Todo lo que debes saber sobre suplementos

Escoger suplementos segurs y efectivos puede ser una tarea muy díficil

Uno de los aspectos que mas me motivo a ser nutricionista fue conseguir la fórmula correcta, la dosificación adecuada y el suplemento ideal para aumentar mi rendimiento físico. En esa época entrenaba sin tregua soñando con ir algún día a las olimpiadas. Transcurrió el tiempo y no pude conseguir ninguna de las dos cosas. Sin embargo, me quedó un aprendizaje importante sobre este tema, especialmente de las cosas que nadie dice sobre los suplementos nutricionales. Por eso quiero compartir esta información con todos los que estén interesados en usarlos para que no pierdan su tiempo, tomen mejores desiciones y por supuesto ahorren dinero, mucho dinero.

  1. Los suplementos nutricionales deben ser para complementar una buena alimentación. Si alguien con muy buena intención te recomienda un producto y ni siquiera sabe si desayunas, no tiene idea de lo que está haciendo.
  2. Los suplementos no tienen las mismas regulaciones, ni controles, que los medicamentos. Sin embargo, en una farmacia puedes conseguir un analgésico al lado de un suplemento. Esto puede confundirnos, pero debemos estar claros que son productos muy diferentes.
  3. Los suplementos (a diferencia de los medicamentos) no necesitan demostrar seguridad (que producen efectos secundarios) o efectividad (que realmente sirven para lo que se venden). Esa es la razón por la que existen muchos suplementos que no son efectivos y que pueden venderse libremente. 
  4. Un producto puede estar registrado, por ejemplo: en el Ministerio de Salud, pero lo único que eso significa es que las cantidades de sus componentes eran los que aparecían en la etiqueta al momento del registro o ayuda a indicar las diferencias entre productos. En ningún caso los organismos regulatorios certifican que el suplemento sea efectivo.
  5. Existen suplementos que contienen nutrientes (proteínas, carbohidratos, vitaminas y/o minerales), estos por lo general son seguros y efectivos en ciertas situaciones. Sin embargo, otros poseen una lista enorme de muchos componentes, lo que hace imposible predecir las potenciales interacciones químicas entre ellos y en consecuencia sus efectos.
  6. Si bien lo ideal para demostrar que un suplemento funcione es hacer investigaciones, estas toman una cantidad de tiempo importante. Por lo tanto, muchos productos son comercializados sin tener evidencias científicas de su efectividad. De hecho, mientras más nuevo sea un producto menos se conoce sobre su efectividad y seguridad.
  7. Las compañías que divulgan los estudios científicos sobre sus productos pueden ser un poco más confiables. No existe ninguna razón para citar estudios en la publicidad y que estos estén ocultos o sean de muy difícil acceso. Igualmente un estudio no es suficiente para demostrar por completo la efectividad de un producto para todas las poblaciones y condiciones. Se necesitan múltiples investigaciones para poder hacer recomendaciones definitivas.
  8. En cinco estudios realizados con suplementos comprados al azar se encontró que del 11 al 22% presentaron componentes que no estaban citados en el rótulo y que consistían en sustancias prohibidas en el deporte (ej. hormonas y estimulantes). Esto representa un riesgo importante para aquellos que compiten bajo regulaciones de pruebas antidopaje. Ya que el atleta es el único responsable de cualquier sustancia que se encuentre en su cuerpo.
  9. Según la agencia mundial antidopaje (WADA) los productos que tienen más riesgo de presentar sustancias prohibidas son los llamados “muscle building” o constructores de músculos y los “fat burners” o quemadores de grasa.
  10. Una estrategia común para promocionar suplementos es usar a atletas reconocidos. Sin embargo, los testimonios pueden ser falsos, comprados o maquillados. Inclusive si son verdaderos, el beneficio sugerido por la persona que testifica puede ser el resultado del efecto placebo o la coincidencia.
    Sólo investigaciones bien diseñadas pueden ofrecer evidencias confiables sobre la efectividad de los suplementos

    Sólo investigaciones bien diseñadas pueden ofrecer evidencias confiables sobre la efectividad de los suplementos

  11. Por razones de ética todos los estudios realizados con suplementos se realizan en personas mayores de 18 años. Por lo tanto, se desconocen los efectos que la mayoría de los productos tienen sobre los deportistas mas jóvenes. Especialmente los que presentan componentes no nutricionales o hierbas.
  12. No te confíes en que un producto afirme en su rótulo que es NATURAL. Hay sustancias que son naturales pero pueden ser igualmente perjudiciales para tu cuerpo o contener sustancias prohibidas en el deporte. Así que ser “natural” no es una garantía de seguridad.
  13. Lamentablemente en la mayoría de nuestras escuelas de Medicina o Nutrición se estudia muy poco sobre suplementación dentro del pensum académico formal. Esto aumenta la confusión entre quienes podrían prescribirlos y quienes quieren usarlos, dejando una gran oportunidad para los comerciantes de estos productos y algunos consejeros empíricos.
  14. Debido a que la lista de suplementos y alimentos para atletas es enorme y crece exponencialmente, es extremadamente dificil conocer todos los productos. Por esta razón, es muy importante leer los rótulos y aprender sobre sus ingredientes principales para poder entenderlos mejor.
  15. Un panel de expertos del Instituto Australiano del Deporte ha hecho un esfuerzo importante en estudiar los ingredientes de los suplementos para poder hacer recomendaciones específicas para sus atletas. Ellos ha clasificado a los productos en cuatro listas dependiendo del nivel de evidencias cientificas que demuestren su efectividad. Estas listas se revisan periódicamente y pueden ser consultadas en el siguiente enlace: http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/classification

           A pesar de que algunos atletas y entrenadores puedan pensar que los científicos del deporte tenemos la mente cerrada y consideramos que el uso de suplementos es innecesario, la verdad es que estamos muy interesados en investigar para encontrar nuevas estrategias de mejorar el rendimiento. Sin embargo, es indispensable ventilar la información científica apropiadamente para tomar las desiciones más acetadas y evitar perder tiempo y dinero buscando soluciones mágicas que dificilmente te harán cumplir tu sueño de llevarte a las olimpiadas.

       Si quieres más información sobre este tema en este enlace puedes obtener el documento de la National Trainers Athletic Association sobre la Evaluación de Suplementos Nutricionales para el Rendimiento: http://natajournals.org/doi/pdf/10.4085/1062-6050-48.1.16

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Crédito foto superior: http://photo credit: Noodles and Beef via photopincc
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¿Ocupado? Dos ensaladas para ti

No les voy a hablar de lo bueno que son los vegetales, ni de las propiedades de consumirlos, es un lugar común que prefiero evitar. Simplemente les quiero invitar a preparar estas dos fórmulas nutritivas basadas en ensaladas, que son súper fáciles y complacientes a la hora de invertir poco tiempo en una cena sabrosa, nutritiva y sin complicaciones. Ah! Los aderezos van al final!

Ensalada: Pollo+Mango

Mango: Sabor + Color + Nutrientes

 

FORMULA 1: POLLO + MANGO

El mango es quizás uno de las frutas con mas nutrientes importantes y subestimados, ese color amarillo intenso está cargado de fitoquímicos que hacen a las céluas de tu cuerpo muy felices. Así que sal de esa clásica ensalada aburrida y ponle un poco de vida con este maravilloso ingrediente. Busca tu delantal y ubica esto:

  • 2 Tazas de Mix de Lechuga, Berro y Radiccio
  • 1/4 de Taza de cachetes de mango picados en cuadritos
  • 1/2 Taza de pechuga de pollo salteada en cuadritos
  • 7 Rueditas de casabe para acompañar

Lo bueno de las ensaladas, si eres una persona ocupada, es que sólo tienes que colocar los componentes en un bowl y luego mezclar todo. Seguro más tiempo te toma esperar el ascensor para salir de tu oficina, ¿No?

Esta fórmula aporta una 200 calorías que contienen 21g de proteínas, 22g de carbohidratos (3g de fibra) y 2g de grasas. Sí, este mix contiene proteínas y carbohidratos, nutrientes ideales para una comida post enrenamiento y ni hablar de todas las vitaminas incluidas.

Queso de cabra: Delicioso + práctico

Queso de cabra: Delicioso + Práctico

FORMULA 2: QUESO + CABRA

Bueno, digamos que no te dio tiempo de saltear el  pollo o picar el mango. Hablemos entonces de algo aun más fácil, sí más fácil, y la verdad es que no creo que te tome más tiempo que pasar por la ventana de un lugar de comida rápida. Se trata de una ensalada de queso de cabra. He podido comprobar en mi consulta que aun hay mucha gente que no conoce el queso de cabra  y esto definitivamente me impresiona, no se imaginan el sabor que se pierden! Aquí tienes la oportunidad de consentirse con algo delicioso. Sólo busca estos componentes en tu nevera:

  • 2 Tazas de Mix de Lechuga y Rúgula
  • 3 Cucharadas de Queso de Cabra Natural
  • 1/4 de taza de cebolla picadiiiiita
  • 1 Cucharada de almendras fileteadas
  • 7 Rueditas de casabe (o pan sueco) para acompañar

De nuevo, no hay nada de ciencia de cohetes en preparar esto, ni tienes que ver el canal gourmet, mezcla los ingredientes y a cenar!. Aquí llevarás a tu cuerpo, si usas estas mismas porciones: 230 calorías, 13g de proteínas, 20g de carbohidratos (2g de fibra) y 10g de grasas. Nuevamente un mix ideal de nutrientes para prepararte a descansar.

Aderezos: Cilantro, Yogurt y Parchita

Aderezos: Cilantro / Yogurt / Parchita

DOS Ensaladas, TRES Aderezos

Seamos claros, los aderezos son el espíritu de las ensaladas ya que los sabores de las hojas con clorofila son bastante neutros. Además, si haces el mercado semanalmente y quieres hacer la misma preparación varias veces puedes darle un toque diferente con estas 3 ideas. Ajusta los ingredientes según tu disponibilidad y el resto es mezclar, probar y aderezar:

Aderezo de yogurt

  • 2 Cucharadas de Yogurt Descremado
  • 1 Cucharadita  de Miel de abejas
  • 1 Cucharadita de Limón
  • 1 Cucharadita de Aceite de Oliva
  • 1 Cucharadita de Menta
  • 2 cucharaditas de pepino picadito
  • Sal y pimienta al gusto

Cada 50 mL (1/4 Tz)  de este aderezo contiene: 62 calorías, 7 g de carbohidratos, 3g degrasas y 1g de proteínas

Aderezo de Parchita

  • 2 Cucharadas de concentrado de Parchita
  • 1 Cucharadita de melado de papelón
  • 1/2 Cucharadita de Mostaza
  • 1 Cucharadita de Aceite de Oliva
  • 3 Cucharaditas de agua
  • Sal, clavitos y pimienta roja al gusto

Cada 50 mL (1/4 Tz)  de este aderezo contiene: 57calorías, 5 g de carbohidratos, 4 g de grasas y nada de proteínas.

Aderezo de Cilantro

  • 2 Cucharaditas de cilantro picado
  • 4 cucharaditas de jugo de limón
  • 3 cucharaditas de vinagre de vino
  • 2 Cucharaditas de Aceite
  • 3 Cucharaditas de agua
  • 1 sobre de edulcorante
  • Sal y pimienta al gusto

Cada 50 mL (1/4 Tz)  de este aderezo contiene: 67calorías, 3 g de carbohidratos, 6 g de grasas y nada de proteínas.

Por supuesto, mientras más aderezo de este o los anteriores agruegues a cada ensalada los valores nutricionales varían, pero tampoco es algo que deba quitarte el sueño.

Bueno, no tienes excusas de que estás ocupado y no se qué,  ya te dimos algunas ideas para aumentar la variedad de tus cenas con fórmulas sencillas y nutritivas, ahora compártelas con tu amigos.

Muchas Gracias a las adorables Patricia Phelan por las ideas para las fórmulas y sus fotografías y a la Lic. Gabriela Torres por su calculadora de nutrientes.

 

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