¿Cómo mejorar tu economía de carrera?

Seas un corredor novato o experimentado siempre estarás interesado en mejorar tu rendimiento, y es que esa ilusión de que lo podemos hacer más rápido es la que nos hace volver una y otra vez a la línea de salida. Por eso aquí te contaré algunas estrategias efectivas para mejorar tu economía de carrera con el fin de superar tus récords o simplemente disfrutar mas tus corridas.

Comienza simple

Mejorar la economía de carrera va a depender de tu nivel inicial como corredor y tu experiencia. Si estás comenzando pues simplemente realiza carreras largas de baja intensidad, éstas te ayudarán, entre otras cosas, a reducir la distancia que tu cuerpo se mueve hacia arriba o hacia abajo en cada paso, a esto se le llama oscilación vertical. En otras palabras poco a poco eliminarás esos movimientos innecesarios que son un desperdicio de energía. Tu cuerpo se adaptará naturalmente y serás mas eficiente.

Además, en tus músculos ocurrirán modificaciones metabólicas y funcionales impresionantes, tales como el aumento de enzimas oxidativas, capilares y mitocondrias. Así mejorarás tu economía de carrera a través de una mejor utilización del oxígeno y las grasas como fuente de energía. En esta etapa mientras mas corras será mejor, siempre y cuando te mantengas dentro de tus límites.

Por el contrario si eres un corredor que ya acumula cierto volumen de kilómetros podrás sacar mas provecho de hacer algunos trabajos diferentes entre los que destacan: carreras de velocidad, subidas, ejercicios pliométricos y pesas.

Velocidad dosificada

 ¿Te sientes un poco raro cuando vas corriendo más rápido? Claro, y es que en este momento sales de tu zona de confort, retas a tu sistema neuromuscular, careces de la coordinación necesaria y te sientes forzado. Por lo tanto, si mejoras tu economía de carrera a velocidades superiores también la mejorarás a velocidades sub máximas.

Existen muchas formas de incorporar entrenamientos de velocidad a tu vida. Puedes cubrir distancias determinadas digamos 100 ó 400 metros, o tiempos específicos 30 segundos ó 2 minutos. Por ejemplo, en un estudio (1) encontraron que realizando 6 series de carreras de 2 minutos a la velocidad de máximo consumo de oxígeno (VO2max), seguida de 1 minuto de recuperación mas suave (60% VO2max) se mejoraba la economía de carrera en un 3.3%. Como comenté, hay muchas formas de hacerlo y esto me parece divertido, pues se pueden variar las series, las distancias, los tiempos o las repeticiones. Lo importante es salir de tu zona de confort por un período relativamente breve de tiempo.

Esto funciona, pero debes tener cuidado ya que el beneficio de los trabajos de velocidad puede perderse si realizas demasiados. La idea es hacer un entrenamiento balanceado que incluya uno a dos trabajos de velocidad a la semana. De lo contrario podrías producir el efecto opuesto, reducir tu economía de carrera a velocidades mas bajas.

Corre cuesta arriba

Otra variante interesante para mejorar tu economía de carrera es aplicar la velocidad corriendo en subidas, que es una mezcla simpática entre entrenar la fuerza y la rapidez en la misma sudada.

Por ejemplo, en una colina realiza carreras rápidas o sprints de 50 a 80 metros aproximadamente. El objetivo es correr tan ligero como te sea posible, subiendo las rodillas, exagerando un poco el patrón de carrera y realizando movimientos potentes. No las hagas demasiado largas para que puedas mantener tu forma. Comienza con unas 4 a 8 repeticiones según tu nivel.

Aunque no se sabe exactamente como las subidas mejoran tu economía de carrera, se cree que por ser una variante específica de correr mejora directamente a una o mas de las variables metabólicas, biomecánicas o neuromusculares que afectan tu desplazamiento (2).

 La fuerza esté contigo

Una de las herramientas mas mitificadas del entrenamiento de los corredores son los trabajos de fuerza. Sin embargo, en muchas investigaciones una y otra vez su ejecución ha demostrado mejorar el rendimiento y la economía de carrera en corredores de todos los niveles. Esto incluye las carreras en subidas, el trabajo con pesas y los famosos pliométricos (2).

Estos ejercicios pueden mejorar la economía de carrera en un período relativamente corto de tiempo, reduciendo la duración del ciclo de estiramiento y acortamiento entre los dos diferentes tipos de contracciones musculares que ocurren cuando corres (excéntrica y concéntrica). Así usarás menos oxígeno y energía para producir la misma cantidad de fuerza y además mejoras el retorno de energía desde los músculos y los tendones.

Ponle peso

En el equipo de atletismo al que pertenecía sólo los velocistas, lanzadores o saltadores hacían trabajos con pesas, ya que usarlas era algo como vetado para los fondistas, así no es extraño que esta idea persista. Pero hoy sabemos que los trabajos con pesas son igualmente beneficiosos para los corredores de largas distancias y he conseguido tantas evidencias investigando para este artículo que en uno próximo trataré exclusivamente sobre este tema (3, 4, 5). Por ahora te dejo algunas pautas generales para que le ganes simpatía a esta potente herramienta de entrenamiento.

El trabajo con pesas es tan diverso como el de velocidad. Puedes variar no sólo los ejercicios sino el número de sesiones, las series, las repeticiones, la velocidad de ejecución, el tiempo de descanso y por supuesto la carga o el peso. Por lo tanto, los resultados que puedes obtener varían en función de cómo se combinen estas variables. Así, no se trata de levantar pesas y ya, se trata de hacerlo eficientemente.

En resumen, las investigaciones que han tratado sobre este tema han utilizado dos protocolos de entrenamiento de fuerza que llamaremos “pesado” y de “resistencia”. En el primero se usan cargas pesadas que se pueden repetir hasta 6 veces y en segundo cargas mas ligeras que se pueden mover hasta 15 veces. Ahora no quiero entrar en detalle sobre los estudios, el punto es que ambos protocolos no sólo han demostrado mejorar la economía de carrera, sino que también ayudan a prevenir lesiones.

Antes de que salgas corriendo al gimnasio quiero darte cuatro pautas básicas para pensar en un trabajo con pesas. Primero, sí no tienes experiencia es muy importante comiences aprendiendo adecuadamente la técnica de ejecución (2 a 3 semanas). Luego aumenta los pesos. Segundo, debes realizar ejercicios que incluyan los mismos grupos musculares que usas al correr o que imiten los movimientos específicos de tu deporte (ej. Lunges). Tercero, realiza este trabajo de fuerza de 2 a 3 veces a la semana, y cuarto mantén este entrenamiento durante 8 a 12 semanas.

Los famosos pliométricos

A mi se me hacen estos ejercicios muy divertidos no sólo porque me recuerdan cuando era niño que jugaba y saltaba como una cabra, sino que son una herramienta que aporta mucha variedad a la monotonía de correr. Y es que los pliométricos no son otra cosa que moverse dando saltos, como un indio o como un canguro. Saltar con un pie o brincar sobre cajas o vallas. El grado de dificultad dependerá de tus habilidades, aunque algunas veces hacer sprints en subidas es mas que suficiente.

Un ejemplo popular de pliométricos es levantar las rodillas o hacer “skipping”. Para esto debes correr con pasos entrecortados levantando las rodillas rápida y pronunciadamente de manera que el muslo de la pierna que está arriba quede paralelo al piso. Tus brazos deben moverse vigorosamente para acompañar el movimiento de tus piernas y debes inclinarte ligeramente hacia delante. Enfócate en mover tus pies rápidamente para reducir el tiempo de contacto. Puedes comenzar haciendo 4 series a lo largo de 25 metros.

Como todos los trabajos que te sacan de tu zona de confort debes ser cuidadoso, ya que los ejercicios pliométricos son de alto impacto e intensidad lo cual aumenta el riesgo de lesiones. Por lo tanto, hazlos sobre una superficie suave (grama o tierra), evita realizarlos si eres un corredor muy novato y tampoco los hagas con mucha frecuencia. Una y máximo dos veces la semana está bien para comenzar procura sesiones separadas por uno o varios días. El uso correcto de estos ejercicios marcará una gran diferencia en tu forma de correr y en tu economía de carrera.

Espero que te haya aportado algunas ideas que te permitan ser un mejor corredor. También entiendo que usar estas herramientas y distribuirlas en un plan de entrenamiento puede ser un reto, por eso te sugiero que busques la asesoría de un buen entrenador.

Mi intención acá es sólo con despertar tu curiosidad para hacer tu entrenamiento mas divertido y mejorar tu economía de carrera para que puedas tener un kilómetro de ventaja.

No comments
Pedro Reinaldo García¿Cómo mejorar tu economía de carrera?
Leer más