¿220 menos la Edad?

¿Alguna vez has tratado de mantener tu frecuencia cardíaca en digamos 75%, estimando tu máximo con la famosa fórmula de 220 menos tu edad?  Seamos sinceros, es muy suave, no sientes que entrenas.

¿De dónde salió esa fórmula tan aceptada y publicada? En 1970 William Haskell y Sam Fox un fisiólogo del ejercicio y un cardiólogo, basados en un pequeño grupo de personas, compartieron esta pauta para estimar la frecuencia cardiaca máxima (FCM) en quienes sufrían del corazón y eran sometidos a pruebas de esfuerzo. Una fórmula conservadora para pacientes clínicos.

Recientemente Douglas Seals un fisiólogo de la Universidad de Colorado trató de mejorar la precisión empleando grupos de personas mas grandes y diversos proponiendo la fórmula 208-(Edad*0,7). Pero incluso así hay tantas variaciones individuales que el máximo real puede estar 20 latidos por encima o por debajo.

Entonces, si estás en forma o eres un atleta y no quieres sentir que te están tomando el pelo, la mejor forma de estimar tu MFC es haciendo una prueba de campo aumentando progresivamente la intensidad del ejercicio y acercándote al limite. Conocer tu máximo real te permite estimar mejor en que zona de entrenamiento te encuentras.

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Entrenamiento polarizado para corredores. Conoce las pautas de Jonathan Esteve

 

Si sales a correr en este momento ¿Cómo lo harías? A un ritmo suave donde puedes hablar cómodamente. A un paso moderado donde te cuesta conversar o a un ritmo endemoniado donde sólo puedes pronunciar algunas palabras. Sí la suma de tus trabajos están entre la primera y ultima intensidad descrita estás haciendo un entrenamiento polarizado.

Cada una de esas intensidades tiene un impacto diferente en tu cuerpo. Dosificarlas de manera apropiada es el arte del entrenamiento. Sin embargo, conocer el equilibro perfecto entre correr a alta, media o baja intensidad es un aspecto que no parece tener una respuesta precisa.

Sí apenas te despegas del sofá del sedentarismo, moverte a moderada intensidad la mayoría de los días de la semana es lo que recomienda el Colegio Americano de Medicina del Deporte. Pero si ya eres un corredor consumado, esto cambia.

El Entrenamiento Polarizado que no es más que la distribución total de la intensidad en una programación de trabajos de carrera. Se denomina polarizado ya que la mayor parte del tiempo se entrena en los extremos de intensidad, suave o intenso. Manejando poco volumen de entrenamiento moderado.

Hoy se cuestiona si realizar entrenamientos a intensidad moderada para una persona ya entrenada produce mas beneficios o por el contrario limita las adaptaciones al trabajo de alta intensidad.

Un alto volumen de entrenamiento de moderada intensidad parece no ser tan beneficioso para la capacidad oxidativa del corazón, ni de los músculos (1). Podría producir fatiga prematura o activación inadecuada de unidades motoras necesarias para esfuerzos de mayor intensidad. Incluso puede demorar la recuperación del Sistema Nervioso Autónomo produciendo sobreentrenamiento (2).

Para tratar este tema tan interesante del Entrenamiento Polarizado he invitado al Blog al Dr. Jonathan Esteve con quien tuve la oportunidad de compartir podio este año en un curso para corredores que dictamos en la ciudad de San Pedro Sula, Honduras.

El Dr. Esteve no sólo es entrenador de la Real Federación Española de Atletismo y Triatlón, sino que hizo su doctorado sobre Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en la Universidad Europea de Madrid. Dirigió su tesis a la periodización y control de entrenamiento en corredores y ha publicado varios estudios sobre el tema (3, 4, 5).

Te invito a conocer mas detalles sobre el Entrenamiento Polarizado a través de este experto en el siguiente video. Si eres de los que entrena siempre a la misma intensidad no debes perdértelo.

Si quieres conocer más sobre los programas de Entrenamiento del Dr. Esteve visita:

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Historias de autobús

¿Creerías que la base del conocimiento sobre el efecto de la actividad física en la salud se aprendió en un autobús? Pues sí, en los años 50 Jeremy Morris estudió a los conductores de la ciudad de Londres y encontró detalles sorprendentes.

Londres dispone de esos famosos autobuses de dos pisos. Morris comparó la incidencia de enfermedades del corazón entre los conductores que estaban sentados el 90% del tiempo y los cobradores que subían y bajaban las escaleras, unas 600 veces por cada día de trabajo.

¿Y qué encontraron? Pues que los que estaban todo el día moviéndose presentaban menos de la mitad de incidencia de ataques al corazón.

En ese entonces se consideraba que ese evento sólo se originaba si tenías hipertensión, hipercolesterolemia u obesidad y que el ejercicio o la falta de él no tenía nada que ver. Esta fue una de las primeras evidencias modernas sobre el impacto de la actividad física en la salud.

Hoy sabemos que ser activos tiene un impacto abrumador sobre muchos aspectos de la salud. Así que no menosprecies subir esas escaleras que te separan de tu casa u oficina, te pueden salvar la vida.

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¿Cuál es la mejor dieta para perder grasa?

Me disponía a disfrutar de un entrenamiento en el parque, cuando recibí la llamada de una amiga  que parecía aterrada, “necesito tu ayuda y es urgente”.  Recordé porque no había estudiado medicina, atender emergencias no es lo mio. Respiré profundo y escuche: “Quiero quitarme este grasero de encima. ¿Será que me puedes ayudar con la mejor dieta para perder grasa?

Alta en proteínas, baja en grasas, baja en carbohidratos, ayuno intermitente, descarga de carbohidratos, cetogénica o paleolítica. Son sólo algunos de los tratamientos dietéticos que se proponen y utilizan masivamente para perder la grasa o aumentar los músculos. En fin, para tratar de mejorar la composición corporal. Pero, ¿Cuál de estos será mas efectivo?

Hay tres razones que me impulsaron a escribir este artículo. La primera es gracias a ti que estás suscrito a las actualizaciones y sugeriste este tema en una encuesta que realicé recientemente. La segunda debido a una publicación reciente de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés) titulada: Dietas y Composición Corporal. Y la tercera, por supuesto la llamada de Sara, mi amiga. Así que se juntaron los zapatos nuevos con las ganas de correr, vámonos al parque.

Al conversar nuevamente con Sara le dije: Lamentablemente las experiencias de tu cuñada, un pana del gimnasio o las recomendaciones una revista de modas, no son suficientes para determinar con precisión y objetividad si una dieta funciona para mejorar la forma de tu cuerpo. Es necesario revisar evidencias científicas de manera sistemática e incluir estudios de 4 semanas de duración. Lo mínimo para poder medir resultados en la composición corporal.  Pero bueno, de eso me encargo yo, no te preocupes.

Luego de leer con detalle la publicación señalada, que revisó unas 146 evidencias científicas, te voy a resumir a continuación mis recomendaciones sobre cómo debe ser “la mejor dieta para perder grasa”.

1. Tienes que consumir menos calorías. Punto.

Si quieres reducir tu tejido adiposo o grasa corporal, lo que tienes que hacer es consumir menos alimentos de manera sostenida. Eso obligará a tu cuerpo a usar sus reservas de energía en forma de grasa almacenada alrededor de tu cintura. Suena simple, no es fácil, muchas variables y adaptaciones intervienen en el largo plazo, pero es lo que funciona.

Cuando tu nivel de grasa corporal es elevado, la cantidad de calorías que puedes quitarte cuando comienzas es mayor. Puedes ser un poco mas agresivo reduciendo las porciones. Pero si ya partes con un tejido adiposo relativamente bajo debes ser mas cuidadoso. Especialmente porque debes consumir muy pocos alimentos para ver resultados y esto puede afectar tu nutrición integral y tu nivel de entrenamiento.

Además una tasa de pérdida de peso lenta puede ayudarte a preservar mejor tu tejido magro, especialmente si ya estás en forma. Si bajas más rápido pierdes más músculos. En este caso procura reducir entre 0,5 a 1 %  de tu peso total a la semana. Esto son unos 275 a 550 gramos para una persona de 55 Kilos. Quizás no muy alentador, pero fisiológicamente correcto.

También debes revisar la calidad de los alimentos que consumes. Usa mas alimentos reales y menos procesados ya que muchas veces tienen un agregado inimaginable de azúcar.  Esto es un gran paso para deshacerte de muchas calorías. Puedes dar un vistazo a sinazúcar.org  para que te impresiones de la cantidad de azúcar presente en muchos productos cotidianos.

Aunque es menos común también es probable que personas que sean cuidadosas con el azúcar y alimentos procesados exageren con las porciones de alimentos reales. Nuevamente en este punto para reducir la grasa corporal debes asegurarte que sea un poco menos de lo que ingieres habitualmente (menos calorías).

La distribución de macro nutrientes tiene menos importancia que la cantidad total de calorías. Es decir, si es baja en carbohidratos y/o en grasas. Pero es necesario que tenga suficientes proteínas (luego hablaremos de eso). Dietas bajas en grasa, bajas en carbohidratos, cetogénicas, y dietas en cualquiera de esos puntos medios, han demostrado ser igualmente efectivas para reducir la grasa corporal. 

Luego puedes fijarte en si haces cuatro o seis comidas al día (distribución). No hay muchas ventajas de hacer mas, es un concepto sobrevalorado, especialmente porque si no sabes estimar las calorías o las porciones es posible que te excedas. Lo mas importante, es que puedas adaptar el número de comidas a tu estilo de vida.

Por ultimo, puedes pensar en algún suplemento para el control de peso. Pero lamentablemente muchas personas comienzan por este punto final, descuidan los anteriores y la frustración es inevitable. Tengo una colección de estos casos.

En esta figura puedes ver el  impacto de diferentes aspectos de la alimentación sobre el peso y la composición corporal.

impacto-aspectos-alimentación2. Vigila tus proteínas, sin obsesionarte.

Consumir una cantidad adecuada de proteínas es importante cuando procuras reducir tu tejido adiposo o grasa corporal. Así puedes aumentar la sensación de saciedad en cada comida y mantener tus músculos.

Si te fijas en los valores absolutos podrías pensar que necesitas muchas proteínas para lograr esto. La recomendación de ingesta de proteínas de personas sedentarias es de menos de un gramo. La sugerida para una persona que realiza entrenamiento de fuerza está entre 1,5 a 3 gramos por kilogramos de peso. Acá hablamos de un 50 ó 200% adicional.

Pero lograr 2 gramos por kilogramo de peso es relativamente fácil y muchas veces puede obtenerse con alimentos habituales ricos en proteínas. Claro, como esta recomendación se hace por cada kilogramo de peso corporal la cantidad final de proteínas depende de que tan pesado eres.

Tener suficientes proteínas es muy importante cuando estás consumiendo menos calorías y especialmente necesario si realizas entrenamiento de fuerza. El ejercicio de fuerza ha demostrado tener una habilidad impresionante para mantener el tejido muscular e incluso aumentarlo durante periodos de escasa ingesta de calorías. Así, con esta ingesta adicional de proteínas maximizarás la retención de tejido magro.

3. Usa la misma regla para medirte.

Si te estás alimentando con el fin de perder grasa, necesitas medir los resultados ¿Verdad? Parece sencillo, pero es un intento de simplificar un proceso realmente dinámico y complejo.

Todos los métodos para evaluar la composición corporal tienen ventajas y limitaciones. Usan modelos diferentes y por lo tanto no debes compararlos entre si. Precisamente la razón de confusión mas común. 

Comparar valores de porcentaje de grasa obtenidos con balanzas donde tienes que pararte descalzo (bioimpedancia), con los de toma de varios pliegues de la piel con cálipers (antropometría) es por lo menos frustrante. Usa el mismo equipo, de la misma forma y en las mismas condiciones para que puedas tener una mejor idea de tu progresión. Mejor aun visita a un especialista para una mejor precisión y perspectiva de tu proceso.  También y no menos importante, puedes usar la medida de tu ropa. Sí ésta va quedando mas suelta, a pesar de que no sientas que pierdes mucho peso, es una referencia muy práctica y efectiva de que tu grasa está cediendo.

Luego de revisar estos detalles terminé mi conversación con Sara, le dije: La mejor dieta para perder grasa tiene varias formas, pero debes medir el éxito a largo plazo, debes poder mantenerla en el tiempo y ajustarla a tu estilo de vida. En general, restringe las calorías, consume suficientes proteínas, pierde peso a una velocidad apropiada y haz entrenamiento de fuerza. Enfócate en esto.

Hay mucho mas para aprender sobre este tema, pero mientras realiza estas recomendaciones porque seguiré atento a nueva información para compartirla contigo.

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“Esto sabe a pipí”

Esta fue la expresión de Larry Ganger un jugador de Fútbol Americano de los Gators de la Florida que probó las versiones iniciales de Gatorade.

Las primeras muestras eran tan horribles que podían ahogar a un gusano” decía Harmon Wages. Incluso uno de sus inventores el doctor Dana Shires decía “sabe a limpiador de inodoros”. También se relata que Robert Cade médico nefrólogo que inició el diseño de la bebida vomitó la versión original.

Pálida, de mal sabor, pero conteniendo glucosa, sodio y potasio. Así era la bebida que diseñó el Dr. Cade para ayudar a los jugadores a lidiar con el calor y la deshidratación.

Luego de mejorar el sabor la bebida debía ganar la credibilidad del entrenador. Unas pruebas con el equipo B donde los jugadores afirmaron que “Gatorade definitivamente ayudaba”, permitió que el equipo principal la usara por primera vez en un partido que ganaron el 02 de Octubre de 1965 a los LSU Tigers.

A lo que Jim Free otro de los médicos desarrolladores afirmó: “Si hubiéramos perdido ese partido probablemente nunca hubieras escuchado nada sobre Gatorade”.

Quizás “sabía a pipí”, pero ahora es la bebida deportiva mas exitosa del planeta.

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¿Lo mismo para ellas?

Desde muchos puntos de vista las mujeres son diferentes a los hombres en lo que a Nutrición Deportiva se refiere. Tenemos pesos, composición corporal y perfiles hormonales diferentes.

Por lo tanto, no deberían hacerse recomendaciones absolutas en cuanto a prescripción de nutrientes. Por ejemplo, consumir 50 g de carbohidratos después del ejercicio. Imagínate sería la misma cantidad para una corredora de 45 Kg o un corredor de 70 Kg. Por supuesto, el impacto no es el mismo.

Para evitar esto, las recomendaciones deben basarse en gramos por kilogramo de peso (g/Kg peso). En nuestro ejemplo después del ejercicio sería 1 g/Kg peso. Es decir, unos 45g para nuestra corredora y unos 70g para él, ¡25 gramos de diferencia!

Algunos suplementos también pueden emplearse con el mismo criterio, por ejemplo: Cafeína 300 mg ó Creatina 0,3g x Kg de peso.

Si bien las características del ciclo menstrual producen impactos en la fisiología de la mujeres, aun no conocemos en profundidad como puede variar la alimentación o suplementación en ellas, debido a que la gran mayoría de los estudios se realizan en varones. Sin embargo, prescribir los macronutrientes y otros suplementos en gramos por kilogramos de peso es un avance importante.

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Suplementos: ¿Funcionan para todos?

En la mayoría de los estudios científicos de suplementos nutricionales participan personas físicamente activas, recreacionales o que están bien entrenadas. Muy pocos incluyen atletas elite de nivel mundial.

Por lo tanto, muchos de los resultados que se obtienen de estas investigaciones posiblemente no puedan presentarse en atletas de elite. Ya que podrían responder diferente o simplemente no responder a la suplementación.

El uso de los nitratos, a través de jugos concentrados de Remolacha o Betabel, es un buen ejemplo de ello. Ya que parecen ser menos efectivos en atletas de alto rendimiento que en aficionados.

Se cree que las diferencias en los tipos de fibras musculares, una mayor cantidad de capilares, la adaptación a la hipoxia, la reducción a la acidosis y una vía metabólica mas desarrollada para producir oxido nítrico, podrían reducir los beneficios de la suplementación con nitratos.

Además, las adaptaciones producidas por años de entrenamiento y las diferencias genéticas los hacen muy diferentes a los aficionados. Así, es importante tener presente que si bien las investigaciones son de las pocas herramientas que tenemos para demostrar la efectividad de los suplementos, estas tienen limitaciones y no siempre los resultados de un estudio pueden aplicarse a todos.

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¿Cuántas calorías gasta un ciclista en el tour de Francia?

Esta semana comienza la prueba reina del ciclismo mundial y una de las competencias deportivas mas exigentes del planeta. El Tour de Francia ¿Cuántas calorías necesita un ciclista para completarla?

Para pedalear 3.450 Km en las 21 etapas del Tour durante 3 semanas, la consideración nutricional mas importante es poder obtener las calorías necesarias para terminar esto es entre 126.000 y 189.000 calorías.

Las estimaciones en la cantidad de calorías que puede gastar cada día un ciclista en el Tour de Francia oscila entre las 6.000 en las etapas mas cortas y 9.000 calorías en las etapas largas o de montaña. Además, las variaciones individuales en cuanto el peso corporal y la eficiencia biomecánica de cada ciclista hace que este rango sea variable.

Pareciera cool poder comer todo esto, pero precisamente ese es uno de los principales retos de los ciclistas ya que deben pedalear entre 4 a 6 horas, entrenar su sistema digestivo para consumir grandes cantidades de carbohidratos sobre la bicicleta, llegar muy agotados, con poco apetito y además evitar aburrirse de consumir los mismos alimentos día tras día.

Así el Tour no es sólo el desafío de pedalear, también es un reto nutricional.

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¿Qué puede enseñarnos Antonio Serrano sobre entrenamiento para el Maratón?

Antonio Serrano es posiblemente uno de los maratonistas más rápidos que he conocido, ha completado la prueba en un poco mas de 129 minutos, no sólo eso ha participado en dos Juegos Olímpicos representando a España (Seul 88 y Barcelona 92) y ha sido 37 veces seleccionado de su país, todo un atleta de élite.

Además, es un respetado entrenador de Maratón y pruebas de atletismo en pista. Por eso, al tener la fortuna de conocerlo quise hacerle las preguntas mas comunes que he escuchado decenas de veces a los corredores aficionados sobre la preparación para el maratón.

Quise aprender todo lo que pude de el y compactarlo en un video de 7 minutos para compartirlo contigo. ¿Cuántas semanas debemos prepararnos para un Maratón?, ¿Cuántos días a la semana debemos entrenar?, ¿Cómo distribuir los trabajos de fondo, intervalos o fuerza?, ¿Cómo deben entrenarse los largos y a que ritmo?, ¿Debo hacer un chequeo antes y de cuántos kilómetros?

Estas son sólo algunas de las interrogantes que nos responderá Antonio Serrano en este video. Veamos ¿Qué puede enseñarnos Antonio Serrano sobre entrenamiento para el Maratón? Estoy seguro que mucho, no te lo pierdas:

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¿Qué es el Entrenamiento Nutricional?

¿Quisieras adaptar tus músculos para que puedan usar más grasas durante el ejercicio?, o ¿Aumentar su formación de proteínas después de entrenar? Correr, pedalear o hacer trabajos de fuerza disparan esas adaptaciones pero puedes amplificarlas con alimentos, bebidas o suplementos. De eso se trata el entrenamiento nutricional.

El entrenamiento nutricional o también llamada periodización de la nutrición, es la forma en que puedes combinar intencionalmente algunas pautas alimentarias específicas con sesiones de ejercicio o períodos de entrenamiento. Así podrías facilitar las adaptaciones que se producen en tu cuerpo con el fin de mejorar el rendimiento a largo plazo (1).

¿Cómo funciona el entrenamiento nutricional?

Las estrategias que forman parte del entrenamiento nutricional procuran mejorar el rendimiento a través de diferentes mecanismos, veamos algunos:

  • Formación de estructuras. Si entrenas dos veces al día y en la segunda sesión no has recuperado todos los carbohidratos en el músculo (glucógeno) se incrementan los procesos de formación de proteínas relacionadas con un mejor uso de la energía en ese tejido. Igualmente, si consumes proteínas después del ejercicio, y en especial aquellas que contengan Leucina, se incrementa la formación de proteínas musculares.
  • Tolerancia. Si aumentas progresivamente el volumen o frecuencia de ingesta de líquidos para entrenar el vaciamiento gástrico, puedes reducir el malestar estomacal y facilitar la hidratación.
  • Disponibilidad de sustratos. Si te entrenas a consumir repetidamente diferentes cantidades y tipos de carbohidratos podrías aumentar la capacidad de absorción de tu intestino, reducir el malestar intestinal y tener una disponibilidad mas alta de energía durante el ejercicio.
  • Stress del ejercicio. Si haces un entrenamiento en ayunas, o uno prolongado sin consumir carbohidratos, consumes pocos después de entrenar, o te ejercitas fuerte en la noche y en la cena no los incluyes, aumentarás o prolongarás el stress del ejercicio y esto podría amplificar sus adaptaciones.
  • Impacto en el entrenamiento. Si consumes suficientes carbohidratos, cafeína, bicarbonato, creatina o nitratos, bajo algunas condiciones específicas, podrías aumentar la calidad y cantidad del entrenamiento incrementando las adaptaciones a largo plazo.

Como puedes apreciar, los mecanismos que podrían producir mejorías en el rendimiento son variados y el método que emplees dependerá de tus objetivos específicos. Por lo tanto, debes tener claro que no existe ninguno que cubra las necesidades de todos los atletas, en todas las circunstancias. La personalización es clave.

Por ejemplo: si el objetivo es entrenar a los músculos para que sea mas efectivos utilizando grasas como fuente de energía, entonces un entrenamiento donde tengan poca disponibilidad de carbohidratos podría ser una opción. A esto se le llama en inglés “Train Low”, o entrenar bajo en carbohidratos. Varios estudios han observado adaptaciones favorables en esta condición (2, 3). Sin embargo, apenas comienzan a aparecer evidencias de mejoría en el rendimiento. En la Figura 1 puedes ver algunas de las estrategias de entrenamiento nutricional que se han propuesto para producir entrenar bajo en carbohidratos (Train Low). Seguramente algunas ya son familiares para ti.

Otras estrategias de entrenamiento nutricional incluyen, además del manejo de la disponibilidad de glucógeno con una ingesta suficiente de carbohidratos, otras prácticas alimentarias que pretenden producir adaptaciones en otros tejidos o sistemas diferentes al músculo como: probar la tolerancia a diferentes cantidades de líquidos o tipos de carbohidratos, entrenar el vaciamiento gástrico o estimular la absorción de nutrientes en el intestino (4).

Igualmente la periodización del consumo de calorías para producir un peso corporal que permita una mayor eficiencia o utilizar suplementos como la cafeína, la creatina, los nitratos o el bicarbonato para amplificar las adaptaciones, son parte de un esquema completo para periodizar de la nutrición con el fin de afectar el rendimiento en el mediano plazo (1). Incluso familiarizarse en algunos entrenamientos con la deshidratación ha sido considerado como un método para producir adaptaciones que reducen la percepción del esfuerzo (5). En la Figura 2 están representadas estas estrategias.

Evidencias: ¿Realmente puede mejorar el rendimiento?

El entrenamiento nutricional es un concepto relativamente nuevo y aun no existen pautas claras que permitan hacer recomendaciones específicas. Sin embargo, es un área en expansión que crece aceleradamente.

Algunas de las evidencias que señalan el efecto potencial del entrenamiento nutricional ya han sido reseñadas en sujetos no entrenados (3), maratonistas (6), futbolistas (7, 8) y triatletas (9), convirtiéndolo así en un campo muy interesante que permitirá aclarar como distribuir las estrategias de nutrición en el mediano o largo plazo.

En este artículo describo en detalle una de las investigaciones mas recientes y prometedoras relacionadas con la periodización o entrenamiento nutricional: Entrena duro y ¿No cenes carbohidratos?

Aplicación y Nuevas Perspectivas

Este enfoque expande las fronteras a la nutrición deportiva y demanda mucha mas interacción entre los nutricionistas y entrenadores para potenciar en conjunto las adaptaciones que produce la actividad física y desarrollar el arte de integrar la nutrición y el entrenamiento.

De esta manera sesiones de entrenamientos específicos podrían estar acompañados sistemáticamente de estrategias nutricionales precisas, los planes de entrenamiento de planes de alimentación adaptables en el tiempo, y que sin duda se consideren los objetivos particulares y las variaciones individuales en cada caso.

En otras palabras, así como no entrenas igual todos los días, igual podrías ajustar tu alimentación de manera sistemática, para amplificar las adaptaciones que inicias con el ejercicio con el fin de mejorar el rendimiento. ¿Tiene sentido no?

Sin embargo, aun nos queda muchas preguntas por responder. Por ejemplo, ¿Cómo incluir estas estrategias durante un período relativamente largo de entrenamientos?, ¿Cuántas sesiones de ejercicio son necesarias para que entrenar en ayunas produzca los efectos señalados?, ¿Cuánto tiempo y en que dosis deberían usarse algunos suplementos para potenciar el entrenamiento y las posteriores adaptaciones en estas condiciones?, ¿Cuáles son los efectos sobre la recuperación, la calidad del sueño o incluso la función inmunológica de consumir una cena baja en carbos después de un entrenamiento fuerte?

Por ahora podríamos comenzar a probar con reducir la disponibilidad de carbohidratos a través de cualquiera de los métodos de Train Low antes de sesiones poco demandantes de ejercicio en intensidad o duración. Considerando adoptar nuevamente prácticas de alimentación que sabemos potencian el rendimiento (como disponer de suficientes carbohidratos) en condiciones de competencia o entrenamientos exigentes.

Igualmente podríamos realizar entrenamientos que simulen una competencia para probar todas las estrategias de alimentación, hidratación o suplementación antes, durante y después del ejercicio.

El concepto de entrenamiento nutricional a mi me produce mucha ilusión por todo el potencial que tiene para aumentar el rendimiento físico y espero que este artículo haya aumentado el interés por ser mas cuidadoso con tu alimentación.

Finalmente quiero compartirte este video donde podrás apreciar detalles adicionales y algunas recomendaciones para iniciarse en el entrenamiento nutricional manejando el uso de carbohidratos.

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