Ejercicio Físico es Salud: Libro para descargar

Definitivamente una de las experiencias mas gratificantes de participar en cursos y congresos es el contacto humano, así como compartir información sobre los temas que nos interesan. La semana anterior tuve el placer y el privilegio de conocer al Profesor Mikel Izquierdo Catedrático de la Universidad de Navarra en España, quien nos visitó en Caracas con motivo del XIX Curso GSSI de Ciencias del Deporte: Perspectivas Actuales del Entrenamiento Deportivo.

Mikel Izquierdo  XIX Curso GSSI Caracas

El Prof. Mikel Izquierdo durante su presentación en Caracas 25OCT2013

Omitiendo su extenso curriculum y sus abultadas publicaciones científicas el profesor Mikel hizo un gran esfuerzo personal para poder visitarnos, dejo a su esposa en casa con dos hijos pequeños, interrumpió su entrenamiento para un maratón,  omitió las limitaciones de honorarios debido al cambio de divisas venezolano y se echó el viaje para saltar el océano. Es definitivamente de esas personas que tienen la misión apasionada de compartir sus conocimientos y no podemos mas que estar profundamente agradecidos. Estos hechos eran el preludio de una conferencia Magistral, que nos hizo repensar muchos dogmas del entrenamiento tradicional y dejarnos esa exquisita sensación de querer aprender mas, como el mismo diría: “Tenemos que vivir en la duda, llenarnos de preguntas para avanzar en el conocimiento sobre los entrenamientos“.

Por si fuera poco su visita y posterior  presentación nos dejo de regalo un libro editado por él, titulado: Ejercicio físico es salud: Prevención y tratamiento de enfermedades mediante la prescripción de ejercicios. El material ofrece información sobre 12 condiciones clínicas comunes y establece pautas sobre como podemos enfrentarlas a través del movimiento de los músculos, está escrito por un grupo de expertos en el tema, presenta tablas y gráficos muy fáciles de leer e incluye una apropiada lista de referencias.

Estoy seguro de que si te interesa la salud no puedes dejar de consultar este libro. Para descargarlo debes hacer click aquí, es un documento en formato pdf.

Ejercicio Físico es Salud

Muchas Gracias Profesor Mikel!!

Mikel Izquierdo XIX Curso GSSI

“Está como en nuestra genética querer entrenar cada vez mas, pero esto nos ha hecho mucho daño” Mikel Izquierdo

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Pedro Reinaldo GarcíaEjercicio Físico es Salud: Libro para descargar
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4 Pautas de Alimentación para Corredores Viajeros

Maleta Viaje RUN

Seamos claros, si no eres un atleta de elite hacer una carrera fuera de tu país es la excusa perfecta para viajar, hacer una ruta diferente o completar esa distancia deseada. Pues bien eso no tiene nada de malo y me confieso practicante extremo de ese deporte. Ahora, si te has preparado durante varios meses para dar el máximo de ti muy lejos de casa, no debes descuidar ni un segundo tu alimentación especialmente en esos últimos días donde debes consumir un poco mas de carbohidratos. Por esta razón aquí te comparto una pautas para ayudarte a que tengas suficiente energía para competir y a la vez evitar ser víctima de otras complicaciones durante el viaje.

1. Prepárate para el vuelo.

A menos que viajes en primera clase o en tu jet privado vas a tener muy pocas opciones para seleccionar una comida rica, suficiente para ti y con una buena porción de carbohidratos. Entonces revisa alguna de estas estrategias para que el vuelo no arruine tu carga.

a. Come antes de montarte: Usualmente en los lugares de espera puede haber varias opciones mucho mejores que las del avión. En Maiquetía consumo una arepa o cachapa antes de subir. Si no estás en Venezuela un sandwich,  una pizza o pasta para el almuerzo también pueden ser una buena idea.

En muchos vuelos dentro de Estados Unidos tienes que comprar todo lo que vayas a comer en el avión, así que comer antes de montarte o comprar algo para comer durante  es una buena idea y además ahorrarás algo de dinero.

b. Llévate lo tuyo: Si el vuelo es muy largo, vas a necesitar algo para rumiar mientras se dignan a llevar la comida a tu asiento, así que no dudes en empacar alguna de estos alimentos ricos en carbohidratos:  Tu cereal favorito en pequeñas bolsas plásticas, barras de cereal, galletas de soda  o tipo María, frutas deshidratadas (uvas pasas, manzanas, etc.) o frutas frescas como ciruelas, manzanas, cambur o peras aunque en muchos países debes consumir estas frutas crudas antes de hacer inmigración.  También puedes empacar unas bolsitas con un scoop de tu batido preferido o bebida deportiva en polvo, pide un poco de agua, haz tu mezcla abordo y voila! (no olvides llevar tu vaso para mezclar).

c. Regístralo: Todos los celulares tienen una aplicación para escribir notas, USALA! registra lo que comes y las horas en que lo haces para que no dejes nada al azar, pero sobretodo para aprender que alimentos y estrategias te ayudaron a tener un viaje nutricionalmente exitoso.

2. Mantén tus fluidos y tus gases en balance.

Una de las cosas mas odiosas de viajar en estos días es que te quiten tu botella de agua al hacer inmigración, me parece el colmo de la paranoia. Pero hay que estar preparado para estar bien hidratado el aire seco de la cabina, una baja disponibilidad de líquidos y los cambios de presión pueden hacer de tu balance particular de fluidos tenga un saldo negativo produciendote irritabilidad, dolor de cabeza, dificultad para concentrarte y además exacerbar tu cansancio, así que intenta con estas ideas:

a. Insiste: Compra otra botella de agua una vez que cruzas la frontera (aunque si viajas hacia EEUU es posible que te la vuelvan a quitar).

b. Prepárate: Lleva un termo o cooler vacío y pídele a la aeromoza que te lo llene. Toma con frecuencia durante el vuelo pero no exageres, especialmente si vas en el puesto de la ventana, pues molestarás a todos con tus idas frecuentes al mini baño.

c. Pide otro: En la comida durante el vuelo pide un vaso extra de agua o jugo para sumar unos mililitros adicionales. Tu orina debería ser clara y abundante al bajarte del avión como signo de que estás bien hidratado.

d. Limítalas: Evita consumir bebidas alcohólicas en exceso. Si bien estas bebidas te puedes hidratar al principio, luego inhiben hormonas que retienen los líquidos en tu cuerpo y te  hacen orinar de más deshidratándote. Limita su ingesta a un máximo de 2 tragos y luego bebe un vaso de agua adicional.

e. Muévete en lo posible: Estar sentado durante mucho tiempo así como la comida del avión pueden producirte unos terribles gases que no es bien visto compartir con tus compañeros de viaje. Así que es buena idea hacer una caminata o parada adicional cuando vayas al baño, esto estimulará a tus intestinos a moverse y podrás dejar los malos olores en el lugar apropiado. Igualmente, evita comidas pesadas antes de viajar, así como alimentos que te puedan producir flatulencias (melón, patilla o sandía, coliflor, repollo y granos, entre otros).

3. Insiste al llegar

Hiciste un buen trabajo para consumir alimentos sanos, no pasar hambre en el vuelo y mantenerte hidratado pero aun no has terminado, las comidas previas deben completar tu preparación nutricional para la carrera, así que:

a. Investiga: Al llegar a tu hotel pregunta por los restaurantes que tiene disponible así como sus horarios, no querrás perderte la hora del desayuno especialmente si estaba incluido.

b. Da un vistazo: Camina alrededor del hotel e identifica lugares cercanos para comer, una pizzería, un lugar de comida italiana, son buenos espacios para cerrar tu carga de carbohidratos.

c. Compra: Visita un supermercado cercano para obtener alimentos saludables que puedas tener en la habitación: botellas de agua, bebida deportiva, cereales, yogurt ó frutas, así además ahorrarás dinero. Es muy buena idea que compres (o lleves) lo que vas a consumir antes y durante de la carrera, de esta manera te aseguras de comer los alimentos, geles o bebidas que ya conoces y sabes que te funcionan.

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4. Cuida los detalles

Adquirir una diarrea durante el viaje seguramente sería fatal para tu desempeño, entonces:

a. Lávate las manos frecuentemente. No podemos ver los virus ni las bacterias, así que pueden estar siempre allí. Los gels y las toallas húmedas ayudan, pero no es suficiente, agua y jabón son lo mejor, especialmente antes de comer.

b. Busca lugares donde la higiene sea la premisa. Las comidas callejeras puede ser tentadoras para entender la cultura local, pero no estás en Discovery Travel and Living, ni en el canal Gourmet, así que si te gusta asumir estos riesgos déjalo para después de la carrera.

c. Evita alimentos crudos. Este el lugar favorito de muchos minibichitos que quieren entrar a tu intestino. Prefiere alimentos bien cocidos y servidos caliente, evita buffets donde la comida haya estado servida durante mucho tiempo o no esté bien caliente. Sushi, pescado y ensaladas crudas son frecuente portadores de visitas indeseables. Buena idea evitarlos.

d.  Cuida lo que bebes. Si el agua del lugar donde vas no es potable entonces consume solamente líquidos embotellados y evita las bebidas con hielo. Lleva una botella contigo.

Para mi correr es la forma mas divertida de conocer nuevos lugares y cuidar nuestra alimentación nos ayuda a tener la mejor experiencia posible.  Aplica estas estrategias, planifica tu viaje y disfrútalo!

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