Correr en Tiempos de Corona Virus

Pensar si correr o no en tiempos de Corona virus puede ser todo un dilema. Por eso quiero ofrecerte algunas recomendaciones para que no te sientas culpable haciendo algo que te debería hacer sentir bien.

Para mi correr es casi como respirar, por lo que dudo mucho que pare de hacerlo.

Y es que claro considero que mi riesgo de contagio es muy bajo. Por una parte la mayoría de las veces corro solo y por la otra estoy en una zona de baja incidencia.

Además, entreno en un bosque donde es mas probable que me muerda una ardilla a que el virus me pille el Corona virus. Así que no tengo excusas.

Correr o no Correr

Claro, soy un privilegiado y entiendo que este no sea tu caso. Por eso, si estás pensando en seguir entrenando o no te invito a tomar en cuenta estos detalles:

  1. En algunos lugares como España parece que hay multas por salir a correr. Quédate en casa.
  2. El virus no se ha difundido similarmente entre regiones. En este link puedes ver las zonas mas afectadas en Estados Unidos y a nivel global: MAPA DE PROPAGACION DEL CORONAVIRUS Si vives en los países o ciudades más afectadas. Quédate en casa.
  3. La mayoría de las carreras han sido suspendidas, así que no pasa nada si dejas de correr algunos días y aprovechas para hacer trabajos de fortalecimiento en casa. En este link puedes ver la app que mas uso para estos trabajos:  Nike Training Club
  4. Desde hace mucho tiempo alterno correr con pedalear por eso me compré una bici estacionaria y esos días que no salgo esta es la mejor alternativa. Si tienes una aprovéchala.

Correr en grupo

Esta opción puedes considerarla si quieres entrenar con tus amigos, estás en una zona de bajo riesgo o si aun no está prohibido salir donde vives.

Son medidas de sentido común que debes seguir. Algunas ahora y otras para siempre:

1. NO vayas a entrenar con tu grupo si te sientes enfermo o tienes síntomas parecidos a la gripe (fiebre, escalofríos, dolores y cosas por el estilo). Aunque claro el periodo de transmisión sin síntomas es posible. Por eso aplica todas las recomendaciones siguientes.

2. No escupas o “explores” tu nariz en público. Además, usa pañuelos desechables si necesitas deshacerte de algunas secreciones mucosas durante la carrera.

3. Lleva tus propios líquidos para evitar el contacto con otras personas durante la ruta. Por supuesto, no compartas botellas, toallas, utensilios o recipientes de comida.

4. Asegúrate de tener un espacio adecuado entre los otros corredores (2 a 3 metros).

5. Olvídate por ahora de los selfies grupales.

6. Evita el contacto físico como saludar con besos o estrechar manos. Lávate las manos bien con agua y jabón o usa desinfectante después de haber estrechado la mano de tus amigos por costumbre al despedirte.

Correr en el Gimnasio

En teoría es menos probable contraer un virus en un espacio abierto que en uno cerrado por eso pienso que por ahora puede ser mas seguro ir al parque que usar una cinta rodante de un espacio público, especialmente si está concurrido.

Sin embargo, si no tienes otra opción y además quieres aprovechar que el gimnasio está solo, asegúrate de limpiar completamente los pasamanos y el monitor antes y después de correr. Luego: Lávate las manos!

Lo mismo aplica para una elíptica, una bici estacionaria o cualquier otro equipo compartido.

Mantente fuerte

Para correr en tiempos de corona virus es muy importante prevenir, pero igual de importante es estar fuerte para enfrentarlo, que si bien no es tan letal (1-3%?). Sin duda, es mejor que te encuentre bien parado. Entonces:

  1. Evita entrenamientos muy intensos o prolongados. El ejercicio exhaustivo reduce el conteo y función de células inmunes como las Natural Killer y los linfocitos T. Esto se ha relacionado al aumento de la incidencia de infecciones del tracto respiratorio superior. Así que no es poca cosa. No hay carreras a la vista así que tómatelo suave. Yo reduje mi largo del domingo pasado en un 30%.
  2. Aprovecha y duerme todo lo que puedas.  La falta de un sueño reparador también está relacionado con afecciones del sistema inmune. Duerme y tendrás tus defensas al 100%.
  3. Esto es como aburrido repetirlo, pero si consume suficientes frutas y vegetales. Todas ayudan a aportar nutrientes que fortalecen tu sistema inmune y te mantienen sano.
  4. Hidrátate bien durante la carrera, así te recuperarás más rápido. Consume una bebida con carbohidratos, 40 gramos por hora reducen los niveles de hormonas de stress y limitan la depresión de tu sistema inmune. Al terminar ve directo a comer.
  5. Evita hacer dietas muy estrictas y consumir demasiado alcohol (no mas de 2 bebidas al día).
  6. Incluye yogurts u otros alimentos que contienen probióticosAproximadamente el 70% del sistema inmune se encuentra en el intestino y se ha demostrado que los probióticos promueve una respuesta inmune saludable.

Espero que estas recomendaciones sobre correr y mantenerte fuerte en tiempos de Corona virus te sean de utilidad para que puedas aprovechar la paz mental que ofrece la carrera en tiempos de tanta incertidumbre.

Por supuesto, adáptalas a tu entorno y usa el menos común de todos los sentidos.

¿Y tu qué harás para correr en tiempos de corona virus?, ¿Prefieres seguir disfrutando la compañía de tu grupo o entrenarás sólo por unos días? ¿Te quedas en casa?, ¿Qué mas harás para evitar contagiarte mientras disfrutas de tu carrera? Cuéntame que te leo en los comentarios.

6 comments
Pedro Reinaldo GarcíaCorrer en Tiempos de Corona Virus
Leer más

¿Cuánto debes tomar? Aprende en 6 pasos

Estar hidratado es importante para tener un buen rendimiento en tu deporte, pero ¿Cómo saber cuánto debes tomar? Aquí te lo vas a aprender en sólo 6 pasos.

Beber cuando tengas sed puede ser una guía de cuanto debes tomar. Sin embargo,  su utilidad para hidratarnos completamente en condiciones de ejercicio es cuestionada.

Mientras los científicos se ponen de acuerdo sobre la pauta correcta a seguir tu puedes tomar la iniciativa y tener una idea un poco mas precisa de cuanto necesitas consumir.

En estos 6 pasos te explico como puedes saberlo:

1. Pésate antes del Ejercicio. 

Toma tu peso antes de comenzar la sesión de entrenamientos. El pesaje debes realizarlo con la menor cantidad de ropa posible (si estás al aire libre usa un traje de baño). Es buena idea que antes vayas al baño.

2. Entrena como siempre. 

Realiza tu deporte en las condiciones habituales (ropa, intensidad, ambiente, etc.) e hidrátate como de costumbre. Si usas una botella o cooler procura no derramar líquidos y cuenta cuantos envases usaste.

Deja de beber al momento de terminar el ejercicio. Después que te vuelvas a pesar podrás tomar lo que consideres.

Es muy importante que cronometres cuidadosamente el tiempo que entrenas con la finalidad de establecer la cantidad de sudor que produces por unidad de tiempo (Tasa de sudoración).

 3. Corrige y vuélvete a pesar.

Una vez terminado el entrenamiento reposa bajo la sombra durante unos 5 minutos para lograr que tu cuerpo se enfríe y reducir la sudoración. Luego, quítate la ropa mojada y queda nuevamente en traje de baño o sin ropa. Seca completamente la piel mojada con una toalla y finalmente toma el peso corporal nuevamente.

Pesaje

 4. Determina cuánto tomaste. 

Este punto es crucial ya que si no mides la cantidad de líquidos que bebiste subestimarás la cantidad de sudor producido. Entonces:

Pesa la botella que contiene tu bebida de hidratación ANTES y DESPUES de entrenar. Obtén la diferencia del peso y conocerás el volumen que consumiste durante el ejercicio.

Claro, para esto necesitarás una balanza pequeña como esas que se utilizan en la cocina. Otra forma sencilla es utilizar un envase que tenga una escala en mililitros donde puedes estimar  directamente el volumen ingerido.

5. Resta, suma y analiza. 

Para este paso debes utilizar los valores en gramos y restar a tu peso corporal ANTES del ejercicio el peso corporal DESPUES del ejercicio.

Por ejemplo, si eres corredor y tus valores fueron 70.000g  antes del ejercicio y 69.000 g. después de correr. Tendremos una diferencia de 1.000g.

A esta diferencia de peso debes SUMARLE lo que bebiste (estimaremos que un gramo equivale a un mililitro). En nuestro ejemplo, a la diferencia de peso obtenida de 1.000g le sumamos una ingesta de 300 mL (suponiendo que pesamos las botellas antes y después).

Así tendremos un valor de 1.300 mL que es un estimado de la cantidad de sudor producido en este entrenamiento.

Mil trescientos mililitros ó 1,3 Litros equivale a ¡más de 5 vasos de líquidos¡

Muchas veces las cantidades estimadas son sorprendentes y si bien durante el ejercicio quizás no necesitamos reponer todo lo que sudamos (además que muchas veces es prácticamente imposible), debes hacer un esfuerzo en estar cerca del 50 a 70% de lo que pierdes en el sudor.

Es decir, que por cada litro de sudor que pierdas debes reponer entre 500 a 700 mL. Lo que equivale a un rango de 2,5 a 3,5 vasos de 200 mL. Por supuesto, estas tomas deben ser fraccionadas durante el ejercicio y utilizar los entrenamientos para también entrenarte a beber.

El objetivo final es evitar una pérdida de peso corporal después del ejercicio que sea superior al 2% de tu peso inicial.

Es decir, 1200 g menos para una persona de 60 Kg. A partir de una pérdida de peso superior al 2% se supone que es cuando la deshidratación puede afectar dramáticamente tu rendimiento.

 6. Pendiente de estos detalles:

  1. Si tu peso al final del entrenamiento es superior al inicial es muy probable que hayas tomado mas de la cuenta. Debes reducir tu ingesta ya que tampoco es bueno tomar de más.
  2. El número que vas a obtener con este método es una referencia que va a variar en función del clima (ya que sudas mas cuando está húmedo), tu vestimenta y la intensidad del entrenamiento, así que procura ajustarlo a diferentes condiciones o determinarlo varias veces para una mayor precisión.
  3. Si la sesión de entrenamiento es larga y te dan ganas de orinar durante la misma, debes tener un estimado del volumen de orina (puedes recolectarla en un envase) y restar ese valor a la diferencia de peso antes y después.
  4. Este método se puede usar en cualquier tipo de actividad física, pero si nadas y tienes el cabello largo, debes secarlo antes para mejorar la precisión.
  5. Si entrenas una hora (es lo que recomiendo hacer para esta prueba) tendrás el valor de la Tasa de sudoración para ese período de tiempo y así podrías estimar cuanto hidratarte para períodos mas largos.
  6. Si el entrenamiento es continuo durante mas de 2 horas es posible (depende del clima) que la cantidad de vapor de agua exhalado por la boca sea importante y eso reduzca la precisión de este método.

No existe una cantidad mágica de bebidas que funcione para todos.  Por lo tanto, conocer bien el volumen de sudor que produces te permitirá planificar mejor cuanto liquido debes llevar al entrenamiento, entrenarte a consumir las cantidades necesarias para estar mejor hidratado y asegurarte un mejor rendimiento.

¿Sabes cuanto debes tomar?, cuéntanos aquí tu experiencia:

4 comments
Pedro Reinaldo García¿Cuánto debes tomar? Aprende en 6 pasos
Leer más

¿Por qué siempre hay espacio para el postre?

Conoces la sensación, acabas de comer y estás “completamente lleno”, pero de repente traen el carrito de postres y milagrosamente se abre ese compartimento en tu estómago que te dice:

“Sí, el de helado con chocolate”.

¿Por qué somos capaces de hacer esto?

No te sientas cerdito, ya te lo voy a explicar.

Se llama “Sensory-Specific Satiety” ó “Saciedad Específica a los alimentos

Según la Doctora Barbara Rolls, Directora del Lab para el estudio las Conductas de Alimentación Humana en la Universidad Penn State esto es algo básico, un hallazgo frecuente.

Sus experimentos muestran que cuando te sientes full tu estómago no está necesariamente lleno. Se trata más sobre que tan interesado estás en seguir comiendo.

¿Pero qué es el Sensory-Specific Satiety?

Sensory-Specific Satiety es ese cambio en que tanto te provoca un alimento y cuánto quieres seguir comiendo a medida que lo ingieres.

Es como si tu cerebro te dijera: “Ya tuve suficiente de esa comida, quiero algo diferente”.

Ese instinto tiene el propósito de mantenerte saludable.

Fíjate, al ser omnívoro necesitas consumir una gran diversidad de alimentos. Esto ayuda a garantizar que los consumas obteniendo así una amplia variedad de nutrientes.

Pero esto también tiene la desventaja de hacernos más susceptibles a sobrealimentarnos cuando estamos frente a una gran variedad de comida, ya que nos alienta a seguir comiendo.

¿No te pasa que siempre comes de más cuando estás en un Buffet, en la cena de Acción de Gracias o en la de Navidad?

Y es que cuando tenemos mas variedad estamos más interesados en seguir comiendo durante más tiempo.

Es la razón por la que comes mas pizza o más helado si combinas diferentes sabores o por la que comes más papas fritas si usas diferentes salsas.

Pues bien, sabiendo esto yo creo que la mejor opción para no sobrealimentarnos es evitar quedar muy full.

Digamos terminar un 70 a 80% full y dejar siempre ese espacio para la torta de chocolate, especialmente si es sábado y mañana nos toca correr un largo.

¿No crees?¿Qué opinas tú?

No comments
Pedro Reinaldo García¿Por qué siempre hay espacio para el postre?
Leer más

Sonríe

Sí, fue increíble lo que hizo.

Ahora mismo no sería capaz de salir y hacer 400m en 68s. No sé cuántos harías tu, pero él lo repitió 105 veces! Sin parar.

Artificial o no como argumentan muchos. Es alucinante.

Pero para mí hay otras lecciones que trascienden lo deportivo y que quiero destacar.

La primera, continuidad.

Este paso no hubiera sido posible sin #breaking2, como algunos detractores dicen “el intento fallido de Nike”. Sin ese atrevimiento dudo que hubiéramos llegado hasta acá.

La lección está en aprender sobre lo hecho y mejorarlo. No como muchos políticos y otros que llegan inventando el agua tibia y comienzan desde cero.

Había un aprendizaje y lo que hicieron fue trabajar sobre él. Mejorar un 0,036%.

No había que inventar la rueda, sólo hacerla girar un poquito más rápido. Resultó.

La segunda, trabajo en equipo.

Una de las cosas que me encanta de correr es que puedo hacerlo solo, no tengo que esperar a nadie.

Pero, si quiero ir más rápido debo medirme con otros. Sí esos otros son de los mejores corredores del mundo, pues es difícil que corras lento. Ahí estaban sin pretensiones individuales ayudando a Eliud a romper sus límites. Me encantó.

Una frase suya dice: 1% de todo el equipo es realmente mas importante que tu 100%. Eso es trabajo en equipo. Demostrado.

Eliud Kipchoge Pacers

Todos los corredores que acompañaron a Eliud durante su proeza.

La tercera, Actitud.

He tenido la fortuna de conocer a gente brillante y si hay algo que los hace resplandecer es su humildad. Esa capacidad de transmitirte algo sin pretenderlo, sin esperar nada a cambio. No lo conozco personalmente, pero por decir lo menos, es lo que me inspira.

Por supuesto, para hacer cosas como esta hay que tener la mentalidad correcta, que diga: No sé dónde están los limites pero yo quiero llegar allí, demuestra que no sale a jugar carritos.

Pero lo mas sublime de su actitud es cuando sonríe al final de las carreras. Seguro su cuerpo le está pasando factura, está corriendo al borde, le deben doler hasta las pestañas, pero muestra los dientes. Como queriéndonos decir:

“Cuando las cosas se pongan difíciles, sonríe. Cágate de la risa de ti mismo. Disfruta el camino a la meta.

Más nunca volveré a correr o a hacer nada sin sonreír.

Gracias Eliud.

2 comments
Pedro Reinaldo GarcíaSonríe
Leer más

Dieta cetogénica y pérdida de grasa

¿Cómo una dieta cetogénica que se considera alta en grasas produce pérdida de grasa?

Patricia ha estado desayunando tocineta, aguacate y huevos fritos como parte de su recién adquirida Dieta Cetogénica. Al compararse con su compañera de entrenamiento, que sigue desayunando su habitual cereal integral, yogurt descremado y un vaso fresco de jugo de naranja, ha perdido mas peso. Y está feliz!

Parece contranatural. ¿No?

Si buscas en la web encontrarás a muchos defensores apasionados de este tipo de alimentación y decenas de testimonios de Patricias que han experimentado pérdida de peso y grasa haciendo una dieta cetogénica.

Como soy escéptico por naturaleza y por aprendizaje, me decidí a indagar un poco mas a ver que pasaba. Así que aquí te lo voy a contar.

¿Qué dicen las investigaciones sobre dietas cetogénicas y pérdida de grasa en corredores y triatletas?

Cuando investigaba sobre los efectos de estas dietas en el rendimiento físico para preparar mi curso: Dietas Cetogénicas para Deportistas. Pros y contras. me encontré con que los participantes de los estudios perdían peso y grasa corporal.

Esto se reportaba una y otra vez.

Fíjate en un estudio realizado con triatletas neozelandeses cuando hicieron la dieta cetogénica durante 10 semanas redujeron en promedio 4 Kg y 26  mm de pliegues cutáneos.  Nada despreciable.

Pero además, dos estudios recientes uno con ciclistas y otro con corredores  encontraron que la dieta cetogénica también producía pérdida de grasa.

En el primero se reportó la pérdida de 5,9 Kg en total y 5,2 % de grasa durante 12 semanas de dieta. En los corredores hubo una pérdida de 2, 5 Kg y 13 mm de pliegues cutáneos en sólo 3 semanas.

No sé a ti. Pero a mi estos resultados me impresionaron mucho.

Así comencé a entender porque este tipo de dietas, a pesar de haber sido empleadas desde hace más de 100 años, son un fenómeno de la nutrición contemporánea.

Pero como correr, nadar o pedalear son movimientos que involucran una gran cantidad de músculos y se consideran ejercicios cardiovasculares que usualmente se emplean  en los programas de pérdida de peso, también tenía la duda de si las dietas cetogénicas producirán pérdida de grasa en otros deportistas.

Lo que encontré fue fascinante.

¿Qué dicen las investigaciones sobre dieta cetogénicas y pérdida de grasa en deportes de fuerza?

En lugar de centrar mi atención en estudios que midieran el rendimiento físico, indagué sobre aquellos trabajos que  se enfocaran en descifrar el efecto de las dietas cetogénicas sobre la pérdida de grasa en participantes que realizaran entrenamiento con un mayor componente de fuerza.  

El primer estudio fue realizado con 8 gimnastas de la liga premier italiana y el equipo nacional. Ellos siguieron una dieta cetogénica durante 30 días y fueron capaces de perder 1,9 Kg de masa grasa en comparación a cuando consumían una dieta occidental.

Efectos similares han sido reportados por Gregory (2017) y Kephart (2018) en estudios separados con practicantes de crossfit. Greene (2018) y Vargas (2018) en sujetos sometidos a entrenamiento de fuerza y finalmente Lafountain (2019) en un grupo de militares. 

En todos estos estudio dieta cetogénica y pérdida de grasa fueron de la mano.

¿Cómo una dieta cetogénica produce pérdida de grasa?

Durante las últimas décadas los nutricionistas hemos estado recomendado tener mucho cuidado con las grasas. Entonces, ¿Cómo es que una dieta que tenga entre 70 a 80% de grasa puede producir estos efectos?

Fue ahí cuando  me esforcé  un poco más y encontré lo que he llamado el secreto de las dietas cetogénicas.

El secreto está compuesto de dos variables. Una es la forma en que se han diseñado todos los estudios que he señalado. Muchos con limitaciones importantes. Especialmente en cuanto a la cuantificación del consumo de energía.

La otra parte es el efecto de estas dietas sobre la conducta alimentaria el hambre y la saciedad. Aquí por una parte está involucrado el Betahidroxibutirato, el cuerpo cetónico producido por el hígado y por otra la reducción de la glicemia y los valores de insulina en sangre.

Pero además, las dietas cetogénicas se han relacionado con la pérdida de grasa debido  al aumento de la Colecistokinina, una hormona producida en el intestino delgado que desencadena una sensación de saciedad en el cerebro. 

Pero no sólo eso, también se reducen los niveles de Grelina, un péptido producido en el estómago relacionado con el estímulo del apetito.

Hasta los cambios en la microbiota debido a las modificaciones extremas han salido a relucir en este panorama. Sin duda, también podría ser una combinación de todos estos factores.

Ni hablar de toda la motivación que hay que tener para realizar tanta cambios extremos en la alimentación.

Este tema está muy candente y lamento que no tengo espacio para escribir más.

Si quieres saber todos los detalles y conocer a fondo el secreto de las dietas cetogénicas sobre la pérdida de grasa te invito al curso:

Dietas cetogénicas y composición corporal: ¿Mejores para perder grasa? 

En este curso encontrarás las razones por las cuales una  dieta cetogénica produce pérdida de grasa, pero además:

  1. Conocerás en detalle que es una dieta cetogénica, sus efectos secundarios y porqué producen una pérdida rápida de peso.
  2. Dominarás las diferencias entre oxidar más grasas durante el ejercicio y perder la grasa corporal.
  3. Comprenderás los alcances y limitaciones de los estudios que miden el efecto de la alimentación sobre la composición corporal.
  4. Aprenderás sobre los efectos de la cetosis sobre el hambre, el apetito y el control de peso.
  5. Conocerás los resultados de los estudios científicos más actuales sobre pérdida de peso y ganancia muscular en cetosis, realizados en gimnastas, practicantes de crossfit, pesistas y entrenamiento militar.
  6. Te contaré el secreto de las dietas cetogénicas y así podrás hacer conclusiones para decidir si usar esta estrategia de alimentación seas un nutricionista o un deportista.

Puedes hacer click en el banner de la chica para obtener toda la información del curso.

Nos vemos dentro.

No comments
Pedro Reinaldo GarcíaDieta cetogénica y pérdida de grasa
Leer más

Suplementos de cuerpos cetónicos: Todo lo que debes saber

Los suplementos de cuerpos cetónicos son una de las formas mas novedosas de intentar mejorar el rendimiento. Su uso se ha popularizado gracias al interés actual por emplear Dietas Cetogénicas. Así como a la aparición de algunos estudios que han demostrado mejorar el rendimiento.

En este artículo te comento todo lo que debes saber sobre los suplementos de cuerpos cetónicos. Te muestro las investigaciones mas recientes sobre su efectividad y los detalles que desconocemos sobre este tema.

¿Te parece interesante? Sigue leyendo.

¿Qué son los Cuerpos Cetónicos?

Los cuerpos cetónicos son unas moléculas que sirven como fuente de energía. Se producen en el hígado a partir de otros componentes llamados ácidos grasos. Esto ocurre cuando el cuerpo dispone de pocos carbohidratos y se hace dependiente de las grasas.

Existen varias condiciones donde se pueden formar cuerpos cetónicos. Después de un entrenamiento largo (sin consumir carbos), durante un ayuno prolongado o cuando se realiza una dieta cetogénica. Esto es una alimentación alta en grasas que tiene menos de 50g de carbohidratos al día.

Si quieres saber mas sobre dietas cetogénicas y rendimiento físico te invito a este curso: DIETAS CETOGENICAS PARA DEPORTISTAS

Existen principalmente tres tipos de cuerpos cetónicos. Los dos más abundantes son: El Acetoacetato (AcAc) y Ácido 3-Beta Hidroxibutirato (β-OHB). Estos pueden medirse en la sangre.

El tercero es la Acetona que se esfuma a través de la respiración y es la responsable del aliento a “frutas” característico de quienes están produciendo muchos cuerpos cetónicos (cetosis).

¿Cuáles son las razones para usar suplementos de Cuerpos Cetónicos?

Consumir suplementos de cuerpos cetónicos aumenta sus concentraciones en sangre de una manera fácil y rápida (1 a 2 h). Sin tener que exponerte a períodos largos de ayuno o a varios días de dieta cetogénica 

Además, consumir suficientes carbohidratos combinados con la suplementación de cuerpos cetónicos ofrecería una fuente adicional de energía a los músculos permitiendo que ambos sustratos estén disponibles durante el ejercicio.

Pero esto no es todo, hay otros beneficios que se han propuesto de esta suplementación tales como una mejor reposición del glucógeno muscular y aumentos en la síntesis de proteínas después del ejercicio.

Finalmente, la suplementación con cuerpos cetónicos permitiría planificar la alimentación para sacar ventaja de este combustible en momentos específicos del entrenamiento o las competencias. Prometedor. ¿No?

¿Todos los suplementos de cuerpos cetónicos son iguales?

No, no todos los suplementos de cuerpos cetónicos son iguales y este parece ser un detalle muy importante para entender su efecto sobre el rendimiento físico.

Existen dos clases principales de suplementos de cuerpos cetónicos, los que tienen Esteres de Cetona y los que tienen Sales de Cetona.

Si no quieres complicarte con un poco de química puedes pasar a la siguiente pregunta, pero si quieres más detalles sigue leyendo.

Las cetonas per se  Beta Hidroxibutirato o ácido betahidroxibutirico son muy ácidas. Es decir, su Ph es muy bajo para ser consumidas directamente.

Entonces existen 2 opciones químicas para neutralizar esa acidez:

1. Añadir al Beta Hidroxibutirato una base para formar una sal (sodio, potasio o calcio) y

2. Unir (esterificar) el Beta Hidroxibutirato o Acetoacetato a un precursor de cetona, como el 1, 3-butanodiol.

Así se obtienen las Sales de Cetona y los Esteres de Cetona.

Las sales de cetona pueden contener Beta Hidroxibutirato con diferentes cantidades de moléculas muy parecidas, que se les llaman isómeros ópticos. Estas son las formas D y L.

Muchos suplementos de sales se refieren a esto usando la palabra “racemic” (Racémico en Español), que quiere decir que contienen tanto D como L, lo que las hace mas económicas para producir.

Sin embargo, estos pueden aportar sólo la mitad de los cuerpos cetonicos activos porque forma D puede es mejor absorbida en el intestino.

Pero además, las sales son hipertónicas, lo que  las hace mas propensas a producir diarrea osmótica y esto por supuesto es lo ultimo que quisieras que te pasara antes de una competencia.

En consecuencia, debido a una mayor biodisponibilidad de la forma D y una mejor tolerancia, los esteres son más efectivos para aumentar los niveles de cetonas en sangre (cetosis nutricional) que las sales.

¿Cuál es el efecto de la suplementación de cuerpos cetónicos sobre el rendimiento físico?

Sería muy fácil que antes de una carrera tomaras un suplemento y midieras tu tiempo y ya. Pudieras ver un resultado tangible en el corto plazo. Pero en realidad no es tan sencillo. Hay muchos factores que influyen en el rendimiento.

Estos factores se tratan de controlar a través de estudios científicos, por eso te ayudaré a revisar y entender las evidencias disponibles.

La primera evidencia proviene de una aplicación de patente para un producto de esteres de cetona en 2013. Aquí suministraron 230 kcal de esteres de cetona en ayunas 60 min antes del ejercicio y se observó que el rendimiento aumentó en una prueba de remo de 30 minutos en 1 a 2%.

Luego en 2016 se publicó el estudio de Pete Cox y sus colegas.  Hasta ahora el mas citado y usado por las marcas que promueven el uso de suplementos de cuerpos cetónicos.

Aquí observaron un incremento del rendimiento en 2% en un grupo de ciclistas que consumieron 573 mg/kg de peso de esteres de cetona antes de una prueba contra reloj. Esto catapultó su popularidad en el ciclismo profesional.

Hasta la fecha (Julio 2019) se han publicado siete estudios científicos adicionales. En la tabla de abajo puedes ver los detalles de cada una de ellos. Haz click en el autor si quieres mas datos. 

Aquí te comparto mis observaciones principales:

1.La mayoría de los estudios no encontraron diferencias en el rendimiento. Sólo uno mostró una evidencia clara (Cox. 2016) y otro mostró una pequeña mejoría en la función cognitiva (Evans y Egan, 2018). De hecho, en dos estudios el rendimiento fue peor tras la ingesta de este suplemento.

2. No se empleó el mismo tipo de producto. La mayoría de las investigaciones empleó sales que como comenté aporta menos cetonas.

Al parecer para que haya un efecto benéfico sobre el rendimiento los niveles de cetonas en sangre deben elevarse entre 1 a 3 mmmol/L. Como puedes ver en la tabla muy pocos estudios superaron los 2 mmol/L.

Este es un argumento empleado para explicar la falta de efectos. Sin embargo, dos estudios realizados con esteres (Evans M. y Egan B. 2018 y Dearlove. 2019) llegaron a los niveles señalados y tampoco aumentaron el rendimiento.

3. Deja vu de Nutrición Deportiva. Preparando este tema tan interesante he tenido una especie de deja vu, de esos que he visto pasar muchas veces. Me explico:

a. Aparece un nuevo suplemento respaldado por un estudio científico y se hace famoso en el medio deportivo. Resultado: venden varios millones de dólares.

b. Se hacen estudios posteriores y no se ven los mismos efectos. Resultado: queda la incertidumbre y mucha confusión.

Sé que puedo descorazonar a muchos con este tipo de artículos. A veces los atletas, entrenadores e incluso otros colegas de la salud pueden llegar a pensar que los nutricionistas no creemos en los suplementos, pero la verdad es que nos interesan y mucho. 

No se imaginan cuantas páginas he tenido que leer para poder escribir esto. Por lo mismo entiendo que sea más fácil creer en un comercial o seguir un comentario en medios sociales que revisar los estudios.

Pero no deberíamos hacer recomendaciones si no disponemos de suficientes evidencias y aquí está claro, al menos hasta la fecha, que estos suplementos no ofrecen una ventaja contundente.

Si aun no estás convencido te invito a revisar la tabla.

Tabla resumen de estudios sobre Suplementación con Cuerpos Cetónicos y Rendimiento Físico.

[table id=1 /]

/SC/: Sales de Cetona  /EC/: Esteres de Cetona. Cetonemia: Niveles de cuerpos cetónicos en sangre. Se incluyen estudios publicados hasta Julio 2019.

¿Qué más deberíamos saber sobre la suplementación suplementos de cuerpos cetónicos?

Esto no termina aquí, hay muchos detalles que deben estudiarse para entender mejor las condiciones fisiológicas y nutricionales en que estos suplementos podrían impactar el rendimiento, por ejemplo:

  1. ¿Cómo influye la alimentación previa, el estado de ayuno o el consumo de carbohidratos simultáneamente sobre su efecto?
  2. ¿Pueden beneficiarse más quienes siguen y están adaptados a una dieta cetogénica?
  3. ¿Podría afectarse el uso de carbohidratos debido a la inhibición de enzimas (ej. PDH) similares a las observadas en dietas altas en grasas?
  4. ¿Cuál sería su efecto a largo plazo sobre el metabolismo y el rendimiento?
  5. ¿Producirán el mismo efecto en atletas entrenados, que poseen adaptaciones en su metabolismo de sustratos energéticos, que en personas no entrenadas?
  6. ¿Cuál es su efecto sobre el control de peso y la composición corporal? (para esta respuesta ya estoy preparando un artículo).

Espero que esta revisión sobre el efecto de los suplementos de cuerpos cetónicos sobre el rendimiento físico te haya sido de utilidad.

En este caso los suplementos de cuerpos cetónicos no han demostrado mejorar el rendimiento, pero ¿Cómo lo afectará una Dieta cetogénica?

Puedes conocer todos los detalles en este curso on line:

Dietas Cetogenicas Pedro Reinaldo Garcia

9 comments
Pedro Reinaldo GarcíaSuplementos de cuerpos cetónicos: Todo lo que debes saber
Leer más

Secretos de 3 Nutricionistas Expertas en Maratón

¿Qué come una nutricionista que va a correr un maratón? y ¿Cuáles son sus secretos para sacar provecho de sus conocimientos y tener un mejor rendimiento?

Esas fueron algunas de las preguntas que hice a tres colegas de la nutrición deportiva que son expertas en maratón. Aquí les comparto sus secretos. Pero primero las presento:

Aurora León  es una Nutriólogo Mexicana que comenzó como saltadora de longitud en el colegio y ha completado múltiples triatlones y nada menos que 20 maratones (PR: 2:56. Toronto, 2014). 

Anunziata Morris es una Nutricionista Peruana. Tenista desde la infancia, pero por múltiples dislocaciones del hombro decidió dedicarse a correr terminando hasta la fecha 7 maratones (PR:3:18. Chicago, 2017).   

Paola Rodriguez una Nutricionista Venezolana aficionada al gimnasio quien quiso completar su entrenamiento con carreras y terminó enganchada a los maratones. Ha hecho seis (PR:3:15. Londres 2017).

Ellas suman muchos años de  experiencia en las carreras, de estudios en la universidad y de consultoría a sus atletas. Así que unas cuantas cosas sabrán.

Veamos cuales son los secretos de estas 3 nutricionistas expertas en Maratón:

………………………..

En la nutrición hay mucha teoría hermosa, pero con frecuencia no pasa el filtro de la realidad. ¿Ustedes realmente sienten que la alimentación es una parte importante de su preparación como corredoras?

Aurora:  “Definitivamente la nutrición es la parte más importante en mi preparación. Sobre todo el día de la competencia y los días previos.  Muchas veces llego a una carrera no tan bien entrenada y sé que si llevo una alimentación perfecta tendré el resultado esperado aún sin estar al 100 %. Considero, sin lugar a  dudas, que es mi arma secreta, la diferencia con mis contrincantes”.

Paola:  “Sin duda. A través de una nutrición adecuada procuro tener la energía para completar las sesiones de entrenamiento a las que me estoy sometiendo. Puedo mantener un estado de salud óptimo y prevengo la ocurrencia de lesiones y enfermedades. Planifico minuciosamente la nutrición, hidratación y suplementación para poder aplicarlas en las carreras y me aseguro de practicar todo en repetidas ocasiones para no estar expuesta a sorpresas en la ruta”.

Anunziata:  “Es fundamental. No sólo para poder mantener las exigencias del entrenamiento y trabajo, sino también para mantener mi sistema inmune elevado. Apenas me descuido un poquito con la alimentación, me sale herpes en el labio, me viene alguna gripe o infección… es inmediato”.

Cada maratonista es un mundo y de allí la importancia de la individualización en los esquemas de alimentación. Para ustedes como mujeres corredoras. ¿Cuál ha sido su principal reto nutricional en la preparación para el maratón? y ¿Cómo pudieron resolverlo?

Aurora: “A mi se me dificultaba mantener el nivel de energía. Al principio me costaba trabajo correr al mismo paso durante todo el maratón. Con la práctica de ajustar las cantidades de carbohidratos y la experiencia, mi cuerpo se fue adaptando,  sobretodo a la absorción y utilización de esas fuentes de energía. Poco a poco fui haciendo más eficientes todas las estrategias”.

Paola: “Yo presenté problemas gastrointestinales serios durante algunas competencias por eso no podía completar mis estrategias de nutrición e hidratación afectando los tiempos que tenía contemplados. A través de la investigación y el ensayo y error, he logrado controlar este problema. Semanas antes de la competencia elimino algunos alimentos que contienen carbohidratos fermentables (dieta baja en FODMAP) y me mantengo hidratada”.

Anunziata: “Para mi es todo un reto poder mantener la masa muscular. Correr distancias tan largas hace que no sólo el porcentaje de grasa sea bajo sino también que pierda músculo que en mi caso es difícil de ganar. Por eso procuro hacer entrenamiento funcional pero enfocado más en fuerza, 2 a 3 veces por semana. Trabajo todos los músculos».

Muchas de las corredoras que atiendo están preocupadas por reducir su peso corporal. De hecho, es uno de las principales motivos de consulta en las mujeres que comienzan en las carreras. A ustedes que ya tienen varios años corriendo, ¿les preocupa su peso para correr? y de ser así ¿Qué hacen para cuidarlo?

Aurora: “El peso nunca ha sido un factor de preocupación en mi entrenamiento, pero sé que cuando quiero estar al 100% tengo que tener un peso un poco más abajo del habitual y eso puede hacer la diferencia”.

Anunziata: “Como te comenté mi preocupación es no perder demasiado peso. Presto atención a consumir bastantes calorías las semanas pico. Trato de tomar desayunos consistentes: avena con fruta,  mantequilla de almendras, una tajada de pan de granos con huevos, alguna verdura y aguacate. A media mañana puede ser una barra o suplemento de proteína, fruta y frutos secos.

En el almuerzo puedes ser pescado/pollo/carne, ensaladas, menestra y camote, arroz integral o quinua. Por la tarde yogurt griego con frutas y algún cereal con semillas. En la noche como algo parecido al almuerzo pero en cantidades menores. Antes de dormir puedo tomar otro yogurt griego con berries.  Días antes de un fondo como pasta/pizza a la leña o sushi y me va bastante bien”.

Paola: “Nunca me he enfocado en el peso cuando estoy en plena preparación para una carrera. Para mi es mucho más importante tener energía para poder entrenar fuerte y para mantener mi sistema inmune y salud ósea en perfectas condiciones. Tengo un rango de peso de carrera en mente, trato de llegar allí durante la base del entrenamiento, pero una vez que estoy a 12 semanas del maratón mis hábitos nutricionales giran alrededor de rendir y de mantenerme alejada de lesiones y enfermedades”.

Ahora vayamos en detalle a los alimentos. Una de las preguntas que con frecuencia nos hacen. ¿Ustedes comen algo antes de salir a un maratón? ¿Qué prefieren?

Aurora:Siempre como antes de una competencia trato de consumir uno o dos panes, o barras energéticas además de mi café y mi bebida deportiva”.

Anunziata: Yo siempre consumo un Bagel con mantequilla de almendras y miel o mermelada con eso estoy lista para salir

Paola: Generalmente consumo avena que dejo remojando en agua desde la noche anterior con un poco de sirope de maple o tostadas de pan con mermelada o sirope”.

Ya veo que aprovechan hasta la última oportunidad antes de salir para tener algo de carbohidratos y ¿Qué estrategia usan para hidratarse o alimentarse durante las carreras?¿Hay algún factor que tomen en cuenta para ajustar lo que consumirán?

Aurora:Procuro siempre hidratarme en todos los puestos de abastecimiento tanto de agua como de bebida deportiva. Además utilizo geles energéticos cada 5 ó 6 km.  Ajustó la estrategia dependiendo de la temperatura y humedad de la competencia, ya que mis necesidades varían mucho dependiendo del clima. Así hago cambios en la cantidad y frecuencia de bebidas y alimentos”.

Anunziata: Generalmente me hidrato cada 4 a 5 km y tomo 1 gel cada 40-45 min máximo. Nunca he llevado cinturón con botellas y por lo general no tomo pastillas de sal. A veces como algunas gomitas entre gel y gel… Tomo en cuenta principalmente el calor, si hace más calor me hidrato mas”.

Paola: Dependiendo si es un maratón o medio maratón tengo una estrategia diferente. Reviso las estaciones de hidratación que estarán disponibles en la ruta y planifico en cuales consumiré carbohidratos, en cuales consumiré cafeína o cualquier otro suplemento, y cuales utilizaré solo para hidratarme. Trato de cubrir al menos el 60% de mis pérdidas de sudor por hora y por supuesto trato de estar informada en lo que respecta a las condiciones climatológicas de la ruta”.

Me gustan mucho sus respuestas porque ilustran que el esquema de hidratación no es algo fijo, si bien es algo que debe practicarse los corredores deben estar preparados a ajustarlo. Y con respecto a la recuperación inmediatamente después de los maratones o de los largos ¿Tienen alguna comida favorita?

Aurora:Acabando los entrenamientos largos siempre tomo proteína y después mi favorito son los huevos cocinados de cualquier manera”.

Anunziata: Tomo siempre un suplemento de Recover. Me gusta comer mucha fruta o tomar smoothies. Un rato después consumo pan de granos con palta o mantequilla de nueces. También puede ser yogurt griego con berries y nueces”.

Paola:Al terminar los largos generalmente preparo una bebida de recuperación o smoothie con frutas, leche o yogurt, proteína de suero y un poco de avena en hojuelas. Si después de la sesión no voy a tener acceso rápido a esta bebida utilizo productos comerciales que también aporten proteínas, carbohidratos y electrólitos”.

Ya veo que se preocupan por recuperar su glucógeno con los carbos y los tejidos con algo de proteínas. No dejan nada al azar.

En general, mucha gente puede llegar a pensar que los nutricionistas nos alimentamos perfectamente. Siempre me ha parecido graciosa la cara y la actitud de los pacientes que te encuentras en un lugar de comida considerada no tan saludable  y te ven así como que si como !Ajá!

A ver, cuéntennos todos sus secretos de alimentación, ¿Cuál es su comida saludable favorita? y ¿Cuál es su comida chatarra favorita?

Anunziata:A mi me gusta todo tipo de ensaladas que siempre son consideradas como saludables y si hablamos de chatarra pues me gusta una buena hamburguesa”.

Aurora:A mi también me gustan mucho las verduras en todas sus versiones, en ensaladas, sopas o cocidas. Si es algo “chatarra” pues me encantan los chocolates y los postres en general”.

Paola: En mi enfoque hacia los alimentos, trato de no poner etiquetas como saludable o chatarra. Sin embargo, podría decir que me encanta comer salmón con quinoa y vegetales, es muy sencillo y lo como regularmente. También disfruto mucho comer pizza y después de un maratón me gusta una buena hamburguesa”.

Anunziata tú eres madre de un niño y entiendo que viene otro en camino. Aurora eres mamá de tres! Ambas atienden sus consultorios de nutrición en Lima y ciudad de México. Y tú Paola eres nutricionista de un equipo de fútbol de la primera división escocesa (Hibernian FC) y además estás completando tu doctorado en la Universidad de Stirling.

Con todas estas responsabilidades encima supongo que habrá días en que no les provoca o será más duro entrenar, especialmente cuando se acercan los maratones.

¿Tienen algún mantra o motivador para mantenerse entrenando o alimentando bien?, ¿Cuál sería?

Paola:Trato de tener algunas frases o palabras en mente sobre todo en las sesiones de velocidad o de paso de competencia y por su puesto en las carreras. He utilizado muchas a lo largo de los años. Creo que es importante reemplazar los pensamientos negativos con frases positivas o de afirmación. Me gusta mucho una de Chrissie Wellington : «I am strong as an ox»  lo que se traduce a «Soy fuerte como un toro» para reemplazar el «No puedo más«.

Anunziata: Cuando estoy muy cargada de trabajo o entrenamiento siempre pienso en esta frase: Si realmente quieres hacer algo, encontrarás la manera. Sino, encontrarás una excusa.  Esto me ayuda a enfocarme en lo que quiero lograr”.

Aurora:Correr es lo que mas me gusta en la vida y me gusta hacerlo bien. Me encanta poder ganar alguna competencia o mejorar una marca, eso es lo que me motiva a seguir entrenando. Además, me ayuda a mantener mi peso. Es un círculo virtuoso, si corro me mantengo en un buen peso y si estoy en un buen peso me mantengo corriendo bien!”.

Una recomendación unánime de estas Nutricionistas deportivas expertas en maratón para todas las corredoras es que acudan a una consulta con un profesional especializado para obtener una guía individualizada de su alimentación para alcanzar sus metas de composición corporal y rendir al máximo en las competencias.

Probar todo lo que vayan a comer o beber en las sesiones de entrenamiento y estar atentas a que la información de las redes sociales no aplica para todas y en algunos casos es hasta contraproducente.

He tenido la oportunidad de entrevistar a cientos de corredores sobre lo que comen con la finalidad de ayudarles a afinar sus estrategias para hacerlo mejor.

Conversar con estas nutricionistas deportivas expertas en maratón me ha confirmado la importancia de la alimentación y lo relevante de la individualización para optimizar el rendimiento.

Espero que sus secretos  te sirvan para mejorar el tuyo.

6 comments
Pedro Reinaldo GarcíaSecretos de 3 Nutricionistas Expertas en Maratón
Leer más

Mis tácticas mas efectivas para mantenerme saludable

Hoy te compartiré mis tácticas más efectivas para mantenerme saludable. Las ideas que he aplicado y lo que me ha funcionado durante muchos años. Pero antes te contaré como se me ocurrió escribirlas.

Justo después de soplar las velas en mi Cumpleaños un invitado, que no era precisamente un niño, me soltó esa frase:

“Cuando sea grande quiero estar como tu”

Guao!, El comentario más halagador que me han hecho en la vida! 

Después de disfrutar el pastel, me preguntó: ¿Qué haces para mantenerte saludable y en forma?, ¿Cuál es tu secreto?

Yo nunca me he sentido un modelo de bienestar, pero considerando que he mantenido mi peso relativamente estable desde que tengo uso de razón y que disfruto de una excelente salud. Salvo algunas pelotas de tenis que se atraviesan en mi camino y fracturan uno que otro hueso. No hay nada que lamentar.

Claro, gracias a Dios, pero también gracias a que he estado 35 años disfrutando de mi adicción por ejercitarme. Sí, este Enero de 2019 cumplí 420 meses entrenando, o mejor dicho siendo físicamente activo.

Igual debo sumar mi experiencia como nutricionista que ocupa más de la mitad de ese tiempo. De manera que tengo un rato estudiando y presenciando tendencias de dietas, entrenamiento y salud. Lo que me ha permitido aplicar y descartar muchas cosas.

Fue así como se me ocurrió escribir mis tácticas más efectivas para mantenerme saludable. 35 ideas que espero te ayuden a entrenar y comer bien durante todo el tiempo posible. Aquí van:

Mis tácticas más efectivas para comer saludable:

1. A mi carro nunca le pondría una gasolina de mala calidad. Lo mismo aplico para mi cuerpo. Si no lo cuido se daña.

2. Pienso por adelantado en lo que comeré y dónde, trato siempre de planificar las comidas. Así duplico la probabilidad de comer bien.

3. Evito consumir siempre los mismos alimentos y procuro aumentar la variedad. Esto hace que pueda ingerir una mayor diversidad de nutrientes y sabores.

4. Procuro consumir al menos dos frutas enteras al día. Antes era fanático de los jugos, pero si mastico me siento más lleno.

5. Intento tener una ensalada en el almuerzo y si puedo repito en la cena. Siempre agrego vegetales a mis sandwich o wraps (como tomates, aguacate o rúgula) para obtener unas vitaminas adicionales. Algún día haré fotosíntesis.

6. Incluyo una porción de proteínas en cada comida, más importante que la cantidad total me enfoco en su distribución durante el día.

7. Procuro arrancar bien cada mañana. Tomo un vaso de agua al levantarme y siempre tengo una  botella con agua disponible en mi carro o en mi escritorio. Si está allí tomo.

8. También vigilo el color de la orina durante el día: Si está claro, estoy hidratado. Listo. Hay días que necesito tomar mas y otros menos.

9. Acompaño mis comidas con tés fríos verdes o negros. Además, tomo 1 a 3 tazas de café negro al día. La infusión que patrocina estos textos.

Mis tácticas más efectivas para mantener mi peso (y lo lograrlo):

10. No sigo ninguna dieta, sólo intento comer saludable y de vez en cuando me permito travesuras (Nutella incluida). Tampoco cuento calorías, no sólo es impreciso, sino que me parece una acción de corto plazo.

11. Tomo mi peso semanalmente. Lo que no se mide no se puede controlar. Si subí, bajo las porciones la semana siguiente (-calorías), sencillo.

12. Estimo mi porcentaje de grasa cada 4 a 8 semanas, ya que el peso no es suficiente para entender como cambia mi cuerpo cuando entreno diferente. No me confío sólo del número de la balanza.

13. Intento hacer diariamente 4 a 5 comidas, de porciones medianas. Esto más que aumentar mi metabolismo, me ayuda a controlar la saciedad.

14. He quitado el azúcar agregada de mis comidas y bebidas. Así re-aprendí a disfrutar los sabores ocultos de los alimentos.

15. En fin, como de todo. Considero que no hay alimentos buenos, ni malos. Pero controlo las porciones. El secreto, no tan secreto, para una máxima variedad nutricional y un buen peso corporal.

«La forma más práctica de cambiar lo que eres es cambiar lo que haces”

James Clear

Mis tácticas mas efectivas a la hora de pensar en suplementos:

Es curioso que saber más sobre suplementos fue lo que me hizo estudiar nutrición, y ahora es lo que menos uso. De tanto revisar investigaciones terminé siendo ultra escéptico con ellos. ¿Por qué?

16. Porque no son medicinas, ni tienen las mismas regulaciones. De hecho, tienen muy pocas. Así que no me creo todo lo que dicen, aunque me mantengo atento a nuevos descubrimientos.

17. Entendí que las vitaminas son como las bujías de los carros, si me falta una no funcionaré bien, pero si tengo bujías de más no andaré mejor.

18. Confío en los radicales libres, si fueran malos del todo los que se ejercitan estaríamos más enfermos, pero es lo contrario, así que procuro obtener los antioxidantes de las frutas y vegetales y no de pastillas insípidas.

19. No pienso pasarme la vida dependiendo de “algo” para poder ejercitarme o sacar provecho de mi entrenamiento. Especialmente si  no compito. Puedo dar tiempo a mi cuerpo para responder y adaptarse. No tengo apuro.

20. Porque mientras más nuevo es un suplemento menos evidencias científicas existen de que sea seguro y efectivo. ¿Por qué tengo que exponer mi salud al azar?

Mis tácticas más efectivas para entrenar:

21. Me tomo el ejercicio como algo a largo plazo. Con días libres incluidos. No se acaba si no entreno, pero sí, si entreno demasiado.

22. Siempre he pensado que el mejor lugar para entrenar es el que me queda cerca. No le regalo mi vida al tráfico.

23. Procuro ejercitarme en la mañana. Así fallo menos.

24. Corriendo o pedaleando varío la ruta, la distancia o la intensidad. Esto no sólo es mejor fisiológicamente hablando, sino que lo hace más interesante y retador. Para ejercicios complementarios uso esta App que me parece una maravilla: NTC 

25. El dolor que algunas veces me puede producir el ejercicio debe estar combinado de placer, de lo contrario sé que se me está pasando la mano.

26. Para tener un shot de motivación me inscribo en una competencia o evento. Uno de los mejores estimulantes para mantenerme entrenando.

27. Estoy siempre listo para entrenar. Donde voy lleva ropa, zapatos,  y ganas. No dejo que nada ni nadie me detenga.

28. Anoto todo lo que hago (tipo de ejercicio, Km, paso), me encanta ver todos días entrenados en el calendario. Pero no cuento las calorías que gasto, prefiero recordar la ruta o el paisaje.

29. Cuando entreno, entreno, nada de medios sociales, mensajes o llamadas. Especialmente si estoy en el gym. Enfoco toda mi atención en esto. Aunque mientras corro puedo escuchar podcasts para aumentar mi inspiración y productividad, tales como: The Mastery SessionsFast CompanyTed Radio Hour o Así lo hacemos.

 30. Procuro disfrutar cada entrenamiento como si fuera el último. Siento el aire en los pulmones, mi corazón como loco y la sensación final que es indescriptible.

31. Involucro a mi esposa y a mis hijos. Salimos juntos a caminar o pedalear. Les muestro las medallas, las fotos. Trato de que entiendan lo importante que es para mí y enviciarlos.

«La única manera de lastimar tu cuerpo es no usarlo» 

 Jack LaLanne

Otras tácticas efectivas para mantenerme saludable

32. Aunque soy madrugador, duermo todo lo que puedo. Mi almohada es lo mejor para aliviar la falta de sueño, hace rato entendí que no hay pociones, ni recetas mágicas para sustituirla.

33. Uso mi habitación exclusivamente para descansar o intimidar. Punto. Hace años que la TV duerme fuera. Igual procuro evitar cualquier electrónico al menos una hora antes de dormir.

34. Como también hay que nutrir el cerebro desde hace varios años procuro leer un libro de temas diversos al mes. El aprendizaje ha sido maravilloso. Estas fueron mis lecturas favoritas de 2018: Sapiens, Atomic Habits, Peak Performance y Endure.  

35. Finalmente procuro comprometerme y compartir todo lo que puedo con mi familia y mis amigos. Este es un detalle que se pasa por alto fácilmente, pero es una constante en las sociedades más longevas del mundo (zonas azules). Sentirse querido y parte de algo nos hace felices y la felicidad es saludable.

Quizás este sea el artículo más personal que leerás en este blog. Por supuesto, si eres un atleta y compites o tienes alguna condición de salud en particular algunas cosas pueden cambiar. 

Pero, estos son los hábitos que modelan la mayoría de mis días y la intención de compartirlos contigo es que puedas tomar desiciones sencillas que mejoren los tuyos.

¿Y cuáles son tus tácticas más efectivas para mantenerte saludable? Cuéntame en los comentarios y te invitaré a mi próximo cumpleaños.

15 comments
Pedro Reinaldo GarcíaMis tácticas mas efectivas para mantenerme saludable
Leer más

¿Te propusiste bajar de peso? Haz algo diferente.

“Diez kilos menos” le dijo Esteban a su esposa con voz firme y decidida.

“¿Lo mismo del año pasado?, respondió ella.

“Si, pero esta vez será diferente, me he fijado un objetivo”.

Si te propusiste bajar de peso, decidir cuanto quieres reducir es un buen paso para comenzar el año. Los objetivos son importantes porque fijan la dirección hacia el lugar donde quieres llegar. 

Sin embargo, son sólo una parte de la historia. Por eso, te invito a tener una visión de mayor alcance, a hacer algo diferente.

Diseña un sistema y mantén el camino.

Decidir tu objetivo, el resultado que quieres alcanzar, es como ver un mapa y seguir el recorrido de una ciudad a otra con el dedo. Lo puedes hacer en segundos.

Pero existe una gran diferencia entre ver el mapa y manejar hasta allí.

Entonces, para reducir la brecha entre decidir y ejecutar, donde realmente debes tomar acción es sobre la forma en que haces las cosas, los procesos que necesitas seguir para alcanzar tus resultados. Un sistema.

Un sistema te ayuda a progresar porque introduce diminutos cambios que sumados en el tiempo tienen un efecto muy potente para llevarte a tu destino. Pero lo más importante es que no sólo llegues allí, sino que te mantengas.

Un detalle que con frecuencia se omite en la discusión sobre cual tipo de dieta es mejor para reducir el peso corporal, es el mantenimiento del peso perdido a largo plazo. La realidad es que cuando las personas dejan las dietas el peso vuelve a subir independientemente del régimen seguido.

El punto es que si te propusiste bajar de peso y careces de un sistema, tendrás que volver a comenzar. Lo siento.

Así, lo que te propongo es introducir cambios que puedas mantener a largo plazo como una forma mas realista de ajustar tu peso corporal.

Una dieta cambia tu vida por un momento, es como terminar una carrera. Pero para seguir corriendo de por vida necesitas un sistema.

El secreto, los detalles.

Comer es una actividad afectada por muchas variables. La idea es que hagas una cuidadosa auditoría personal sobre como los alimentos llegan a tu boca.  Así podrás tomar decisiones para mejorar tu sistema de alimentación.

Aquí tienes siete ideas para realizar tu auditoría. Situaciones comunes que pueden tener un gran impacto en la talla de tu pantalón. Identifica oportunidades para mejorar:

1. Compra

¿Usas una lista detallada de los alimentos saludables que requieres o llegas al supermercado hambriento y llenando el carrito con lo que encuentres allí?

2. Disponibilidad

¿Tienes en tu nevera refrescos, cervezas y un pastel de chocolate o frutas frescas?, ¿Tienes en tu escritorio chocolates y caramelos o frutos secos?

3. Planificación

¿Llevas tu comida al trabajo y conoces algunos lugares saludables donde puedes almorzar o simplemente sales cada mediodía a ver que te provoca?

4. Disfrute

¿Comes como si estuvieras en los 195 metros finales del maratón? ó ¿Disfrutas la comida tratando de percibir su sabor, textura y temperatura masticando lentamente y compartiendo un momento agradable con familiares y amigos?

5. Control

¿Tomas tu peso regularmente o te encanta sorprenderte en los vestidores de las tiendas porque tu talla usual ya no te queda?

6. Actitud

¿Sí estás en un buffet de comida te sirves todo o que encuentras en tu camino ó seleccionas sólo porciones de alimentos que sabes que son suficientes y que realmente vas a consumir sin reventar?

7. Eventos

¿Vas a una reunión y comes y bebes todo los que pase por el frente o tienes alguna limitación pre-establecida?, ¿Ajustas las cantidades de las comidas posteriores o las  del día siguiente?

Al principio ajustar estas pequeñas rutinas te parecerá insignificante pero con el tiempo se multiplican de una manera que supera con creces tu inversión.

Eres y tienes lo que repites.

Es muy fácil que sobreestimemos la importancia de un momento preciso, como por ejemplo cuando decidimos bajar de peso porque empezó el año, pero tendemos a subestimar el valor de realizar pequeñas mejorías en el día a día. El valor del sistema.

Entonces, ¿Qué harás en cada una de estas situaciones?

Piénsalo detalladamente y organiza tu sistema de manera que te permita lograr tu objetivo. Invierte más tiempo en decidir como resolver o evitar esas situaciones, de lo que inviertes en pensar a donde quieres llegar.

Pero toma acción, allí es donde ocurre la magia. Cada pequeña acción que tomas es un voto hacia el tipo de persona en que quieres convertirte.

Recuerda, si te propusiste bajar de peso, los objetivos son buenos para fijar una dirección, pero los sistemas son mejores para progresar.

¿Quieres soñar con bajar de peso para correr mejor o realmente llegar y mantenerte allí?

…………………………………………………………………………………………

“Diez kilos menos. Esta vez será diferente, comeré en restaurantes sólo una vez al mes, tendremos más alimentos saludables en casa, me pesaré semanalmente y llevaré un registro. Esto para comenzar”, le dijo a su esposa con voz firme y decidida.

Suena mejor. Esteban.

…………………………………………………………………………………………..

2 comments
Pedro Reinaldo García¿Te propusiste bajar de peso? Haz algo diferente.
Leer más

Corre Ligero y haz la Mejor Carrera de tu Vida

Imagina que completaste un entrenamiento impecable para tu próximo maratón, fuiste cuidadoso con tu alimentación y alcanzaste ese equilibrio delicado pero posible entre perder peso, reducir tu grasa corporal y comer suficiente para entrenar bien.

Te preparaste para la mejor carrera de tu vida.

Y es que ya sabes que correr pesado te puede traer muchos problemas, pero sobre todo limitar tus deseos de hacer una carrera excelente, de vivir una gran experiencia.

He sido testigo de la transformación de muchos corredores. Hoy quiero contarte la transformación de Jorge, uno de los participantes de Corre Ligero. Mi Programa de Control de peso para Corredores.

Jorge dejó de llevar consigo 7 kg de peso y corrió su mejor marca personal mejorando casi 28 minutos en Nueva York 2017. Ahora corre más rápido. Pudo terminar en 3:21.54 sin contratiempos.

Ya no tiene ese dolor en la rodilla izquierda que le afectaba los domingos cuando hacía los largos de 30 Km o después de esos trabajos de intervalo de 20 x 400m. Ahora se siente mas ligero. Se siente como si flotara cada vez que corre y cada mañana se levanta con ganas de volver al parque, una y otra vez. Ya es un adicto a correr.

Al mejorar sus tiempos Jorge comenzó a conocer el mundo, a llegar a ciudades que nunca hubiera visitado: Buenos Aires, Rotterdam y ahora se preparará para correr Berlín el próximo año. Se volvió un cazador de maratones. Piensa en los 6 Majors.

Su familia está feliz porque lo acompaña a viajar a estas ciudades para apoyarlo durante las carreras. Y por supuesto disfrutar junto a él. Casi llora cuando me cuenta la emoción de ver a su hijo de 8 años en la esquina de la calle 58 con 5ta avenida portando un cartel que decía: “Vamos papá”. Eso fue dinamita pura.

En el trabajo ahora Jorge es apreciado por sus colegas como “el maratonista” ya no es “El gordito de la oficina de contabilidad”. Ya no es el epicentro de los chistecitos de comida a la hora del café. Se siente enérgico, con una nueva actitud hacia los retos del día a día en su oficina y por los comentarios que se han filtrado está seguro que pronto le darán un ascenso.

También ha tenido que renovar su closet, deshacerse de todos esos pantalones talla 36 que usaba para entrar en unos talla 32. Chao barriga, decidió regalar toda esa ropa para no usarla nunca más y es que hasta le han dicho que se ve mas joven y eso le encanta.

Sí Jorge no hubiera entrado en Corre Ligero el Programa de Control de peso para Corredores aun estuviera saltando de una dieta a otra. Seguiría leyendo sobre el gluten y dejaría las harinas, sobre las dietas paleo y se confundiría más, sobre ser vegano y comenzaría a enredarse aun más.

Seguiría sintiendo ese enorme conflicto a la hora de ir al supermercado o peor de sentarse a la mesa, que si el azúcar, que sí las grasas, que sí lo lácteos.

Continuaría pensando en lo que dijo Buena Fitness o la foto que posteó Macro Músculo con su plato de comida. Confusión, pérdida de dinero y tiempo. Las semanas seguirían pasando, la preparación no iría bien y se sentiría frustrado, con esa sensación de que está perdiendo tiempo en su entrenamiento, sin resultados y muy agotado durante el día.

El dolor de su rodilla seguiría allí, en gran parte por su peso. La experiencia de prepararse para el maratón sería un gran martirio y estaría cada vez más amargado por su trabajo y esto afectaría a su relaciones familiares.

Y seguro seguiría pensando que dejó pasar la oportunidad de apuntarse a Corre Ligero el Programa de Control de peso para Corredores en el momento en que su entrenamiento y su vida se lo pedían.

Al igual que Jorge, Maribel y Karina, me encantaría poder compartir tu historia de éxito, ayudarte a que hagas la mejor carrera de tu vida. Por eso te invito te invito a participar en Corre Ligero el Programa Control de peso para Corredores.

Este programa te permite disponer de un esquema de alimentación personalizado para que sepas exactamente que consumir antes, durante y después de los entrenamientos.

Además, te ayudará a ajustar tu peso corporal y tu porcentaje de grasa sin perder energía para correr o pasar hambre y lo mejor es que aprenderás a comer para siempre.

Tu también puedes transformar tu carrera y tu vida, apúntate en Corre Ligero haciendo clic Aquí.

No comments
Pedro Reinaldo GarcíaCorre Ligero y haz la Mejor Carrera de tu Vida
Leer más