¿Poco tiempo? ¡Dale Duro!

expresiones9             Si eres de los que argumentan no tener tiempo para entrenar (la excusa de oro de los sedentarios), el estudio que vamos a revisar aquí te va a interesar, ya que se suma a una serie de evidencias que demuestran que hacer algo de actividad física (en este caso de alta intensidad) es muchísimo mejor que no hacer nada en lo absoluto.

            El objetivo de la investigación era establecer la dosis mínima necesaria de ejercicio de alta intensidad para producir efectos benéficos a la salud. Entonces se estudio la diferencia entre una rutina de bajo versus una de alto volumen de entrenamiento de resistencia cardiovascular sobre varios indicadores de salud. En este trabajo participaron 24 sujetos aparentemente sanos que habían permanecido sedentarios en los últimos 2 años, tenían sobrepeso (IMC: 25-30) y edades comprendidas entre los 35 y 45 años. Características increíblemente parecidas a muchos de los ejecutivos venezolanos que hemos evaluados en sus oficinas a través de Bienfit.com.

 ¿Qué entrenamiento hicieron?

           La idea del estudio fue comparar la efectividad de entrenar a bajo volumen, TAN SOLO durante 4 minutos a alta intensidad (90% de su máxima frecuencia cardiaca MFC) versus la realización de 4 intervalos similares (alto volumen). El entrenamiento se repitió SOLAMENTE tres veces a la semana durante 10 semanas.  Si estás interesado en la descripción de la duración de los intervalos y los cambios de intensidad aplicados en el estudio puedes  apreciarlo en mas detalle en esta infografía:

 EAI Protocolo de Entrenamiento

Sí quieres una mejor calidad, descargar el documento en PDF aquí: HAZ CLICK PARA SEPARARLO Y LUEGO OTRO PARA AMPLIARLO EAI Protocolo de Entrenamiento

 

¿Para que sirvió entrenar así?

El resultado mas importante de esta investigación es que inclusive con los bajos volúmenes de entrenamiento, esto es 19 minutos tres veces a la semana (incluyendo el calentamiento y el enfriamiento), se encontraron mejorías metabólicas impresionantes, tales como: Un aumento del consumo de Oxígeno (entre 10 a 13%) y una disminución del 5% de la glucosa en ayunas. Los resultados para el protocolo de 4 intervalos fueron aun mas alentadores: mejorías en la composición corporal (menos grasa)  y reducción de la presión arterial, el colesterol total y el LDL colesterol.  Es decir, la mayoría de los factores relacionados con enfermedades cardiovasculares fueron mejorados. En la siguiente gráfica se pueden apreciar los incrementos en el consumo de oxígeno para cada uno de los protocolos. HAZ CLICK PARA SEPARARLO Y LUEGO OTRO PARA AMPLIARLO

 EAI Efectos sobre VO2

¿Qué puedes hacer tu?

Primero que nada hacer un espacio en tu agenda  y ponerte en acción. Este estudio demuestra que si eres sedentario ni siquiera necesitas ir al gimnasio todos los días, sólo entrenado 3 veces a la semana ya podrás ver resultados. Y mejor aun quizás ni siquiera necesites acercarte al gimnasio. Las intensidades señaladas equivalen a subir entre 6 a 10 tramos de escaleras o caminar en subidas (entre 8 a 10% de inclinación) durante los mismos 4 minutos. ¿Hay alguna escalera cerca de tu casa u oficina que puedas subir 3 veces a la semana?

Otro detalle importante es el tema de la intensidad, para que el ejercicio produzca un estímulo positivo debe ser suficientemente intenso.  Si no sabes estimar la máxima frecuencia cardíaca (MFC) esta fórmula te puede ser de utilidad: MFC=  206.9 – (0.67 x Edad)  [Gellish R. & Col. Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. MSSE.39:822-7.2007] allí estimas el máximo, estableces los porcentajes (70 y 90%) para hacer los intervalos y manos a la obra! Otro método más fácil es emplear una escala de percepción del esfuerzo (Borg). Esta es una escala que cuantifica la intensidad del ejercicio en números, partiendo desde el numero 6 (en reposo) hasta el número 20 (máximo esfuerzo). Se estima que con sentir un esfuerzo sobre 16 puntos en esta escala ya estarás cerca del 90% de tu MFC.

           Coincido con los  autores del estudio en que si bien este tipo de entrenamiento no resuelve todos los problemas relacionados con el estilo de vida de las personas sedentarias con sobrepeso, es una alternativa muy factible para mejorar muchos de sus indicadores de salud. Especialmente porque en la actualidad un bajo índice de consumo máximo de oxigeno se está relacionando mas con una mayor tasa de mortalidad que tener sobrepeso.  Entonces, ya no argumentes la falta de tiempo como un excusa, con este entrenamiento no correrás la maratón de Nueva York, pero sin duda con sólo unos pocos pero intensos minutos mejorarás tu salud, así que dale duro!

Ficha Técnica del Articulo Original:

Autores: Arnt Erik Tjønna, Ingeborg Megaard Leinan, Anette Thoresen Bartnes, Bjørn M. Jenssen,Martin J. Gibala, Richard A. Winett, Ulrik Wisløff.

Titulo: Low- and High-Volume of Intensive Endurance Training Significantly Improves Maximal Oxygen Uptake after 10-Weeks of Training in Healthy Men.

Journal: PLOS ONE | www.plosone.org  Mayo 2013 Volume 8 | Issue 5 | e65382

Fecha de Publicación: 29 Mayo 2013

En este link puedes acceder al artículo completo en inglés: bit.ly/10Zzmpo 

¿Qué te parece este entrenamiento breve pero de alta intensidad?

 

 

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¿Corres mañana? 6 Tips de ultima hora

Salida CCS Rock 2012      Ser nutricionista tiene la particularidad de despertar una simpática curiosidad en quienes se enteran a que te dedicas, especialmente si estás en una reunión y con quien compartes va a participar en una carrera al día siguiente. Así, la consulta es inevitable: ¿Qué debo comer y beber para la carrera de mañana? Esta reiterada pregunta me dio pie para escribir este artículo, de manera que en lugar de perderme la fiesta explicando los detalles, pueda darles a los  amigos una referencia rápida para que consulten. Entonces, sí eres uno de los que no tiene la certeza de contar con suficiente energía y líquidos en tu cuerpo como para terminar el desafío de una carrera cercana de forma exitosa, te tengo malas y buenas noticias.

            Las malas noticias es que si no has practicado nada de lo que comerás y beberás, quizás sea un poco tarde para ponerte a inventar. Siempre pienso que es como tratar de hacer un largo el día antes, simplemente es poco probable que funcione y en algunos casos puede ser hasta contraproducente. Por suerte (y aquí van las buenas noticias) hay unas estrategias generales que aderezadas con un poco de sentido común funcionan en la mayoría de los casos, estas son de mayor utilidad a medida que la distancia que correrás sea mas prolongada:

  1. Cena Pasta. Si, esto te ayuda a rendir más, aporta una fuente de energía importante para los músculos y a la mayoría de los venezolanos nos encanta. Procura que la salsa sea baja en grasas y acompaña tu cena con un plátano horneado. Puedes agregar un poco de queso a ambos para que tengas sodio extra. Por favor, cena temprano para que duermas (o intentes) hacerlo bien. No necesitas explotar de pasta, lo importante es que la mayor proporción de tu plato sea de carbohidratos
  2. Bebe. Salvo  las bebidas alcohólicas en exceso, es buena idea que consumas diferentes bebidas durante el día anterior (agua, jugos, sopas, tés y bebidas deportivas son buenas opciones). Claro, no intentes suicidarte y exagerar consumiendo líquidos. Si orinas varias veces durante el día y esta orina es clara y abundante ya habrás hecho el trabajo.
  3. Desayuna algo. La mañana antes de la carrera ya se pone delicado el asunto, hay nervios, estas angustiado por llegar a tiempo, estacionar el carro, conseguir a tus amigos y bueno la carrera. Todo esto puede animar tu transito intestinal, sé cuidadoso. Si ya probaste algo en los entrenamientos es hora de aplicarlo, de lo contrario prueba una de estas sencillas estrategias universales: 45 a 30 min antes una rebanada de pan con mermelada (que no sea integral si no estás acostumbrado) y unos 15 a 5 minutos antes ½ a 1 vaso de bebida deportiva como Gatorade. Ambos son livianos, fáciles de digerir y te aportarán unos gramos de carbohidratos de ultima hora.
  4. Bebe otra vez, al levantarte toma un vaso de agua. Aquí es importante mantener el balance delicado entre estar bien hidratado y tener muchas ganas de orinar antes de salir. Especialmente si eres mujer debes cuidar este detalle ya que posiblemente no encuentres un lugar lindo para orinar. Entonces bebe algo de agua pero evita excederte, pues la única forma que el cuerpo tiene para lidiar con el exceso es enviándote al baño. Lo que consumes estará disponible en tu sangre en unos 4 a 6 minutos, por lo tanto mientras mas cerca bebas antes de salir menos ganas te darán de orinar antes.  Claro habrá algo de líquidos en el estómago, pero eso pasa rápidamente.
  5. Pasta otra vez, esos carbohidratos que consumiste en la noche se agotan. Entonces es probable que necesites entre  30 a  60 g adicionales por cada hora de carrera. Durante el ejercicio tu pasta, es decir tus carbohidratos pueden provenir de Gatorade (500 mL contienen 30g) o también empleando geles (30g por una bolsita promedio). Fracciona las tomas durante la carrera y no esperes hasta el final para hacerlo ya que puede ser demasiado tarde. Ah! Y bebe suficiente para mantenerte hidratado. Te recomiendo leer este otro articulo que trata sobre el tema: Consumo de Carbos
  6. Sálate, especialmente si tienes antecedentes personales de calambres que estén relacionados con sudoración profusa. Agrega un poco mas de sal a tu comida del día anterior y no esta de mas llevar contigo una ½ a 1 cucharadita de sal en una pequeña bolsita o papel de aluminio, especialmente si has tenido antecedentes de calambres. Al sentir los primeros síntomas toma alrededor de medio vaso de bebida deportiva y le agregas la sal. Esta estrategia no es un santo remedio universal (porque no todos los calambres tienen que ver con el sudor), pero en algunos casos puede ayudar a reducir la duración del calambre. Claro, también debes bajar un poco el ritmo.

Bueno, espero que estas 6 ideas te permitan una carrera exitosa y a mi relajarme un poco mas algunas reuniones.

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