¿Cómo evitar el Sobreentrenamiento?

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El entrenamiento es una combinación de estímulos para producir adaptaciones que te hagan rendir más. Por supuesto, ese estímulo debe ser progresivamente superior con el fin de expandir tus límites. Pero, ¿Qué pasa cuando te excedes y no respetas el balance  entre la carga del entrenamiento y la recuperación? Algunos lo llaman síndrome de sobre entrenamiento (SSE).

Durante mucho tiempo este ha sido un tema de preocupación para entrenadores, atletas y todas las personas relacionadas con el deporte. Así en Enero de este año se publicó en un documento extenso la posición conjunta del Colegio Europeo de Ciencias del Deporte y el Colegio Americano de Medicina del Deporte sobre Prevención, Diagnóstico y Tratamiento del Síndrome de Sobreentrenamiento*.  Les resumo 5 ideas a mi parecer mas importantes:

 1. Definición de sobre entrenamiento: El tiempo en que se recupera la capacidad de rendimiento juega un papel determinante en el diagnóstico. Si recuperar el rendimiento nos toma algunos días o semanas estaríamos hablando de un término denominado “overreaching” o sobrecarga, que es normal que ocurra en muchos programas de entrenamiento. En cambio, si la reducción del rendimiento se prolonga por varias semanas o meses podríamos estar frente a un SSE. Como el entrenamiento es un proceso dinámico de cargas y descargas, es normal sentirse fatigado y esto complica el diagnóstico de SSE.

2. ¿Qué ocurre? El SSE se caracteriza por una reducción del rendimiento específica para el deporte que puede incluir cambios en el humor y en ocasiones trastornos del sueño.

3. ¿Cuántos padecen SSE? Es muy difícil establecer la prevalencia debido a la dificultad de diagnóstico y a que no todos los estudios indican claramente el tiempo de recolección de los datos.

4. ¿Cómo detectarlo? Para la detección del SSE se han empleado varios marcadores (hormonales, bioquímicos e inmunes), así como pruebas de rendimiento,  fisiológicas y psicológicas. Sin embargo, hasta los momentos ninguna de ellas reúne todos los criterios para ser usadas ampliamente o para ser aceptadas universalmente. Es decir, no  existe un método o exámen específico que permita diagnosticarlo.

5.  ¿Cómo prevenirlo? Debido a la dificultades para determinar cuando el síndrome está presente lo que me pareció mas útil de este articulo, es que podemos tomar algunas medidas para evitar su aparición, las reseño en el siguiente párrafo.

 ¿Qué puedes hacer para evitar el sobre entrenamiento?

  1. Mantén registros precisos del rendimiento en entrenamientos y competencias. Cuando el rendimiento se reduzca  o sientas fatiga excesiva debes estar dispuesto a ajustar el volumen, la intensidad del entrenamiento o a permitir un día completo de recuperación.
  2. Debes evitar que el entrenamiento sea excesivamente monótono, procura conversar esto con tu entrenador.
  3. No trates de ir siempre al ritmo o nivel de los compañeros mas avanzados. Cada persona es diferente, por lo tanto, en lo posible, siempre debe individualizarse la intensidad del entrenamiento.
  4. Es necesario que consideres otros factores estresantes como la falta de sueño (muy común para quienes madrugan y se acuestan tarde), los trastornos del sueño y el jet lag. Igualmente, la exposición a ambientes estresantes, presiones en el trabajo, cambios de residencia (hay pocas cosas peores que mudarse), así como dificultades interpersonales en tu familia. Todos estos factores suman estrés al entrenamiento físico.
  5. Descansa, éste es el tratamiento del SSE. Reducir el entrenamiento puede ser suficiente para la recuperación en algunos casos.
  6. Como no existe un indicador definitivo de recuperación tu vuelta al entrenamiento dependerá te tus signos y síntomas, esta respuesta también es individual.
  7. Es muy importante que mantengas una adecuada comunicación con tu entrenador sobre tus preocupaciones físicas, mentales y emocionales. Evaluar juntos el diario de registro de los entrenamientos es una buena estrategia.
  8. Procura evaluar regularmente tu salud con un equipo multidisciplinario (médicos, nutricionistas, psicólogos, etc.)
  9. Permite un tiempo suficiente para recuperarte de enfermedades o lesiones. Si hay una recurrencia importante de infecciones del tracto respiratorio superior (ej. gripes) u otras infecciones, debes reducir o suspender el entrenamiento.
  10.  Si eres entrenador podrías utilizar regularmente algunos cuestionarios para evaluar el estado emocional y psicológico del atleta.
  11.  Si a pesar de tomar estas medidas no hay mejorías en tu rendimiento debes descartar conjuntamente con tu entrenador y equipo médico otras enfermedades orgánicas (Ver diagrama para diagnóstico).
  12. Finalmente es muy importante que revises regularmente tu alimentación, tu estado de hidratación y tus horas de descanso, frecuentemente omitidas en busca de un mejor rendimiento.

Diagrama de Flujo para el Diagnóstico del Síndrome de Sobre Entrenamiento (SSE).

Diagrama de Flujo SSE PRG 2013

 Sí quieres una mejor calidad, descarga el documento en PDF aquí: HAZ CLICK PARA SEPARARLO Y LUEGO OTRO PARA AMPLIARLO  Diagrama SINDROME DE SOBRE ENTRENAMIENTO PRG 2013

*Ficha Técnica del artículo original:

Titulo: Prevention, Diagnosis, and Treatment of the Overtraining Syndrome: Joint Consensus Statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine

Autores: Romain Meeusen, Belgium (Chair), Martine Duclos, Carl Foster, Andrew Fry, Michael Gleeson, David Nieman, John Raglin, Gerard Rietjens, Jürgen Steinacker, Axel Urhausen,

Fecha de Publicación: Enero 2013

Journal: Medicine and Science in Sports and Exercise Vol 45. No. 1, pp.186-205

¿Sientes que alguna vez te has sobreentrenado? Cuéntanos tu experiencia…

 

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Pedro Reinaldo García¿Cómo evitar el Sobreentrenamiento?
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Consumo de carbohidratos y molestias gastrointestinales en competencias

 

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         Asesorando a algunos atletas muchas veces he tenido la sensación de que mis recomendaciones no serán ejecutadas por alguna especie de temor oculto que no me confiesan los receptores.  Una de esas recomendaciones tiene que ver con la necesidad de ingerir carbohidratos durante el ejercicio. Sin duda, esto puede llegar a ser algo retador para el sistema gastrointestinal de quienes lo prueban, especialmente cuando se están estrenando en esta faena. Por esta razón, el estudio que les comentaré a continuación* me pareció muy interesante ya que recopila la experiencia de 221 corredores, ciclistas y triatletas, relacionando su ingesta nutricional durante estos eventos con la frecuencia de molestias gastrointestinales (MGI) en las competencias.

 Primero les comentaré sobre la ingesta de carbohidratos (CHO) observada, recordándoles que  las recomendaciones de consumo durante el ejercicio varían entre 30 a 60g por hora (h) (ACSM 2009) hasta 90 g *h en eventos de ultra resistencia (Jeukendrup A. Eu J Sports Sci. 2008). Entre los atletas evaluados la ingesta total de CHO, considerando las bebidas deportivas, gels y algunos alimentos sólidos, fue muy variable, especialmente en los corredores cuyo rango oscilaba desde 6 g hasta 136g por hora con un promedio de 35g. En los triatletas la ingesta por hora fue muy superior encontrándose promedios de 62, 65 y 71 g*h en tres competencias diferentes. Como era de esperarse el consumo de CHO fue mucho mayor en el tramo de ciclismo que en la carrera.  Sólo el 50% de los triatletas, el 30% de los ciclistas y el 15% de los corredores alcanzaron la recomendación máxima de 90 g*h.

 En relación a la ingesta de líquidos en las pruebas de triatlón y ciclismo las tomas oscilaron entre los 650 y 800 mL*h y en los maratonistas el promedio fue de 350 mL*h. Sin duda, las tasas de consumo de líquidos y CHO fueron muy variables entre los eventos evaluados, pero mas aun entre cada individuo.

¿Cuál es la relación entre el consumo y las molestias gastrointestinales (MGI)? 

 La frecuencia y severidad de las MGI en el tracto superior e inferior se evaluó utilizando un cuestionario con una escala del 0 (sin síntomas) al 9 (la peor molestia). Sólo los reportes superiores a 4 puntos fueron considerados como graves. Así se observó que del 14 al 32% de los triatletas en distancia Ironman presentaron síntomas graves y sólo el 4% de los maratonistas y los ciclistas tuvieron estas complicaciones. Sin embargo, no hubo una clara relación entre la ingesta de CHO y las MGI ni en el tracto superior ni en el inferior. Además, los promedios de ingesta de CHO no fueron diferentes entre quienes tenían síntomas y quienes no. A pesar de esto, en el estudio se observó que  ingestas elevadas de CHO parecen ser un factor de riesgo para padecer nauseas y flatulencias, síntomas que probablemente no sean tan perjudiciales al rendimiento como diarreas o calambres estomacales.

 El padecimiento de MGI durante el ejercicio prolongado ha sido un gran misterio que siempre justificamos a través de las diferencias individuales como la tolerancia a la ingesta de bebidas y alimentos. Por otra parte, sabemos que si una persona tiene antecedentes de MGI es mas probable que los vuelva a padecer. Así mismo, conocemos que un clima caluroso (donde se aumenta la irrigación a la piel y se restringe al tracto gastrointestinal) y la duración del ejercicio (mientras mas largo más deshidratación y esto también reduce la irrigación al tracto gastrointestinal), son factores que también están relacionados con la aparición MGI.

¿Tuvo relación el consumo de carbohidratos y el rendimiento físico?

 Para todos aquellos que quieren ir mas rápido, quizás el punto mas interesante en relación al rendimiento encontrado en este estudio se puede apreciar en el siguiente gráfico donde se observa que mientras mas elevada es la ingesta total de CHO mejor fue el rendimiento durante las  pruebas de ironman (menos tiempo total en minutos).

HAZ CLICK EN LA IMAGEN PARA SEPARARLA Y LUEGO OTRO CLIK PARA AMPLIARLA

 CHO y Rendimiento Pedroreinaldogarcia.com

Así se demuestra una vez mas la importancia del consumo de CHO durante el ejercicio, y mejor aun, este estudio con 221 atletas evaluados en competencias reales comprueba que si bien es posible la aparición de MGI no siempre tienen que ver con el consumo de líquidos y carbohidratos. Entonces para todos aquellos escépticos lo que recomiendo es emplear el entrenamiento como un laboratorio para probar su tolerancia, aprovechar esta poderosa herramienta del consumo de CHO durante el ejercicio y así nada menos que mejorar su rendimiento.

*Ficha Técnica del artículo original:

Titulo: Nutritional Intake and Gastrointestinal Problems during Competitive Endurance Events

Autores: PFEIFFER, BEATE; STELLINGWERFF, TRENT; HODGSON, ADRIAN B.; RANDELL, REBECCA; PÖTTGEN, KLAUS; RES, PETER; JEUKENDRUP, ASKER E.

Fecha de Publicación: Febrero 2012

Journal: Medicine and Science in Sports and Exercise Vol 44. No. 2, pp.344-35

 ¿Has consumido CHO durante el ejercicio?, ¿Has tenido problemas gastrointestinales? Compártenos tu experiencia aquí:

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12 Tips para controlar la ansiedad por comer

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María Bastidas:  Quiero bajar de peso para correr mejor y estoy controlando mi alimentación, pero siento mucha ansiedad entre comidas ¿Qué puedo hacer?

Estimada María, controlar el peso corporal, en especial tratar de reducir el tejido adiposo, es una estrategia muy importante para tener un mejor desempeño en las carreras. Sin embargo, es necesario que esa pérdida de peso sea planificada y mejor aún acompañada de un plan de alimentación que te permita no sólo bajar de peso sino también tener un buen rendimiento en los entrenamientos  y carreras. No obstante, a pesar de que tengas un buen plan de alimentación el tema de la ansiedad por comer (y nuestras interpretaciones personales de esta sensación) es un lugar común cuando nos esforzamos en reducir la ingesta de alimentos. Aquí te comparto algunas sencillas estrategias que puedes utilizar para tratar de compensar esa ansiedad.

  1. Si entrenas, come dentro de la primera media hora después de entrenar. Si pasa mas tiempo, además de retrasar un poco la recuperación, tendrás mucha mas hambre cuando te sientes a comer. Prueba tener siempre algo saludable a la mano para comer o ir directamente a tu próxima comida.
  2. Durante los entrenamientos (especialmente los largos) consume bebidas con carbohidratos o geles, un estudio demostró que cuando se consumían estos nutrientes durante el entrenamiento la ingesta total de alimentos durante el resto del día era menor que cuando se entrenaba consumiendo solamente agua.
  3. Procura no pasar mas de 4 horas sin comer, de lo contrario es normal que tengas mucha hambre en la próxima comida. Comienza a comer sin mucha hambre y párate de la mesa antes de quedar muy llena.
  4. Por supuesto, no omitas ninguna comida. Todas son importantes, planifícalas para evitar omitirlas.
  5. SIEMPRE come despacio, así te sentirás llena con menos alimentos y podrás disfrutar mas cada sabor.
  6. Si te sientes muy ansiosa entre comidas, prueba a tomar un Té o Manzanilla caliente sin azúcar (o con edulcorante).
  7. Igualmente, puedes consumir un chiclets o goma des mascar que tenga edulcorante o una bebida ligera como pepsi Light, gelatina ligera o agua saborizada.
  8.  Toma uno a dos vasos de agua, muchas veces tenemos sed y lo interpretamos como hambre.
  9. Ten a la mano alguna fruta como manzana, pera, ciruela, mandarina o durazno. Algo saludable siempre es mejor que una chuchería
  10. Prueba a cepillarte los dientes, la sensación del sabor a menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de comer. Esta estrategia es una de mis favoritas.
  11. Piensa en si estás canalizando la ansiedad (por el trabajo, el entrenamiento, el tráfico o la familia) a través de la comida o realmente tienes apetito.
  12. Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej. Respira profundo,  realiza una llamada a tu mejor amigo, escribe un mail), algo que no tenga que ver con comida.

Espero que estas sencillas ideas te ayuden a manejar la ansiedad por comer y puedas lograr un buen peso y unas mejores marcas en tus carreras.

SI TIENES ALGUNA IDEA PARA CONTROLAR TU ANSIEDAD POR COMER O HAS UTILIZADO ALGUNA DE LAS MENCIONADAS, AGRADECEMOS MUCHO TUS COMENTARIOS AQUI:

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