que nos hace volver una y otra vez a la línea de salida. Por eso aquí te contaré algunas estrategias efectivas para mejorar tu economía de carrera con el fin de superar tus récords o simplemente disfrutar mas tus corridas.

Comienza simple

Mejorar la economía de carrera va a depender de tu nivel inicial como corredor y tu experiencia. Si estás comenzando pues simplemente realiza carreras largas de baja intensidad, éstas te ayudarán, entre otras cosas, a reducir la distancia que tu cuerpo se mueve hacia arriba o hacia abajo en cada paso, a esto se le llama oscilación vertical. En otras palabras poco a poco eliminarás esos movimientos innecesarios que son un desperdicio de energía. Tu cuerpo se adaptará naturalmente y serás mas eficiente.

Además, en tus músculos ocurrirán modificaciones metabólicas y funcionales impresionantes, tales como el aumento de enzimas oxidativas, capilares y mitocondrias. Así mejorarás tu economía de carrera a través de una mejor utilización del oxígeno y las grasas como fuente de energía. En esta etapa mientras mas corras será mejor, siempre y cuando te mantengas dentro de tus límites.

Por el contrario si eres un corredor que ya acumula cierto volumen de kilómetros podrás sacar mas provecho de hacer algunos trabajos diferentes entre los que destacan: carreras de velocidad, subidas, ejercicios pliométricos y pesas.

Velocidad dosificada

 ¿Te sientes un poco raro cuando vas corriendo más rápido? Claro, y es que en este momento sales de tu zona de confort, retas a tu sistema neuromuscular, careces de la coordinación necesaria y te sientes forzado. Por lo tanto, si mejoras tu economía de carrera a velocidades superiores también la mejorarás a velocidades sub máximas.

Existen muchas formas de incorporar entrenamientos de velocidad a tu vida. Puedes cubrir distancias determinadas digamos 100 ó 400 metros, o tiempos específicos 30 segundos ó 2 minutos. Por ejemplo, en un estudio (1) encontraron que realizando 6 series de carreras de 2 minutos a la velocidad de máximo consumo de oxígeno (VO2max), seguida de 1 minuto de recuperación mas suave (60% VO2max) se mejoraba la economía de carrera en un 3.3%. Como comenté, hay muchas formas de hacerlo y esto me parece divertido, pues se pueden variar las series, las distancias, los tiempos o las repeticiones. Lo importante es salir de tu zona de confort por un período relativamente breve de tiempo.

Esto funciona, pero debes tener cuidado ya que el beneficio de los trabajos de velocidad puede perderse si realizas demasiados. La idea es hacer un entrenamiento balanceado que incluya uno a dos trabajos de velocidad a la semana. De lo contrario podrías producir el efecto opuesto, reducir tu economía de carrera a velocidades mas bajas.

Corre cuesta arriba

Otra variante interesante para mejorar tu economía de carrera es aplicar la velocidad corriendo en subidas, que es una mezcla simpática entre entrenar la fuerza y la rapidez en la misma sudada.

Por ejemplo, en una colina realiza carreras rápidas o sprints de 50 a 80 metros aproximadamente. El objetivo es correr tan ligero como te sea posible, subiendo las rodillas, exagerando un poco el patrón de carrera y realizando movimientos potentes. No las hagas demasiado largas para que puedas mantener tu forma. Comienza con unas 4 a 8 repeticiones según tu nivel.

Aunque no se sabe exactamente como las subidas mejoran tu economía de carrera, se cree que por ser una variante específica de correr mejora directamente a una o mas de las variables metabólicas, biomecánicas o neuromusculares que afectan tu desplazamiento (2).

 La fuerza esté contigo

Una de las herramientas mas mitificadas del entrenamiento de los corredores son los trabajos de fuerza. Sin embargo, en muchas investigaciones una y otra vez su ejecución ha demostrado mejorar el rendimiento y la economía de carrera en corredores de todos los niveles. Esto incluye las carreras en subidas, el trabajo con pesas y los famosos pliométricos (2).

Estos ejercicios pueden mejorar la economía de carrera en un período relativamente corto de tiempo, reduciendo la duración del ciclo de estiramiento y acortamiento entre los dos diferentes tipos de contracciones musculares que ocurren cuando corres (excéntrica y concéntrica). Así usarás menos oxígeno y energía para producir la misma cantidad de fuerza y además mejoras el retorno de energía desde los músculos y los tendones.

Ponle peso

En el equipo de atletismo al que pertenecía sólo los velocistas, lanzadores o saltadores hacían trabajos con pesas, ya que usarlas era algo como vetado para los fondistas, así no es extraño que esta idea persista. Pero hoy sabemos que los trabajos con pesas son igualmente beneficiosos para los corredores de largas distancias y he conseguido tantas evidencias investigando para este artículo que en uno próximo trataré exclusivamente sobre este tema (3, 4, 5). Por ahora te dejo algunas pautas generales para que le ganes simpatía a esta potente herramienta de entrenamiento.

El trabajo con pesas es tan diverso como el de velocidad. Puedes variar no sólo los ejercicios sino el número de sesiones, las series, las repeticiones, la velocidad de ejecución, el tiempo de descanso y por supuesto la carga o el peso. Por lo tanto, los resultados que puedes obtener varían en función de cómo se combinen estas variables. Así, no se trata de levantar pesas y ya, se trata de hacerlo eficientemente.

En resumen, las investigaciones que han tratado sobre este tema han utilizado dos protocolos de entrenamiento de fuerza que llamaremos “pesado” y de “resistencia”. En el primero se usan cargas pesadas que se pueden repetir hasta 6 veces y en segundo cargas mas ligeras que se pueden mover hasta 15 veces. Ahora no quiero entrar en detalle sobre los estudios, el punto es que ambos protocolos no sólo han demostrado mejorar la economía de carrera, sino que también ayudan a prevenir lesiones.

Antes de que salgas corriendo al gimnasio quiero darte cuatro pautas básicas para pensar en un trabajo con pesas. Primero, sí no tienes experiencia es muy importante comiences aprendiendo adecuadamente la técnica de ejecución (2 a 3 semanas). Luego aumenta los pesos. Segundo, debes realizar ejercicios que incluyan los mismos grupos musculares que usas al correr o que imiten los movimientos específicos de tu deporte (ej. Lunges). Tercero, realiza este trabajo de fuerza de 2 a 3 veces a la semana, y cuarto mantén este entrenamiento durante 8 a 12 semanas.

Los famosos pliométricos

A mi se me hacen estos ejercicios muy divertidos no sólo porque me recuerdan cuando era niño que jugaba y saltaba como una cabra, sino que son una herramienta que aporta mucha variedad a la monotonía de correr. Y es que los pliométricos no son otra cosa que moverse dando saltos, como un indio o como un canguro. Saltar con un pie o brincar sobre cajas o vallas. El grado de dificultad dependerá de tus habilidades, aunque algunas veces hacer sprints en subidas es mas que suficiente.

Un ejemplo popular de pliométricos es levantar las rodillas o hacer “skipping”. Para esto debes correr con pasos entrecortados levantando las rodillas rápida y pronunciadamente de manera que el muslo de la pierna que está arriba quede paralelo al piso. Tus brazos deben moverse vigorosamente para acompañar el movimiento de tus piernas y debes inclinarte ligeramente hacia delante. Enfócate en mover tus pies rápidamente para reducir el tiempo de contacto. Puedes comenzar haciendo 4 series a lo largo de 25 metros.

Como todos los trabajos que te sacan de tu zona de confort debes ser cuidadoso, ya que los ejercicios pliométricos son de alto impacto e intensidad lo cual aumenta el riesgo de lesiones. Por lo tanto, hazlos sobre una superficie suave (grama o tierra), evita realizarlos si eres un corredor muy novato y tampoco los hagas con mucha frecuencia. Una y máximo dos veces la semana está bien para comenzar procura sesiones separadas por uno o varios días. El uso correcto de estos ejercicios marcará una gran diferencia en tu forma de correr y en tu economía de carrera.

Espero que te haya aportado algunas ideas que te permitan ser un mejor corredor. También entiendo que usar estas herramientas y distribuirlas en un plan de entrenamiento puede ser un reto, por eso te sugiero que busques la asesoría de un buen entrenador.

Mi intención acá es sólo con despertar tu curiosidad para hacer tu entrenamiento mas divertido y mejorar tu economía de carrera para que puedas tener un kilómetro de ventaja.

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Pedro Reinaldo García¿Cómo mejorar tu economía de carrera?
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Economía de carrera todo lo que debes saber

Cuando entrenaba para competir estaba obsesionado como nadie en aumentar mi consumo máximo de Oxígeno ó VO2máx, y admiraba con envidia de la mas pura los reportes de los mejores corredores del mundo. Claro, pensaba que sólo eso iba a aumentar mi rendimiento dramáticamente, luego entendí que hay otras variables que determinan que seas un buen corredor a un compendio de ellas se le ha denominado Economía de Carrera y aquí quiero contártelo todo.

El VO2máx se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que tus músculos son capaces de usar cuando estás corriendo los más rápido que puedes. Usualmente se mide en una banda rodante donde la velocidad se aumenta progresivamente hasta que no aguantas mas. Sin embargo, en las carreras de fondo no siempre vas a tu máxima velocidad, sino a una velocidad por debajo de ella. Así el volumen total de oxígeno que puedes usar a máxima velocidad no parece tan importante como lo eficiente que seas usando el oxígeno a una velocidad mas baja. De hecho, cuando se compara en detalle los niveles de VO2máx de los corredores de gran nivel se encuentran diferencias importantes que no determinan su rendimiento (1). Además, si se tratara sólo del VO2máx todo sería aburridísimo porque no haría falta hacer las carreras, simplemente las medallas se entregarían en el laboratorio.

Y es que el VO2máx es relativamente fácil de medir y comparar entre sujetos, posiblemente eso explique por que haya robado tanto nuestra atención. Sin embargo, hoy sabemos que existen otros factores cruciales que determinan un óptimo rendimiento en las carreras y que esto no depende de una sola variable sino que obedece a una relación multifactorial que refleja el funcionamiento combinado no sólo del sistema cardiopulmonar, sino de los sistemas metabólicos, biomecánicos y neuromusculares.

Estas otras variables son mas difíciles de determinar y mucho mas complicadas de comparar entre sujetos. A pesar de esto la medición de la cantidad de Oxígeno consumido a una velocidad sub máxima puede ofrecer otras pistas que no han sido tan difundidas y esto no es otra cosa que economía de carrera.

La economía de correr

Similar a cuando compras un producto que está en oferta y ahorras algo de dinero, la economía de carrera se refiere a que tan eficientemente usas el oxígeno cuando corres a una velocidad por debajo de tu máximo. Por lo tanto, cuando eres capaz de hacer mas trabajo con un volumen determinado de oxígeno, tienes una mayor economía.

Este concepto es mas evidente cuando se comparan corredores, que es lo que ocurre en una competencia. Por ejemplo, si tenemos dos personas con un VO2máx similar y ambos comienzan a correr a la misma velocidad por debajo de su máximo, habrá uno que consuma menos oxígeno por cada kilometro recorrido, éste ultimo tendrá una mejor economía de carrera. Esta diferencia en el uso mas eficiente del oxígeno es un mejor predictor del rendimiento, especialmente en sujetos con valores de VO2máx similares.

De hecho, en grupos de corredores entrenados que tengan el mismo VO2máx la economía de carrera puede variar en un 30% (1). Por lo tanto, te repito que se trata de que tan poco oxígeno utilizas por cada kilometro, no de cuánto es tu máximo. Para que puedas aterrizar aun mas este concepto de economía de carrera en la siguiente tabla te muestro los datos de diferentes atletas de elite evaluados a la misma velocidad (3 minutos por kilómetro) y comparando el volumen de oxígeno empleado por cada kilómetro:

Corredor/ Grupo
Oxígeno mL/Kg/ Km
Zersenay Tadese
150
Kenianos Elite
185-195
Frank Shorter
192
Españoles Elite
210-220
Aficionados entrenados
220-250

Adaptado de: Tucker R. and Dugas J. The Runners Body. 2009

Como puedes apreciar en la tabla Zersenay Tadese un corredor de Eritrea quien es capaz de correr la media maratón en 58 minutos y 23 segundos consume menos oxígeno por cada kilometro recorrido en comparación con Frank Shorter (ganador de la maratón Olímpica de 1972) y otros grupos de corredores de elite quienes seguramente tienen un nivel de VO2máx elevado.

¿Qué hace que sean tan económicos?

La herencia parece ser uno de los factores mas importantes que afectan la economía de carrera. Sin embargo, hasta ahora existen pocos datos e investigaciones sobre genes específicos relacionados a una mejor economía. Pero hay mucho más, en la siguiente figura puedes apreciar la mayoría de los factores involucrados en la economía de carrera y si bien pareciera ser muy complejo lo importante es saber que muchos de estos factores son modificables a través de un entrenamiento adecuado, por eso la economía de carrera es un fenómeno muy importante que deben tener claro tú y tu entrenador para tratar de cuantificarlo y mejorarlo.

Economia Carrera Imagen

De la tabla anterior quiero hablarte un poco más sobre la cuarta columna  que trata sobre la eficiencia Biomecánica y es que existen varias características que tienden a hacer un corredor más económico (2). Estas son: 1. Estatura mas baja que el promedio, 2. Extremidades largas y delgadas (somatotipo ectomorfico), 3. Porcentaje de grasa bajo, 4. Pantorrillas delgadas, 5. Caderas angostas y pies pequeños, 6. Zapatos ligeros pero bien acolchados, 7. Longitud de zancada apropiada (autoajustada de manera natural) y 8. Mientras menos movimientos verticales realices al correr mejor (cinemática).

De esta lista hay varios factores que no puedes modificar (como tu estatura o el ancho de las caderas), pero no creas que todo está perdido hay otros en los que puedes intervenir, como tu peso corporal y porcentaje de grasa, de lo cual he hablado un poco mas en este artículo sobre los 4 secretos de los corredores delgados. Además hay otros factores metabólicos y biomecánicos que se mejoran con el entrenamiento tema del que te contaré en mi próximo artículo: ¿Cómo mejorar tu economía de carrera?

Los corredores buenos nacen, pero también se pueden entrenar y espero que conociendo los detalles que afectan tu economía de carrera puedas enfocarte en aquellos donde mas oportunidad tienes de mejorar ya que la fisiología del ejercicio es muy compleja como para sólo fijarse en un solo parámetro (VO2máx) como yo pensaba hace muchos años.

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Pedro Reinaldo GarcíaEconomía de carrera todo lo que debes saber
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