Cardio o pesas: ¿Qué es mejor para perder peso?

Es probable que al entrar al gimnasio ir a la caminadora sea su primera opción cuando usted está interesado en perder peso y es lógico ya que tradicionalmente se ha pensado que hacer ejercicio aeróbico es la mejor alternativa para lograrlo. ¿Pero qué dicen las investigaciones? Echemos un vistazo:

Usualmente una investigación nos da pistas acerca de un fenómeno, pero se necesitan varias para poder tener suficientes evidencias que respalden un concepto o una teoría. Una manera de revisar diferentes investigaciones es a través de un proceso llamado meta-análisis, en el cual los investigadores fijan unos criterios para seleccionar varios estudios y revisarlos aplicando métodos estadísticos.

En esta oportunidad les comento sobre un meta-análisis que posiblemente sea la primera revisión sistemática de este estilo, diseñada para comparar los efectos del entrenamiento aeróbico, el entrenamiento de fuerza y la combinación de ambos ejercicios sobre mediciones corporales (variables antropométricas), lípidos en sangre y capacidad cardiorrespiratoria.

Los resultados obtenidos se basaron en 15 estudios que agrupaban un total de 741 participantes mayores de 19 años que presentaban sobrepeso (IMC≥ 25 Kg/m2) u obesidad. Ellos realizaron ejercicios supervisados al menos durante ocho semanas y los principales hallazgos fueron:

  1. El ejercicio aeróbico produjo una significativa y mas pronunciada reducción del peso corporal, la circunferencia de cintura y el tejido adiposo que el entrenamiento de fuerza.
  2. El ejercicio de fuerza fue mas efectivo para aumentar el tejido magro o muscular que el entrenamiento aeróbico.
  3. Cuando se comparó el efecto de combinar ambos tipos de ejercicios sobre la reducción del peso corporal, la circunferencia de cintura y el tejido adiposo el efecto fue mayor que empleando entrenamiento de fuerza o aeróbico solamente.
  4. El consumo de oxigeno (VO2 Max) fue mayor al comparar los ejercicios combinados y el entrenamiento aeróbico versus los ejercicios de fuerza.
  5. Cuando se estudiaron personas mayores a 50 años el efecto en las variables estudiadas era mas pronunciado, mientras que no hubo diferencias entre géneros.

Como se puede apreciar esta revisión de estudios confirma contundentemente las relaciones que siempre asumimos: ejercicio aeróbico nos ayuda a reducir grasa corporal y el de fuerza a aumentar los músculos, lo interesante y mas novedoso es confirmar que la combinación de ambos es la intervención mas poderosa para reducir circunferencia de cintura y el tejido adiposo, mejorando la composición corporal y reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares. No es en vano que en la actualidad hay un auge importante de sistemas de entrenamiento que combinan este principio ayudando a que las sesiones sean aun más variadas y divertidas.

Entonces, no se quede solamente en la caminadora o en la elíptica, use las pesas, las ligas, las maquinas y todo aquello que produzca una resistencia necesaria para que sus músculos generen fuerza, puedan crecer un poco y en general funcionar mejor todo su cuerpo se lo agradecerá.

Algunas Recomendaciones:

  1. Recuerde siempre que debe incluir ambos tipos de ejercicios. Puede dividir su sesión en dos fases una para fuerza y otra para acondicionamiento cardiovascular (ejercicio aeróbico).
  2. Hacer primero el cardio o las pesas dependerá de sus habilidades y sus objetivos. Si termina muy cansado del cardio es posible que no ejecute una buena técnica en trabajos de fuerza. Entonces puede comenzar con la fuerza haciendo un poco de estiramientos dinámicos antes de arrancar.
  3. También puede incluir algunos minutos de ejercicio aeróbico entre varios ejercicios de fuerza. Esto aumenta su capacidad cardiorrespiratoria comparado con hacer ejercicios de fuerza solamente. Varíe las sesiones, varíe cada día, esto retará a su cuerpo y su metabolismo. Hacer circuitos es una alternativa factible y muy común en estos días
  4. Si no está familiarizado con los ejercicios de fuerza tome unas clases con un instructor o un amigo experimentado y enfóquese primero en aprender la técnica en lugar de colocar mucho peso, muchas repeticiones o hacer movimientos muy complicados.
  5. Si su sesión de entrenamiento se hace muy larga tome un día para dedicarse a los ejercicios de fuerza y otro para los cardiovasculares solamente. Esta es mi estrategia favorita ya que no puedo entrenar mas de una hora. Si puede hacer un par de días de entrenamientos de fuerza a la semana podrá ganar 1 a 2 Kg de músculo que le ayudan a prevenir la perdida relacionada con la edad.
  6. Como siempre, no descuide su alimentación. El ejercicio es sólo una parte de la ecuación para perder peso corporal y su impacto puede amplificarse si consume menos calorías.

*Ficha técnica del artículo original:

Titulo: Impact of Different Training Modalities on Anthropometric and Metabolic Characteristics in Overweight/Obese Subjects: A Systematic Review and Network Meta-Analysis

Autores: Lukas Schwingshackl, Sofia Dias, Barbara Strasser y Conrad P. Earnest, Editor

Fecha de Publicación: 17 Diciembre 2013

Journal: PLoS One. 2013; 8(12): e82853.

Link del articulohttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3866267/#pone.0082853.s001

¿Combinas ambos tipos de ejercicio? Compártenos tu experiencia aquí:

4 comments
Pedro Reinaldo GarcíaCardio o pesas: ¿Qué es mejor para perder peso?

4 comments

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  • Elena - 24 Abril, 2016 reply

    Muy bueno el artículo con los resultados de esa investigación. Estoy entrenando para bajar de peso y mantenerme en forma y solo desde hace poco introduje los ejercicios de resistencia con pesas. Los entrenadores dicen que las pesas deben ir primero para que el músculo consuma el glucógeno, pero cuando lo hago así salgo agotada, 20 min pesas primero, media hora caminadora y media de elíptica. Pero cuando las hago al final salgo como si nada. Hace alguna diferencia verdaderamente?

    Pedro Reinaldo García - 25 Abril, 2016 reply

    Hola Elena, gracias por tu comentario. En realidad la ventaja mas importante de hacer las pesas primero es que los ejercicios de pesas requieren mas coordinación neuro muscular para lograr una adecuada ejecución y esto es mas difícil de lograr cuando estás cansada. Por eso, se recomienda hacer el cardio después, ya que usualmente los movimientos como correr o pedalear son mas sencillos. Otra opción (que yo uso) es dedicar un día para entrenar “cardio” y otro para hacer ejercicios de fuerza. Así puedes concentrarte mejor en los trabajos, las sesiones se hacen mas cortas y el entrenamiento mas variado a largo plazo. Espero te ayude.

  • Elena - 24 Abril, 2016 reply

    Para agregar al comentario anterior, busco entrenamiento cardiovascular, adelgazar unos diez kilos y vencer el hiperinsulinismo y ya en tercera edad, pero entrenada desde siempre. Gracias por su orientación.

    Pedro Reinaldo García - 25 Abril, 2016 reply

    Es muy importante que te enfoques en regular tu alimentación para que puedas perder esos kilos (si es que necesitas perder tantos, si tienes tiempo entrenando deberías hacerte una evaluación de composición corporal). El ejercicio es muy bueno para ayudar a que tu insulina funcione mejor y los músculos usen mejor el azúcar, pero controlar las comidas te permitirá bajar de peso mas rápido y eficientemente.

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