Sexo antes de competir: ¿Perjudica el rendimiento físico?

Cuando entrenaba para competir era frecuente escuchar entre atletas e incluso entrenadores recomendar la abstinencia sexual hasta una semana antes de la competencia para evitar que eso te “tumbara las piernas”.

En esa época no tenía una pareja estable como para probar esa teoría y quizás tampoco pondría en riesgo mi entrenamiento por un poco de placer, así que lo asumía como un hecho o simplemente no le daba importancia.

Sin embargo, en mi experiencia como panelista de conferencias relacionadas con las ciencias del deporte veo con mucha frecuencia que esta pregunta aterriza en  mesa: ¿Tener sexo antes de competir perjudica el rendimiento?

Aquí responderé a esta pregunta desde una perspectiva práctica y bajo la lupa cientifica, para tratar de acabar con todos los tabús de una buena vez.

¿Qué hacen los atletas?

Con la curiosidad de conocer si lo que me recomendaban hace 20 años aun está vigente, abordé a varios atletas de diferentes deportes sobre sus prácticas de abstinencia y su experiencia posterior. Les pregunté: ¿Has tenido sexo antes de competir?, ¿Ha perjudicado tu rendimiento? Veamos que me contaron:

Igor Elorza (@igorelorza), un destacado ultramaratonista me comentó:

“Trato de evitar las relaciones sexuales sólo para mantener mi nivel de agresividad un poco mas alto para mi focus competitivo. Sin embargo, en dos ocasiones diferentes he tenido relaciones 24 horas antes de la carrera y mis resultados han sido satisfactorios, en ambos casos estuve en el podio”

Por otra parte, un maratonista sub 3, que prefirió permanecer en el anonimato, me contó lo siguiente:

“El entrenador suele recomendar que antes de la competencia no debo tener relaciones sexuales en la semana previa y con mayor énfasis si es un maratón. La explicación la fundamenta en que el hombre al eyacular  genera un desgaste energético importante que afecta el acondicionamiento físico y muscular antes de la competencia”.

Como la carrera, el ciclismo es otro deporte donde están muy involucradas las piernas así que veamos que piensa al respecto Tomas Gil (@ciclistacapo) un reconocido ciclista profesional:

“Cuando se práctica deporte a nivel profesional, después de meses de preparación, de mucho esfuerzo y sacrificio tener sexo el día antes de a carrera sería un poco enfermizo. Teniendo tantos días para hacerlo ¿Lo vas a hacer el día antes? Quizás si fuera un atleta amateur lo haría, a la final da lo mismo un minuto mas o un minuto menos”.

El fútbol es otro deporte donde es muy importante que las piernas estén listas para patear con precisión. Allí, es común que se generen conversaciones en relación a este tema y Ricardo Andreutti  (@rickyandreutti) un jugador profesional nos cuenta su visión y de algunos compañeros de equipo:

Procuro no tener relaciones el día previo al partido. Por supuesto, en la noche antes es prácticamente imposible por el hecho de estar concentrados, pero en el día tampoco lo hago. He tenido compañeros que no se permiten tener relaciones tres días antes y si es algún partido sumamente importante hasta cuatro días, así como otros lo han hecho el día anterior y dicen no sentir algún impacto en su rendimiento”.

En ámbito del boxeo es muy común escuchar sobre períodos prolongados de abstinencia. De hecho se señala que el famoso Muhamad Ali evitaba los contactos sexuales seis semanas antes de las peleas.

Por otro lado, la cultura del deporte y posiblemente su grado de esfuerzo físico condicione la realización de intercambios de caricias antes de las competencias. Por ejemplo, un estudio demostró que entre los jugadores de fútbol americano era mucho mas frecuente la abstinencia que en los jugadores de béisbol.

Como se puede apreciar en estas anécdotas y testimonios no hay un consenso definitivo entre los atletas sobre la ventaja de abstenerse o no, los días u horas necesarias para que no sea potencialmente perjudicial y quizás lo que es mas importante, como se afecta su rendimiento físico.

Por esta razón revisaremos estudios científicos sobre el tema.

¿Qué dicen las investigaciones?

Observar los fenómenos sistemáticamente para establecer relaciones causa-efecto es la base de las investigaciones, y a pesar de que el sexo es una actividad humana muy común fue realmente difícil ubicar trabajos científicos recientes que hayan estudiado esta relación.

Una de los editoriales mas citados fue publicado hace 14 años en el Clinical Journal of Sports Medicine y allí se revisaron estudios de publicaciones anteriores a esa fecha.

En este editorial se señala que las teorías populares para respaldar la abstinencia incluyen:

1. Que la frustración de no haber tenido relaciones produce un aumento de la agresividad en los atletas (ya Igor Elorza nos lo comentaba), y

2. Que el acto de la eyaculación reduce o extrae la testosterona del cuerpo. Es decir, que el sexo podría afectar el rendimiento en la competencia a través fenómenos psicológicos y fisiológicos.

Veamos que dicen los resultados de tres estudios que lograron superar las barreras culturales y éticas para revisar este tema:

  1. Catorce atletas casados realizaron una prueba de fuerza en la mañana después de haber tenido relaciones y esta se repitió luego de 6 días de abstinencia. Resultados: No hubo diferencias entre una prueba y la otra.
  2. Diez hombres casados y entrenados realizaron una batería de pruebas que incluía: Fuerza, equilibrio, tiempo de reacción, potencia aeróbica y consumo de oxígeno (VO2 Max). No hubo diferencias luego de haber tenido relaciones.
  3. Once hombres realizaron pruebas de potencia aeróbica, pulso de oxígeno y doble producto (un índice relativo de trabajo cardíaco) 12 horas después de haber tenido relaciones. Resultados: No hubo diferencias entre 12 h o más de abstinencia.

Como se puede apreciar en ninguno de estos estudios la abstinencia fue un medio ergogénico (que aumenta el rendimiento) para los atletas.

Sin embargo, es posible que el rendimiento se afecte si la actividad llegara a producir agotamiento físico, lo cual es una situación poco probable ya que el gasto energético medido en parejas casadas es de un poco mas de 4 calorías por minuto, esto es apenas unas 25 a 50 calorías por sesión, el equivalente a subir dos escaleras.

Inclusive los mas agresivos amantes sólo gastarían 250 calorías si pueden mantener la intensidad durante una hora. Así es poco probable que el coito antes de estas evaluaciones de laboratorio pudiera afectar las variables estudiadas.

Muchos creen que tener relaciones antes de competir te puede "tumbar las piernas"

Muchos creen que tener relaciones sexuales antes de competir le puede “tumbar las piernas”

 ¿Todo está en la cabeza?

Otro detalle muy interesante es el aspecto psicológico.

Lamentablemente no se dispone de trabajos que estudien sistemáticamente los cambios potenciales en los niveles de agresividad (motivación, estado de alerta o actitud hacia la competencia). Así se podría cuantificar el efecto de la abstinencia sobre este aspecto tan importante del rendimiento.

De acuerdo a una teoría de psicología del deporte, antes de las competencias existe un nivel óptimo en la relación alerta-ansiedad y una vez que esa relación se desequilibra el rendimiento se ve afectado.

Entonces si estás muy ansioso e inquieto la noche antes de la competencia tener sexo podría ser una distracción relajante ya que durante el orgasmo se liberan componentes químicos en tu cerebro que te hacen sentir súper bien (endorfinas), estas pueden hacerte dormir mejor, ayudándote así a lidiar con el stress de la competencia.

Ahora si ya estás relajado y sin interés en el sexo quizás lo mejor es que te acuestes a dormir. Lo importante es que los resultados van a depender de tus preferencias y rutinas, lo cual es algo muy personal.  Como muchos otros detalles del entrenamiento, quizás lo mas importante es que no hagas cambios muy drásticos justo antes de la competencia.

Frase contundente

En una de tantas mesas redondas en las que he participado escuche esta frase que me ha servido mucho para entender mejor este tema:  “No es el sexo lo que debilita a los atletas, es estar despiertos toda la noche tratando de tenerlo”, la frase se atribuye un legendario manager de los Yankees de Nueva York: Casey Stengel.

Ah bueno! Aquí si me cierra la ecuación, si sumamos otras variables sociales como tener que convencer a la potencial pareja a través de una salida a cenar, bailar y luego la horizontalización repetida seguramente te vas a acostar muy tarde (si es que puedes dormir algo), y si bien la falta de sueño no siempre afecta el rendimiento es bastante probable que la suma de todos esos factores si.

Este es un escenario frecuente ya que muchas personas que compiten tienen que viajar a lugares desconocidos, participan en competencias donde se relacionan con atletas de otros deportes (ej. juegos u olimpiadas) y muchos compiten cerca de la adolescencia, donde como dicen por allí “tienen las hormonas alborotadas”.

Así mas que hacer prevalecer un mito para justificar la abstinencia sexual antes de las competencias es necesario educar a los atletas sobre las verdaderas razones que podrían desencadenar un pobre rendimiento.

Espero que los padres y entrenadores de atletas jóvenes o adolescentes no me vayan a odiar por desmitificar algo que les sirve de herramienta disciplinaria de sus pupilos. No pretendo para nada alentar la promiscuidad, el sexo inseguro o las relaciones entre jóvenes no preparados religiosa, fisiológica o psicológicamente para ello.

En estos tiempos de hiper abundancia de información y de millenials creo que quedamos todos mejor parados si ventilamos las realidades. Especialmente si tenemos algunas evidencias científicas con que respaldarlas.

Confieso que he sido muy machista al tratar este tema, ahora que estoy a punto de publicarlo me doy cuenta que he cometido el grave e involuntario error de no entrevistar a ninguna chica al respecto.

Pero no tengo toda la culpa, la mayoría de los estudios han sido hechos en hombres y me pregunto: ¿y a las mujeres no se les “caen” las piernas? Bueno, espero que no, aunque posiblemente el tema de las posiciones tendrá algo que ver.

Para compensar espero que este artículo les sirva a las chicas como argumento para convencer a sus parejas a salir de su odiosa abstinencia antes de las competencias.

Recomendaciones:

Finalmente quisiera dejarles algunas de las recomendaciones de varios entrenadores consultados para este tema:

Mikhail Rodriguez. Entrenador del @TeamEndurance: Lo ““Lo mas importante es descansar apropiadamente. Entonces si incluimos al sexo dentro de esta regla, debería ser: Temprano en la noche, y no muy enérgico de manera que se evite cansancio muscular extra”.

German Andrin (@germanandrin). Preparador Físico: No recomiendo la abstinencia. La recomendación que doy desde hace años a los deportistas que he entrenado es: hay tiempo para todo. No quieran convertirse la noche anterior a una competencia en un actor porno!

Eduardo Navas (@navasreduardo). Corredor de récords nacionales y entrenador.No considero que el tener relaciones previo a las competiciones vaya a provocar algún deterioro en los resultados técnicos en los corredores, salvo aquellos que se derivan de factores exógenos a la práctica de la actividad de por sí (consumo de alcohol, desvelarse toda la noche, abusar o hacer lo que no se está acostumbrado a hacer, etc.).”

Tony Salazar. Entrenador de triatletas en @Totalfit. “A mi grupo se lo recomiendo como parte del taper y como relajación. Es decir, casi obligatorio para dormir siesta el día anterior a la competencia, pero eso sí durante el día, no en la noche. Practíquenlo y verán la diferencia

Nutricion e Hidratacion durante Maratones

Nutricion e Hidratacion durante Maratones

Referencias:

McGlone Samantha; Shrier Ian. Does Sex the Night Before Competition Decrease Performance? Clinical Journal of Sport Medicine. Vol 10, 4:233-234. Oct 2000. 

Peirooz SayfollahPour, Masume Heidary, Mansur Mousavi. A Psychological Consideration of Sexual Activity Impact upon Sporting Performance: an Overview. International Journal of Academic Research in Business and Social Sciences Vol. 3. 5: 672-677. May 2013.

 ¿Cómo ha sido tu experiencia? ¿Has tenido sexo antes de competir? ¿Ha perjudicado tu rendimiento? Cuéntanos aquí:

 

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Unos tragos para competir

Hoy nos parece normal consumir agua o bebida deportiva durante una competencia ¿Pero creerías que hace mucho tiempo lo usual era tomar vino, coñac o cerveza?

Pues sí, el uso de las bebidas alcohólicas durante los entrenamientos y competencias ha sido documentado en la historia de los deportes y los Juegos Olímpicos.

Estos elixires eran empleados de la misma manera que los nutricionistas y fisiólogos usamos lo que se considera un Medio Ergogénico. Un recurso para aumentar el rendimiento.

Se describe que los participantes de las Olimpiadas antiguas consumían vino. Que un atleta alemán fue capaz de caminar 100 Km y en el camino consumió 22 botellas de cerveza y media botella de vino.

Durante los Juegos Olímpicos de San Luis en EE.UU. (1904) el maratonista Thomas Hicks consumió unos sorbos de Brandy. Dos de ellos intencionalmente antes de los 2 kilómetros finales que incluían un par de subidas. Ganó la medalla de oro, pero no pudo recibir su trofeo ya que estaba descompensado.

Hoy sabemos que consumir bebidas alcoholicas durante el ejercicio no es una buena idea. Antes una conducta ampliamente aceptada.

¿Te tomarías unos tragos durante tu próxima competencia?

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¿Deberíamos tomar Antioxidantes?

Hacer ejercicio aumenta la producción de radicales libres. Moléculas muy reactivas relacionadas con daños a tejidos, el envejecimiento y otros demonios.

Para contrarrestar este fenómeno mucho se ha hablado y trillones de tabletas se han vendido de otras sustancias que los neutralizan: Antioxidantes.

Pero es muy curioso que a nivel poblacional las personas más activas físicamente son las que menos se enferman y las que poseen una mayor expectativa de vida. ¿Todas consumen esas píldoras? No creo.

¿Cómo es posible tal paradoja?

El cuerpo aprende a producir sus propias defensas en respuesta a los picos de radicales generados por el ejercicio. Posiblemente si tomamos suplementos de antioxidantes extra el cuerpo no tendrá la oportunidad de adaptarse.

Sin embargo, el ejercicio intenso podría agotar tus reservas de vitaminas E, C y beta caroteno ya que tu cuerpo no puede producirlas. Procura la ingesta de 3-5 raciones de frutas y 4-6 de vegetales al día.

Además, es posible que la protección de los alimentos provenga de la combinación de sus componentes en lugar de los antioxidantes que contienen.

Entonces, si vigilas tu ingesta antioxidantes a través de los alimentos, quizás no debas preocuparte por los oxidantes.

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3 soluciones probadas y sencillas para mejorar tu nutrición e hidratación durante un maratón

¿Alguna vez has sentido que llegas a la parte final de un maratón sin energía, casi sin fuerzas para rematar y terriblemente agotado?

No estás solo.

Cientos de personas que participan en maratones y carreras de larga distancia sufren las consecuencias de una inadecuada nutrición e hidratación. Es una pesadilla.

De hecho, es una de las preocupaciones más comunes de los corredores que he asesorado en mi consulta nutricional.

Pero no temas, es algo relativamente fácil de resolver. Te presento 3 soluciones probadas y sencillas para mejorar tu nutrición e hidratación durante un maratón. Arranquemos:

1.Planifica.

Cuando te inscribas en un maratón lo primero que tienes que hacer es echar un vistazo al mapa de la ruta.

Hace muchos años, en mis primeras competencias de calle, era una lotería saber donde habría hidratación. No había internet. Pero igual corríamos (Je!).

Hoy puedes conocer no sólo por dónde pasará el maratón, sino que ofrecerán en cada kilómetro e incluso que marca de producto tendrás disponible. Son otros tiempos.

Si ya sabes que hay en la ruta, y cada cuantos kilómetros estará, usa tus entrenamientos largos para tomar o comer a los mismos intervalos.

Planifica en cuales puestos habrá agua para poder usar mejor los geles o gomitas. En cuales bebida deportiva para procurar no hacer mezclas raras, obtener el máximo provecho de cada producto y evitar malestares gastrointestinales.

Le ha funcionado a cientos de mis pacientes. Así de sencillo.

2. Aprende.

Uno de las dudas mas frecuentes de los corredores es saber cuanto tomar. Claro, somos muy malos estimando lo que sudamos para beber y reponerlo (1). En consecuencia, es muy probable que terminemos deshidratados.

La buena noticia es que puedes estimar lo que sudas en un entrenamiento a través de un procedimiento muy sencillo que te explico en este post: ¿Cúanto debes tomar?: Aprende en 6 pasos.

La mala noticia es que una vez estimada la cantidad de sudor puede variar ampliamente por razones ambientales (humedad, tipo de ruta) o personales (nivel de aclimatación, intensidad, etc.).

Sin embargo aprendiendo a conocer cuanto sudas, digamos por cada hora de ejercicio te dará una idea cercana de cuanto debes beber en cada puesto de hidratación. No seas del grupo que dice: “pero si yo no sudo nada”. He visto a muchos terminar mal.

Estima la cantidad de sudor que produces al menos en un par de entrenamientos y procura tratar de sustituir alrededor de la mitad en una carrera. Terminarás menos deshidratado. Simple.

También necesitas conocer cuantos carbohidratos debes consumir durante un maratón. Se estima que debes tener entre 30 a 60 gramos por hora. Revisa las etiquetas de los productos para tener una idea. 

Por ejemplo, si tomas una bolsita de gel que contenga 25g de carbos por hora puedes quedarte corto, pero si además consumiste 150 mL de bebida deportiva ya estarás estás dentro del rango mínimo. En este artículo puedes ver más ejemplos: ¿Por qué usar bebidas o geles durante el maratón?

Tienes que conocer el contenido los productos. Los sabores que mas te agradan y la marca de tu preferencia. Muchas veces tendrás que llevarlos contigo.

3. Sé flexible

¿Todas los maratones y carreras son iguales? no. ¿Todos los días te sientes igual? Tampoco.

En el mapa se ve todo plano y si no eres muy bueno descifrando altimetrías puede sorprenderte una cuesta en un mal momento.

Peor aún, los organizadores, con buenas intenciones, pueden colocar un puesto de hidratación al final de una subida. Pero, !Es una ocasión terrible para tomar! Gran parte de tu sangre estará en las piernas y tu frecuencia de respiración se irá al cielo. Ni hablar de las pulsaciones.

También puede ocurrir que en otro momento que te toque hidratarte o comer algo te sientas muy lleno, incluso regurgites. Igual, si estás muy concentrado en tu ritmo y justo estás a punto de rebasar a tu compadre (o comadre) no puedas beber suficiente porque aumentaste la velocidad.

En estos casos no es que no debas tomar menos. Es que no podrás beber o comer  mucho. Debes ser flexible con tu planificación y tratar de recuperar lo que no pudiste comer o beber en otro tramo de la carrera. Es desconcertante, pero posible.

Lamentablemente (o por suerte), nuestro cuerpo no es una máquina. Gasolina de 95, aceite sintético y ya. No, hay días que toleramos mejor unas cosas que otras. Si tienes suerte, es posible que te funcione siempre lo mismo. Pero conozco a muchos que no. cada carera es una experiencia diferente con lo que comen o beben.

Sé flexible. Ajusta las cantidades y la frecuencia de consumo según las condiciones de la carrera y tus sensaciones.

Si bien tener un plan es una excelente idea. No te quedarías atascado en el tráfico si el GPS te está diciendo que hay una forma más rápida de llegar ¿verdad?

Espero que estas 3 soluciones, sencillas de aplicar y probadas por muchos de los maratonistas que asesoro te sean de mucha utilidad.

Para conocer más soluciones probadas y sencillas que te permitan mejorar radicalmente tu nutrición e hidratación durante las carreras. Te invito a adquirir mi nuevo libro. Sólo haz click en la imagen. Está recién salido del horno:

 

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¿220 menos la Edad?

¿Alguna vez has tratado de mantener tu frecuencia cardíaca en digamos 75%, estimando tu máximo con la famosa fórmula de 220 menos tu edad?  Seamos sinceros, es muy suave, no sientes que entrenas.

¿De dónde salió esa fórmula tan aceptada y publicada? En 1970 William Haskell y Sam Fox un fisiólogo del ejercicio y un cardiólogo, basados en un pequeño grupo de personas, compartieron esta pauta para estimar la frecuencia cardiaca máxima (FCM) en quienes sufrían del corazón y eran sometidos a pruebas de esfuerzo. Una fórmula conservadora para pacientes clínicos.

Recientemente Douglas Seals un fisiólogo de la Universidad de Colorado trató de mejorar la precisión empleando grupos de personas mas grandes y diversos proponiendo la fórmula 208-(Edad*0,7). Pero incluso así hay tantas variaciones individuales que el máximo real puede estar 20 latidos por encima o por debajo.

Entonces, si estás en forma o eres un atleta y no quieres sentir que te están tomando el pelo, la mejor forma de estimar tu MFC es haciendo una prueba de campo aumentando progresivamente la intensidad del ejercicio y acercándote al limite. Conocer tu máximo real te permite estimar mejor en que zona de entrenamiento te encuentras.

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Entrenamiento polarizado para corredores. Conoce las pautas de Jonathan Esteve

 

Si sales a correr en este momento ¿Cómo lo harías? A un ritmo suave donde puedes hablar cómodamente. A un paso moderado donde te cuesta conversar o a un ritmo endemoniado donde sólo puedes pronunciar algunas palabras. Sí la suma de tus trabajos están entre la primera y ultima intensidad descrita estás haciendo un entrenamiento polarizado.

Cada una de esas intensidades tiene un impacto diferente en tu cuerpo. Dosificarlas de manera apropiada es el arte del entrenamiento. Sin embargo, conocer el equilibro perfecto entre correr a alta, media o baja intensidad es un aspecto que no parece tener una respuesta precisa.

Sí apenas te despegas del sofá del sedentarismo, moverte a moderada intensidad la mayoría de los días de la semana es lo que recomienda el Colegio Americano de Medicina del Deporte. Pero si ya eres un corredor consumado, esto cambia.

El Entrenamiento Polarizado que no es más que la distribución total de la intensidad en una programación de trabajos de carrera. Se denomina polarizado ya que la mayor parte del tiempo se entrena en los extremos de intensidad, suave o intenso. Manejando poco volumen de entrenamiento moderado.

Hoy se cuestiona si realizar entrenamientos a intensidad moderada para una persona ya entrenada produce mas beneficios o por el contrario limita las adaptaciones al trabajo de alta intensidad.

Un alto volumen de entrenamiento de moderada intensidad parece no ser tan beneficioso para la capacidad oxidativa del corazón, ni de los músculos (1). Podría producir fatiga prematura o activación inadecuada de unidades motoras necesarias para esfuerzos de mayor intensidad. Incluso puede demorar la recuperación del Sistema Nervioso Autónomo produciendo sobreentrenamiento (2).

Para tratar este tema tan interesante del Entrenamiento Polarizado he invitado al Blog al Dr. Jonathan Esteve con quien tuve la oportunidad de compartir podio este año en un curso para corredores que dictamos en la ciudad de San Pedro Sula, Honduras.

El Dr. Esteve no sólo es entrenador de la Real Federación Española de Atletismo y Triatlón, sino que hizo su doctorado sobre Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en la Universidad Europea de Madrid. Dirigió su tesis a la periodización y control de entrenamiento en corredores y ha publicado varios estudios sobre el tema (3, 4, 5).

Te invito a conocer mas detalles sobre el Entrenamiento Polarizado a través de este experto en el siguiente video. Si eres de los que entrena siempre a la misma intensidad no debes perdértelo.

Si quieres conocer más sobre los programas de Entrenamiento del Dr. Esteve visita:

ALL IN YOUR MIND

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Historias de autobús

¿Creerías que la base del conocimiento sobre el efecto de la actividad física en la salud se aprendió en un autobús? Pues sí, en los años 50 Jeremy Morris estudió a los conductores de la ciudad de Londres y encontró detalles sorprendentes.

Londres dispone de esos famosos autobuses de dos pisos. Morris comparó la incidencia de enfermedades del corazón entre los conductores que estaban sentados el 90% del tiempo y los cobradores que subían y bajaban las escaleras, unas 600 veces por cada día de trabajo.

¿Y qué encontraron? Pues que los que estaban todo el día moviéndose presentaban menos de la mitad de incidencia de ataques al corazón.

En ese entonces se consideraba que ese evento sólo se originaba si tenías hipertensión, hipercolesterolemia u obesidad y que el ejercicio o la falta de él no tenía nada que ver. Esta fue una de las primeras evidencias modernas sobre el impacto de la actividad física en la salud.

Hoy sabemos que ser activos tiene un impacto abrumador sobre muchos aspectos de la salud. Así que no menosprecies subir esas escaleras que te separan de tu casa u oficina, te pueden salvar la vida.

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¿Cuál es la mejor dieta para perder grasa?

Me disponía a disfrutar de un entrenamiento en el parque, cuando recibí la llamada de una amiga  que parecía aterrada, “necesito tu ayuda y es urgente”.  Recordé porque no había estudiado medicina, atender emergencias no es lo mio. Respiré profundo y escuche: “Quiero quitarme este grasero de encima. ¿Será que me puedes ayudar con la mejor dieta para perder grasa?

Alta en proteínas, baja en grasas, baja en carbohidratos, ayuno intermitente, descarga de carbohidratos, cetogénica o paleolítica. Son sólo algunos de los tratamientos dietéticos que se proponen y utilizan masivamente para perder la grasa o aumentar los músculos. En fin, para tratar de mejorar la composición corporal. Pero, ¿Cuál de estos será mas efectivo?

Hay tres razones que me impulsaron a escribir este artículo. La primera es gracias a ti que estás suscrito a las actualizaciones y sugeriste este tema en una encuesta que realicé recientemente. La segunda debido a una publicación reciente de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés) titulada: Dietas y Composición Corporal. Y la tercera, por supuesto la llamada de Sara, mi amiga. Así que se juntaron los zapatos nuevos con las ganas de correr, vámonos al parque.

Al conversar nuevamente con Sara le dije: Lamentablemente las experiencias de tu cuñada, un pana del gimnasio o las recomendaciones una revista de modas, no son suficientes para determinar con precisión y objetividad si una dieta funciona para mejorar la forma de tu cuerpo. Es necesario revisar evidencias científicas de manera sistemática e incluir estudios de 4 semanas de duración. Lo mínimo para poder medir resultados en la composición corporal.  Pero bueno, de eso me encargo yo, no te preocupes.

Luego de leer con detalle la publicación señalada, que revisó unas 146 evidencias científicas, te voy a resumir a continuación mis recomendaciones sobre cómo debe ser “la mejor dieta para perder grasa”.

1. Tienes que consumir menos calorías. Punto.

Si quieres reducir tu tejido adiposo o grasa corporal, lo que tienes que hacer es consumir menos alimentos de manera sostenida. Eso obligará a tu cuerpo a usar sus reservas de energía en forma de grasa almacenada alrededor de tu cintura. Suena simple, no es fácil, muchas variables y adaptaciones intervienen en el largo plazo, pero es lo que funciona.

Cuando tu nivel de grasa corporal es elevado, la cantidad de calorías que puedes quitarte cuando comienzas es mayor. Puedes ser un poco mas agresivo reduciendo las porciones. Pero si ya partes con un tejido adiposo relativamente bajo debes ser mas cuidadoso. Especialmente porque debes consumir muy pocos alimentos para ver resultados y esto puede afectar tu nutrición integral y tu nivel de entrenamiento.

Además una tasa de pérdida de peso lenta puede ayudarte a preservar mejor tu tejido magro, especialmente si ya estás en forma. Si bajas más rápido pierdes más músculos. En este caso procura reducir entre 0,5 a 1 %  de tu peso total a la semana. Esto son unos 275 a 550 gramos para una persona de 55 Kilos. Quizás no muy alentador, pero fisiológicamente correcto.

También debes revisar la calidad de los alimentos que consumes. Usa mas alimentos reales y menos procesados ya que muchas veces tienen un agregado inimaginable de azúcar.  Esto es un gran paso para deshacerte de muchas calorías. Puedes dar un vistazo a sinazúcar.org  para que te impresiones de la cantidad de azúcar presente en muchos productos cotidianos.

Aunque es menos común también es probable que personas que sean cuidadosas con el azúcar y alimentos procesados exageren con las porciones de alimentos reales. Nuevamente en este punto para reducir la grasa corporal debes asegurarte que sea un poco menos de lo que ingieres habitualmente (menos calorías).

La distribución de macro nutrientes tiene menos importancia que la cantidad total de calorías. Es decir, si es baja en carbohidratos y/o en grasas. Pero es necesario que tenga suficientes proteínas (luego hablaremos de eso). Dietas bajas en grasa, bajas en carbohidratos, cetogénicas, y dietas en cualquiera de esos puntos medios, han demostrado ser igualmente efectivas para reducir la grasa corporal. 

Luego puedes fijarte en si haces cuatro o seis comidas al día (distribución). No hay muchas ventajas de hacer mas, es un concepto sobrevalorado, especialmente porque si no sabes estimar las calorías o las porciones es posible que te excedas. Lo mas importante, es que puedas adaptar el número de comidas a tu estilo de vida.

Por ultimo, puedes pensar en algún suplemento para el control de peso. Pero lamentablemente muchas personas comienzan por este punto final, descuidan los anteriores y la frustración es inevitable. Tengo una colección de estos casos.

En esta figura puedes ver el  impacto de diferentes aspectos de la alimentación sobre el peso y la composición corporal.

impacto-aspectos-alimentación2. Vigila tus proteínas, sin obsesionarte.

Consumir una cantidad adecuada de proteínas es importante cuando procuras reducir tu tejido adiposo o grasa corporal. Así puedes aumentar la sensación de saciedad en cada comida y mantener tus músculos.

Si te fijas en los valores absolutos podrías pensar que necesitas muchas proteínas para lograr esto. La recomendación de ingesta de proteínas de personas sedentarias es de menos de un gramo. La sugerida para una persona que realiza entrenamiento de fuerza está entre 1,5 a 3 gramos por kilogramos de peso. Acá hablamos de un 50 ó 200% adicional.

Pero lograr 2 gramos por kilogramo de peso es relativamente fácil y muchas veces puede obtenerse con alimentos habituales ricos en proteínas. Claro, como esta recomendación se hace por cada kilogramo de peso corporal la cantidad final de proteínas depende de que tan pesado eres.

Tener suficientes proteínas es muy importante cuando estás consumiendo menos calorías y especialmente necesario si realizas entrenamiento de fuerza. El ejercicio de fuerza ha demostrado tener una habilidad impresionante para mantener el tejido muscular e incluso aumentarlo durante periodos de escasa ingesta de calorías. Así, con esta ingesta adicional de proteínas maximizarás la retención de tejido magro.

3. Usa la misma regla para medirte.

Si te estás alimentando con el fin de perder grasa, necesitas medir los resultados ¿Verdad? Parece sencillo, pero es un intento de simplificar un proceso realmente dinámico y complejo.

Todos los métodos para evaluar la composición corporal tienen ventajas y limitaciones. Usan modelos diferentes y por lo tanto no debes compararlos entre si. Precisamente la razón de confusión mas común. 

Comparar valores de porcentaje de grasa obtenidos con balanzas donde tienes que pararte descalzo (bioimpedancia), con los de toma de varios pliegues de la piel con cálipers (antropometría) es por lo menos frustrante. Usa el mismo equipo, de la misma forma y en las mismas condiciones para que puedas tener una mejor idea de tu progresión. Mejor aun visita a un especialista para una mejor precisión y perspectiva de tu proceso.  También y no menos importante, puedes usar la medida de tu ropa. Sí ésta va quedando mas suelta, a pesar de que no sientas que pierdes mucho peso, es una referencia muy práctica y efectiva de que tu grasa está cediendo.

Luego de revisar estos detalles terminé mi conversación con Sara, le dije: La mejor dieta para perder grasa tiene varias formas, pero debes medir el éxito a largo plazo, debes poder mantenerla en el tiempo y ajustarla a tu estilo de vida. En general, restringe las calorías, consume suficientes proteínas, pierde peso a una velocidad apropiada y haz entrenamiento de fuerza. Enfócate en esto.

Hay mucho mas para aprender sobre este tema, pero mientras realiza estas recomendaciones porque seguiré atento a nueva información para compartirla contigo.

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“Esto sabe a pipí”

Esta fue la expresión de Larry Ganger un jugador de Fútbol Americano de los Gators de la Florida que probó las versiones iniciales de Gatorade.

Las primeras muestras eran tan horribles que podían ahogar a un gusano” decía Harmon Wages. Incluso uno de sus inventores el doctor Dana Shires decía “sabe a limpiador de inodoros”. También se relata que Robert Cade médico nefrólogo que inició el diseño de la bebida vomitó la versión original.

Pálida, de mal sabor, pero conteniendo glucosa, sodio y potasio. Así era la bebida que diseñó el Dr. Cade para ayudar a los jugadores a lidiar con el calor y la deshidratación.

Luego de mejorar el sabor la bebida debía ganar la credibilidad del entrenador. Unas pruebas con el equipo B donde los jugadores afirmaron que “Gatorade definitivamente ayudaba”, permitió que el equipo principal la usara por primera vez en un partido que ganaron el 02 de Octubre de 1965 a los LSU Tigers.

A lo que Jim Free otro de los médicos desarrolladores afirmó: “Si hubiéramos perdido ese partido probablemente nunca hubieras escuchado nada sobre Gatorade”.

Quizás “sabía a pipí”, pero ahora es la bebida deportiva mas exitosa del planeta.

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¿Lo mismo para ellas?

Desde muchos puntos de vista las mujeres son diferentes a los hombres en lo que a Nutrición Deportiva se refiere. Tenemos pesos, composición corporal y perfiles hormonales diferentes.

Por lo tanto, no deberían hacerse recomendaciones absolutas en cuanto a prescripción de nutrientes. Por ejemplo, consumir 50 g de carbohidratos después del ejercicio. Imagínate sería la misma cantidad para una corredora de 45 Kg o un corredor de 70 Kg. Por supuesto, el impacto no es el mismo.

Para evitar esto, las recomendaciones deben basarse en gramos por kilogramo de peso (g/Kg peso). En nuestro ejemplo después del ejercicio sería 1 g/Kg peso. Es decir, unos 45g para nuestra corredora y unos 70g para él, ¡25 gramos de diferencia!

Algunos suplementos también pueden emplearse con el mismo criterio, por ejemplo: Cafeína 300 mg ó Creatina 0,3g x Kg de peso.

Si bien las características del ciclo menstrual producen impactos en la fisiología de la mujeres, aun no conocemos en profundidad como puede variar la alimentación o suplementación en ellas, debido a que la gran mayoría de los estudios se realizan en varones. Sin embargo, prescribir los macronutrientes y otros suplementos en gramos por kilogramos de peso es un avance importante.

Sprints: Curiosidades de Nutrición Deportiva y Ciencias del Ejercicio en 200 palabras o menos by @preinal.

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Pedro Reinaldo García¿Lo mismo para ellas?
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