Acido láctico y dolores musculares

Relacionar el ácido láctico con los dolores musculares fue una de las primeras asociaciones que aprendí en mis contactos iniciales con el mundo del Running. Esto me hacía sentir un erudito del entrenamiento. Sin embargo, el ácido láctico es quizás una de las moléculas mas desprestigiadas y menos entendidas en la fisiología del ejercicio, por eso aquí te quiero contar como se produce el ácido láctico y cual es su verdadera relación con esos odiosos dolores musculares que aparecen unas horas después de correr o de realizar un ejercicio inusual.

¿Cómo se produce el ácido láctico?

Tus músculos pueden obtener energía a través de la glucosa que ingieres en los alimentos y la forma en que usas esa glucosa es la que está relacionada con el ácido láctico. Imagina que la glucosa es como un Lego de seis piezas y que cada vez que separas ese Lego por la mitad liberas energía en forma de Adenosin Trifosfato (ATP). Gracias a esto puedes moverte.

Ahora que partimos la glucosa por la mitad las dos piezas de Lego restantes pasan a llamarse piruvato. Que es como el progenitor del ácido láctico. Pero debemos tener presente que en este proceso llamado glicolisis también se liberan electrones (hidrógeno), que según la intensidad del ejercicio se unirán al piruvato y producirán ácido láctico en mayor o menor medida.

Cuando puedes correr cómodamente dispones de suficiente oxígeno. Entonces esos electrones liberados pueden llegar a unas estructuras de los músculos llamadas mitocondrias y te deshaces de ellos porque se transforman en agua. Sin embargo, cuando aumentas la intensidad de la carrera y ya no hay tanto oxígeno disponible, esos electrones de hidrógeno se unen a más moléculas de piruvato y se forma ácido láctico a una tasa más elevada.

Finalmente el ácido láctico pasa rápidamente a la sangre y como ésta debe mantener una condición de acidez constante, el acido láctico es regulado y allí se transforma en lactato. Este lactato puede reutilizarse para volver a formar un Lego de seis piezas (una glucosa nueva en el hígado), ser usado como fuente de energía en el corazón o llegar hasta el cerebro (1).

Visto así el ácido láctico es una molécula transitoria que forma parte de un sistema de trabajo integral, una fuente de energía intermedia. Por lo tanto,  no es una “sustancia de desecho” o “un veneno” como podríamos llegar a pensar (2). Entonces, deja de verlo como un enemigo que se va a alojar en tus músculos y producirte dolores para hacerte infeliz.

Es importante que cambies tu percepción y que comiences a ver al ácido láctico o lactato como una molécula muy importante de tu sistema de energía y tu rendimiento. De hecho, hoy se conoce que el ácido láctico podría regular algunas adaptaciones producidas por el ejercicio (1,2) y hasta se ha propuesto que pueda ser una molécula beneficiosa con el potencial de proteger tus neuronas (3).

¿Cuál es la relación del ácido láctico con los dolores musculares?

Es muy común padecer dolores musculares punzantes o tipo agujetas, después de tu primera carrera o de una corrida retadoramente inusual. Estos pueden llegar a ser tan fuertes que pueden incapacitarte. Si no me crees diviértete viendo como un maratonista baja las escaleras el día después de haber participado en una carrera.

Este tipo de dolor al que me refiero suele aparecer entre las primeras 12 a 24 horas después de la actividad y su severidad es progresiva. Cuando comencé a correr mis amigos decían que “se acumulaban cristales de acido láctico en los músculos y esto era la causa del dolor”. Sin embargo, hoy sabemos que no es así y estos hechos lo confirman:

1. El Acido láctico es producido en mayor cantidad cuando hacemos carreras de alta a muy alta intensidad (ej. 400-800m) donde hay poco oxígeno disponible. Entonces, ¿Por qué se producen dolores musculares en eventos de larga o muy larga duración?
2. ¿Por qué cuando corremos en bajadas o hacemos saltos pliométricos se producen dolores musculares, a pesar de que en estos escenarios nuestro cuerpo usa otro sistema de energía y está produciendo poco ácido láctico?
3. ¿Por qué si montamos bicicleta a alta intensidad o a intensidades similares a la de la carrera, si bien pueden aparecer dolores, no son tan severos como cuando corremos?
4.  ¿Por qué se producen dolores musculares después de una clase de yoga, cuando haces pesas o practicas un deporte inusual para ti, actividades que producen menos lactato que una carrera?
5. ¿Por qué el ácido láctico sería la causa de los dolores si en un ejercicio de intensidad suficiente para producirlo, sus valores en sangre pueden volver a lo normal 30 minutos después del ejercicio, incluso en menos tiempo?
6. ¿Por qué en estudios experimentales cuando se hacen infusiones de lactato no se aumenta la percepción del esfuerzo o la sensación de dolor en músculos o articulaciones? (4)

Visto así es difícil determinar como el ácido láctico puede producir tanta rigidez muscular y dolor progresivo con picos de dolor hasta 72 horas después. ¿Ya ves por qué ha sido injustamente desprestigiado?

¿Qué produce estos dolores tan odiosos?

Es posible que al ácido láctico forme parte de una cadena de reacciones relacionadas con el dolor, pero el hecho de que el dolor dure varios días después que ha sido removido y hasta olvidado, sugiere que estas molestias surgen por un fenómeno mucho mas complejo. Ver infografía al final del texto.

Fíjate el músculo es un tejido profundamente dinámico y está cambiando continuamente para adaptarse al incremento (o cese) del entrenamiento. Este cambio incluye el tamaño y la funcionalidad de sus fibras musculares. Por lo tanto, el dolor asociado con el entrenamiento no es mas que un mecanismo de adaptación, una señal de alerta de que el músculo se está reparando y debes cuidarlo ya que ha sido sometido a un “stress” superior al que estaba acostumbrado.

De esta manera, él se adapta y te permite superar retos adicionales de mayor intensidad o distancia progresivamente. Por desgracia, sobre todo si quieres ser mejor corredor, estos dolores no se pueden prevenir por completo, allí radica la importancia de una apropiada dosificación de las cargas de entrenamiento (distancia, intensidad), la variación de las superficies de carrera y ejercicios complementarios de fortalecimiento.

Finalmente podemos concluir que el ácido láctico no es el chico malo de la película y que esos dolores musculares que puedes llegar a padecer son el resultado de un proceso en que tus músculos se hacen más fuertes y menos propensos a lastimarse en el futuro, así que acepta esos dolores como una buena noticia.