¿Cuánto debes tomar? Aprende en 6 pasos

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Bien, ya sabes que estar hidratado es importante para tener un buen rendimiento físico en tu deporte, pero ¿Cómo saber cuánto debes tomar? Beber cuando tengas sed puede ser una guía, pero su utilidad para hidratarnos completamente en condiciones de ejercicio es cuestionada, y mientras los científicos nos ponemos de acuerdo en su completa utilidad puedes tomar la iniciativa y tener una idea un poco mas precisa de cuanto necesitas consumir.  En estos 6 pasos te explico como puedes saberlo:

1. Pésate antes del Ejercicio. 

Toma tu peso antes de comenzar la sesión de entrenamientos. El pesaje debes realizarlo con la menor cantidad de ropa posible (si estás al aire libre usa un traje de baño). Es buena que antes vayas al baño.

2. Entrena como siempre. 

Realiza tu deporte en las condiciones habituales (ropa, intensidad, ambiente, etc.) e hidrátate como de costumbre. Si usas una botella o cooler procura no derramar líquidos y cuenta cuantos envases usaste. Deja de beber al momento de terminar el ejercicio. Después que te vuelvas a pesar podrás tomar lo que consideres.

Es muy importante que cronometres cuidadosamente el tiempo que entrenas con la finalidad de establecer la cantidad de sudor que produces por unidad de tiempo (Tasa de sudoración).

 3. Corrige y vuélvete a pesar.

Una vez terminado el entrenamiento reposa bajo la sombra durante unos 5 minutos para lograr que tu cuerpo se enfríe y reducir la sudoración. Luego, quítate la ropa mojada y queda nuevamente en traje de baño o sin ropa. Seca completamente la piel mojada con una toalla y finalmente toma el peso corporal nuevamente.

Pesaje

 4. Determina cuánto tomaste. 

Este punto es crucial ya que si no mides la cantidad de líquidos que bebiste subestimarás la cantidad de sudor producido. Entonces: Pesa la botella que contiene tu bebida de hidratación ANTES y DESPUES de entrenar. Obtén la diferencia del peso y conocerás el volumen que consumiste durante el ejercicio. Claro, para esto necesitarás una balanza pequeña como esas que se utilizan en la cocina. Otra forma sencilla es utilizar un envase que tenga una escala en mililitros donde puedes estimar  directamente el volumen ingerido.

5. Resta, suma y analiza. 

Para este paso debes utilizar los valores en gramos y restar a tu peso corporal ANTES del ejercicio el peso corporal DESPUES del ejercicio. Por ejemplo, si eres corredor y tus valores fueron 70.000g  antes del ejercicio y 69.000 g. después de correr. Tendremos una diferencia de 1.000g.

 A esta diferencia de peso debes SUMARLE lo que bebiste (estimaremos que un gramo equivale a un mililitro). En nuestro ejemplo, a la diferencia de peso obtenida de 1.000g le sumamos una ingesta de 300 mL (suponiendo que pesamos las botellas antes y después). Así tendremos un valor de 1.300 mL que es un estimado de la cantidad de sudor producido en este entrenamiento.

Mil trescientos mililitros ó 1,3 Litros equivale a ¡más de 5 vasos de líquidos¡ Muchas veces las cantidades estimadas son sorprendentes y si bien durante el ejercicio quizás no necesitamos reponer todo lo que sudamos (además que muchas veces es prácticamente imposible), debes hacer un esfuerzo en estar cerca del 50 a 80% de lo que pierdes en el sudor. Es decir, que por cada litro de sudor que pierdas debes reponer entre 500 a 800 mL. Lo que equivale a un rango de 2,5 a 4 vasos de 200 mL. Por supuesto, estas tomas deben ser fraccionadas durante el ejercicio y utilizar los entrenamientos para también entrenarte a beber.

El objetivo final es evitar una pérdida de peso corporal después del ejercicio que sea superior al 2% de tu peso inicial. Es decir, 1200 g menos para una persona de 60 Kg. A partir de una pérdida de peso superior al 2% se supone que es cuando la deshidratación puede afectar dramáticamente tu rendimiento.

 6. Pendiente de estos detalles:

  1. Si tu peso al final del entrenamiento es superior al inicial es muy probable que hayas tomado mas de la cuenta. Debes reducir tu ingesta ya que tampoco es bueno tomar de más.
  2. El número que vas a obtener con este método es una referencia que va a variar en función del clima (ya que sudas mas cuando está húmedo), tu vestimenta y la intensidad del entrenamiento, así que procura ajustarlo a diferentes condiciones o determinarlo varias veces para una mayor precisión.
  3. Si la sesión de entrenamiento es larga y te dan ganas de orinar durante la misma, debes tener un estimado del volumen de orina (puedes recolectarla en un envase) y restar ese valor a la diferencia de peso antes y después.
  4. Este método se puede usar en cualquier tipo de actividad física, pero si nadas y tienes el cabello largo, debes secarlo antes para mejorar la precisión.
  5. Si entrenas una hora (es lo que recomiendo hacer para esta prueba) tendrás el valor de la Tasa de sudoración para ese período de tiempo y así podrías estimar cuanto hidratarte para períodos mas largos.
  6. Si el entrenamiento es continuo durante mas de 2 horas es posible (depende del clima) que la cantidad de vapor de agua exhalado por la boca sea importante y eso reduzca la precisión de este método.

No existe una cantidad mágica de bebidas que funcione para todos.  Por lo tanto, conocer bien el volumen de sudor que produces te permitirá planificar mejor cuanto liquido debes llevar al entrenamiento, entrenarte a consumir las cantidades necesarias para estar mejor hidratado y asegurarte un mejor rendimiento.

¿Sabes cuanto debes tomar?, cuéntanos aquí tu experiencia:

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Pedro Reinaldo García¿Cuánto debes tomar? Aprende en 6 pasos
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Apoyo Nutricional para un Maximo Rendimiento: Preguntas y Respuestas Parte II

En esta segunda entrega de Apoyo Nutricional para un Maximo Rendimiento continúo respondiendo sus inquietudes en relación a mi conferencia del Sábado 26 de Octubre en el XIX Curso GSSI de Caracas. Si quieres leer la primera parte haz cliz aquí: http://pedroreinaldogarcia.com/apoyo-nutricional-para-un-maximo-rendimiento-preguntas-y-respuestas-parte-i/

Pedro Reinaldo García

Hablando sobre apoyo Nutricional para un Máximo Rendimiento. XIX Curso GSSI Caracas 26 de Octubre 2013

¿Se recomiendan merengadas “Ganadoras de peso” para deportistas? o ¿Mas bien aumentar las calorías a través de la alimentación?

Subir de peso, especialmente de masa muscular, es un reto que incluye el consumo de una cantidad de calorías superior al requerimiento actual de la persona interesada. Aunque muchas veces recomendamos que los atletas basen su alimentación en alimentos, prácticamente es casi imposible que se puedan consumir todas las calorías que se necesitan a través de ellos. Además, detalles de logística como la preparación y almacenamiento de comidas durante el día hacen el cumplimiento de un plan hipercalórico muy complicado, especialmente si la persona estudia y/o trabaja. En estos casos las merengadas o batidos juegan un papel fundamental ya que su practicidad (mezclar y beber) nos permite ofrecer tomas extras en varios momentos del día. Lo importante es que el consumidor entienda que estos productos son un complemento de su alimentación y no la base de ella.

Una buena merengada para subir de peso debe contener proteínas, carbohidratos, algo de grasas, vitaminas y minerales, la idea es que su composición se asemeje a la de una comida usual, por eso es muy importante leer bien las etiquetas y pedir asesoría antes de comprarlas. Hay muchos productos en el mercado que mezclan varios ingredientes cuya efectividad no está completamente demostrada o que no  poseen las sustancias adicionales en cantidades suficientes para que sean efectivas, esto no sólo encarece los productos sino que son una causa de frustración por no obtener los resultados esperados, por eso es importante estar bien asesorados.  Por otra parte, es necesario hacer énfasis que si se consumen estos productos  es vital hacer un buen programa de entrenamiento de fuerza (pesas, maquinas, etc.) ya que éste es el estimulo que los músculos necesitan para crecer y esto no lo pueden ofrecer las merengadas.

El aporte extra de calorías para incrementar el peso en deportistas debe hacerse a través de la alimentación complementado con merengadas en caso de que sea necesario.

¿Qué opina sobre las descargas de carbohidratos que los culturistas llevan a cabo para poder “secar” mas rápido? Si bien se entiende como descarga cero carbohidratos.

En este curso hemos hablado principalmente de deportes como maratón, ciclismo o triatlón donde se hacen actividades durante largos periodos de tiempo o movimientos de intensidad y duración intermitente como en el fútbol. En estos casos las estrategias comentadas de hidratación y consumo de carbohidratos durante el ejercicio son indispensables. En el culturismo el objetivo es muy diferente, el rendimiento no se mide en goles o tiempo, aquí la definición, simetría muscular y otros detalles son los factores determinantes.

Para verse “secos”, “pegados” o buscar que se aprecie mas la definición muscular la estrategia mas utilizada es la deshidratación. Cuando estamos deshidratados la piel se hace delgada y esto permite apreciar los músculos con mas detalle. Los carbohidratos en nuestro cuerpo tienden a almacenar naturalmente unos 3 a 5 gramos de agua por cada gramo ingerido.  Entonces si hacemos una “descarga” de carbohidratos perderemos una cantidad importante de agua. Si unimos esto a que algunos culturistas usan diuréticos, toman sólo un poco de agua destilada (que no contiene minerales) y restringen los alimentos que contienen sodio, que también  aumentan la cantidad de agua corporal (en especial limitan los productos lácteos), voila! veremos un cuerpo mas “pegado”. Por supuesto, este es el paso final de un proceso de entrenamiento y alimentación que se realiza durante varios meses para reducir considerablemente la cantidad de tejido adiposo subcutáneo y contribuir a que se aprecie la definición muscular.

Me parece muy bien si alguien quiere definir su cuerpo y competir en culturismo, pero es poco probable que una persona en estas condiciones pueda hacer una carrera de 10 Km. Por suerte muchos atletas realizan estos procedimientos sólo por algunos días, pues pueden producir desequilibrios hidroelectrolíticos importantes. De hecho, en estas competencias son frecuentes los calambres. Sin embargo, lo que mas me preocupa es que las personas que no compiten en este deporte traten de repetir las mismas conductas de forma crónica o que los entrenadores (muchos de ellos culturistas) recomienden estas estrategias para sus clientes no competidores. Esto es especialmente preocupante si sus alumnos son del sexo femenino, quienes pueden tener requerimientos elevados de calcio y muchas veces les recomiendan omitir los productos lácteos por completo.

Tanto los carbohidratos como los lácteos pueden formar parte de una alimentación saludable, pero en líneas generales es mucho mas fácil restringir alimentos que saber la cantidad precisa que requiere cada persona o educarle sobre las porciones correctas. Por eso no es de extrañarse que la restricción de alimentos o su clasificación en buenos o malos sea tan común. Nuevamente hacer recomendaciones individualizadas es indispensable.

¿Por qué hay dietas que en un día de la semana la persona puede consumir (dulces, grasas, golosinas, etc.) ¿No estaría perdiendo el avance alcanzado?

En lo particular la palabra “dieta” me parece de lo mas odiosa ya que es un concepto temporal y mientras las personas no piensen en su alimentación como un sistema de largo plazo estarán todo el tiempo sumergidos en una pesadilla interminable (abajo tienen un link donde pueden conocer algunas ideas que propongo para enfrentar las dietas).

En realidad supongo que quienes prescriben y quienes hacen una dieta que tenga un día a la semana libre buscan una válvula de escape para todas las exageradas restricciones que hacen en la semana y sin duda no sólo pueden perder el avance alcanzado, sino que pueden desarrollar conductas inadecuadas de alimentación como comidas copiosas acompañadas de sentimientos de culpa, un circulo vicioso que podría crecer como una bola de nieve.

Sé que es muy difícil pero no imposible, lo ideal es que la persona pueda desarrollar un sentido de auto control que le permita limitar las porciones de cualquier tipo de alimento y de esta manera poder manejar su ingesta de forma adecuada durante toda la semana. Parte del problema es que hay dietas demasiado restrictivas  que definitivamente no son la solución si se quiere mantener un peso saludable a largo plazo.

http://www.sigueenlosano.com/6-estrategias-para-combatir-la-dieta/

Todos los temas de este curso son para atletas de alto rendimiento y ¿Que pasa con los infantes?

La mayoría de la información presentada en este curso está basada en evidencias científicas y muchas de las investigaciones se hacen en personas adultas, en parte porque por razones éticas es mucho mas complicado hacer estudios en atletas jóvenes y niños. Sin embargo, existen recomendaciones de alimentación para atletas jóvenes que se basan en datos de crecimiento y desarrollo de niños que no son atletas, la adaptación de las recomendaciones para adultos y algunas investigaciones en niños.  En este link pueden descargar un folleto que trata sobre alimentación de Atletas Jóvenes: http://pedroreinaldogarcia.com/alimentacion-para-atletas-jovenes/

Hasta aquí las respuestas a las preguntas que me hicieron en este evento, espero haberles ayudado a aclarar sus dudas. Gracias por participar en el XIX Curso GSSI Nuevas Perspectivas del Entrenamiento deportivo y bienvenidos sus comentarios.

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Pedro Reinaldo GarcíaApoyo Nutricional para un Maximo Rendimiento: Preguntas y Respuestas Parte II
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Apoyo Nutricional para un Maximo Rendimiento: Preguntas y Respuestas Parte I

La organización de un evento siempre deja una gran satisfacción si el publico llena el auditorio e interactúa con los conferencistas, si las presentaciones son buenas e interesantes y si se cumple la agenda por completo, todas estas cosas ocurrieron la semana pasada durante el XIX Curso Internacional GSSI: Tendencias Actuales del Entrenamiento Deportivo.  Sin embargo, el inclemente tiempo siempre es insuficiente para la sesión de Preguntas y Respuestas, por esta razón responderé por esta vía algunas de las interrogantes que me fueron hechas luego de mi conferencia: Apoyo Nutricional para un Máximo Rendimiento.

Publico XIX CURSO GSSI CARACAS

El XIX Curso GSSI de Venezuela agrupó a mas de 750 personas de todo el país. Caracas, 25 y 26 de Octubre 2013                Foto:Desmond Santiago

Para los que no pudieron asistir y poder ubicarlos en el contexto de las preguntas que responderé en esta primera parte, les hago un resumen breve. La introducción trataba sobre el impacto que tiene la alimentación en el rendimiento físico, que si bien existe no podemos afirmar que es de un 100%, no conocemos la proporción exacta pero el apoyo nutricional complementa el desarrollo del potencial genético y el aporte de energía y nutrientes para lograr las adaptaciones del entrenamiento. Posteriormente hice mucho énfasis en 3 factores importantes para un máximo rendimiento: la hidratación, el consumo de carbohidratos durante el ejercicio y el impacto de la ingesta de proteínas durante el día y después del entrenamiento. Ahora les copio textualmente algunas de las preguntas y mis respuestas.

¿La cantidad de proteínas recomendada es por cada comida o por día?

La cantidad total de proteínas que deben ingerir las personas físicamente activas siempre ha sido un punto controversial. Sin embargo, está claro que sus necesidades son superiores a las de personas sedentarias. En una de mis láminas mostré  las recomendaciones del American College of Sports Medicine, American Dietetic Association and  Dietitians of Canada (MSSE. 41: 3. 709-31.2009) donde señalan que las cantidades recomendadas están en el rango de 1,4 a 1,7 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal, esto es un poco mas del doble de lo recomendado para personas sedentarias (0,8g *Kg peso).

Ahora bien es muy fácil cubrir ese rango de proteínas recomendado para personas activas y la mayoría de las encuestas de consumo señalan que los atletas consumen esas cantidades sin problema. Por lo tanto, la cantidad de proteínas señalada es lo recomendado consumir para cada día.  Otro detalle muy interesante es la distribución de las proteínas durante el día y es que cada comida debería contener alguna fuente de este nutriente como una estrategia para garantizar la disponibilidad de aminoácidos y teóricamente contribuir  a la formación de tejidos.  Entonces para cada comida un rango de ingesta puede estar entre 0,25 a 0,50 g de proteínas, claro la cantidad dependerá del número de comidas que se realicen.

¿El rendimiento de un vegetariano es igual al de uno que no lo sea? Soy ultramaratonista.

Si el rendimiento puede ser muy similar, de hecho  la alimentación de los vegetarianos tiende a tener una proporción mayor de carbohidratos lo cual puede ser una ventaja. Sin embargo, los vegetarianos deben tener claro que mientras menos variedad de alimentos consuman, es decir mientras mas limiten la ingesta de proteínas animales deben ser mas cuidadosos. No es lo mismo una persona que no consuma carnes pero ingiera huevos o leche que alguien que no consuma ninguna proteína de estas fuentes. Si eres ultramaratonista consumir suficientes calorías es vital ya que esto garantiza un uso mas eficiente de las proteínas consumidas. Luego, es importante asegurarte de obtener y complementar tus proteínas a través de cereales, leguminosas y frutos secos.

Un estudio reciente demostró que la ingesta de leche de vaca descremada producía una mayor disponibilidad de aminoácidos totales en sangre que la ingesta de leche de soya (Burke L. y col. IJSNEM, 22.452,2012). No sabemos que impacto puede tener este efecto sobre el rendimiento a largo plazo, pero hay evidencias de que un mejor perfil de aminoácidos podría ayudar a una optima recuperación después del ejercicio. Así una opción para evitar perder esta oportunidad es que los vegetarianos consuman suplementos que tengan proteína Whey (alto contenido de Leucina) o simplemente tomen leche descremada después de entrenar.

Pedro Reinaldo Garcia  XIX GSSI

Pedro Reinaldo García. Apoyo Nutricional para un Máximo Rendimiento. XIX GSSI Caracas 26 Oct 2013

¿Cómo puedo tomar leche después de entrenar si soy alérgico o tengo intolerancia a la lactosa? y ¿Qué podrías decir en referencia a las grasas en el tema de los lácteos en general?

En el estudio que comenté en el párrafo anterior se emplearon diferentes alimentos sólidos y líquidos, todos con un aporte similar a 20 gramos de proteína: Leche descremada, un suplemento de proteínas de PowerBar, leche de soya, carne y huevos. Los dos primeros productos (líquidos) ofrecieron el mejor perfil de aminoácidos luego de su ingesta. Por esta razón la leche descremada se consideró como la primera opción para consumir después del ejercicio.

Una alternativa si eres intolerante a la lactosa es consumir leches que no tengan este azúcar (deslactosada) y si estas preocupado por las grasas es buena idea usar leche descremada En caso de ser alérgico a la proteína de la leche algún suplemento líquido que contenga  proteínas o si lo prefieres podrías emplear leche de soya, aunque ofrece un perfil de aminoácidos mas limitado después de consumirla .

Muchas personas que se ejercitan están tomando el hábito de evitar los lácteos por completo y si bien esto es una estrategia que puede ayudarles a reducir calorías y grasas, también están limitando un grupo de alimentos que tiene muchos nutrientes y ofrecen múltiples alternativas culinarias. Simplemente puedo decirles que la moderación es clave: no muy poco, no mucho sólo lo correcto. En la segunda parte de esta serie de preguntas y respuestas trataré mas sobre este tema.

¿Qué efecto tiene el comer después de entrenar en una persona que hace más de 2 deportes en un día?, ¿Esa persona se mantiene en el peso o aumenta?

Quienes tienen mas entrenamientos al día posiblemente sean quienes mas se beneficien del consumo de una comida que tenga carbohidratos y proteínas justo después del ejercicio. El aumento de la irrigación sanguínea a los músculos, el perfil hormonal  y la activación de algunos transportadores de aminoácidos en el músculo convierten al momento después del entrenamiento en una oportunidad importante para acelerar la recuperación. Si entrenas 4 veces a la semana es posible que tengas entre 24 a 36 horas para recuperarte, pero si entrenas dos veces al día tienes sólo 8 a 10 horas para hacerlo. Por lo tanto, esa ingesta posterior es vital. Debes llevar siempre contigo los alimentos que consumirás después del ejercicio.

Si la persona aumenta o reduce su peso con ese nivel de entrenamiento dependerá directamente de la cantidad de calorías que consuma durante todo el día, en todas las comidas que realice y no sólo en la ingesta después del ejercicio.  La frecuencia de entrenamientos y el ajuste a los requerimientos calóricos hacen necesario un abordaje individualizado para apoyar un Máximo Rendimiento.

Hasta aquí la primera parte de Apoyo Nutricional para un Maximo Rendimiento: Preguntas y Respuestas. Tus comentarios son bienvenidos

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Pedro Reinaldo GarcíaApoyo Nutricional para un Maximo Rendimiento: Preguntas y Respuestas Parte I
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