Una sopita antes de entrenar

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Hace tiempo participaba en una entrevista de radio en esos programas donde la gente llama por teléfono y te interroga sobre lo que se le ocurre. La sesión transcurría cómoda entre preguntas comunes y respuestas frecuentes. Sin embargo, mi zona de confort se alteró cuando un corredor llamó y me preguntó: ¿Un plato de sopa me ayudará a hidratarme?, ¿Será bueno tomarse una sopita antes de entrenar? Después de reirnos un poco mi anfitrión y yo, de lo simpática que nos parecía la pregunta, procedí a responderla  con mis mejores argumentos para ese entonces.

Esa tarde la recordé recientemente revisando los journals de mi biblioteca donde conseguí este articulo publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise titulado en español: Efectos de la ingesta de sopa antes del ejercicio y el balance de fluidos durante el ejercicio en el calor”, al conseguir este título nuevamente volví a reirme y por supuesto no pude aguantar la tentación de revisar esta investigación que ahora les comento.

El estudio fue realizado con un grupo de 9 sujetos que pedalearon en el calor (34 °C y 32 % humedad) durante 90 minutos a una intensidad del 50% de su consumo máximo de oxígeno (VO2 Max). Luego hicieron una prueba contra reloj (time trial) durante 10 minutos al 90% de su VO2 Max. para cubrir una cantidad determinada de trabajo.  El objetivo de estas pruebas es apreciar en que condición la hacen mas rápido y así estudiar alguna mejoría en el rendimiento físico.

Cuarenta y cinco minutos antes de comenzar las evaluaciones los sujetos consumieron 355 mL de agua ó sopa de fideos (chicken noodle soup marca Campbell). Luego durante la prueba podían hidratarse según les provocara (ad libitum).  Las variables estudiadas fueron: Balance de fluidos, ingesta total de agua durante el ejercicio, así como el rendimiento físico y cognitivo.

Bici 1

¿Es mejor beber agua o sopa antes del ejercicio?

Los resultados de este estudio mostraron que: La ingesta de agua durante el ejercicio fue superior cuando tomaron la sopa antes del ejercicio (1.435 vs 1.163 mL) y ademas después de la prueba hubo una balance de fluidos favorable  (-106 vs -478 g).  En ambos casos solo se alcanzó una deshidratación leve (<1%) y no hubo diferencias en el rendimiento físico. Sin embargo, el número de errores de una prueba de análisis cognitivo (Stroop color–word task) realizada cada 30 minutos durante el ejercicio fue mas bajo cuando tomaron la sopa antes de ejercitarse.

Los autores atribuyen la mayor ingesta de agua a mecanismos similares a los que regulan el consumo de bebidas en otras condiciones (la temperatura, el sabor y el contenido de electrolitos). Así, como la sopa contiene una mayor cantidad de electrolitos y carbohidratos se estimuló el consumo durante el ejercicio. Igualmente, su alto contenido de sodio estimuló la retención de agua posterior y evito la reducción persistente del volumen plasmático observada en la prueba con agua.

La tasa de sudoración en este prueba fue baja (<1 Litro por hora), esto unido a una alta rehidratación (70% agua vs 90% sopa) permitiría explicar porque no hubo diferencias en el rendimiento físico. Sin embargo, en relación a las pruebas cognitivas, el hecho de que se encontraron déficits incluso con una deshidratación tan leve, sugiere que algunas tareas cognitivas de nivel elevado puede ser especialmente sensibles a la deshidratación. Otros factores que confunden estos resultados son la presencia de otros nutrientes (grasa, carbohidratos y proteínas) cuando se ejecutó la prueba con la sopa.

En esta tabla se pueden observar las diferencias nutricionales entre las dos bebidas:

Sopa vs Agua

Recomendaciones Prácticas

1. El principal hallazgo  de este estudio es que los sujetos consumieron una mayor cantidad de líquidos durante el ejercicio luego de haber tomado 355 mL de sopa 45 minutos antes. Entonces consumir una sopa puede ser una idea de utilidad para aquellos que usualmente no se hidratan suficiente durante el ejercicio. De hecho, cuando asesoramos a equipos de fútbol recomendamos incluir un plato de sopa durante su almuerzo. Ahora tenemos una razón mas para esperar que tomen suficientes líquidos antes y durante el entrenamiento o el  partido siguiente.

2. En este estudio el reemplazo de líquidos durante el ejercicio fue elevado (70 vs 90%), pero esto no es lo que usualmente ocurre en el mundo real donde he observado ingestas promedio tan bajas como el 30%. Así cobra mas sentido estimular la ingesta durante el ejercicio con esta estrategia, especialmente si además podemos mejorar el procesamiento cognitivo rápido y preciso.

3. En esta prueba se uso una sopa enlatada ¿Que pasaría si se consume un sopa de res o de pollo como esa que preparan nuestras abuelas? Bueno, tendríamos que hacer una investigación para tener una respuesta precisa, pero seguro aportará un poco mas de líquidos e hidratación que una sopa enlatada. Entonces quizás tomar una sopita antes de entrenar no sea una idea tan descabellada, pero eso sí previo a la aventura procure usar su entrenamiento como un laboratorio para conocer como y cual le cae mejor.

*Ficha Técnica del artículo original:

Titulo: Effect of Preexercise Soup Ingestion on Water Intake and Fluid Balance During Exercise in the Heat

Autores: Neil M. Johannsen, Zebblin M. Sullivan, Nicole R. Warnke, Ann L. Smiley-Oyen, Douglas S. King, and Rick L. Sharp.

Fecha de Publicación: Junio 2013

Journal: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23, 287 -296

¿Te atreverías a tomar una sopita antes?

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Proteínas después del ejercicio: ¿Es útil?

Finaliza tu entrenamiento y corres a mezclar el polvo de tu proteína favorita para consumirlo cuanto antes. El objetivo, aumentar tu fuerza y masa muscular. Pero, ¿Esto es efectivo?

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Responder esta pregunta no es una tarea sencilla, pues como he comentado en otros artículos la ciencia (una herramienta objetiva para estudiar estos fenómenos) no es una línea recta. En esta oportunidad analizaremos uno de los primeros meta análisis (un estudio que agrupa varias investigaciones) enfocado directamente en el efecto de la ingesta de proteínas después de ejercicio y su relación con las adaptaciones de fuerza y aumento (hipertrofia) de la masa muscular.

Para el análisis que les comentaré se seleccionaron 23 estudios que debían cumplir al menos estos seis criterios: 1. Asignación de los sujetos al azar en los grupos de investigación o control, 2. Que consideraran el momento de ingesta de proteínas (protein timing), 3. Que uno de los grupos estudiados consumiera al menos seis gramos de aminoácidos esenciales alrededor de una hora antes o después del entrenamiento, 4. Que el grupo control no consumiera proteínas dos horas antes y después del ejercicio, 5. Los protocolos de entrenamiento de fuerza debían durar al menos seis semanas, y 6. Medir directamente alguna variable de la fuerza o hipertrofia. El análisis de los datos de fuerza incluyó a 478 sujetos de 20 publicaciones y el estudio de los datos de hipertrofia consideró a 525 sujetos de los 23 estudios. Hasta donde conozco este es el análisis que ha considerado la mayor muestra de sujetos.

 Principales hallazgos:

  1. Analizando solamente el momento de ingesta de proteínas y omitiendo otras variables se aprecia un efecto significativo de la hipertrofia, pero sin impacto en la fuerza muscular. Sin embargo, al aplicar un análisis de regresión extenso (esto es una prueba estadística), se encontró que cualquier efecto positivo relacionado con el momento de ingesta sobre la hipertrofia desaparece después de controlar otras variables.
  2. La cantidad total de proteínas consumidas parecen beneficiar mas la hipertrofia que el momento en que esta se realiza. En las investigaciones donde no se equiparaba el consumo de proteínas entre los grupos de estudio las diferencias eran en promedio de 1,33 vs 1,66 gramos por kilogramo de peso al día (g/Kg/día). Se estima que se necesita un mínimo de 1,6 g/Kg/día para favorecer la hipertrofia.  En parte esto explicaría porque al consumir el suplemento de proteínas los que estaban en déficit alcanzaban mas hipertrofia. En los estudios donde la ingesta de proteínas fue igualada entre los grupos el consumo fue de 1,91 vs 1,81 g/Kg/día. En este último escenario sólo 3 trabajos cumplieron los criterios requeridos y dos de ellos no mostraron efectos positivos del momento de ingesta de proteínas.
  3. Este efecto de la cantidad total de proteínas no tuvo impacto en las estimaciones de la fuerza muscular.
  4. Estos resultados refutan la creencia comúnmente aceptada de que el momento de ingesta de proteínas (cerca del entrenamiento) es crítico para las adaptaciones musculares e indica que el consumo de una adecuada cantidad de proteínas en combinación con ejercicios de fuerza son el factor determinante para maximizar el desarrollo de la masa muscular.

 Algunas recomendaciones y reflexiones. 

  1. Estudios previos han demostrado que el consumo de proteínas justo después del ejercicio produce algunos escenarios metabólicos favorables. Sin embargo, que esos escenarios se traduzcan en resultados tangibles como mas masa muscular o mayor fuerza son dos aspectos diferentes que no pudieron demostrarse en este análisis.
  2. La mayoría de los estudios seleccionados en este meta análisis incluyeron sujetos con poca experiencia en entrenamientos de fuerza. Sólo 4 estudios con sujetos experimentados cumplían los criterios de inclusión. Así estas conclusiones podrían ser limitadas para los sujetos mejor entrenados quienes necesitan aumentar su masa muscular, pero aplicarían para la mayoría de las personas que se inician en el gimnasio o quienes no consumen suficientes proteínas durante el día.
  3. Si bien considerando estas evidencias el momento de ingesta podría tener limitaciones para el desarrollo de la fuerza e hipertrofia muscular. Otro escenario diferente es la velocidad de recuperación que requiera una persona realice dos sesiones de entrenamiento o mas de siete sesiones a la semana, donde los tiempos de recuperación son mas cortos y donde consumir alimentos y líquidos justo después de ejercicio tiene otras ventajas.
  4.  Es posible que la llamada “ventana metabólica” (ese tiempo después del ejercicio) dure mas de 1 hora como se pensó inicialmente y que pueda ser tan larga como 4 a 6 horas. Lo cual implica que no sólo es importante la alimentación después del ejercicio, sino cada una de las comidas durante el día.
  5. Una vez mas es necesario llamar la atención sobre la posible adopción de una moda (como tomar proteínas después de entrenar) cuyo efecto sea limitado y que además perjudique el cuidado de otros detalles importantes para sacar máximo provecho del entrenamiento (una adecuada planificación, descanso y alimentación en general). Como señalo en otra parte de este Blog: Dele a su cuerpo la oportunidad de responder al entrenamiento. Si hace un buen trabajo de fuerza y come adecuadamente (entre otras cosas suficientes proteínas) es poco probable que necesite suplementos.
  6. Este es sólo un capitulo mas en la larga y controversial historia del papel de las proteínas en el rendimiento físico y la composición corporal.

*Ficha Técnica del artículo original:

Titulo: The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis

Autores: Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon and James W Krieger

Fecha de Publicación: 03 Diciembre 2013

Journal: Journal of the International Society of Sports Nutrition 10:53

LinK: http://www.jissn.com/content/10/1/53

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